懒人练习瑜伽的几个简单动作(瑜伽的简单动作)

懒人练习瑜伽的几个简单动作

现在大家的生活水平变得越来越好，大家对生活质量以及饮食方面的需求也变得越来越高，很多女性因为吃了很多油腻食物，身材变得比较胖，所以想要通过瑜伽的方式来瘦身减肥，但是因为比较懒，难的动作又没办法坚持下去，这个时候可以选择几个简单的瘦身瑜伽来练习。

眼镜蛇式瑜伽动作

先俯卧在瑜伽垫上，两个手需要放在肩膀部位的下方，然后两个腿并拢，慢慢的吸气，两个手臂再慢慢的伸直，并且把整个身体的前侧都向上伸展，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6～8次。吐气，慢慢弯曲手臂，让腰部、胸部、颈部依次回到地面，恢复俯卧的姿势。可重复这个姿势3～5次。

船式瑜伽动作

这个瑜伽动作可以先坐在瑜伽垫上，然后挺直腰背部，微微的向后，两个脚并拢弯曲膝盖，脚底板贴着地面，两个手放在两个腿的膝盖下方，然后慢慢吸气，提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角，腹部收紧作整个身体的平衡重点进阶练习：呼气，锁紧脚跟，双脚以45度角撑展蹬直，躯干与双脚形成一个"v"形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量，挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久。

脊柱扭转式瑜伽动作

坐在瑜伽垫上，两条腿伸直，挺直背部，然后把腰背部挺直，左腿弯曲，左脚放在右腿的外侧，右腿需要向左后侧进行弯曲，把左手放在身体背后的地面上，右边的手足把左腿的膝盖锁住，呼气，尽量将身体向左后方转，从而扭动脊柱，转到极限处，保持这个姿势数秒钟;吸气，将身体转回原位，收回左腿;再做反方向。

上面给大家介绍的就是懒人可以做的几个瑜伽动作，上面这些瑜伽动作就可以达到很好的瘦身作用，可以让体态变得更加轻盈，可以让身体变得更加健康，如果你非常懒，又想要做瑜伽动作，那么这几个动作可以尝试一下，从简单的开始做起，慢慢的你就会感兴趣，这样也可以开始尝试一些其他的动作，让自己的心情可以得到很好的调节。

瑜伽的简单动作

练瑜伽，经常会有伽人咨询，哪些瑜伽动作可以有效翘臀？初学者不会运用弹力带或者器械，可以做哪些动作翘臀？

事实上，初学者刚开始接触瑜伽，先做一些简单的徒手练习，其实就会非常有感觉，练习效果也很好。

比如，今天，给大家推荐12个基础瑜伽翘臀动作，在家也可以做，坚持每天练习，臀部自然上翘又丰满，一起来试试吧：

动作1：

山式站立，双脚并拢

吸气，延展脊柱

双手向上举过头顶，指尖延展

呼气，大腿肌肉收紧

屈髋屈膝，臀部向后

感觉像坐在一把椅子上

保持20-30秒，重复练习2-3组

动作2：

山式站立，踮起脚尖向上

身体慢慢的前屈向下

同时是双手臂向后向上

保持20-30秒，重复练习2-3组

动作3-4

山式站立，将右脚向前一大步

右小腿垂直垫面，髋部朝向正右方

吸气，延展脊柱，双手向上举过头顶

呼气，屈右膝向下90度

左腿用力向后伸展，臀部收紧

保持20-30秒

在动作3的基础上，抬后方腿向上

同时身体向前，身体一条直线

进入“T”字平衡，臀部收紧

保持20-30秒，重复练习另一侧

动作5-6：

山式站立，双脚打开适当的距离

转左脚向外90度

左脚脚后跟与右脚足弓一条直线

吸气，延展脊柱，双手侧平举

呼气，屈左膝，左小腿垂直垫面

膝盖不要超过脚尖，转头眼睛看右手指尖

保持20-30秒

在动作5的基础上，身体重心向前移动

抬起右腿向后向上，左手支撑垫面

右腿向后蹬，髋部中正

右手臂向上伸展，脊柱一条直线

保持20-30秒，重复练习另一侧

动作7：

俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧

双脚打开与髋同宽，呼气，臀部向后向上

伸直双腿和手臂，延展脊柱

进入下犬式，抬右腿向后向上

收紧臀部，保持20-30秒，换另一侧

动作8：

跪立在垫面上，双大腿手臂与垫面垂直

双腿双手臂分开与髋同宽，进入四角跪姿

呼气，身体稳定不动，抬右腿向后向上

然后将左手向前伸展

保持20-30秒，换另一侧

动作9：

四角跪姿，保持身体稳定不懂

抬右腿向外，重复练习12-20次

瑜伽一套12个基本动作

瑜伽一套12个基本动作：

瑜伽，这种源自古印度的修身养心方法，强调身心合一，通过呼吸、冥想的方式，放松你的身心，塑造身体曲线。那么，瑜伽入门基本动作十二式分别有哪些动作呢?下面就和我一起看看吧！

