瑜伽养生：女人做自己的花

瑜伽养生：女人做自己的花

1.山姿势

（是扩大肺活量，增加血液氧含量的动作） (I)前脚趾和后脚跟紧紧贴在一起，不能有空袭。膝盖也不能有空隙。（要勒紧大腿肌肉），臀部不要向后翘，勒紧括约肌，勒紧到肚子，腰挺直。手心自然向前垂直。 开始呼吸，吸气5秒，呼气5秒。做此呼吸时，闭嘴，用鼻呼吸。深深吸气，然后呼气。视线自然向前，向45度方向看，感觉气流从手心流向体内(身体应有所发热) （II）两手臂向天空伸举，视线看向手末端。 注意：脖子不要用力，轻轻向后仰。同前，做十次深呼吸。腿和臀用力，紧紧收紧小腹。拉伸脊椎，使身体发热。从手指到脚跟，感觉最大的拉伸。

2.半月姿势

（这个动作可以得到蜂腰美腿） 前脚趾和后脚跟完全并在一起。大腿，膝盖，臀部全都收紧站直。两手合在一起举向天空。两手臂紧贴耳朵。吸气呼气向右侧弯身体，再吸气呼气向左，然后站直。再拉伸一下身体，深深吸气，呼气。臀部向左推（身体向右弯），保持30秒！ 吸气恢复站直。深深吸气呼气向左，同样30秒。 站直，脖子向后仰45度，向两边的肩膀左右摇摆下颚。胳膊弯曲到胸前，再往天空伸举。吸气呼气向后仰，再吸气向前，呼气向下弯。起身，起身的顺序为：手，脖子，脊椎。胳膊紧贴耳边，手掌完全紧贴，吸气呼气向后，保持30秒。骨盆最大程度向前推，收紧括约肌，用腰合脊椎支持。 吸气呼气向前向下弯，用两手抓住脚后跟，膝盖挺直，手臂紧贴小腿后，让脸紧贴腿，保持30秒。（拉伸腰合大腿后测，可消除腿部疲劳）手前身，站直。 松开姿势，放松身体，轻松呼吸3次。

3.椅子姿势

（可以减少臀部、肩膀、大腿的赘肉） 两脚张开，中间可放两拳距离。脚前后要保持直线，手臂前伸，一边吸气，一边向后推腰部（身体前倾～90度）以此状态，边呼气边向下坐，膝盖保持90度，体重放在脚后跟，膝盖不应过脚趾位置。肩膀不要太用力，往下放松，好像脖子合肩膀在拉伸的感觉。然后脚趾翘起，30秒（收紧腹部） 慢慢站直，放松身体，轻松呼吸3次。

4.弯弓姿势

（消除背部赘肉，美化臀部腿部曲线） 左手贴在耳边举向天空，右手放在肋骨旁边成90度。右脚向后抬起，用右手抓住脚踝内侧，慢慢把腿举向天空（身体先不要前弯，尽量抬高腿，膝盖不要往外抬高，要往里推）脚抬过肩后，慢慢向前弯下身体，保持30秒。左手尽量前伸，身体全部重量均匀分布在脚掌。目光集中注视前方。 换左腿。（重点是要集中精神） 放松身体，轻松呼吸3次。

5.鹰姿势

（对下半身肥胖的人有作用，放松紧张的肩部肌肉） 将手臂举向空中，呼吸。呼气时，右手在下面，左手在上面交叉（两臂拧麻花）。向前弯腰，举直手臂，站起。两笔再拧，臀部向后推（身体前弯），像坐在椅子上一样坐下，抬起右腿放在左腿上，交叉拧紧，右脚拧再左腿后。保持30秒。 换腿，换胳膊。 放松身体，轻松呼吸3次。

