如何保护膝盖和半月板运动、伤害膝盖的习惯(如何在运动时保护好膝盖？)

如何保护膝盖和半月板运动、伤害膝盖的习惯

半月板是位于大腿和小腿之间的一块儿月牙形板状软垫。半月板起链接大腿骨和小腿骨的作用，保证了关节处的稳定性，通过传导身体的负荷保证身体的问题性，保护膝盖骨免受磨损。但是半月板是不可再生的。我们应该如何保护膝盖和半月板呢？当长时间高强度的运动时，膝盖关节处的磨损会变大，半月板的损伤也会变大，关节囊里就会产生积液。你知道伤害膝盖的习惯有哪些吗？下面老师就为你讲解讲解吧！

如何保护膝盖和半月板运动

注意不要高难度的负重深蹲，可以选择徒手靠墙静蹲，徒手无负荷半蹲，而且即使在康复后期下蹲的时候也不要深过90°，可以选择坐蹲，在屁股后面放高一些的凳子以防万一。下蹲训练可以促进臀大肌和股四头肌的力量。

2.分腿下蹲

又叫做保加利亚蹲，这个动作可以同时促进股四头肌、腘绳肌和下肢平衡能力，强力推荐。

这个动作依旧要保证双脚指向正前方，避免外八字和膝盖内扣，半月板损伤术后康复，避免蹲的过深，膝关节不要深过90°。

3.单腿硬拉

这种训练可以促进臀大肌啊，腘绳肌的力量以及下肢的稳定和协调。做的时候膝盖可以微弯曲，但不要弯的过多，动作的全过程需要注意腰部要锁住，不要出现弯腰动作。

4.站立伸展小腿

面向墙壁站立约一步的距离，将受伤的腿往后伸，使脚跟踩地并保持膝盖伸直，脚掌稍微向内转，确保小腿伸展。此姿势保持15—30秒，3组

5.脚跟滑动

平躺并将脚伸直，将膝盖朝向胸口弯曲，并维持脚跟与地面的接触，待完全弯曲后再将膝盖伸直恢复到原始姿势，15次/每组，2组。

伤害膝盖的习惯

在我们做出下蹲、跪坐的动作时，膝关节屈曲到了极限，半月板被向外挤压，时间一长，便容易突出，然后发生断裂。

2. 长期手提重物

长期手提重物，导致身体负荷加重，继而半月板的受力也相应增加。研究显示，手提1斤的重物，半月板需要承受7斤的重量。

3. 经常爬楼梯、爬山

上楼梯时，我们的膝关节承受的压力约为体重的四倍，下楼梯时会增加到八倍，这也是为什么医生常说「下山比上山更伤膝盖」，这里说一下，老年人上下楼梯的时候尽量不要提重物，最好扶着扶手。

4. 过度运动

当运动量超过了身体能承受的最大范围，容易出现损伤。中老年人的半月板已经随年龄退化，更容易出现损伤。

半月板损伤的注意事项

2、避免做引起半月板关节疼痛的动作

3、避免关节着凉，避免症状加重

4、经过1-2月的保守治疗，症状还持续存在，对生活工作影响比较大的情况下，应该及时到医院做核磁共振，明确诊断以后，如果比较严重，应该做关节镜的微创手术来治疗，避免引起严重的肌肉萎缩、软骨磨损等不良后果

5、半月板损伤缝合后要固定4周，让半月板充分的愈合后再做复杂的动作

6、如果手术部分切除后，应该锻炼膝盖股四头肌的力量，力量恢复后，关节比较稳定，关节软骨则不容易出现严重磨损

7、注意避免做太剧烈、太暴力的动作，保护关节软骨，避免关节软骨进一步磨损、退变。

如何在运动时保护好膝盖？

　了解膝盖：
　　膝盖不属于身体中最常受伤的部位，但却可以是最薄弱的。
谈到膝部问题要有个概念，首先是结构，大腿骨或叫股骨与小腿的胫骨和腓骨，上面还有膝盖骨也是大家知道的叫髌骨构成了膝关节。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，分别称为内侧半月板和外侧半月板。股骨前下端有槽合适安放髌骨，能非常满意供髌骨在糟内上下移动，这些关节表面的软骨能吸收震动，承受压力，直到它们出现毛病。软骨，特别是半月板，在运动时，是人体最易受伤的部分。

