食用全谷物食品可降低肠癌风险(全谷食物竟有这么多好处 不说你都不知道)

食用全谷物食品可降低肠癌风险

11月12日电丹麦癌症防治中心的一项新研究显示，食用全谷物食品可降低患肠癌的风险。

丹麦研究人员报告说，这一结果是根据丹麦近10年来收集的5.5万份调查问卷和研究数据得出的。数据分析显示，男性每天食用50克全谷物食品可以将患肠癌的风险降低15%，不过对于女性来说效果却并不明显。

研究人员解释说，全麦面包、燕麦片等全谷物食品可以强化肠道菌群，改善消化，这是粗粮可以预防肠癌的最主要原因。但目前还无法解释，为何此项研究中女性食用全谷物食品的防肠癌效果微弱。他们猜测，可能是因为这项研究采集的女性数据不够充分。不过研究人员强调，有其他研究表明，女性食用粗粮也有助于预防肠癌。

丹麦食品管理局建议，丹麦成年人每天至少摄取全谷物食品75克。

全谷食物竟有这么多好处 不说你都不知道

在我们的日常生活中，现在全谷类的食物越来越多，而且现在也越来越流行吃全谷食物了，因为它有很好的养生效果，很多人都喜欢，而且很多人都适合吃，有的人说买的全谷类食物不靠谱，不靠谱的话我们就自己回家做吧你下面我们一起来了解了解吧！

适合吃全谷食物的人

2.冠心病、脑中风等心脑血管患者，全谷物中的膳食纤维也可以更好地降低血脂；

3.癌症患者或有癌症家族史的人群，尤其是肠癌、胰腺癌、乳腺癌、宫颈癌等；

4.酗酒人群，容易因为缺乏维生素 B1 产生脚气病；

5.孕妇，全谷食物可以更好地控制孕期的血糖，提供更多的叶酸等维生素，防止胎儿畸形；

6.肥胖人群；

7.便秘人群；

8.需要长期保持健康的其它人群。

但要特别提醒：有胃病的老年人可能要适当减少全谷食物的比例，以免食物太过粗糙导致胃病加重。

买的全谷食品都靠谱吗

一些国家会给这些产品打上特殊的「全谷物」标识，以规范生产和提醒消费者多选择这些健康食品。中国全谷物协会目前也在积极努力制定标识，相信不久就可以在超市里购买到真正方便美味的「全谷食品」了。

国内有一些包装上标榜是「全麦饼干」的，但实际上只是完全由「小麦粉」做的饼干，还是 100% 的精制谷物，不是真正意义上的「全谷食物」。而用「小麦粉」加「麸皮」制作「全麦面包」也不是真正的全谷食物，仅仅是比白面包稍好一点。大家一定要擦亮眼睛。

买的不放心，咱就自己做

将糙米、燕麦、荞麦、红米、黑米等与白米按一定比例混合做成「二合饭」、「杂粮饭」或「五谷饭」是比较好的选择，每天食用完全没有问题。如果觉得干饭口感差，可以考虑自制五谷豆浆、八宝粥之类。