6.三角姿势

（矫正身姿） 左右腿和双手一起打开至120CM左右，右脚向外90度，左脚向内10度。吸气，呼气时弯曲右膝成90度。膝盖不超过脚。臀部不要向后，要往前收紧。手臂要尽量拉伸。然后右手往下放，手臂放在右膝内侧。左手尽量向空中伸举，视线看向左手指尖。保持25秒。右腿直起。换腿。（做时注意：骨盆向前收紧，腹部用力收紧。上身与地面成45度） 两脚一点一点向中间靠拢，到站直。 放松身体，轻松呼吸3次。

7.树姿势

（美腿，修复受损骨盆，尤其是产后的） 左手从前抓住右腿，抬平。左腿膝盖保持站直。呼气，吸气时将右腿膝盖向外向后放下（膝盖向内用力，骨盆向前推）。将右手放在胸前，左右手在胸前合十。大拇指交叉，向空中伸直手臂，保持40秒。慢慢把手移到胸前，放松姿势。 换腿。 放松身体，轻松呼吸3次。 以下为塑造胸型和肩膀。

8.骆驼姿势

（可治腰痛，塑造完美肩形。） 跪地，两拳放在两膝中间，使之打开至15CM左右，以此间距将脚面完全贴在地上，手放在臀部上（大拇指向上放在腰上）。从腹部开始，依次慢慢后仰，头是最后。两手放在脚上，臀向前推（保持下身成L形状），保持25秒。—— 把手放到腰上，慢慢抬起上身。 放松身体，轻松呼吸3次。

9.兔子姿势

（缩小腹部，排毒，瘦脸） 其实姿势同前，用两手紧紧抓住脚后跟，胸腰挺直。胳膊，肩膀往前推，下颚紧贴脖子，看着肚脐往下弯，将额头贴在膝盖往下，身体成圆圆的形状（大÷小腿之间约为60度），保持30秒。

10.猫姿势

（收缩小腹） （1）膝盖，手打开到与肩膀同宽，手，膝盖着地。腰部最大程度向下弯，臀部向上。然后，腰部拱起，使背部成圆形，臀部不能向后，应向上。 腰下压时吸气，上拱时呼气（上提时，最大程度收缩小腹），反复做3次。 （2）手臂尽量前伸，呼气时将胸肩最大限度地贴在地面。保持30秒。恢复。跪坐着放松身体，轻松呼吸3次。（效果：提臀）

11.眼镜蛇姿势

（美化双腿和臀部曲线，可治疗腰痛） （1）趴在地上，从脚跟到臀部，腹部，紧紧用力。手放在胸前较低的地方（手指全部打开以加大着地力度）手臂紧贴在身体两侧。利用腰部力量抬起上身（不是用手臂力量），吸气呼气抬高上半身，视线看向45度天空，保持25秒。 （2）起始同上，但抬身时将手臂伸直，骨盆尽量向地面方向下压。视线看向天空。保持25秒。（贝不能弯，胸向前推，紧紧收紧骨盆） 慢慢放下上身。趴在地上，放松。

12.弓姿势

（对塑造美丽的腿和臀部很有效） 趴在地上，下巴放在地面，两腿向上弯曲。 两手抓住脚踝，吸气呼气，肚脐贴在地面，将身体和腿尽量上提，使身体成弓形。保持20秒（膝盖不能太向外，膝盖减距离不能超过骨盆）

13.婴儿姿势

（矫正体型，去除赘肉，紧翘臀部） 跪坐在地，弯曲上身，额头放在地上。两手放在身体两侧，手掌朝天。放松全身和脊椎（臀部不能离开脚后跟），保持40秒。轻松呼吸。

14.收紧骨盆姿势

（翘二郎腿会造成骨盆不对称，这个动作可以矫正不对称骨盆，修复产后骨盆） 左腿弯曲放在地面，右腿弯曲交叉放在左腿上，两膝盖在一条直线上。手紧紧抓住脚的中间部分。深深吸气，一边呼气，一边向下慢慢弯下身体，上臂和下臂成90度。将下颚放进膝盖之间。保持30秒。（向下弯的顺序：腰－胸－头。抬起时反序。臀部不能离开地面，脖子尽量放松，不对称骨盆会感到疼痛）。恢复，抬起上身。 换方向做。（向下弯的顺序：腰－胸－头。抬起时反序） 放松身体，轻松呼吸3次。

