六个瑜伽动作练出身材

六个瑜伽动作练出身材

瑜伽是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。另外练习瑜伽还可以锻炼肌肉力量，增加热量消耗，帮助减脂和塑造完美体形。

以下六个瑜伽塑形动作可以帮助你塑形：

下犬式

将身体的力量慢慢过渡到手臂，保持背脊平衡，脚后跟向下压，收紧大小腿肌肉。停留3到5分钟，再还原回下犬式。看起来这是一个休息的姿势，但它可以很快燃烧双臂双腿的脂肪。

屈膝起跑式

下犬式的姿势，踮起双脚，身体前倾，使双臂与地面垂直，收紧大腿肌肉，弯曲左膝向前压近胸部，绷直左脚，注意右脚伸直向后压，然后还原做右侧的练习。塑造完美背部曲线。

曲腿扭转式

基本站立，屈膝，利用大腿保持身体平衡，如同坐在一张椅子上，双手合十， 腹部收紧将右手肘推至左膝外，眼睛看向天花板。然后再换另一边的练习。如果身体允许，你可以再向下蹲一点，让大腿和臀部更加用力。

加强直角式

双腿分开两个肩宽，双手高举过头顶，身体慢慢向前倾，使背部和双腿形成一个直角，注意背部平衡，眼睛向下看，肩膀放松。这个动作看起来很容易，你可以用手臂的力量带动身体向前，使更多的重量转移到前脚掌，在这个位置保持3到5分钟，加强脊柱的力量。

仰面斜板式

坐在垫子上，双腿并拢前伸，双手向后，手掌反向放在臀部后面，吸气收紧臀部肌肉向上抬，挺胸收腹，脚掌保持下压，使全身肌肉运动起来，头部向后仰，放松脖颈的肌肉，坚持5个呼吸。刺激乳腺，拥有傲人胸型。

轮式

仰卧屈膝，双脚与肩同宽踩地，脚跟靠近臀部，弯曲双肘向后，双手张开反向撑在头部两侧，吸气，挺胸收腹，手脚同时推地，使臀部、腰背和头部离开地，面，背部形成拱形，双臂伸展挺直，向上拉伸大小腿，保持脊柱延伸，自然呼吸停留10个呼吸。如果想进一步拉伸身体，你可以抬起脚后跟。头部自然垂直，眼看地面。增强身体柔韧性，S曲线不再遥远。

教练友情tips：

1.球瑜伽是把瑜伽和球的弹性、滚动性结合起来的一种新兴的健身运动，可以很好地辅助身体做伸展运动，增加身体的平衡性和柔韧性。

2.在一些卖健身体育用品的地方都能买到瑜伽球，1米直径的100元左右，60cm直径的稍微便宜一些。

3.初学者可以小球练习，以方便控制为原则，熟练者可换大球练习。将球灌到八分满即可，这样球身有弹性，方便做夹与抓握等动作。

六式瑜伽减肥 让身体拥有完美曲线

　　身材不是只有瘦才叫美，拥有匀称的比例线条才能称得上是真正的美女。练习瑜伽操可以帮你塑造出完美的身体线条，纤腰、翘臀、细手臂哪一部位都能细心呵护到。下文中介绍了6种常见 瑜伽减肥 体式，按照步骤方法来做，尽量将每一个动作做到位，即使是初学者也可以练习，常练这些瑜伽减肥体式，缔造出体态优雅的自己。

　　一、 简易拜日式 　　站立，双手于胸前合掌，先吐一口气，一边吸气，一边将手臂向后上方伸直，将手臂靠近耳朵的两旁，上半身尽量向后仰，慢慢吐气，同时身体向前伸展，尽量将手靠近地面，将身体向双腿靠近，吸气，将右腿向后退出一步，将臀部下沉，慢慢地抬头，向上看，低头时将左腿向后退出，双腿并拢，脚尖抵地，屏住呼吸，吐气时屈膝，将膝盖、胸部慢慢靠近地面，吸气时将身体向前伸展，将臀部向前推，慢慢扩胸，向后仰头，吐气时手脚不动，慢慢将臀部向上提，使背部和手臂成一条直线，整个身体与地面构成三角形，吸一口气，收回右脚放于双手中间，臀部下沉，慢慢抬头向上看，吐气，将左脚往回收，双腿并拢，膝盖伸直，脸向双腿癫痫的症状 靠近，慢慢吸气，收起头部，身体慢慢向后伸展，吐气时身体还原，保持均匀呼吸。

