简单5个方法-轻松享瘦手臂

简单5个方法-轻松享瘦手臂

当你看着别人结实的臂膀裸露,却只能把自己两臂赘肉藏在袖子里,心里真不是滋味! 有困扰的女性如何瘦手臂呢?看看下面简单的几个方法。

一、坐式练习

Step1：采取背部挺直，双肩放松，双腿并拢的姿势坐在凳子上，双手各拿一个哑铃放在身体两侧，手掌心相对。

Step2：手掌心翻转面对胸部，肘关节弯曲，前手臂举哑铃垂直地面，上臂在身体两侧夹紧不动，保持5秒钟，回复到初始姿势。一次性做10组。

二、站式练习

动作一：

身体站直，两手分别拿一个哑铃，向上伸直双臂，手臂夹紧，哑铃举过头顶，停留3秒，然后弯曲肘关节，呈90度，保持3秒后再往头顶举。重复此动作。

动作二：

双脚分开一个跨度的距离，双手各拿一个哑铃，左脚向前迈一步，右脚不动保持笔直，左手放在大腿上，右手由垂直地面向肩膀方向平举，举至手臂平行于肩膀，停留两秒后匀速放下手臂。连续做10次，然后换方向练习。

三、卧式练习

Step1：仰卧于瑜伽垫上，双腿屈膝呈90度，脚尖绷直，胫骨与地面保持平行。双手各握一个哑铃，手臂伸直向上推举，掌心相对。

Step2：双拳收回至耳部，停留三秒后双臂、双腿复位。重复全套动作10次。

四、空手也能瘦手臂

Step1：两手垂直放置在身体左右两侧，掌心向下。

Step2：手臂以顺时针方向转圈30下。

Step3：手臂以逆时针方向转圈30下。

有效瘦臂食物

洋葱

含前列腺素A，有舒张血管，降低血压等功能;还含有烯丙基三硫化合物及少量硫氨基酸，可降血脂，预防动脉硬化。40岁以上者更要常吃。

苹果

因富含果胶、纤维素、维生素C等，有非常好的降脂作用。

葡萄柚

葡萄柚酸性物质可以帮助消化液增加，促进消化功能，消除疲劳，美化肌肤。葡萄柚含丰富的维生素C，含糖份少。

番茄

番茄含有红素、食物纤维及果胶等成分，可以降低热量的摄入，促进肠胃蠕动。

香菇

能明显降低血清胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平，经常食用，可使身体内高密度脂蛋白有相对增加趋势。

怎么瘦手臂最快最有效 教你如何快速瘦手臂

在平时生活中，经常可以看到有很多身材非常瘦，但是手臂却很粗，如何快速瘦手臂是很多人都想学习的，毕竟夏天的时候露出来真的很难看，那么怎么瘦手臂最快最有效？教你如何快速瘦手臂。
怎么瘦手臂最快最有效

三角支撑俯卧撑姿势

作用部位：肩部、胸部、臀部。

俯卧撑式准备。将收手内移，使拇指和食指形成一个三角形。然后，做一个完整的俯卧撑，这样算一次。如果感觉太难，就稍微弯曲膝盖。

2凳上双臂屈伸姿势

作用部位：肩部。

坐在椅子的前端，双手放在椅子边缘上，十指朝前，双腿伸直，脚跟着地翘起脚尖。用手臂支撑身体离开板凳。弯曲手肘，身体下压直至上臂几乎与地面平行位置，保持臀部与肩膀垂直。然后双手支撑起身体回到开始位置。

3经典反举姿势

作用部位：臀部，背部

双脚前后站立，右脚在前，左脚脚跟离地，双臂放在身体两侧，双手各握一个哑铃。弯曲手肘将哑铃举向胸腔位置，然后弯曲右腿膝盖，身体稍稍前倾。保持这个姿势，将手臂向后伸直，停留1下，放下手臂回到准备姿势，完成1 次动作。重复12次，中途交换双腿。

4拱桥姿势

作用部位：胸部、肩部、臀部、大腿后侧肌肉

面部朝上躺下，弯曲双膝，双手各握一个哑铃。抬起臀部使肩部和膝盖保持在一条直线上，同时双臂在胸部上方推起哑铃。双臂落于身体两侧，但保持不要落地。再次推起双臂，臀部落回地面完成1次动作。

瘦手臂的方法
1、锻炼内臂，使之结实

双手交错，拇指向下，双臂向前延伸。静止2~3秒后双手反转一下收回，再向前延伸一次约2~3秒。慢慢进行约10~20次。

2、使双臂紧张

单手按摩肩膀，并不停的耸肩，按压的手一直向下压双臂，特别是按压手臂的内侧肌肉。左右各5秒共进行5次。

3、改善内臂的松弛

双手掌交错在耳边，向上延伸用力，静止2~3秒后放松。训练平常较不使用的肌肉，同时可缴正姿势。共进行5~10次。

肌肉的训练中有游泳、伏地挺身等等动作性的运动，也有延伸静止的静态运动。在静态方面，可使肌肉继续紧张，具有紧缩、防止脂肪沉淀的效果;而伏地挺身等的动态运动则较适合体力较佳的人。

哑铃瘦手臂
1、手握哑铃或者装满水的矿泉水瓶。由前而上伸直在往后，做的时候要双臂紧贴住耳朵哦。然后缓缓的放下，重复做十到二十次，手臂有酸酸的感觉就对了。

2、站姿，双脚打开与肩同宽，膝盖稍微弯曲，双手握住哑铃，拳心向前。双手往上举，至腰腹部，前臂与地面保持平行为止。重复做10次。

3、双腿分开与肩同宽，双手各持一个哑铃，使之在大腿的前方。膝盖弯曲，上身往前弯，哑铃往下放，臀部后翘，直至上身与地面平行。然后回到开始姿势，重复8-10次。

为什么哑铃要选怎么重的重量
有重量才对手臂有刺激

我们的臀腿，每天带着我们几十公斤的重量(体重)跑、跳、行走，受到的瞬时冲击力可能是体重的几倍到十几倍。但你瘦手臂时，拿个2斤的矿泉水瓶就想有效训练它，这对于手臂的刺激也太小了!