15.扭转脊椎姿势

（矫正脊椎，消除肩，背，腰，臂赘肉） 弯曲左腿，平放地面。右腿竖起，交叉放在左膝处（两膝盖在一条直线上）。臀部紧贴地面，举起左手，向右环绕至脚，抓住右脚踝（也可放在左脚）。右手在吸气呼气时，边放在后面，边转身向后。脊椎要挺直。臀部不能离地。保持30秒。 换另一边。保持30秒。 放松身体，轻松呼吸3次。

16.平稳呼吸姿势

屈膝跪坐，两手放在膝上。 吸气时，腹部最大限度的膨胀，呼气时腹部最大限度的收紧，腹部和背部要最大限度的紧贴似的收紧。用鼻吸气，用嘴呼气。快速做50次。最后一次要慢慢全部呼出。 闭目，轻松的呼吸，抚摸小肚子。

17.休息

平躺，两手放在身侧，脚跟并拢闭目休息10分钟。感受从脚跟到头顶的能量，感受呼吸。

瑜伽现在作为世界性的女性养生运动受到了广泛的欢迎，练瑜伽需要注意什么？

1、做瑜伽前要做好充分的准备

暖身至关重要。如果有标准得话，最好是在做瑜伽以前能淋浴！那样能打开身体骨关节，有利于做的动作屈伸。切勿做了瑜伽健身后立刻淋浴，至少得等半小时之后再淋浴。

2、做瑜伽健身运动提议空着肚子

的，是一定要空着肚子的。练习瑜伽前2-3小时是不能吃饭的：由于瑜伽健身还有很多转、扭、压等操作，假如不空着肚子得话，会压挤胃而感觉恶心。

做瑜伽后0.5-1小时内是不能吃饭的人：做了瑜伽健身也别立刻用餐，那样也会引起胃里的不适感的啦。更甚者可能引起胃病或胰腺炎等。做了瑜伽健身越往后用餐就越好。一般做瑜伽最好是维持每天在1小时左右。

3、团体瑜伽健身的时候最好将手机静音

假如是去瑜伽培训班练瑜珈，关掉手机就是对自己对别人最基本的承担与尊重；假如是自个在家里训练得话，最好是也降噪，瑜伽是修养身心运动的，用心一些，对身体、心态和情绪都是很有帮助的！也不要大声喧哗，影响别人。

4、练瑜珈哪些饰品都别带

这些可爱又好看的饰品就不能带了，也会增加你拘束的。有一部分人在练瑜珈的时候会保鲜膜把腿啊、腹部啊什么的都缠上，说成要减肥。但是，诸位MM们那样并不是科学合理的哦，做瑜伽汗是出，但是排不出去非常容易得湿疹的啦。因而，一定不要！此外，练瑜珈也如果赤足训练的哦！

5、身体还有不合适做瑜伽姿势的病症要告之教练员

例如如果有血压高，或是心脏疾病得话，千万别练一些头向下动作。如果有腰椎病，不适合做高难度动作。这些都需要咨询医师或是专业瑜伽教练，表明自己的身体状况，让老师告之你什么姿势不能做。也有，手术治疗后半年和女性经期不适合练高难度动作。