对于小麦制品，可以买全麦面粉（外观微黄，比较粗糙），按一定比例与白面混合后在家中制作做全麦馒头、全麦包子、全麦面包等，这都是不错的选择。

从健康角度，面食中全麦粉的比例越高越好，但是要注意口感能否接受。另一方面也要提防为了追求口感而加入过多的糖和油。

选择全谷食物，就是选择健康！

吃粗粮对女性有什么好处？

我们生活中有很多食物，根据食物的性味不同，不同的食物有不同的营养价值，粗粮也是一种常吃的食物，从健康养生的角度出发，常吃粗粮还是有很多好处的，特别是对于女性朋友来说，经常吃粗粮好处多，下面，给大家具体介绍女性常吃粗粮的好处。
1、女人吃粗粮的好处
1、吃粗粮可以保护牙齿
粗粮可以让人产生更多的咀嚼动作，细嚼对促进颌骨的发育、预防牙齿疾病有着很重要的作用。细嚼可以减少龋齿的发生。牙齿的咀嚼表面并不是一个光滑的平面，而是凹凸不平的，有许多沟裂，不容易保持清洁。咀嚼时的摩擦作用，可使牙齿表面受到唾液的冲洗，增强牙面的自洁作用，减少龋齿的发生。
2、吃粗粮可以增加营养供应
同等重量下、同样能量的情况下，全谷可提供相当于白米3倍以上的维生素B1、B2和钾、镁等矿物质。比如说，精白面粉和全麦粒相比，维生素B1含量只有全麦的四分之一。所以，吃粗粮(全谷)能让人们在吃饱的前提下得到更多的营养素。胃肠不好的人千万不要因为粗粮“粗糙”的外表而拒绝吃粗粮，只要选择好种类，不但不会增加消化系统的负担，反而可以帮助吸收更多的营养素。
3、吃粗粮可以降低肠癌风险
人们都知道全谷杂粮中纤维素多，而且总膳食纤维多。在同等重量下，可以提供更多的膳食纤维和抗性淀粉，它们不仅能帮助清肠通便，对便秘的人很有帮助，并且在大肠中能够促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助于降低肠癌的风险。
4、吃粗粮可以防中风
粗杂粮还能够预防中风。据《内科学杂志》报道，美国一项长达12年的研究表明，大量食用全谷物食物，可使患中风的危险性显着降低。1984年至1996年，美国哈佛大学对7万多名年龄在38岁至63岁调查前没有患糖尿病、冠心病、中风或其他心血管病的护士进行健康调查。结果表明，与每天食用不到半片全麦面包或等量全麦食品的妇女相比，食用粗粮多者，患缺血性中风的可能性低30%-40%，即使是每天把1份食物换成粗粮，也会明显有助于降低患缺血性中风的危险。
5、吃粗粮可以排毒
在《黄帝内经素问》中就有“五谷为养”之说法，虽然随着生活水平的不断提高，人们对健康已越来越重视，买各种各样的营养品却忽略了每天必须食用的五谷杂粮，而五谷杂粮才是我们真正的健康良药之一。
五谷杂粮中含有大量植物纤维，是一种不能被消化的纤维，包括纤维素、半纤维素、木质素等物质。若食物中缺少植物纤维，残渣减少，容易导致便秘的发生而伴随着出现的就是代谢功能紊乱、面色暗沉、口气、暗疮。而五谷杂粮中的植物纤维促进食物残渣或毒素在肠道内运行，促进肠道蠕动，使人体排便顺畅并加强代谢功能，达到排毒的效果，并使其肌肤有光泽如，如马铃薯就有补脾益气，缓急止痛，通利大便之功效，将捣烂与蜂蜜同煮服用有改善习惯性便秘和治疗胃、十二脂肠溃疡的作用。
6、吃粗粮可以抗痛经
外国的研究显示，女性痛经与体内缺乏镁元素有关系。镁元素有助于激活体内多种酶，参与蛋白质合成、肌肉收缩和体温调节。另外，镁还影响人的情绪，镁的缺乏也会使人情绪趋于紧张，从而增加紧张激素的分泌，导致痛经的发生率增加。有很多粗粮皆为含镁丰富的食物，比如：荞麦、小米、玉米，黄豆、豌豆等等。所以有关专家建议：痛经患者在预防上除注意劳逸结合、避免过度紧张、合理睡眠外，还应在膳食中增加含镁丰富的粗粮或者其他食物，以提高人体组织含镁浓度。
所以说，女性吃粗粮的好处多多，每位女性都应该根据自己的具体需求，来挑选合适的粗粮食用。有朋友认为，粗粮不好处，其实是因为你不会做，掌握了粗粮的细作法，粗粮自然也能成为美味哦。
2、如何给宝宝吃粗粮
