老年人如何获得健康睡眠？(10个方法改善老年人睡眠)

老年人如何获得健康睡眠？

人老了，所有问题都来了，睡眠问题比人生的任何阶段要多。如何获得健康睡眠神仙也帮不了，自己的问题还是靠自己“DIY”来解决，除药物外，心理治疗的“认知”与“行为”两方面都不可缺少。

认知治疗

了解自己

(1)了解自己身体状况。人老后百病丛生，势不可挡，与其忧虑，不如接受。这是生命过程，勇于面对，唯有坚定的信仰，晚上自会得到好眠。

(2)了解自己的能力。老年人虽然见多识广，经验丰富，但脑神经退化，学习新事物总不如年轻人，不必与年轻人作无谓的竞争而招致更多的挫折与屈辱，因而影响晚上睡不着觉。

了解别人

时代在改变，人的观念也在变，个人权利重于一切，老年人不必计较社会上别人有没有“敬老尊贤”的传统美德，反正他走他的路，你过你的桥，晚上自会一觉到天亮。

了解所处环境

大环境中社会、政治、军事、经济等不断在变化与冲突，这些不会因你而改变，有你不多，无你不少，不必杞人忧天，只要你去适应它，日子自然好过，晚上就不会睁眼到天亮。

行为治疗

按时上床，勿怕失眠而惧床；按时起床，勿因不适而赖床。

午睡有益，但时间不宜过长，以30分钟为宜。最长不超过1小时。无论春夏秋冬，老年人午睡都应在胸口盖上毛中被单，因为老年人毛孔空虚，年老体弱，极易受寒着凉。每当醒后应先在床上伸伸懒腰，用手搓搓脸，神志清醒后再缓缓下床，如果此既有利血脉畅通，也能防止跌倒。

据报道，德国专家研究发现，不是每个老年人都适应午睡，如有些老年人醒来常出现头暈、头痛、心悸、疲乏等不舒服现象。还有几种人不宜午睡：年龄在64岁以上，且体重超过标准体重20%以上的人；血压过低的人；血液循环系统有严重障碍的人，特别是脑血管变窄而出现头暈的人。这些人因为睡眠时，心率相对缓慢，脑血流减少，容易出现大脑暂时性供血不足，造成神经功能紊乱而引发其他疾患。

10个方法改善老年人睡眠

我说

失眠的定义是有入睡困难，持续睡眠障碍或睡眠后没有恢复感，每周3次并持续至少1个月，导致明显的不适或影响了日常生活，非神经系统疾病、使用精神药物或其他药物等因素引起的睡眠障碍。

什么是失眠

失眠通常指患者对睡眠时间和（或）质量不满足，并影响白天 社会 功能的一种主观体验。临床常见的失眠形式有：

失眠的原因

老年人是失眠的一大群体，老年人失眠除了有各种老年疾病的推动，一些看似有利 健康 实则可致不良后果的生活习惯也是不容忽视的作用因素。此外，和年轻人相比，老年人的睡眠时间少，睡眠容易中断。

如果总是指望回笼觉补充睡眠，有可能会打乱作息规律，使大脑生物钟紊乱，造成老人“白天睡不好、晚上睡不着”。例如，很多老人喜欢早起锻炼，在晨练后再回家补上一个回笼觉。这看似没有什么问题，但实际上， 晨练后睡回笼觉对老人身体 健康 和睡眠都是极为不利的 。晨练后，老人的呼吸、心跳加快，精神处于亢奋状态，肌肉也因锻炼分泌乳酸等代谢物。

如果晨练后立刻躺倒就睡回笼觉的话，不利于乳酸这些代谢物的消除。而如果这种代谢产物不消除，就很容易令老人在白天感到身体疲乏、肌肉酸痛，甚至头痛。特别是那些不习惯早起的老人，偶尔晨练后往往喜欢睡回笼觉。所以， 建议这类老人稍稍晚起，等到太阳升起一段时间，驱散了晨雾、植物放出氧气，气温上升时再锻炼也不迟，而且锻炼后不要睡回笼觉。

失眠的原因有许多，但70%左右都是情绪性失眠，包括焦虑、抑郁等，而不良情绪又反过来影响睡眠，产生了“精神交互作用”，也就是我们常说的恶性循环。

治疗失眠

目前的治疗共识是： 失眠的治疗包括病因治疗、矫正认知和不良行为方式，以及药物治疗三方面。 同时世界卫生组织睡眠问题治疗指南指出：纠正不良睡眠卫生习惯和不良认知是所有治疗的基础。

其中对有明显失眠者可以考虑给予安眠药，但建议将非苯二氮类选择性GABA‐A受体激动剂（非安定类的安眠药）作为一线选择药物，如佐匹克隆、唑吡坦、扎来普隆。如果撤药会影响患者的生命质量或其他治疗方法无效时，则主张安眠药长期使用，遵循利大于弊的选择原则。