6、练习瑜伽地址讲究

做瑜伽最好是选择自然通风、舒适的环境，若如果有条件，挑选户外训练更好，服饰得话，要以比较宽松、轻巧、舒服最合适。尽可能轻装前行哦。

适合女性做的瑜伽运动

听着舒缓悠扬的音乐，做着瑜伽，是现在都市女性最喜爱的一项运动。的确，不少女人在做瑜伽的过程中获益匪浅，但您知道所有的女人都适合做瑜伽吗？女人适合做哪些瑜伽呢？

女人适合做瑜伽吗 ？

一般而言，大多数的女人都适合做瑜伽，但对于一些患有高血压、哮喘或是心脏病的女人就不太适合做瑜伽，另外对于处于经期的女性最好也不要做瑜伽。为什么说女人适合做瑜伽呢？因为女人做瑜伽具有以下几点好处：

保持体形：经常做瑜伽，能消耗体内的热量，对于体形不满意的女性，长期坚持，可以起到减肥瘦身、塑造体形的作用。

愉悦心情：做瑜伽的时候要求放松、心情平静，而且在做轻柔的动作时，心无旁骛，心情舒畅，能缓解紧张的情绪，对保持愉快心情有一定帮助。瑜伽其中有静坐冥想环节，能够让心灵有归属，心情宁静而快乐。

促进健康：瑜伽也是一种运动，做完瑜伽的女性会觉得身体舒张，极其轻松，而且身体肌肉也得到了锻炼，能在一定程度上促进身体健康。

女性通过经常做瑜伽，能让女性的魅力得到充分的释放，能增加生命的活力。对女人而言瑜伽是一个不错的运动项目。

那么女人适合做哪些瑜伽 ？

对于不同年龄段的女人，可以选择不同的瑜伽，如根据锻炼部位、动作强度的不同，而选择适合自己的瑜伽。年轻女人以及产后女人适合的瑜伽主要有：船式瑜伽、猫伸展式瑜伽、虎式瑜伽、双腿背部伸展式瑜伽等。瑜伽的动作难度相对较大，刚开始练习的适合，可以慢慢来，多观摩学习，循序渐进，而且也要注意动作的强度，以防出现扭伤、拉伤等意外。

另外还要持之以恒，坚持下去。很多人练瑜伽为了减肥，几周后总是感叹无效果，瑜伽老师介绍过，只有长期坚持练习合适的瑜伽才能起到一些特定的效果，时间久了，你会发现练习瑜伽能够预防身体疾病、缓解工作压力、延缓衰老、保持青春。