瘦手臂哑铃要多重?针对手臂的瘦手臂哑铃练习有许多动作，每个动作需要的哑铃重量也会有所不同。女生需要选择选择可调节的哑铃，重量在1KG-10KG左右(电镀哑铃性价相较于浸塑更具性价比)。

有重量才有瘦手臂效果

有研究发现，健身过程中，训练重量至少在单次最大承重的20%~35%以上，才会对增肌减脂训练有一定的效果。对女性而言，想要练翘练大的胸部、臀部，都是非常大的肌群，这些大肌群，没有一定的重量刺激，是不会有什么训练效果的。

怎么瘦手臂最快最有效

怎么瘦手臂最快最有效

　　怎么瘦手臂最快最有效，你知道吗？在生活中，有很多的女性的身体其他地方非常的瘦，但是手臂很粗，导致这样的原因由很多，下面我为大家带来了瘦手臂最快最有效的方法，让我们一起去看看。

　　怎么瘦手臂最快最有效1 　　 一、伸展法瘦手臂

　　保持站立姿势，双手手臂紧贴耳朵向上伸展，直到伸展到自己所能承受的.极限时，缓慢将左臂屈肘到90度位置，手掌紧握右手手掌，双臂发力，保持手臂呈紧绷状态，持续该动作30秒后缓慢恢复原状，双手交替反复练习此动作，能使手臂肌肉变得更加紧实。

　　 二、舒展身子瘦手臂

　　挺直上半身坐在床上，两腿向两侧打开，利用腰部力量将上半身压向腿部，同时双手贴耳向上伸直至极限，坚持15秒后缓慢恢复原子时，反复练习十五分钟，经常如此能使手臂和腰部得到伸展，减掉这两个部位的赘肉。

　　 三、画圈法瘦手臂

　　将手臂向前伸直，与胸平行的时候手肘曲起呈90低，手臂与肩膀呈一直线，利用手臂力量用铅笔顺时针画圈30次，再逆时针画30次，然后将手臂缓慢伸直，反复练习该动作直到手臂酸痛为止，这个动作能使手臂得到充分锻炼，让肌肉变得紧实。

　　 四、手臂伸展回放法瘦手臂

　　双手伸直抬至胸前，十指交错掌心外翻，利用手臂力量将双臂回收，同时手心翻转向内，保持15秒，将手臂缓慢伸直，掌心外翻，直到达到极限，反复练习改动作十五分钟，能使手臂得到拉伸，促进脂肪加速燃烧，快速甩掉手臂赘肉。

　　 五、大摆手瘦手臂

　　走路的时候下意识的将手臂前后大幅度摆动，直到手臂前后摆动到极限，保持十五秒的时间后缓慢将双臂恢复原状，反复摆动直到手臂感到酸痛为止，这个动作能让手臂肌肉变得紧实，脂肪快速燃烧，达到瘦手臂的效果。

　　 六、哑铃操瘦手臂

　　手握哑铃或是装满水或沙子的塑料瓶，紧贴耳朵由前而上伸直再往后，然后缓缓往前放下，重复该动作十五次，每天做四十五次，直到做完后手臂有酸痛感即可达到瘦手臂效果。

　　怎么瘦手臂最快最有效2 　　 瘦手臂的方法

　　 1： 双腿张开至与肩同宽的幅度站立，上身挺直，双臂向上舒展，双掌并拢，手指指向正上方，肩胛骨被刺激拉起。然后双臂分开，从两侧滑下至臀部后侧，再次合掌，整个过程中，手掌的方向有所转动，上下滑动10次左右。

　　 2 ：双臂于身后交叉，手掌打开向后得放，然后边摆动手腕，边互换上下位置，例如先是右掌在上左掌在下，通过摆动换成右掌在下左掌在上，来回10次。

　　 3： 双腿分开站立，幅度与肩同宽，上身挺直，双臂向左右两侧平举，手臂伸直，手掌向外侧打开，手指向上。利用肩胛骨的转动，带动手臂从前向后转动10次。

　　 4： 同样双腿张开站立，肩胛骨向后下拉动，手臂伸直后举与身后，手掌自然打开，掌心向内侧，胸廓被双臂的拉伸动作而处于外张的状态。

　　 5： 利用对肩胛骨的刺激，上下摆动，手背慢慢地尽量向上拉起后，保持一段时间，稍微放下，再次拉起，重复5次。

　　 6： 然后保持拉起双臂的状态下，双臂互相向内侧靠拢，肩胛骨进一步向中央夹紧，双臂于肩部的肌肉得以舒展，放松收紧重复5次。

　　 7 ：双臂慢慢在身后靠近后，保持双臂伸直的姿势，手掌从内向外翻动，掌心变换方向，然后再从外转动手腕恢复向内的姿势，重复5次。

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