姿势一、祈祷式

做法:挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

益处:建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

姿势二、展臂式(双臂向上举)

做法:上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸:双臂上举时吸气。

益处:伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

姿势三、前屈式(手触脚式)

做法:身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。呼吸:身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

益处:有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

姿势四、骑马式(新月式)

做法:尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但右脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。呼吸:右腿向后伸展时吸气。

益处:按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

姿势五、山岳式(顶峰式)

做法:伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。呼吸:伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

益处:加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

姿势六、八体投地式(蛇击式)

做法:身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。呼吸:呼尽后再行屏气。

益处:加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。

专属懒人的简单易学减肥瑜伽

如果你不想出门健身减肥的话，那么在家练瑜伽会是最好的方法。在你休闲的时候，打开你想看的电视，就可以练就独门的瑜伽减肥了。

一、山立式

1、坐在地板上，腰背挺直做深呼吸。

2、左脚板拉上来置于右大腿上，右脚板拉上来置于左大腿上，成莲花坐姿(如果不能两腿交叠盘起，可以一只脚放到另一条大腿上，另一只脚尽量拉向会阴处)

3、吸气，双手向上伸直，尽量将手掌打开，手指亦打开，但双手拇指互顶，停留做深呼吸。

4、还原，脚换边盘坐，再做一回。

山立式可以增加毅力、耐力与注意力，强化膝关节，促进末梢血液循环；预防内分泌失调，美化手臂线条，并预防手脚麻痹及冰冷现象。

二、鹭鸟式

1、坐在地板上，深呼吸。

2、左脚外翻，脚板拉近臀部，右脚弯曲，双手抓住右脚板。

3、吸气，将右脚举起，吐气缓慢将右脚拉起，靠近身体，腰背挺直，停留数秒做深呼吸。

4、还原，换脚做一回。

鹭鸟式有助于下半身血液循环，增强体力，消除腿部肿胀，在美化腿部线条的同时，调整骨盆，预防生理期失调。

三、膝立侧弯式

1、金刚跪立，做深呼吸，腰背挺直。

2、吸气，左脚往左侧伸直，吐气，双手向头上方伸直且互握。

3、吸气，上身缓慢向左侧侧弯，吐气，停留调息。

4、还原，做深呼吸，换另一边做。

膝立侧弯式可以消除副部及腰部多余赘肉，强化肩关节;还可以方便秘、下腹痛及糖尿病。

这样看来，三个姿势的练习过后，全身几个需要活动的重点部位都得到了强化。一般以本人的经验来说，身体活动开了之后会开始接受瑜伽的练习，渴望练习更难一点的动作。当然了，如果你心爱的节目还有没演完，你又找不到其他可以面对电视而做的动作的话，按照顺序重来一遍也是不错的选择。

瘦身瑜伽的懒人招式

束角式
功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。

1、坐姿，两脚脚心合拢，双手十指交叉抱住脚趾，挺直上半身
2、向地面的方向振动双膝，尽量靠近地面。
如果两膝及小腿可以平放地板，
那么继续向下，没能达到，不要急于练下一步。
3、呼气，放低上身，用双手肘抵住小腿，
额头抵在脚前方的地板上，吸气，伸展背部。
4、吸气，起身还原。可反复做6—10次。
脊柱扭动式
功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。
1.坐姿，两腿向前伸直，手臂垂放于体侧、挺直上身。
2.弯曲右膝，右脚放在左膝内侧。
3.吸气，左臂绕过右小腿，握住右脚脚踝或脚背，右手放在臀部后方，掌心贴地。呼气，身体尽量向右后方扭转，保持均匀呼吸，停留10秒
4.吸气，回到第一步，稍作调整，练习另一侧。

猫伸展式
功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经，纠正经期不规则。
step1 双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。
step2 吸气，背部下沉，抬头看天花板。
step3 呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。
tips：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。
蜥蜴式
功效：缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。改善便秘。
step1 双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，下额贴床。
step2 吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。
step3 呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。
step4 呼吸平缓，保持10-15秒。
tips：移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面;让大腿始终与地面垂直。
双腿背部伸展式
功效：对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同时可以按摩心脏，促进下半身的血液循环。滋养生殖系统，提高性的控制能力。
step1 端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。
step2 吸气，伸直脊柱。呼气，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。正常呼吸，保持至少一分钟。
tips：注意双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。
坐角式
功效：调整歪斜的盆骨，瘦腰效果明显，帮助打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑，焕发朝气。
step1 坐下，双脚保持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。
step2 吸气，双臂向上伸展，立直腰背。
step3 呼气，手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程，脊椎必须保持伸展。
tips：“坐角式”有几个难易不同程度的变化，初学者请根据自己的能力进行，切勿勉强拉腿。

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