坚持做瑜伽对女人好处有哪些？

女人坚持练瑜伽的好处1、消除紧张
站立或坐姿不正确的人，或是长期因工作或生活压力而处于精神绷紧状态的人，自然比一般更容易感到疲劳或有倦怠感，而会使呼吸不正常。瑜伽的呼吸法，通过有意识的呼吸，可以排除体内的废气，虚火，消除紧张和疲劳。
女人坚持练瑜伽的好处2、挺直脊椎，增加自信
挺直了脊椎，才能扬眉吐气地做人。瑜伽的练习中，老师总是强调这点。瑜伽能够增强自信的原因是：任何年龄，任何职业，只要是地球人都可以练，当然有些动作对于罹犯某种疾病的人是禁忌。但瑜伽动作很多，只要你坚持，一天做点，带着愉悦的心情去做，你一定会发现，也许你别的事情做不好，但瑜伽只要坚持，就会有进步。
女人坚持练瑜伽的好处3、减轻压力
使用瑜伽的完全呼吸法可强化腹腔内脏，控制呼吸的快慢，可调整自律神经，控制心跳率缓和紧张情绪，从而减轻心理压力。
女人坚持练瑜伽的好处4、变身美丽，更加专一
瑜伽最重要的是放松、平衡、获得宁静。每次练习的时候，老师让我们始终微笑，关注身体，让身体、心灵在一呼一吸中吸进纯净，吐出毒素。老师最爱说，是身体在做动作，不是脸在做动作。想想看，松了眉头，心脏就舒展了，身体就放松了，经常笑的人自然美丽，经常笑的人一定知足，心无旁骛。
女人坚持练瑜伽的好处5、塑造体形
瑜伽可以健美胸部，美化胸部曲线，预防乳房下垂，使腰部柔软，美化臀部，避免臀肌松弛下垂，美化臀型，消除腹部脂肪，预防下半身肥胖，修长腿部，增加腿筋弹性，消除大腿，小腿脂肪。
女人坚持练瑜伽的好处6、减肥瘦身
造成肥胖的原因可能是意志薄弱，通过瑜伽的修炼，让你在面对美食诱惑时，会有更强的控制力。
但是养生之道网提醒，因内分泌失调或其他妇科原因的肥胖，只借助瑜伽各种体位法来减肥效果并不是很好，需要有氧运动(跑步，游泳，自行车等)辅助才好。
女人坚持练瑜伽的好处7、预防疾病
别以为只有肌肉和骨骼会疲劳，外在的身体的疲倦可通过你双手的按摩而达到舒缓，其实人体的脏器也会产生疲倦之感。
借助瑜伽呼吸法配合的各种体位法的姿势，按摩身体内部器官，不仅可促进血液循环，伸展僵硬的肌肉，使关节灵活外，还可使腺体分泌平衡，预防失眠、便秘、偏头痛、脊椎病、关节炎、生理期不适、消化不良、肠胃问题、忧郁、记忆衰退。
女人坚持练瑜伽的好处8、延年益寿
普通人太缺乏锻炼，动动胳膊动动腿都会很难受。有朋友说体验瑜伽后，感觉瑜伽就是和自己身体过不去，尽是一些看似简单，实际好难的动作。
的确，因为我们普通人太缺乏锻炼了，动动胳膊动动腿都会很难受。而且我们对身体只是使用，玩命地使用，(熬夜工作熬夜玩)，对身体不懂保养。但只要你练习，你会发现痛过之后是轻松，是舒展，是欣快感。练习瑜伽，不仅运动肌肉，更可以刺激人体的各个腺体。学会呼吸，更是可以延年益寿。
女人坚持练瑜伽的好处9、排毒美容
瑜伽可以促进血液循环，滋养皮肤，减少皱纹，令皮肤和肌肉富有弹性，延缓衰老的过程，推迟更年期的到来。
瑜伽可以稳定神经系统，并调理女性内分泌系统，补养和加强女性生殖系统，预防及治疗妇科疾病。促进雌激素、荷尔蒙的正常分泌，加强淋巴排毒功能。
女人坚持练瑜伽的好处10、提升记忆
瑜伽可以有效地提高思维能力，集中注意力，从而开发创造力，增强记忆力。

瑜伽养生的健康10秘密

一、个性茶饮最养颜

茶中自有颜如玉，茶要根据个人的体质和身体状况而选，比如平时需要多讲话，就可以在水中放入胖大海或罗汉果，代茶频饮，有利咽喉的作用；在经期到来前，不妨在茶杯中加入一点玫瑰花和枸杞，有活血化瘀、月经的功效；脾胃不和时，杯中就放点大麦；根据季节，我会在春天喝茉莉花茶；夏天喝绿茶和菊花；秋天喝乌龙；冬天喝红茶。长年坚持喝茶，排毒会很顺畅，皮肤自然也很滋润。

二、保养要做一做暖宫操

女性大多有宫寒、痛经的症状，如果坚持练习暖宫操，就能很好地改善。可在睡前进行，方法很简单：双膝自然分开，跪在垫子上，挺直腰部，向前弯腰，让胸部尽量接近垫面，保持5分钟。接着平躺在垫子上，做收腹，臀部在空中尽量保持3-5分钟，感觉子宫随身体一起收缩。每周做3-4次为宜。

三、抗衰老要少吃

前段时间，“张神医”让我们每天吃茄子、绿豆、萝卜，火得不行，结果是一场闹剧。是一种好的生活方式和习惯，要*慢功夫。饮食方面，最好不要挑食，凡是自然界生长出来的都要吃，而且品种越丰富越好。但是，食量要节制，吃个八九成饱就好，吃得太多，就会给各个脏器造成负担，消耗过多体内能量，人就会衰老得快。

