五十岁一日三餐食谱，更年期妇女的饮食(更年期综合征的饮食调理方法有哪些？)

五十岁一日三餐食谱，更年期妇女的饮食

威胁人类健康和生命安全的主要疾病，如心脑血管疾病、糖尿病等，都与人类的不良生活方式密切相关。中年期为了预防这些疾病必须建立健康的生活方式，养成良好的饮食习惯，科学地调配饮食结构，保持营养平衡，合理安排一日三餐。那么，你知道中年人应该如何安排一天的菜谱吗？

五十岁一日三餐食谱安排

中年人早起晨练前应先喝杯温开水，以补充水分。早餐要选择营养丰富易消化的食物，如牛奶、鸡蛋、豆浆、面条、稀粥等，并应有定量的蔬菜，不要进食煎炸、干硬、油腻的食物，否则会导致食滞，引起消化不良。中年人的晚餐必须科学进食。现代家庭中，白天上班工作繁忙，晚上全家团聚，晚餐自然比较丰盛。一日三餐的热量几乎50％都集中在晚餐里，这样会使血脂骤然升高，再加上夜晚入睡后，人的血流减缓，大量血脂容易沉积在血管壁上，造成血管粥样硬化，从而引发冠心病。另外，晚餐食品质优量多，会刺激肝脏，造成低密度脂蛋白和极低密度脂蛋白把血清胆固醇运载到动脉管壁堆积起来，促使动脉硬化，诱发冠心病。大部分热量集中在晚餐的这种进餐方式，还会加速糖耐量的降低，易诱发糖尿病。

更年期妇女的饮食

1、补充优质蛋白质

在粗细粮搭配、米豆混食的基础上，应注意摄取牛肉、鸡蛋、鱼类、动物肝脏和瘦的牛、羊、猪、禽肉以及豆制品。

2、增加维生素和必需的微量元素

绿叶蔬菜和新鲜水果，如柑橘、山楂、鲜枣等，对改善生理机能、促进新陈代谢、增强抗病能力、增进造血功能非常有效。

3、经常食用补药

经常食用具有健脾、益气、补血功能的红枣、桂圆汤、赤豆、糯米、莲子等，对改善更年期综合征大有益处。

4、控制糖分的摄入

伴有发胖、胆固醇增高、动脉硬化、神经系统不平衡的更年期妇女，更要注意限制饮食，油腻味厚、精制甜点心、含糖零食及含糖分高的水果、高胆固醇食物等应尽可能地减少食用。

中年期的最佳饮食

1、最佳护心食物

护心食物首推鱼类，因鱼类含丰富的双碳6烯酸，坚持每天吃鱼50克，可减少心脏病发生的危险。再者是红葡萄酒，因其含有多量的水杨酸，而水杨酸有预防血栓形成和心肌梗塞的功效，但不宜滥饮。

2、最佳护脑食物

有菠菜、韭菜、南瓜、葱、椰菜、菜椒、豆角、番茄、胡萝卜、小青菜、蒜叶、芹菜、核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等。因为这些食物拥有胡萝卜素以及超氧化物歧化酶等成分，可以阻止脑血管疾病的发生，从而保护大脑，是脑力劳动者的首选。

3、最佳水果

有关专家根据水果所含的维生素、矿物质、纤维素以及热量进行评估，确定的营养丰富的水果依次为番木瓜、甜瓜、草莓、柑橘、猕猴桃、芒果、番茄、西瓜。

4、最佳蔬菜

依次为甘薯、芹菜、胡萝卜、萝卜、白菜、卷心菜、菠菜、韭菜、甜椒、番茄、大葱、蒜、黄瓜、茄子、豆角、冬瓜等。

更年期综合征的饮食调理方法有哪些？

妇女一般进入45～55岁进入更年期，出现排卵和月经停止，失去生殖能力，绝经后，多数妇女因大脑皮层及植物神经系统失调，可出现头晕、头痛、耳鸣、眼花、多梦、失眠、烦躁、易怒和思想不集中、记忆力减退、阵发性心动过速、血压波动、胃肠充血、消化不良、便秘等症状。由于血管舒张功能失调，也会引起面部潮红出汗、倦怠无力，这些统称为“更年期综合征”。持续时间长短不一，短则几个月，长则2～3年。此时除及时诊治外，还需注意饮食调养，使之顺利度过更年期。饮食调理和总的要求是两高(高蛋白、高维生素)三多(多铁、多钙、多食物纤维)四低(低热量、低动物脂肪、低糖、低盐)，保持膳食营养平衡。

1.在停经前往往月经频繁，经血量增多或周期延长，易出现贫血、脸色苍白、气短、头晕、全身乏力。此时应补充营养，多食富含蛋白质和铁、铜的食物。如牛奶、鸡蛋、鱼虾、瘦肉和豆制品等；蔬菜有菠菜、油菜、芹菜、西红柿、胡萝卜、香菇、紫菜、海带、木耳等；果品有香蕉、杨梅、桃、苹果、桔子、山楂、红枣、桂圆、葡萄干等，以上食品不仅可以补充蛋白质和必需氨基酸，而且含有铁、铜、维生素A、维生素B12、叶酸等，是治疗经血过多和引起缺铁性贫血的食疗佳品。

2.当出现血压升高、浮肿、头晕、心慌、失眠等症，宜选食富含B族维生素的食物，如牛奶、瘦肉、动物肝脏、玉米、麦片以及蔬菜、水果等。要低盐饮食，对降压、利尿、消肿均有好处；也可吃些安神、降压的食物，如酸枣、山楂、红枣、芹菜、桑椹等；要忌吃有刺激性的食物，这对维持神经系统的稳定性、防止植物神经紊乱有益。若出现浮肿，可吃些芹菜、冬瓜、赤小豆等，芹菜含较多钾，有一定降压作用；冬瓜、赤小豆有利尿作用，可减少水分潴留，达到降压、消肿的目的。

若出现烘热、失眠、口渴等内热症状者应忌食热性食品，如狗肉、羊肉、牛肉、桂圆、荔枝、杏子、桔子等。

4.若停经后身体发胖，而且由于体内雌激素水平下降，会诱发血脂高、胆固醇高、动脉硬化。应节制饮食，控制过多热量，采取低脂肪、低胆固醇饮食，多吃些杂粮，如玉米面等。还可选食酸奶、香菇、大蒜、洋葱等食品，尽量少吃煎、炸油腻食物、甜食及肥肉、动物内脏、蛋黄、鱼子、乌贼、鱿鱼等高脂肪、高胆固醇的食物。

5.更年期后期妇女易发生骨质疏松。因此，要多食含钙食品，如牛奶、豆类、鱼类、海带、虾皮、菠菜等。

6.如果更年期妇女食欲不佳、厌恶油腻。可用桂圆、红枣、红糖，做成桂圆红枣汤饮用。也可用红枣、红小豆、糯米制成红枣小豆粥再食用，再吃些绿叶蔬菜、水果，这对增强机体抵抗力、促进食欲有益。

7.更年期妇女要注意养成良好饮食习惯，做到一日三餐定时定量进食，防止暴饮暴食，养成良好的饮食习惯。

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