老年人克服失眠

老年人克服失眠可注意以下方面。

01

规律睡眠

遵循有规律的睡眠时间表，每天同一时间上床，同一时间起床，周末亦如此。

02

合适的睡眠环境

维持合适的睡眠环境，应有一个安静、清洁舒适的环境。卧室保持光线黑暗和安静，室内温度不宜过冷过热，湿度不宜过高过低。睡前开窗通气，让室内空气清新，氧气充足，但应防感冒。

03

合适的卧具

选择卧具：老年人易生骨关节疾患，应避免睡棕绳床，以木板床为宜，上垫床褥，宜柔软、平坦、厚薄适中，过厚易引起虚热内生，过薄则易受寒气外袭，都令人夜寐不安。被子、床单、枕头均须整洁，使人感到舒适。枕头宜有适度弹性。

04

正确的睡姿

注意睡姿，以右侧卧尤好，可有利于肌肉组织松弛，消除疲劳，帮助胃中食物朝十二指肠方向推动，还能避免心脏受压。右侧卧过久，可调换为仰卧。舒展上下肢，将躯干伸直，全身肌肉尽量放松，保持气血通畅，呼吸自然平和。

05

避免睡前兴奋

睡前兴奋会招致失眠和多梦。因此睡前不要做强度的活动，不宜看紧张的电视节目和电影，不看深奥的书籍。

06

调节睡眠时间

睡眠时间一般以醒来全身舒服、精力恢复、身心轻松为好。可视自己的体质、生活习惯自行调节。

07

睡前热水泡脚

睡前热水泡脚，促使血管扩张，引导气血下行，使睡意朦胧，入寐时间缩短，睡得更熟、更香。

08

睡前勿进食

睡前进食，特别是油腻之品，会增加胃肠的负担，横膈肌向上抬，胸部受压，腹部胀满，易引起多梦、说梦话、发梦魇，因此应极力避免睡前进食，并不要喝含咖啡因和乙醇的饮料。

09

睡前少饮水

睡前少饮水、先小便。老年人肾气亏虚，如果没有心、脑血管疾患，则应睡前少饮水，解小便后再上床。避免膀胱充盈，增加排便次数。

10

定期运动

运动可帮助自然地进入睡眠，但不要在太晚的黄昏时运动，因为这能刺激心血管和神经系统，使人兴奋清醒。

人民卫生出版社出版《老年人合理用药与抗衰老药》

作者：谢惠民 李林

为什么老年人容易失眠？怎么做可以容易入睡？

为什么老年人容易失眠？怎么做可以容易入睡？

1.因为年纪大了，衰老意味着大脑中的神经细胞数量减少。睡眠是大脑的一种活动现象，当大脑中的神经细胞数量减少时，会加重失眠的症状。此外，组织老化或循环也会使褪黑素分泌减少，引起失眠和睡眠时间不规律。老年人之所以容易失眠，和身体逐渐衰老有关。在衰老过程中，神经功能下降，可能出现神经衰弱、自主神经功能障碍等。另外，有些人受更年期影响，晚上睡眠的质量会降低，失眠的表现也很多。

2.老年人如果有一些威胁健康的慢性病，身体在疾病的影响下无法保持放松。不良反应影响时睡眠的质量会降低，这也是很多老年人容易失眠的原因，要通过合理的手段缓解。老年人饮食清淡，少吃油腻、辛辣等重性食物。每天适当吃一些新鲜的蔬菜和水果，保证人体对膳食纤维和维生素的需求。也可以吃点蛋白质，比如豆类、鸡蛋、坚果。平时也需要多喝开水，少喝浓茶或碳酸饮料等。

3.如果晚餐吃得太多，很容易影响睡眠的质量。尤其是吃饭的时候老年人，七分饱就可以了。饮食主要基于良好的消化。睡前可以喝点白开水或者喝点牛奶，尽量避免吃不消化的食物。老年人的睡眠比较浅，所以很容易醒，但是醒了之后很难睡着。睡眠的环境要保持安静，光线要昏暗，有利于黑色素的分泌，这样老年人才能在舒适的环境中睡到天亮。另外，控制室内温度，舒适的温度也能促进睡眠。这些健康的生活方式可以帮助老年人入睡。老年人晚餐不要吃太多，吃七分饱避免肠胃负担增加。

老人总是失眠该怎么办？这5个办法，让老人安心睡好觉

随着年纪的增加，老年人是非常容易出现失眠问题的，并且很多老年人也受睡眠问题的困扰。失眠对于身体的 健康 危害是非常大的。可以让老年人的身体抵抗力下降，血液循环系统变慢，并且还会刺激血管的 健康 。有些老年人会通过药物去维持自己的睡眠，但是吃药终究对身体还是会有伤害的，所以我们可以通过科学的方式来进行调养，才有助于改善自己的失眠的状况。那么老人总是失眠该怎么办呢？一起来了解吧。
我老年人都有轻度的抑郁，这是因为老年人独自生活的原因。因为儿女都大了会远离他们，所以生活就会变得很乏味，这个时候就容易产生抑郁，当抑郁的情况出现就会引发失眠。在平时的生活中，一旦发生老年人的情绪有变化，有出现抑郁的征兆，就一定要尽快到医院就诊，抑郁得到了控制，那么失眠的问题也就会解决了。

