上班族晚饭怎么吃更好呢

上班族晚饭怎么吃更好呢

对于上班族来说，在平时的生活中都是非常的繁忙，所以经常是不能够好好吃上一顿饭，尤其是在晚上，经常是会加班到很晚，所以对于上班族来说怎么吃晚饭是非常的重要的，下面就是一起来了解了解吧。

1、晚上6点左右吃饭最好

对于上班族来说晚餐少吃一些是可以帮助睡的香，但是具体吃多少是要与自己的身体状况相结合了，我们自己感觉到不饿就是可以了，晚餐的时候千万是不能够吃太饱了，更是不要撑了，晚餐的时间最好安排在晚上18点左右，尽量不要超过晚上八点。八点之后最好不要再吃任何东西，饮水除外。并且，晚餐后四个小时内不要就寝，这样可使晚上吃的食物充分消化。

2、晚上尽量不要喝酒

上班族在晚上尽量是不要吃一些甜点、油炸食物，而且尽可能是不要喝水，很上班族都是在晚上有喝酒的习惯，这其实不利于身体健康，过多的摄入酒精是会阻碍我们的新陈代谢，因酒精的刺激胃得不到休息，导致睡眠不好。需要特别注意的是晚餐不要食用含钙高的食物。比如虾皮，带骨小鱼等一定不要吃，以免引发尿道结石。

3、在外应酬吃点糖醋豆芽

上班族在网上往往都是有很多的应酬，这个时候又抽烟、又喝酒，而且饭也是吃不好，所以在外面选择就餐的话，就是要科学的选择食物，这样是可以在一定程度上保护自己的身体，由于应酬活动中大脑高度紧张，远没有在家吃饭时轻松，会造成脑供血不足；同时，在酒精和尼古丁等有害物质的联合作用下，肝脏的解毒能力下降。

上面就是为大家介绍的一些上班族在晚上怎么解决晚饭的相关内容了，对于上班族来说每一餐都是非常重要的，尤其是在晚上，吃的好是有利于我们晚上的睡眠，希望上班族是可以很好的解决的吧。

上班族一日三餐如何吃？

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上班族吃饭现在是困扰上班族最大的困扰，每个人的早晨都是兵荒马乱的，上班时间永远不够吃一点早餐的，别说做早餐了，吃早餐的时间都没有！

中餐基本上有食堂的吃食堂的饭菜，没有食堂的大多数人会选择外卖或者出去外面的小馆吃，实际上也不见得多么干净。

我们为了探究上班族如何吃好三餐这个事情，特意询问了中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士范志红，来看看她如何“拯救”上班族的三餐问题！

问题1：一日三餐的基本营养原则是什么？有没有哪些食物只适合早上或晚上摄入？比如白天适合吃粮食晚上适合吃蔬菜？

答：一日三餐应当尽可能均衡地提供身体所需的各种营养物质。没有人规定早餐就应当凑合吃两片面包，或者晚餐就只能喝蔬果汁。对没有特殊病症的人来说，蛋白质、碳水化合物、维生素、矿物质，一类都不能少。减肥的人可以减少油脂和淀粉食物，但并不能完全不吃。

研究发现，如果蛋白质在一天当中的摄入太不均衡，比如早上很少，晚上很多，那么蛋白质的利用效率就会下降，身体的肌肉容易流失。肌肉流失导致代谢率下降，那么吃同样多的东西时，人更容易肥胖。

理想情况下，早上也吃果蔬。但很多人早上吃不上果蔬，中午在外就餐又没有充足蔬菜，故而提倡晚上多吃一些蔬菜，加以弥补。但并不是说晚上就不能吃主食和蛋白质食物。

问题2：很多办公族没办法自己烹饪，尤其是中午那一餐，一般都在公司附近的饮食店里解决。这种情况下怎么能做到保证健康？

答：中午如果必须在外就餐，最好的方式是几个人合作，在餐馆点菜。吃西式快餐几乎没可能获得营养平衡，它们的食物种类比较单调，煎炸食物过多，而且蔬菜严重不足，不可能达到每餐至少150克蔬菜、理想情况250克蔬菜的标准。

中餐馆虽然有很多油腻的菜，但也有清淡的选择。很多凉拌菜都是纯蔬菜，还有清炒和炖煮的蔬菜，相对而言，比较容易获得营养平衡的食物。几个人一起点菜，多点几样，大家一起分食，就能做到食物多样化，口味上也比较丰富。比如说，4个人去点餐，点2个热菜，其中一个荤素搭配菜，一个清炒蔬菜；3个凉菜，其中一个冷荤，两个凉拌蔬菜，这样就很丰富，也能做到一荤配三素的健康标准。