水果燕麦羹
特点：奶香浓郁、果香扑鼻、鲜甜好看、营养均衡
原料：燕麦片、苹果、甜瓜、葡萄干、牛奶
做法：
1.将燕麦片加入适量的水，煮熟;
2.待冷却后加入适量牛奶、一小把葡萄干、去皮苹果丁、甜瓜片，放到火上，加热至70℃左右;
3.盛入碗中，可以按照宝宝的喜好，再加入一点蜂蜜和猕猴桃果粒、橘子瓣等。一碗简单又营养的水果燕麦羹就做好了!
营养提示
燕麦中含有丰富的亚油酸和蛋白质，必需氨基酸组成合理，膳食纤维含量高;搭配牛奶和美味的水果，使得碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质含量更加丰富，同时还能帮助宝宝解决便秘的小问题!
莜面疙瘩汤
特点：这道面食中的疙瘩软滑、克服了莜面相对较硬的不足，适合咀嚼功能尚不成熟的宝宝食用。疙瘩汤中的配菜，可以根据宝宝的喜好进行调整，如果打入一个蛋花的话，味道会更加鲜美!
原料：莜面粉、饺子粉、鸡蛋、西红柿(去皮)、葱花、虾皮、盐、鸡精、油、香油
做法：
1.将莜面和饺子粉以2：1的比例混合，然后在干面中打入一个鸡蛋，用筷子顺着同一个方向搅拌均匀;
2.向碗中一点一点加水，一边加一边搅拌，直到调成糊状，粘稠度以用筷子挑不起来为准;
3.锅中倒一点油，放入葱花炝锅，再加入虾皮翻炒，然后倒入温水，直到把锅做开;
4.水开后，将一个大漏勺放在锅的上方(不要让漏勺接触到水);
5.把面糊一点一点倒在漏勺上，让面糊顺着漏勺的窟窿眼漏到水里，另一只手用筷子在锅中搅，让面疙瘩不沾锅;
6.疙瘩做好后，加入西红柿、盐、鸡精调味，出锅前点一点香油。
营养提示
莜面的蛋白质含量非常丰富，是大米或面粉的1.6～2.2倍之多，脂肪则为2～2.5倍，亚油酸含量也很丰富，有利于宝宝智力和视力的发育。配上西红柿和虾皮，营养丰富，可以补充番茄红素和钙磷，帮助增强冬季的上呼吸道抵抗力、预防感冒。
奶香玉米汁
特点：玉米汁味道甜香，融合了牛奶的香滑，口感更加美味。牛奶和色拉油中的脂肪，还有助于玉米中脂溶性维生素的吸收。这道玉米汁颜色鲜艳，容易吸引宝宝的注意力;可以作为餐后饮品或甜点!
原料：嫩玉米、黄油(或色拉油)、牛奶或椰浆、炼乳
做法：
1.将嫩玉米洗净;
2.在锅中放入适量水(不要太多)、一点黄油或色拉油，然后放入嫩玉米煮熟;
3.用刀将煮熟的玉米粒切下，放到粉碎机里，再倒入一点刚才的煮玉米水，搅拌均匀;
4.将玉米浆倒进漂亮的容器中，根据宝宝的口味，加入适量牛奶或椰浆，再加一点点炼乳调味。
营养提示
玉米中含有丰富的钙和脂肪酸，里面小小的胚芽含有52%的不饱和脂肪酸，是精米的4～5倍。玉米还含有丰富的纤维素、抗性淀粉和玉米黄素，可以帮助宝宝改善肠道功能、增强抗氧化能力。
什锦杂粮饭
特点：什锦杂粮饭的口味香甜可口!好不好吃试试就知道了。需要注意的是：闷饭时水的量一定要加够，让饭尽量软、烂，妈妈们还可以在饭里面加入红薯、南瓜，让什锦饭更丰富多彩!
原料：大米、紫米(黑米)、糯米、小米、红豆、芸豆、花生、核桃仁、红枣、蜜饯(如葡萄干、苹果干等)、椰汁、烹调油
做法：
1.将红豆、芸豆、花生、核桃仁等不易煮烂的材料提前在凉水中泡1晚，或者先在锅中加少许水煮开，可以多焖一会儿;
2.泡好的杂粮、坚果连同大米、紫米(黑米)、糯米、小米等放入电饭煲中，加入适量的水和椰汁(可以多放一些，会让饭更加松软香甜);
3.加入去掉枣核的红枣、蜜饯或果脯(蜜饯或果脯的种类和量可以依宝宝的个人喜好)，点4～滴烹调油;
4.盖上盖，让电饭煲煮去吧。煮好后稍焖一小会儿就可以吃了!
营养提示
这么多杂粮在一起，营养成分之高简直就不用说了。其中含有丰富的碳水化合物，是宝宝能量的主要来源。水溶性维生素B1含量也很高，可以增进宝宝食欲、促进消化、维护神经系统的正常功能。被称为人体的“第七营养素”的膳食纤维含量也很高，有助于降糖、降脂、减肥、通便、解毒防癌和增强抗病能力。总之，是一道味美而营养丰富的主食。

