用怎样的锻炼方法治疗尿失禁

1948年，妇产科医师凯格尔发明骨盆肌运动，帮助产妇恢复骨盆健康，经过数十年的研究与临床证实发现，凯格尔运动对尿失禁的改善，可提供高达80％的成功率！

● 提醒︰做时不需憋气，双膝不要夹紧。腹部、大腿、臀部不要收紧，如果这些部位觉得酸，表示做错了。只要找对提肛肌，站着或坐着也可以做凯格尔运动。

? 促进 *** 收缩，预防产后骨盆及 *** 松弛。

? 强化骨盆底部肌肉群，以预防及治疗压力性尿失禁发生。

? 增加 *** 紧缩及弹性，增加夫妻之性福。

? 有提臀塑腹、美化曲线减肥的功效。

? 除了改善以上问题外，膝盖常见的退化性关节炎、坐骨神经痛、下背痛、子宫下垂等问题，也都很有帮助

一、坐姿夹球：

动作解说： 采坐姿，双脚伸直，腿夹住球，脚跟离地，脚板向上勾撑10秒。

二、站姿夹球：

动作解说： 站在椅子后手扶好，双腿夹球后垫脚尖，要有双膝往内夹的感觉，撑10秒后脚跟放下。

※以上这两组动作可训练到包括骨盆底肌、股四头肌、大腿内侧到腹部的核心肌群。平时可边看电视边做，早、中、晚各做10次。

三、骨盆底肌收缩运动 :

(步骤一)

动作解说： 平躺后双膝弯曲，收缩臀部的肌肉，向上提肛10-15秒，休息10秒x5次

(步骤二)

动作解说： 两脚着地，臀部向上，同时收缩臀部向上提肛10-15秒休息10x5次

※骨盆底肌收缩运动，并不是腹部的收缩运动，所以做这个运动时，可以用手摸自己的肚子，肚子应该不会有明显的起伏，这样做才是正确的喔。

基本上十个宝妈九个都会在产后存在漏尿问题，会让宝妈们非常的尴尬，而造成漏尿的根本原因就是在于盆底肌的功能受到了损伤。

女性在孕晚期的时候，腹腔的压力会把子宫往阴道的方向向下推，造成盆底肌的肌群支撑力变弱，松弛，而且胎儿越重，盆底肌承受的压力就越大，越容易造成盆底肌受损，这就导致很多时候，妈妈们哪怕只是一声大笑一个咳嗽就会导致尿液漏出。

妈妈们也不必过于担心，这种“尿失禁”并不是什么大问题，我们在家多做一些修复运动就会帮助我们改善这类情况的发生。首先我们需要寻找到盆底肌才能正确发力，接下来是寻找盆底肌的两个方法：

1.坐在凳子上吹气球，可以感觉到我们的盆底有肌肉在用力，用力的肌肉就是盆底肌了。

2.在排尿的时候，排到一半使劲的收缩一下憋住尿，这个时候感觉到憋住尿的那块肌肉就是盆底肌了。

找到了盆底肌，接下来就是一些适合在家做的盆底肌修复运动了：

　　一.平卧位

属于凯格尔运动的一种，适合初期训练，运动前先给尿液排干净。然后双侧膝盖弯曲，用力的抬肛，收缩骨盆盆底肌肉群5秒左右，然后再放松个10秒左右，连续十次为一组，早上跟晚上可以可以各一组，每天保持两组运动就可以了。

　　二.深蹲

深蹲可以有效的锻炼到盆底肌的肌肉群，有利于加强盆底肌的收缩功能，在做深蹲的时候脚掌跟我们的肩膀应该保持同宽，脚掌往外大概打开30度左右，身体蹲至低于90度，膝盖跟第二个脚趾平对，从侧面看小腿和躯干要保持平行。初期的时候建议每天做3组，每组10个，后期适应了强度以后可以依次增加次数。

　　三.提肛运动

在进行提肛运动的时候建议采用平躺式或者站姿，全身保持放松状态，将臀部跟大腿夹紧然后做深呼吸，吸气的时候收提肛门，持续10秒之后再呼气，呼气的时候放松，这样一提一松为一次。建议每天做两次，早晚各一次，每次做三十下。

生完二宝后，你是不是也遭遇了大笑时漏尿的尴尬？这其实是分娩过程中盆底肌肉受损导致的尿失禁现象。别担心，这里有一些小妙招帮你缓解这一问题。
?盆底肌肉锻炼
想要告别尿失禁，首先要锻炼你的盆底肌肉！它们控制着尿液的流动，强化它们能显著减少尿失禁的发生。记得请教专业物理治疗师或妇产科医生，学习正确的锻炼技巧哦！
?健康体重管理
保持轻盈的体态，让盆底肌肉轻松应对日常压力。减轻体重，让尿失禁远离你的生活！
?远离酒精与咖啡因
过度饮酒和咖啡因摄入会刺激膀胱，让尿失禁更易发生。珍爱健康，远离这些刺激物！
?定时排尿
告别憋尿习惯，定时去厕所训练膀胱控制力。这样，尿失禁就不再困扰你啦！
?护理产品助力
如果以上方法仍无法缓解症状，不妨尝试使用护理产品，如护垫、成人尿布等，让你在尴尬时刻也能保持自信与舒适。
?及时咨询专业人士
如果尿失禁问题严重，务必及时咨询医生或专业物理治疗师，获取更具体的建议和治疗方案。让我们一起拥抱健康，告别尿失禁的困扰吧！

产后尿失禁是一个常见的问题，可能由于产程中受伤或产后过早进行剧烈运动所导致。很多女性在生产后会出现这种情况，并伴有子宫脱垂和肌肉韧带松弛等问题。本文将介绍如何通过凯格尔运动恢复骨盆底肌肉的功能，帮助女性解决产后尿失禁的问题。
?产后尿失禁的原因
产后尿失禁主要是因为胎儿经过产道时，骨盆底的肌肉群（或提肛肌）受到拉伤，或者支配它们的神经血管受伤，导致提肛肌松弛、萎缩，收缩力量减弱，尿道阻力下降。当膀胱压力随腹压骤升，而腹压无法传递到尿道时，尿道阻力无法抵抗膀胱压力，就会发生尿失禁。
???♀?凯格尔运动的作用
凯格尔运动是一种骨盆底肌肉的收缩运动，可以逐渐恢复和加强骨盆底肌肉的功能。通过反复练习，可以提高骨盆底肌肉的收缩力量，增加尿道阻力，从而减少尿失禁的发生。
??♀?如何进行凯格尔运动
要了解如何收缩骨盆底肌肉，你可以先中断尿液的排出。当你解尿到一半时，试着让解尿中止，这时你会感觉到会阴部收紧的感觉。多感觉几次后，你就可以随时进行这个运动，比如在等车、看电视或走路时。一般而言，经过三个月的凯格尔运动，产后尿失禁可以得到恢复。