需要注意的是，餐馆的油脂往往过度加热，餐馆的炒蔬菜往往也会加入过多的油。如果感觉到炒菜油的口感粘腻，说明油脂质量很差或经过太长时间的加热，已经不适合人类食用，一定要远离这家餐馆。

如果没有时间去点菜，也可以吃快餐。这时候的解决方案是：尽量少点油炸食物，不点甜食，用牛奶、豆浆、茶和白水来替代甜饮料，同时自己早上从家里带一些生蔬菜和水果，来配合缺乏蔬菜的快餐。

问题3：现在有很多办公族的“快餐”，请您说说哪些可取哪些不可取，为什么？比如：盖浇饭、面或米粉、快餐饭菜、麻辣烫。能否给它们加一些“配菜”让它们变得健康？

答：盖浇饭的食材组成主要是大量白米饭，加点肉蛋，但蔬菜严重不足，而且很咸的汤汁全部拌入米饭当中，无法控油控盐。面条也一样，大团的面条，加上大碗的咸汤，除了碗头上少许点缀几乎没什么蔬菜，食物多样化情况很差，面条中加入碱还破坏了大部分维生素。米粉和酸辣粉更加糟糕，因为除了具备面类的缺点之外，其中蛋白质含量比面条低得多，维生素也更少。

相比而言，麻辣烫加米饭的配合方式在食材选择方面要丰富一些，因为它可以在一餐中吃到多种蔬菜、豆制品和肉蛋，有机会获得营养平衡。主要的问题不在食材，而在于盐太重，油太多，加入大量肉类香精。假如在家自制麻辣烫，保证食材新鲜，少放点油盐，它本来是非常健康的一种吃法。

改善快餐食品的主要方式就是增加蔬菜的供应量，增加B族维生素的获取来源。因此，女性可以考虑两个人分食一份主食，减少一半的白米饭或面条，而用一杯酸奶来替代，增加钙、维生素A和维生素B2的摄入量，再加番茄、草莓或柑橘等蔬菜水果，增加维生素C，饭后再加点坚果或油籽来增加维生素E和矿物质的供应。虽然这样做仍然不能替代多吃蔬菜的好处，但至少比一个人只吃一大碗盖饭、面条、米粉之类强得多。面条汤、米粉汤、酸辣粉汤通常会过咸，建议不要多喝，直接喝白开水或淡柠檬水为好。如果菜肴油盐太重，建议准备一杯热水，把菜肴稍微涮一下再送到嘴里。

问题4：也有很多人会自己做好便当带到公司加热，这种做法和下馆子相比是不是更健康？您建议大家都做“带饭族”吗？

答：带饭是自己选材、自己烹调，可以吃得很舒服，只是准备起来略麻烦一些。特别是天气酷热的夏天，在食品安全上也要用心。一个简单的方法，叫做“部分带饭”，就是我上面所推荐的，自己携带洗干净的果蔬、去仁的坚果，以及水果干、酸奶、牛奶等食物来配合食物单调蔬果不足的午餐。这些东西相对来说携带比较方便。

问题5：“早上吃好，中午吃饱，晚上吃少”这句话对吗？怎么定义“好”、“饱”、“少”？

答：这句话是对的，但定义很重要。早上吃好，意思是质量要高，但不油腻，也不可能吃得捧着肚子。质量高体现在食物营养平衡上：不仅有主食（面包馒头饼和米饭粥等），还要有至少两种蛋白质食物（蛋、奶、肉、豆制品和坚果），以及至少一种蔬菜和水果（最好是不止一种，比如早上吃了蔬菜并不妨碍再吃点水果）。

午餐的数量要充足，就是所谓饱，主食和菜肴都要吃够，食材品种尽可能多一点。晚上吃少，不意味着让自己饿着，而是热量低一点，油少点，而且要尽量弥补早上和中午没有吃到或没有吃够的食物，比如蔬菜，比如杂粮，比如豆类和薯类。比如晚上可以用蒸山药蒸红薯来替代馒头，也可以用不加糖的八宝粥来替代米饭。晚上吃蔬菜的量要比吃烧肉炖鱼的量多很多才对，所谓“一荤配三蔬”。

问题6：很多女性吃饭时会考虑卡路里，食物的卡路里和它的健康程度有关系吗？我们应该怎么控制摄入卡路里的值？如何做到心中有数？

答：食物的卡路里不必太刻意地计算，只需要有个基本概念就行了。因为烹调会大幅度地改变食物的热量值，仅仅按原料算，或按体积算，意义不大而且很容易误导。比如说100克大米只能蒸一碗米饭，但可以煮出4碗粥。又比如说，200克油麦菜（煮熟后一饭碗的量）本来只含有34千卡的热量，但餐馆炒过之后，加了30克油，结果使“清麦菜”变成了300千卡的热量。