没有抗癌食物？美国癌症研究所发现，这些食物与癌症风险降低相关

癌症是严重威胁人类 健康 和生命的疾病。随着人们对癌症认识的深入，科学家发现 生活方式与癌症的发生、发展有着密不可分的关联 ，如吸烟、饮酒、超重或肥胖、不 健康 饮食、久坐不动等，大约有一半的癌症发生和死亡与这些可改变的生活方式有关。

饮食作为影响癌症发生发展的因素之一，那有没有一种真正的抗癌食物，只要天天吃，就能预防癌症的发生与发展呢？可惜的是， 并未发现哪一种食物具有这样的抗癌效果 。

不过，通过 健康 饮食来降低癌症风险却是可行的。美国癌症研究所（AICR）也建议， 多吃蔬菜、水果、全谷物、豆类等植物性食物，与多种癌症风险降低相关 。而对于具体的食物，美国癌症研究所认为， 以下食物应该成为 健康 饮食的一部分，有助于降低癌症风险 。

苹果

苹果富含膳食纤维、黄酮醇等黄酮类化合物以及三萜类化合物等，可能会与肠道微生物相互作用，创造一个有助于降低患癌风险的环境。有观察性研究发现， 食用苹果与雌激素受体阴性乳腺癌风险降低相关 。

樱桃

樱桃是褪黑素含量最高的食物之一，有助于改善睡眠。有研究发现， 褪黑素与癌症风险降低相关 。

柚子

柚子中含有维生素C和黄烷酮等物质。有研究发现， 食用柚子可能与乳腺癌风险降低相关。

葡萄

葡萄不仅含有黄酮醇、花青素等黄酮类化合物，还是白藜芦醇的主要食物来源之一。实验室研究发现， 白藜芦醇与炎症减少，癌症发生、发展和转移风险降低相关 。

莓类水果

莓类水果包括草莓、蓝莓、黑莓、覆盆子、蔓越莓等。这些水果 富含鞣花酸和其它黄酮类化合物，具有潜在的抗癌作用，可能会减缓癌细胞的复制和扩散 。有研究发现，食用蓝莓与血液中抗氧化活性增加有关，并显示出预防DNA损伤的潜力；食用蔓越莓与慢性炎症减少相关，而慢性炎症被认为是癌症的诱因之一。

芦笋

芦笋中含有黄酮醇、菊粉、皂甙和叶酸等物质，是一种不含淀粉的蔬菜，可以作为植物性饮食的一部分，以降低癌症风险。

胡萝卜

胡萝卜中含有β-胡萝卜素和α-胡萝卜素等类胡萝卜素，进入人体后会转换成维生素A，有助于提升免疫功能。有研究发现， 含有类胡萝卜素的食物与肺癌、雌激素受体阴性乳腺癌风险降低相关 。

大蒜

实验室研究发现，大蒜中含有的葱属化合物，具有抗癌活性，可能与结直肠癌风险降低相关。

冬南瓜

冬南瓜含有优质的维生素C，以及多种类胡萝卜素，如β-胡萝卜素、α-胡萝卜素、β-隐黄素、叶黄素等。有研究发现， 较高的类胡萝卜素血液水平与较低的整体癌症风险有关 。

番茄

番茄不仅富含维生素C和维生素A，还是番茄红素的主要食物来源。番茄红素是一种抗氧化剂。在人体中，番茄红素及其相关化合物往往集中在前列腺组织中。有研究发现， 食用番茄与前列腺癌风险降低相关 。

十字花科蔬菜

十字花科蔬菜包括西兰花、菜花、羽衣甘蓝和卷心菜等，含有硫代葡萄糖苷、叶酸、黄酮醇、膳食纤维、维生素C和类胡萝卜素等物质，具有抗氧化、抗血管生成以及预防DNA损伤的作用。有研究发现， 十字花科蔬菜与乳腺癌、前列腺癌和卵巢癌等癌症风险降低相关 。