如何避免运动造成的膝盖损伤

　　如何避免运动造成的膝盖损伤 　　根据一项统计，膝关节损伤占所有运动损伤的55%，涉及的运动包括跑步、自行车、游泳、足球、篮球、排球等。为何膝关节容易受伤?这主要由膝关节的骨结构决定的，不同于其他关节，膝关节主要靠肌腱在稳定，很容易造成韧带损伤。在体育运动中，前、后交叉韧带，内、外侧副韧带，内、外侧半月板等结构都是常见的膝关节损伤部位。

　　为什么膝关节会损伤

　　膝关节不属于身体中最常受伤的部位，但却是最脆弱的。为何要这么说，原因是膝盖在人体的所有关节中属于要求最高的关节，经常承受来自人体的所有重量，甚至是额外的负重，而且由于活动范围大，其结构使它们比髋关节和踝关节承受更大的冲击和压力。

　　膝关节损伤的症状

　　膝关节损伤早期症状表现为膝关节疼痛，运动后加重，休息后减轻，行走不方便，伸屈膝关节受限，下蹲困难，上、下楼梯疼痛明显，或突然活动发生刺痛，并常伴有腿软欲跌现象。膝关节伸直到一定程度引起疼痛，在膝关节的伸屈过程中往往发出捻发响声。严重的会出现下肢肌肉萎缩，还可出现关节积液，并发滑膜炎。

　　膝关节损伤的预防

　　首先平时要补钙，个人是保持每天喝牛奶的习惯

　　1.训练前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，损伤长发生于于疲劳或精力不足的时候;

　　2.注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉;

　　3.注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击;

　　4.出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行聚烈的跑、跳和负重运动;

　　5.跑步时注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地;

　　6.运动后对腿部肌肉热敷;

　　7.负重拉练时，避免膝盖受到冲击;

　　8.发达的腿部肌肉可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。

　　9.登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的.保护;

　　10. 伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会;

　　11.负重提踵(踮脚尖)主要是练小腿的比目鱼鱼肌，不是为了练膝盖，膝盖是练不了的。在提踵放下的时候大腿肌肉收紧，有益于的大腿肌肉伸展拉长。

　　如果已经不小心损伤了怎么办?

　　那就需要合理的复健，不可盲目进行，不然容易起到反效果。

　　膝关节康复训练，共计 9 个动作，每个动作 3 组，每组完成 10~15 次。如果你时常被膝关节的伤病困扰或是经常参加跑、跳类运动项目，这组训练会让你的膝关节更加稳固。

长期跑步对膝盖的影响？如何正确保护膝盖？

跑步是一项很受人们欢迎的运动。有些人在下课之后，或者是下班之后都习惯去操场上面跑几圈，拥有这样的自律习惯对于人的 健康 来说是很好的方式，而经常锻炼不仅对自己的身体好，还可以塑造出一身完美的身材。 但是 也许有的时候随着年龄的增长，如果我们一直都是坚持的跑步，究竟会对我们的膝盖造成怎么的影响：

如果长期跑步有可能会对您的骨关节，股骨头，膝盖造成一定的损伤，它会引起关节磨损疼痛，关节炎，关节骨质脆。，所以很有可能会对膝关节内部的软骨出现变性、断裂、剥脱，就会引起软骨面下骨质的外露，而引起软骨面下骨质囊变以及关节周围的骨赘形成，会形成明显的骨质增生。同时也是会造成膝关节内部的半月板受到反复的挤压，出现半月板退变、撕裂，甚至断裂的情况。还容易导致膝关节周围的韧带，关节囊出现过度的牵拉，引起劳损痉挛的情况。而上述的情况出现以后，会导致膝关节部位有明显的肿胀、疼痛和活动受限，并且后期会导致膝关节部位有明显的畸形和活动受限。所以 我们在跑步的时候，虽然是一种很好的健身方式，但是 ，在健身的时候我们需要保护好自己身体最为重要的一项因素之一。下面我们就一些讨论一下在坚持跑步如何更好的保护好膝盖，总结了以下的几点：

步骤一:要在跑步之前，做好关节和肌肉韧带的热身运动，避免关节损伤，韧带拉伤。刚开始跑步的时候不要用力过猛，要循序渐进，量力而行，才能避免关节和韧带损伤。跑步结束以后，关节不要着凉，避免引起关节炎症，最好及时做下关节，肌肉，韧带的放松活动，也可以按摩，理疗或者热敷，缓解肌肉疲劳，避免关节损伤。