食物未必是卡路里越低越好。健康的饮食是各类食物的合理搭配，天天只喝柠檬水、蔬菜汁，吃海带、魔芋，对健康是有害的。因为我们在控制热量的同时，还要保证各种维生素、矿物质和蛋白质的摄取，否则就会活力下降、形容枯槁，提前衰老。

好营养的关键要点是提高食物的“营养素密度”，就是少吃那些营养少的食物，多吃那些虽然有热量但营养价值高的食物。比如说，干米粉所含的蛋白质只有不到6%，而干燕麦所含的蛋白质却高达13%，而且维生素矿物质含量是米粉的几倍到十几倍之多。同样吃一碗的话，显然是吃燕麦在营养上更为合算，而且更不容易饿，尽管按干物质算，燕麦比米粉的热量会稍微高一点。

比较合理的办法是，各类食物都正常吃，但每一类食物都选择油少、糖少的类型。主食宜选择不油炸、不放油、不加糖的品种（比如烧饼要加油，而馒头不用加油；米饭不放油，而炒饭放油；比如杂粮粥可以不加糖直接配菜吃），蔬菜宜选择少油烹调的菜肴（比如“麻辣香锅”和“干锅”菜肴加了很多油，而蒸煮凉拌加的油非常少），鱼肉也宜选择食材少油而且烹调清淡的品种（比如吃酱牛肉脂肪很少，而牛排脂肪很多；比如吃清蒸鱼脂肪很少，而干烧鱼脂肪很多）。

问题7：上班族在选择“零食”方面您有什么建议？哪些零食其实好吃又健康？

答：零食建议选择酸奶、水果、水果干和坚果。酸奶尽量选含糖比较低的，碳水化合物含量低于12%的最好。越高就说明放糖越多。水果干含糖比较高，但它的纤维和矿物质也丰富，在饭前少量吃一点是好的，能帮助预防饥饿，控制食欲。比如下班的时候吃几枚干枣和几粒坚果，或者先喝杯牛奶或酸奶，让过低的血糖和空空的胃安稳一些，开车回家的路上就会比较踏实，不容易在堵车的路上因为饥饿烦躁而出现路怒症，甚至发生不必要的麻烦。

问题8：上班族最爱的饮品是咖啡，您对此怎么看？是否有哪些食物可以像咖啡一样起到提神补充精力的作用？

答：咖啡不能补充精力，浓茶也一样，它们只不过是让人暂时忘记需要休息这件事情，继续透支体能。所以，咖啡刺激造成的短暂兴奋过去后，人会感觉更疲劳。疲劳说明身体提醒你该休息了，这时候哪怕睡10分钟也会非常有帮助，比靠咖啡和提神饮料强迫自己兴奋要健康得多。

喝咖啡不会妨碍补水，因为咖啡的水分含量多于它所引起的利尿效果。每天喝两杯咖啡以内，也不会造成骨质疏松。咖啡中含有草酸，但如果加点牛奶的话，那点草酸还远没有牛奶中的钙多。不过，孕早期还是不建议喝咖啡，担心增加流产率。

最好的补充精力的方法是良好的睡眠和规律的运动。睡足觉就会头脑清醒，经常运动，血液循环顺畅，消化功能良好，就会精力充沛，远离疲劳和困倦。对于日常运动不足的人来说，建议午餐减少白米饭白面包之类迅速升高血糖的食物，也少一些油腻和肉类，多一些蔬菜，用部分杂粮和薯类来替代白米白面，能明显减轻餐后困倦的情况。

问题9：都说健康的食物是少盐少油少调料，美味和健康是不是很难兼得？怎么办？

答：浓味调料所调出的菜肴，只是一时刺激逗弄味蕾，并不是真正的美味。每一种天然食材有它自己的本味，能吃出本味的菜才是至上的美味。这样的菜一菜一味，百菜百味，而不是像餐馆中的菜那样，千菜一味，无非都是咸、辣加上味精鸡精和肉类香精的调味。真正的美食家不会经常吃这样乏味的菜，而且这样的菜当时觉得过瘾，过后就觉得胃肠不适，口感舌燥，脸上冒油冒豆，简直是自虐。