亚麻籽

亚麻籽含有膳食纤维、木脂素、α-亚麻酸等。有研究发现，亚麻籽与乳腺癌、前列腺癌和其他激素相关癌症风险降低相关。

全谷物

全谷物包括糙米、燕麦片、玉米、全麦面包、大麦、荞麦、干小麦、小米、高粱等。全谷物含有丰富的膳食纤维，已有多项研究发现， 食用全谷物与结直肠癌风险降低相关 。

大豆及豆制品

越来越多的研究发现，吃大豆及豆制品不仅不会增加乳腺癌风险， 还可能降低某些与激素相关的癌症的风险 。这可能是因为大豆所含的异黄酮能阻止作用更强的雌激素的作用。也有研究发现，大豆或豆制品还可能与卵巢癌、膀胱癌、结直肠癌、肝癌、胰腺癌、肺癌、头颈癌等风险降低相关。此外，还有研究发现， 在确诊一年或更长时间后，适量食用大豆的乳腺癌患者，有可能提高总体生存率，并降低复发风险 。

核桃等坚果

食用坚果是 健康 饮食的一部分，但不同坚果所含营养和植物化合物不同。多项研究发现，核桃中含有的亚麻酸、褪黑素和黄酮类化合物等，可能各自或相互协作发挥作用， 减少氧化应激、炎症和基因过度表达等，降低癌症发生风险 。

茶

茶中含有的天然多酚化合物，尤其是一种称为EGCG的化合物。细胞和动物研究发现，茶可以通过支持抗氧化防御，保护DNA免受癌细胞损伤；或干预癌细胞的生长和扩散等方式，起到预防癌症的作用。也有研究发现， 绿茶或总饮茶量与结直肠癌、前列腺癌、卵巢癌和其它一些癌症风险降低相关 。

咖啡

咖啡中含有数百种化合物，其中一些成分或一些成分的组合，被认为具有 健康 益处，包括咖啡因、绿原酸、咖啡豆醇和咖啡醇等，可能会对肝脏起到保护作用。有研究发现， 咖啡与肝癌、子宫内膜癌、口腔癌、咽癌和喉癌等癌症风险降低相关 。

需要注意的是，以上所列食物，并不是必不可少的，对于不喜欢的、不能接受、过敏的食物，也可以不食用，可以选择其他食物替代。此外，美国癌症研究所建议，还应 限制红肉食用量，尽量减少加工肉类、含糖饮料和酒精的摄入 ，这些食物与多种癌症风险升高相关，特别是结直肠癌。

美国癌症研究所特别强调指出，没有任何一种单独的食物可以使人免受癌症的伤害。想要通过饮食降低癌症风险， 最重要的是 健康 饮食、长期坚持 。

均衡、多样的食物，才可以为人体提供广泛的营养，多种类型的膳食纤维，以及成千上万的植物化合物。 没有一种单一的食物，能为人体提供所需的全部营养和植物化合物 。

健康 饮食与癌症风险降低之间的关联，并不是一蹴而就的，也就是说， 想要通过 健康 饮食降低患癌风险，需要长期的坚持 。

对于如何 健康 饮食，《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》建议如下：

食物多样，谷类为主 。每天的饮食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物；每天摄取12种以上食物，每周25种以上。每天食用谷薯类食物250g-400g，其中全谷物和杂豆类50g-150g，薯类50g-100g。

多吃蔬果、奶类、大豆 。餐餐有蔬菜，每天至少300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；每天食用新鲜水果200g-350g，果汁不能代替鲜果；每天吃奶制品，相当于液态奶300g；经常吃豆制品；适量吃坚果。

适量食用鱼、禽、蛋和瘦肉 。每周吃鱼280g-525g，畜禽肉280g-525g，蛋类280g-350g，平均每天摄入总量120g-200g。优先选择鱼和禽；吃鸡蛋不弃蛋黄；少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。

少盐少油，控糖限酒 。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25g-30g；添加糖的摄入量每天不超过50g，最好控制在25g以下；每天反式脂肪酸摄入量不超过2g；足量饮水，成年人每天7-8杯（1500 ml-1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料；不饮酒，尤其是儿童少年、孕妇和乳母。

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