四、累了就休息5分钟

似乎身边的很多女人都在喊累，累了就该休息，强撑著迟早要出事。午睡很重要，有利于养阳，只要20分钟就能，可以坐在躺椅上，脚随便搭在什么台子上。除此之外，感到疲惫的时候，也要进行5分钟的短暂休息，如果继续带着疲劳工作，也不会有很高的效率。

五、 *** 爱素食、爱

患乳腺的人，通常是那些喜欢咖啡、奶酪和肉食的人，即使不发生癌变， *** 摸上去也会有疙里疙瘩的感觉。要预防乳腺癌，就要改变饮食习惯，不是说不吃肉，而是要少吃点，以素食为主。有修行的大师认为，人应该多吃直接获取太阳能量的食物：如谷类瓜果……这样，会充分吸收正向的能量。最重要的是，每天进行大约5分钟的 *** *** ，只要你坚持了，你的 *** 肯定会比别人的要。

六、用爱做菜、用心吃饭

在瑜伽灵性文化中，做饭前要供奉，吃饭前要祷告，做饭时则要有愉悦和充满爱的心情，不放太多佐料去覆盖食物本身的原味—这解释了我们为什么爱吃妈妈做的菜，因为里面有爱的能量。

七、睡前练习腹式呼吸

现代人的呼吸太浅，并不利于我们的心肺功能和减压，瑜伽里的腹式呼吸非常重要，它可以轻柔 *** 到脏腑器官，改善身体新陈代谢功能，去除腹部多余脂肪。练习时最好仰卧或坐姿，右手放在腹部，左手放在胸部，吸气时最大限度地向外扩张腹部，呼气时向内收缩腹部。

八、冥想唱诵最能安抚情绪

有时，工作一天回到家，身体难免会很累，心情也有烦躁的时候，此时，我会先沐浴，然后进行冥想和瑜伽唱诵，它能让身体，减轻压力，让人回归平静。其实，瑜伽是我们最好的生存经，做好当下角色，尽量放松，不要奢求，不要刻意，因为人有不同面，我们只需要在不同事情上，展示自己的不同面，应对恰当就好。

九、最值得推荐的

摩天第一式：

可以促进全身血液循环，加速新陈代谢，在办公室、家里随时做，有很好的减肥效果。

方法：

1.站立，双脚分开与肩同宽，双臂下垂放体侧；吸气，手心相对上举，上臂*近双耳；2.眼睛盯住固定一点，再次吸气，抬起两脚脚跟，伸展整个身体向上；3.呼气，脚跟放下，手臂从两侧慢慢放落，放回在身体两侧。

风吹树式：

疏通身体内的经络，调动体内的正向之气，提升整个脊柱的力量。

方法：

1.站立，两脚分开与肩同宽，双手在体前十指交*，手心向下；2.吸气，手臂伸直，上举过头，手臂完全伸直，向上伸展脊柱；3.呼气，身体从腰部开始向左侧倾，保证双肩、两侧髋关节没有扭转，眼睛向上看或平视前方；吸气，身体慢慢回复直立，呼气做另一侧。

十、主动排毒每月断食一次

压力、污染的空气、不洁的食物使得我们体内的毒素越来越多，通过断食可以使身体各个器官得到休息，是让身体自行排毒的好方法，断食后，人的精力反而更加旺盛，皮肤和排毒状况都能得到很大改善。断食一般适合在周末进行，具体做法是：

1.周五素食一天，晚餐开始减少进餐量，不吃主食；2.周六清晨起床不再进食，可安静的休息、听音乐，不可劳累，晚上早睡，可以喝水；3.周日早晨开始复食，早餐宜少，缓慢少量的进食很重要；午餐不吃肉类、高脂肪等浓重的食物，之后逐渐恢复饮食。

、【10】、

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