臂力训练的好方法有哪些

臂力训练的好方法有哪些

许多的人在生活中经常会做一些运动了，当然了，对于臂力的训练也是非常的重视的了，其实生活中多锻炼锻炼臂力对于我们是非常的有好处的了，有时候搬点东西什么的都是非常的有好处的哦，但是许多人对于臂力训练的方法不是非常的了解了，下面我们来看看吧。

1.站姿拉力器单臂反握弯举

A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌

B.开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。

C.动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。

D.训练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。

2.杠铃仰卧推举

A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。

B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。

杠铃仰卧推举是我们臂力训练的很不错的方法了哦，这种方法也是非常的受到人们的喜欢的了，因为杠铃仰卧推举训练臂力的效果是非常的好的了，我们可以使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部的时候我们在重复的向上推杠铃，每天坚持做就能起到很不错的作用了。

D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

3.哑铃卧推

A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。

D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

上面我们了解了很多的臂力训练的好方法了，我们在生活中多进行这些锻炼对于我们手臂的好处是非常的多的哦，当然了，我们也分别介绍了不同的锻炼项目的注意事项了哦，我们在做这些运动的时候一定要注意自身的身体的健康的哦，尽量避免出现肌肉拉伤的状况。

怎样可以锻炼臂力

1、俯卧撑

俯卧撑是一种较为方便的，随时随地可以进行的手臂锻炼方法。如果臂力比较小的人，可以一开始斜侧着在墙上练，然后在地上练，最后可以单掌进行俯卧撑训练。

2、平板撑

平板撑也是这几年比较流行的锻炼方法，不仅锻炼手臂肌肉，而且是全身性的锻炼，也是不拘场地，随时随地可以进行锻炼。

3、哑铃

哑铃是比较有效的进行手臂锻炼的器械，哑铃的型号品种也非常丰富，可以一开始的时候买一些小型的，然后随着手臂力量的增大，可以增加哑铃的重量。除了侧举平举，各种方法练不同的部位的肌肉。

4、打乒乓球

在日常生活中，在练习乒乓球的时候，也可以锻炼臂力。通过扣球的练习，提高手臂挥臂的速度和力量。通过多种方式来锻炼臂力，坚持一段时间，臂力就得到提高了。

5、单杠引体向上

单杠引体向上是锻炼股骨头二头肌肉最有效的方法。而且这种单杠也可以买来在家里安装在门框上随时随地的进行训练。小区里也有用于锻炼臂部肌肉的单杠或者爬行杠，每天去练一练，都能对手臂肌肉起到很好的锻炼作用。

怎样快速有效的练好臂力？

需要准备的器材：哑铃、木棍、绳子、石球

力量是展现一个人实力的最好证明，不管是竞技体育中的自由式摔跤、柔道、巴西柔术等运动项目，还是生活中肩挑手抬都需要力量做后盾、做支撑。力量应该是腰腹力、臂力、腿力三者的总称，三者中的任何一项都需要有针对性的训练，缺一不可。

力量训练的方法有很多，有条件的人可以到当地健身房里，利用哑铃、杠铃器材做更有针对性的训练。其实借助简单的器材就能达到锻炼臂力目的。

卷千斤
准备工作：1、木棍一根，粗便握，长约三十公分左右；2、有份量的重物（砖块、铁饼、哑铃等重物都可以）3、把木棍钻个孔，将绳子的一端穿过孔后固定住，绳子的另一端固定在重物上。重物的重量、绳子的长度自行调节。

练习方法：平步站立，两臂平伸。手握木棍左右交替把重物卷起来，卷至终点再慢慢地放下，不能一松到底。卷起、放下是为完成一组动作，以做十次为起点，逐渐增加到五十次以至更多。自始至终要保持手臂平伸，不能下垂，这是增加臂力的关键。

卷千斤增加臂力的作用是：两臂平伸是锻炼了手臂的支撑力、静态的力量，一起一落的把重物卷起、放下是增加了手指、手腕、小臂的力量。特别是在进行了三、五组之后，小臂的肌肉、筋腱会异常的酸涨难以忍受，而这个时候正是长力的关键点，一定要咬牙坚持，坚持一下是一下，下次再做的时候，就会觉得很轻松了。