老年人在老了的时候，一定要有一个良好的心情。这时就需要家里人创造出一种家庭和睦的氛围，这样不但让老人能够每天快快乐乐的而且也会让老年人平安度过一个幸福的晚年。有的时候我们的生活总是那么的不尽人意，总是会带来人带来一些忧愁和悲伤，总是会让你的心情变得很心烦，但是有些事情我们要试着用一些好的心态去接受。如果你经常被一些琐碎的事情而困扰，那么就会影响到你的睡眠，所以想要提高自己的睡眠就要学会调解自己的情绪，这样才会拥有一个高质量的睡眠。

老年人在日常的饮食上，也是要多加注意的。老年人如果出现失眠的情况，可以通过饮食的方法来进行调理，这种方式其实是要比吃药还要好的。

比如像吃一些海参、枸杞、甲鱼等，这些食物是可以促进老年人的睡眠，而且用食疗的方法要比药物治疗更加的安全，对身体的 健康 是没有伤害的。

老年人午休是 非常有必要的，如果每天没有午休的话，整个人就感觉浑身没有一点力气。但是午休一定要控制好时间，不要让自己休息的时候过于长久了，这样是会直接影响老人晚上的睡眠的。老年人的体力是不如年轻人的，所以一定要有适当的午休，这样才可以恢复老年人的体力，提高老年人的身体素质。老年人午休的时间最好是15分钟到30分钟为宜，这样才不会让自己晚上出现失眠的现象。

很多老人失眠以后，想尽快让自己失眠好起来，就会选择吃一些药物让自己早早摆脱失眠的困扰。失眠吃一些要去是非常 伤身体的，我觉得如果失眠不是太严重的话，可以先不要吃拥 吃药的方式去解决。失眠可以通过一些运动缓解来缓解自己的失眠，这个过程要一直坚持，一直坚持是会看到好的效果的。老人失眠了之后，一定要找到导致自己失眠的原因。找到失眠的原因了之后，对症下药的进行治疗这时就可以让老人早点远离失眠的折磨了。在平时生活中一定要尽量减少药物的使用，毕竟药吃多了不会对身体有什么好处。

上面讲述的老人总是失眠该怎么办？这5个办法，让老人安心睡觉。我们知道老人随着年龄的增大，要是还不能睡一个好觉的话，身体是会严重受伤的。所以平时希望，家属能够让老人有一个良好的睡眠习惯，这样对身体是很有好处的。

老人如何保证睡眠质量

睡眠疾病可诱发人体多脏器疾病是近年来才被医学界发现与认识的，并逐步发展成一门新兴的边缘学科。中外医学专家发出忠告：睡眠疾病已经严重地危害了人类的健康，要加强对这一疾病的研究、预防和治疗知识，提高人们的生命质量。那么老人如何保证睡眠质量呢，一起来看看吧

老人如何保证睡眠质量 一、晚餐应该吃得早一点，必须安排在就寝的'两、三个钟头以前。如果晚餐吃得太晚，肚子吃得饱饱的，立刻就睡觉的话，那当然是睡不着的。

二、假如吃太多纤维性的食物，这些食物会使胃肠的刺激增强，从而肚子就会发胀，这种不快之感，便造成了难以成眠的痛苦。晚餐时必须留意吃一些比较容易消化，不会造成胃肠负担的食品，从豆制品、鱼、蛋、肉、炒过的蔬菜中，平衡地摄取动植物性蛋白质、无机盐、维生素等为佳。

三、吃清淡一点。如果盐吃得太多，便容易口渴，而想吃水分多的东西，从而夜尿多影响睡眠。但是，不能够因为太频繁而极端地减少水分的摄取量。一天所需的水分，包括食物中的水分，要在1.5至2公升之间，比这少时，尤其是老人，就容易呈脱水状态。

四、烦躁不安睡不着时，喝上一杯适口糖开水，渐渐地就能使你平静下来进入梦乡。因为糖开水入口后，体内将产生一系列化学反应，最后产生大量的血清素，使大脑皮层受至抑制而进入安眠状态。

五、睡前喝上一杯牛奶也能使人产生睡意。因为牛奶中含有一种使人产生睡意的生化物质。牛奶的营养能使人产生温饱感，更能增强催眠效果，使人睡得安稳深沉香甜。但要注意牛奶不能喝得太多，太多了引起消化不良，反而影响睡眠。

六、睡前喝一小碗小米粥，就很容易酣然入睡。因为小米中含有色氨酸和淀粉，食后可促使胰岛素的分泌，从而提高能进入脑内色氨酸的量，起到催眠作用。

注：内容仅供参考，详情请咨询专业医生

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