懒人必看-不能错过的4个瘦腿秘籍

懒人必看-不能错过的4个瘦腿秘籍

每个美眉都期待能拥有修长迷人的美腿，但是瘦腿不是一件容易的事哦。

区分自己是什么样的腿

很多时候说腿不好看，除了腿的长短，更多是因为脂肪多、定向堆积；或者双腿的前后内外肌肉发展不均衡，造成了不良腿型；或是腿部浮肿。当然也有0型腿或者X型腿，今天讨论的是针对脂肪型与肌肉型的腿，对于这样的情况需要我们对症下药才有事半功倍的效果。

1、脂肪多和定向堆积：视觉上看起来类似，都是腿部没线条感，肉肉的感觉。脂肪多是全身胖，除了大腿其他手臂腰腹等部位，也看上去很胖；而定向堆积则可能只胖臀和腿，上半身相对比较瘦。

2、真正的肌肉腿，必须足够大负荷，足够大强度才会练出来，比如长期的锻炼。也有一部分是是肌力不平衡导致前粗后平。大腿前面看着粗，大腿后面和臀部则平平的没有线条。

3、浮肿与脂肪多的区别是，浮肿起来的部位没有任何质感，而且皮肤色泽也比较暗淡，按压还会出现深坑。回弹速度越慢表示浮肿程度越严重，这样的情况伴随血液循环不畅的症状，一些经常久坐久站、长期不运动或体质虚弱的女生容易出现。

大腿前粗后平，没有线条感？

正常情况下，下半身的受力，是由股二头肌、股四头肌、臀大肌一起分担的。如果不良的运动习惯，或者不良的习惯导致的股四头肌为主力，其它的肌群没有分担出力，长期以往就会腿就会看起来越来越粗，线条感越来越不美。对于这样情况我给出的建议一般是先更正不良的站立，行走姿势，然后在运动时候关注自己的运动姿势，并且做好拉伸，塑造新的肌肉线条。

美腿，需要对症下药

1、脂肪堆积导致的大腿粗，减脂是关键。但是由于一切减肥都从运动和控制饮食开始，脂肪的消耗都是从脂肪堆积的最多的地方开始消耗的，所以没有所谓真正意义的局部减肥。这样的情况我一般是建议做有氧运动，坚持做有氧运动。可以在有氧运动前面增加一些塑形的力量运动，减少到达燃脂效果的时间，增加减脂效果。

2、久坐或久站后出现小腿浮肿，踮踮脚尖，坚持热敷捶打、按摩腿部，帮助腿部肌肉放松。同时注意卧床休息时抬高腿部，注意保暖， 避免久站，避免劳累。

3、肌力不平衡导致的粗腿，先更正不良的站立，行走姿势，然后在运动时候关注自己的运动姿势。同时我也建议各位美眉在运动前做一个拉伸，在运动结束后也坚持做拉伸，两次拉伸作用不尽相同，坚持下去都是能给良好身材加分的哦。（我也和很多美眉说过尽量不要做深蹲，特别是低次数，大重量的深蹲）