揉石球
揉石球、石锁等都是传统武术中用来增加力量、实力的有效项目。石锁这个古老的器材已被现如今的哑铃取代了，就是这个石球制作起来不容易，可以把蓝球划个口，把沙石填进去，然后把口封好，就是一个简易的石球了。穷文富武，按以前的说法要准备好多个不同重量的石球，逐渐由低向高的练过去，只要球有一定的份量，用一个就够了，只要方法 对了就成。

准备一张大点的木板钉在墙上，最好是在木板与墙壁的中间塞上棉花，可以消除噪音，也防止球不停地在墙上滚动造成墙体脱落。

练习方法：面墙站立，双手把球托起来按在墙上，随心所欲想怎么揉就怎么揉：横的、竖的、写字、画圈都可以。一般是五分钟为一次练习，练习四次也就收工了。
练习揉球唯一要注意的是：揉球是把球按在墙上揉，不是用手托着，要不然就变重了举重物了。等适应了球的重量后，还可以用单手揉，视您的能力而定了。力量的练习是个长久的过程，需要不间断的努力才会有收获。

增强臂力还有两种方法

首先要准备好一块表放在面前地上，开始——

第一步静态练法：两手撑地，两手相隔一横掌的距离，肘关节弯曲至120度左右时定住，腰弯处向上顶起，把生理弯曲的地方填平，膝盖很曲，两腿夹紧，这就是轨迹拳中所说的俯卧桩了。保持这个姿势一直就这么撑下去，直到坚持不了时起身休息一分钟左右，接着做。一般是做十次左右，最好是能一次坚持十分钟以上，事实上这个很难达到，可以采用递增的方法，练习的时间长了，次数多了，俯卧桩的时间也就慢慢的增加了，这个方法对增加臂力有奇效。做这个静态的俯卧桩，除了用手掌外，还可以用拳、用指做，增加了练习的难度，有兴趣的朋友不妨一试。

第二步动态练法：每次在俯卧桩休息一分钟后，把俯卧撑加进去。不能做快，要越慢越好，完成一个俯卧撑的动作，最少都要十秒钟以上，一个标准的动作应该是:下潜时鼻尖、胸腹部要接触地面，能做多少是多少，休息一分钟后，接着做俯卧桩。就这样重复前面的动作，坚持一个月左右，你的臂力会有很大的提高。

如何提升臂力

我们如何才能提高臂力，达到锻炼上肢力量的目的呢，一起看看下面这些方法吧。

1，举哑铃，
依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动，而且这样的锻炼方法也是比较容易做到的了，我们在家里就可以自己准备好哑铃进行锻炼，对于我们的臂力增强来说是很有好处和效果的了。

2，引体向上，
也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。

3。做俯卧撑，
也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地，这样的地方对于我们的身体来说比较有保障，大家不妨试试通过这样的方法来进行保健，对于我们的身体健康来说是很有好处的，尤其是可以增强我们的臂力。

4，多参加户外的攀岩攀壁运动，
一开始可以参加室内的模拟攀岩运动，如果岩壁不高，只要在下面垫上足够的垫子即可，不要用吊绳，靠四肢力量攀登，能够锻炼上肢。女性练力量训练的好处非常多的，男女都是可以试试这样的保健方法的哦。

上面我们就给大家介绍了增强臂力的方法了，可以发现，增强臂力、锻炼上肢力量的方法实际上是比较多的了，上面这些都是很好的选择了，我们是可以根据自己的身体情况来选择合适的来进行锻炼的，我们不能错过了哦。

本文地址:http://www.dadaojiayuan.com/yundongjianshen/49368.html.

声明： 我们致力于保护作者版权，注重分享，被刊用文章因无法核实真实出处，未能及时与作者取得联系，或有版权异议的，请联系管理员，我们会立即处理，本站部分文字与图片资源来自于网络，转载是出于传递更多信息之目的,若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请立即通知我们(管理员邮箱：douchuanxin@foxmail.com)，情况属实，我们会第一时间予以删除，并同时向您表示歉意,谢谢!

上一篇: 春季晨运的三个注意事项

下一篇: 宝宝空气浴运动的三个注意事项