　　二、手枕式

　　身体侧躺，保持身体成一条直线，右手托住头部，左手撑在胸前地面上，重心稳住，吸气时双脚离地，向上方举高，膝盖并拢，吐气，停留一会，慢慢还原，换方向。

　　三、英雄式

　　双腿向两旁尽量打开，屈左腿，吸气，向两侧提起双臂，吐气时向左侧扭转，眼睛看左手，吸气时收回手臂，向右侧转动，手臂向上伸展合掌，直臂，向后仰头，慢慢吐气，双臂打开下垂，挺胸抬头，向后仰，保持呼吸，慢慢收回，换方向。

　　四、抬臀式 　　躺于地面，将双臂向后伸直，双腿弯曲，脚心并拢，拉近会阴位置，吸气时抬高臀部、腰部至极限，停留一会，保持均匀呼吸，渐渐吐气，身体还原，双腿收回，伸直。

　　五、后抬腿式

　　俯卧地面，面部着地，双手自然置于身体两侧，抬起双手掌心向下，指尖相对，置于下巴下，抬高右腿，左腿屈膝撑住右腿膝盖，保持均匀呼吸，还原，换左腿。

　　六、下蹲式

　　站立，双脚尽量打开，双手交叉，掌手向上，自然下垂，屈膝下蹲至大腿与地面平行，保持均匀呼吸，慢慢还原，多做几次。

有哪些实用又塑身的瑜伽体式？

小练语录：为什么有些妹子貌不惊人，却气质不落下风。

那是因为她们为了美丽都偷偷的练了瑜伽，对于长时间不运动的妹子而言，身材只会在日积月累中大变样，可是，练瑜伽的妹子却不一样，长期的运动可以赐予她们满满的活力，同时还能收获到令人羡慕的好身材。下面我就教大家6个实用又塑身的瑜伽体式吧！

1、下犬式

下犬式。首先，保持英雄坐姿，接着双手伸直向前，额头触碰地面，慢慢的抬起臀部，背部往上用力，双手的伸直掌心贴地，双脚脚掌撑住地面，伸直双腿，臀部用力向上，胸部下压，眼睛看向地面。瑜伽都是从简到难开始的，这套瑜伽动作非常适合初学者练习，以此达到减肥塑身的目的。

2、女神式

女神式对于有一个动作不看脸只看身材，说的就是女神式，这个动作对于麒麟臂和大象腿的塑形动作也是非常的突出，这个动作的要求也不是特别的高，下面我们就看一下女神是怎么练的吧！女神两腿向两边分开，膝盖弯曲，上半身挺直，双手向上，手腕交叉双手合十。

3、女神式变体

月亮之下，悬崖峭壁之中，天地之大，唯我独尊，女神的这个动作也是霸气十足，也就是我之前教大家的女神式，换个场景，依旧能嗨住全场。

4、单腿轮式

女神这套火力全开的动作，不由的让小练想到了奥特曼打怪兽的一幕，不过单腿轮式总体而言，功能还是非常的强大，他可以增加我们的背部肌肉力量，同时还能加速血液循环，要做单腿轮式首先保持仰卧，屈膝，脚跟贴近臀部，弯曲双肘，掌心贴地手指向身体方向，髋部向上，背部，背部额头部离地，左脚向右侧移动，支撑主身体，接着抬起右腿，伸直。

5、简易坐姿

下面让我们放松进入冥想的状态，提高我们的注意力，要做图中妹子的这个动作其实也非常的简单，首先我们坐在地面上，双腿向前伸直，接着双腿膝盖弯曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下，两边的双手用智慧手印的姿势放在两腿膝盖处。

6、莲花式

这个动作比起简易坐姿要难上一点，比较考验人，不过要是练成也是一件非常有成就感的事情，做这个动作之前第一步保持手账式坐姿，双膝弯曲，抓住右脚，让它靠近左腿的跟部，接着抓住左脚同样让它靠近右脚跟，接着脚心向上，身体保持直立，两手的拇指和食指相贴。

6、树式

五光十色中，女神的这个树式屹立在茫茫的沙漠中，这个动作同时也可以提高人的注意力和建立良好的体态，第一步：保持山式站立，第二步：左手抓住左脚放于右大腿的根部，脚掌贴于大腿内部，脚趾往下，膝盖弯曲向外，右腿保持直立，双手在胸前合十，接着双手向上举过头顶。