不可避免的是，现在很多上班族把晚餐看做是一日三餐的重头戏，您觉得晚餐时应该注意什么？哪些晚餐其实是可以多吃一点的？晚餐建议不超过7点半，睡觉不超过11点，睡前3小时不要吃东西。如果确实饥饿要吃夜宵，尽量吃得清淡。

健康生活方式，或者用中国传统词汇叫做“养生”，靠的是日常对身体的细致照顾。如果不肯改变错误习惯，我行我素，久而久之身体自然会告诉你效果。等各种身体不适活力低下乃至肥胖、糖尿病、高血压、胆结石之类麻烦出现之后，再去寻求什么偏方，迷信什么特效产品，就舍本求末了。只是有些人终生不悟，又情愿被忽悠罢了

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上班族没时间做饭，如何安排晚饭？

上班族有安排晚饭的话，那么就应该提前去准备，就比如说在中午下班的时候就可以买点菜回家，然后晚上回去的时候就直接做，如果不想做的话，那么就可以在下班的路上就订外卖了，因为我们在回家的时候就可以直接趁热吃了，也是非常方便的。

快餐是大部分上班族的首选，晚餐吃什么？

针对如今的社会现状，中式快餐是绝大多数工薪族的优选，随后针对外边餐馆的忧虑，很多人也是选择自己处理，可是烧菜自身就并不是那麼的简易，但是看了今日这种简单菜谱，一下子帮你拿下晚饭！

1、豆角焖饭

返回家中自然是先来一份正餐，那样才逐渐烧菜的！实际上这道正餐非常简单，只需将选购到的长豆角略微开展炒一下，记牢要摆好调味品，那样味儿会较为美味（要考虑到白米饭的味儿），随后将其放进电饭煲之中开展闷煮就可以，味儿十分美味哦！

2、木耳大白菜

木耳和大白菜全是较为易熟并且清理起来较为便捷的食物，将大白菜叶片及其木耳洗干净以后，将大白菜及其木耳用开水煮开，随后将其捞出来，添加香肠或是香肠及其适度的食盐和米酒等开展调料，做为凉拌菜来服用，简单又美味。

3、电饭煲炒鸡翅

针对什么不愿用滚油开展炮制的小伙伴们，电饭煲可不但是在做饭层面有功效，还可以开展炒鸡翅哦！最先油放少些，做饭键添加一下，将商场购到的鸡腿放里边炒成半生熟以后，添加一点糖而且略微翻一下，直到双面类似全是木筷能够随便放进去以后，闷个十分钟上下就可以！

4、食盐水鸡胗

先到买类似一斤上下的鸡胗等候预留，准备好葱姜，凉水放进凉水锅里边，将鸡胗及其调料所有装进去烧开，随后捞出来鸡胗切割成要想的块状，热锅放进油烧开，将鸡胗及其适当朝天椒装进去一起翻炒，直至炒成香气来添加食盐、糖、米酒开展调料就可以了！

5、蚝油豆腐

水豆腐肯定是一种较为非常容易烹煮的食物，这道蚝油豆腐也是十分的简易，准备好水豆腐及其香油。红辣椒，一些盐、油、酱油等调味品。最先水豆腐切割成小块，将青红椒清洗切割成颗粒状的模样；烧一点油，随后放进辣椒及其尖椒开展爆锅，3分钟捞起来预留；随后留些油添加水豆腐，适度的煎一下；过五分钟上下添加香油及其酱油开展着色；随后添加其他材料准备，温火翻炒五分钟就可以起锅。

6、木须肉

食物一些木耳，1斤肉（可让商贩切完），小量的盐及其木薯淀粉、米酒预留。作法：清理好木耳，在锅中热下油，将生鸡蛋放进在其中开展翻炒，捞起来预留；放进肉丝翻炒两下，添加木耳及其盐再度开展翻炒，2分钟能够添加其他的调料及其煎好的生鸡蛋，翻炒匀称，类似五分钟就可以起锅。

7、丸子汤

喜欢吃什么添加哪些，例如东瓜、丝瓜、青菜等都能够。自身弄出肉丸子肯定是不便的要死了，能够去买那类现做的肉丸子，锅中放进凉水而且烧开，随后放进肉丸子煮再度烧开五分钟，随后添加青菜或是东瓜（切片）这类，青菜只需3分钟，如果是东瓜那要烧开久点（十分钟），那样就可以，相对性好多个钟头的料汁，这是否非常简单呢！

实际上，在家里作出一桌的特色美食是确实不会太难的，关键是自身想不想做，想不想吃的更健康的难题了！这7道简单的菜谱全是比较简单，用材都没有那麼的繁杂，期待大家都能够学起来，吃上身心健康的健康美食！

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