步骤二:跑鞋针对跑步保护膝盖和避免受伤角度，跑鞋没你想的那么重要，远远没有。跑鞋对避免跑步运动伤害方面的重要性。

步骤三:姿势正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。从一开始跑几百米，就要正确，从启动跑步到停止，尽量全程保持正确的跑姿。短距离速度跑和长距离慢跑，姿势和技巧还是有明显区别。所以，正确跑姿是基础。

步骤四:跑量遵循循序渐进原则，特别是初期，不能冒然增量。补给只要跑步，就要保证吃好。以上就是一些总结看法，如果希望对在运动中的你有所帮助或者借鉴。

谢悟空邀请！

跑步是我们日常锻炼中一种锻炼方式。

如果长期跑步，跑步前准备工作不到位，肌肉力量不足，关节不稳定，很容易引起软骨劳损，严重的会导致膝关节损伤。

喜欢跑步的朋友，跑步要循序渐进，跑步前需要做一些热身运动如：关节拉伸，腰部伸曲等。跑步过程中避免膝盖受凉可以佩戴护膝对膝关节也有保护作用；避免在崎岖不平的路面跑步，以免导致膝关节受力不均，跑完步要适当对膝关节进行按摩，以放松膝关节周围组织，避免膝关节损伤。

长期跑步对膝盖有没有影响，这不能简单回答有或没有！首先，取决于跑姿是否正确，其次，加强核心力量，有没有足够的核心力量支撑，还每周科学按排跑量，跑量要循序渐进，最后，最重要的是要跑前热身，跑后拉伸！做到以上几点，即使长期跑步对膝盖也没什么影响！

长期跑步的人应该都有过膝盖疼痛的经历，膝盖疼痛是跑步过程中最常见的小伤痛，膝盖作为人体最复杂的关节，起到承重和运动的关键作用，我们跑步时不能对膝痛问题视而不见。

那么先了解一下膝痛的原因，膝盖疼痛分为膝盖前侧疼痛，即髌骨关节综合症；膝盖外侧疼痛，即髂胫束摩擦综合症；最主要原因是臀肌薄弱，尤其是负责髋外展动作的臀中肌，当臀中肌力量不足时，由于髂胫束也有协助髋关节外展的功能，在一定程度上弥补臀中肌力量不足。因此为了完成防止膝内扣，稳定膝关节的这一重任只能落在髂胫束身上了，久而久之髂胫束就会产生过度摩擦形成伤痛。

髂胫束，简单来说就是人体大腿外侧的一根深层筋膜；它平行于股骨，是连接臀部和膝盖的结缔组织。它的一个重要功能是维持人体跑动过程中膝关节的稳定。摩擦是导致髂胫束疼痛的主要原因，髂胫束与股骨外上踝产生过度摩擦，导致韧带或滑囊无菌性炎症，其主要症状是肿胀和疼痛。

如何正确的保护膝盖呢？可以在跑步间隔日做以下动作练习。

1、靠墙蹲，蹲至大小腿约成90度，注意膝盖不要过度超过脚尖，挺胸收腹，感觉腿部和臀部用力。

2、原地弓箭步，注意重心向下，膝盖不要过度超过脚尖，弓箭步是下肢经典训练动。

3、单腿上台阶，该动作有效增加了下肢蹬伸力量及摆腿力量。

不够什么都要适度，就可以了！

保护膝盖的最好办法就是少用，对于中老年人更是如此。过量运动会使滑膜脱落，非常疼痛，在滑膜脱落的情况下，长期骨骼之间的摩擦会造成骨刺，这是不可逆的。所以要选择适合自己的运动方式，选择走路要比跑步好的多，包括太极拳健身等。

感觉跑步前一定要热身，活动关节，并且不要过度的长跑，结合其它锻炼就可以缩短跑步距离了。

跑步之前要热身，跑后要拉伸！平时要多进行腿部力量训练，做做靠墙静蹲之类的！肌肉能够保护关节！还有不要过度跑步！

肯定会伤害，所以没事少跑，多坐养神就好

跑步可以锻炼身体的免疫能力，增强体质，而且还可以训练肌肉，达到减肥等效果。但是，当我们跑步的事情，其实膝盖也是受力最多的一个部位，所以，如果不注意方式，膝盖是很容易受伤的。在跑步前做好先热身运动，跑步得结合自己复的身体情况量力而行，可以补充些氨糖，可以催生关节滑液、减少关节磨损，可以使用健力多氨糖软骨素钙片来补充氨糖。

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