徒手怎么练手腕力量(徒手锻炼身体肌肉的方法)

徒手怎么练手腕力量

手腕在我们日常生活中很重要，不管是运动员还是普通人都需要利用手腕的力量，像是提东西或者拿东西等，如果手腕没有力量会给生活造成很多不便，那么徒手手腕力量该怎么训练比较好呢?跟着本文一起来看看吧。

如何徒手训练手腕力量

1、指卧撑：这个方法就是利用十个手指头着地，然后做俯卧撑，能很好的训练手部的握力及腕力，时间长了能很好的对手腕力量进行训练

2、单杠悬垂：这个训练方法的时间越长的话，手腕的握力会越强。

3、提重物：如果想要更好的训练手腕的力量，可以适当的做一些提东西的训练动作。这样能通过提升自己的握力来训练手腕的力量。

4、双手侧握举体：将双手握住垂直在地面的杠子，然后身体慢慢的举起直至和地面呈现平行的状态，这个动作看起来比较难，其实没有太大的难度，如果能一口气做100个指卧撑的时候就可以尝试这个动作，且随着训练时间的推移训练的强度也会越来越大，也能更好的训练手腕部的力量。

5、卷千金腕：这种方法能很好的提高和增强手部的持握耐力，但是训练的方法并不那么容易，必须要持之以恒且每次训练结束后对前臂进行放松练习，可以将绳子所系的重物加重，这样能很好的提高训练的强度，从而能更好的练习腕部的力量。

6、俯卧撑：俯卧撑是健身运动中很常见的一项运动，不仅能锻炼手臂和胸肌，且在手臂弯曲的同时也能增强手腕的力量，时间长了后腕力的效果也会越来越好。

上述就是本文针对徒手怎么训练手腕力量进行的分析，通过本文可以看出手腕虽然是一个不起眼的小部位，但是训练起来不比其他的部位简单，不管是从健美的角度还是功能性的角度来看腕部的力量都是不容小觑的，训练好后能在保持美观的同时起到前臂塑形的效果。

徒手锻炼身体肌肉的方法

　　发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的'肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

　　静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

　　1.颈部

　　(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

　　(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

　　练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

　　2.胸部

　　(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　3.肩部

　　打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　4.背部

　　立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　5.臂部

　　(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　(2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　(3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

　　6.腹部

　　(1)仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　(2)仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　7.腿部

　　(1)半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　(2)坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　结语：静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动，时间长了许多人感到无聊，传统的肌肉与器材碰撞的激情无处可寻，不过要达到这个效果，你就安心被罚“静做”吧。

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