瘦腿秘籍

1、双脚分开与肩同宽，右腿向斜前方迈一大步，左腿交叉到到后面，同时像左后方伸展双臂，再换反方向做一次，以此为一次。连续做4轮，每轮12次。

2、 趴在垫子上，双脚交叉，右腿放在左腿下面，并用力支撑左腿向上抬起90°，换成左腿再做一次。每12次为一组，连续做4组，每组中间休息40秒。

3、平躺在垫子上，掌心向下放，膝盖弯曲，双脚平放在垫子上，向上提起臀部，从肩膀到膝盖形成一条直线，保持25-40秒为一组，做四组。

4、双脚分开与肩同宽，手臂放在两侧，下蹲到膝盖成90°角，手臂伸向天花板努力向上跳起。每8次为一组，共4组。

懒人瘦腿法有哪些？

很多人都存在有腿粗的烦恼，所以为了能够摆脱腿粗的困扰，很多人就经常会选择通过一些方法来帮助自己减肥瘦腿，只是许多人都不清楚哪些方法可以起到瘦腿的作用，那么懒人瘦腿法有哪些？怎么解决腿粗？腿粗怎么做可以瘦下来呢？
1、懒人瘦腿法
一、站立瘦腿法
1、双脚保持一前一后站立姿势，然后踮起脚后跟
2、弯曲双腿，但是上身跟脚跟要保持垂直状态。
3、双脚分开，弯曲膝盖，身体随之往前倾
4、在背部保持笔直的状态下，翘起臀部，两手贴墙，双腿并拢。然后抬高其中一条腿，使脚后跟碰到臀部
以上动作为一组，一组做20~25下左右，隔一天做一次
二、椅子瘦腿法
1、坐在椅子上，保持背部挺直，双手用椅子两边做支撑，左腿弯膝，右腿向前伸展并保持一条直线。
2、右腿抬起，使右膝盖比左膝盖高，重复10次
3、换左腿重复以上动作
以上动作为一组，重复4~5次
三、俯卧后踢瘦腿法
1、身体呈俯卧状态，使双腿伸直，用力收缩大腿后方的肌肉。
2、脚后跟绷直
2、缓慢吐气，左右脚交换着往后踢，重复20次
四、空中脚踏车瘦腿法
1、首先撑起腰部，使脚往上抬
2、保持腿的笔直，在空中以踩脚踏车的姿势做三十次
这个动作可以一边做一边玩手机，实在是懒人必备的瘦腿动作，而且持续做空中脚踏车一个星期，就会看到腿部线条明显改变。
五、伸展瘦身法
1、保持两臂下垂，一条腿蹲下，另一条腿往后伸，其中保持背部挺直。
2、往后伸的那条腿抬起，直至与地面平行。
3、重复以上动作三次之后换腿进行
4、在保持蹲下的状态下，一条腿往侧伸，直至与身体垂直
懒人也能瘦腿，抬腿一天就会发现隔天醒来腿围比之前小，轻轻松松不用跑步不用健身房，在家就能做，让你的腿部曲线变得更加完美，就从5个瘦腿法做起。
2、男士如何瘦腿
1、跳跃运动
立正姿势，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖，两手放在腰上，跳起的同时左右脚互换(此时注意背部要挺直)，边数一二边跳起来两脚互换，刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标，习惯后再加快速度。
2、左右腿运动
立正姿势，右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起，此时，注意身体的平衡，诀窍在于腿部要使劲，然后轻轻回到原来的姿势，另外一侧同样做一遍，这个动作大约为2秒。
3、阶梯掂脚尖
利用楼梯，手扶栏杆，脚尖站在阶梯边上，脚跟往下压，然后掂脚尖，然后又往下压，这是单脚的。然后双脚的，脚尖站在阶梯边，脚跟往下压，腰可以的话，往前弯。整个练习是拉伸小腿肌肉的。
4、屈膝画圈
立正姿势，身体保持挺直，双腿屈膝，双手扶着膝盖，身子下压，利用腿部的力量用膝盖逆时针画圈30下，再顺时针画圈30下，反复练习该动作直至腿部感到酸累。
5、跪坐压腿
跪坐在地上，挺直身子，双手自然垂于身体两侧，将左腿向前伸直，右腿保持不动，双手撑地，利用腿部的力量将左腿向上抬起，身子保持不动，当抬至极限时保持该姿势15秒后缓慢将腿恢复原来姿势，换右腿进行。
6、半蹲深呼吸
首先站直双脚合并，膝盖并拢，脚掌大外八。然后膝盖并拢的缓缓蹲下，直到半蹲位置停着10秒。接者整个蹲下，记得整体都要打直，然后深呼吸站起来。再来换双脚合并，膝盖并拢，脚掌大内八再做一次。
7、躯体直立
立正姿势，双手放在身体两侧，弯曲膝盖，背部不能弯曲，双手触碰脚趾，不要太用力，坚持数秒，然后轻轻恢复到原来的姿势。
8、扶墙拉伸腿
双脚微微打开站立，手掌扶墙。双脚前后打开，前侧的腿膝盖弯曲，上半身前倾。保持脚后跟和头部呈一直线。后方的脚后跟不要离地，一定要紧贴地面。

产后瘦腿秘籍：让你轻松找回纤细美腿

产后瘦腿是每个新妈妈都想要的事情。但是，每个人的体质不同，开始任何瘦身计划前，先咨询医生哦。下面是一些产后瘦腿的秘籍，希望能够帮助你找回纤细美腿。
?健康饮食
健康饮食是瘦腿的基础。多吃蔬菜、水果、全谷物，选择低糖、低脂的食材。高蛋白、健康脂肪也是必不可少的。
??♀?动起来
适量运动燃烧腿部脂肪，从轻松的散步、瑜伽开始，逐渐提升强度和频率。有氧运动如快走、跑步、游泳等，效果更佳。
???♀?腿部锻炼
通过特定运动紧致肌肉，比如腿部深蹲、推蹬和伸展。注意，适度锻炼哦，避免受伤。
??♀?按摩放松
按摩可以促进腿部血液循环，缓解水肿，提升肌肤弹性。用按摩油或乳液，轻柔按摩大腿和小腿。
?选对鞋子
合适的鞋子减轻腿部压力，避免高跟鞋和不合脚的鞋子，让腿部肌肉得到充分休息。

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