今天的瑜伽讲解就到这里结束了，大家是不是感觉受益匪浅啊？纸上得来终觉浅，所以大家一定要尽快实践起来练习哦，当然啦，有什么问题的话一定不要忘了告诉我哦，让我来为你解答。

互动话题：麒麟臂，大象腿，小肚腩，你中了几招？

举个例子：我全部躺枪，所以才要把瑜伽练起来。

有哪些瑜伽动作适合练形体

　　瑜伽不只是一项运动。当然，很多的瑜伽大师身体的柔韧度不是谁便说说。相信很多的人都会学习瑜伽是为了保持自己的形体吧。下面是我分享的练形体的瑜伽动作介绍，一起来看看吧。

　　练形体的瑜伽动作介绍 　　单腿天鹅平衡

　　姿势：站立，双手在背后合十，右腿慢慢向后抬起，尽量向上抬高。保持姿势呼吸6～8 次。换侧重复。

　　扭转幻椅式

　　姿势：站立，吸气，双手在头部上方合十;吐气，弯曲膝盖，身体向右侧扭转，左手手指着地，右手臂向上伸展。保持姿势深呼吸6～8 次，换侧重复。

　　站立劈腿前弯式

　　姿势：站立，身体前弯，双手着地，右腿尽量向上抬起并伸展，头部靠近左腿。如果可以，用左手抱住左腿。保持姿势呼吸6～8 次。换侧重复。

　　舞蹈式

　　姿势：站立，右手抓住右脚，右腿向后抬起，尽量向上伸展，然后用双手抓住向上伸展的右脚，保持姿势深呼吸6～8 次，换侧重复。侧平板式 ：姿势：跪立，四肢着地，然后伸直双腿，慢慢向上抬起右手臂，让身体保持在同一平面。保持姿势呼吸6～8次。换边重复

　　猫伸展变化式

　　姿势：跪立，四肢着地，向后抬起左腿，用右手抓住左脚，保持姿势深呼吸6～8 次。换侧重复。

　　怎么才能练好瑜伽 　　找个好老师

　　瑜伽其实是在教我们正确「使用」自己的身体，这涉及到方方面面，有个好师傅带进门是很必要的。目前国内瑜伽教练培训体系还不是很规范，师资素质参差不齐，找教练需要有「火眼金睛」。

　　初学者一定要在专业老师的指导下进行习练，如果实在条件限制或找不到专业的老师，也要尽可能通过视频或书籍多了解一些正确的习练方式，或者借助一些专业 App，帮你提示体式顺序和习练要点。每个人练习瑜伽都需要一个好老师，但老师不一定是"人"。

　　坚持规律的练习，循序渐进

　　瑜伽是典型的「实践出真知」，真正长期规律地练习自然会感受到它的好处。如果每周认真练习 2 次以上，快的话一个月就能看到自己的改变。

　　瑜伽有不同的类别，比如哈他瑜伽、胜王瑜伽等，仅健身常用的也有很多派系，比如阿斯汤加、艾扬格瑜伽、流瑜伽等等。

　　大多数初学者可以从最基础的哈他瑜伽或艾扬格瑜伽练起，身体素质有一定提升后再去尝试自己喜欢的其他风格和派系。

　　不断精进，并应用到生活中去

　　瑜伽并不一定只发生在课堂上，如果能把它的精髓运用在日常生活当中，会有事半功倍的效果。比如中午没条件睡午觉，可以用瑜伽冥想让自己放松下，晚上睡不好试试瑜伽休息术??

　　渐渐你会发现，瑜伽真的不只是健身，更是一种生活方式。

　　什么时候练瑜伽比较好 　　一天当中的任何时候都可以练瑜伽，只是要注意需要空腹，饭后三到四小时以上最好，比如清晨，晚饭前，临睡前。

　　让瑜伽?适配?不同的时间和场景，还能帮你加深对瑜伽节奏的感受和掌控：清晨或午后来一节Keep的 「身体韵律」，精神一整天，在韵律中体会舞蹈般的节奏感;或者试试「气息流动」，让你元气满满，解锁更多好玩的新?姿势?的同时感知呼吸与身体的协作。

本文地址:http://www.dadaojiayuan.com/jianfeimeirong/63170.html.

声明： 我们致力于保护作者版权，注重分享，被刊用文章因无法核实真实出处，未能及时与作者取得联系，或有版权异议的，请联系管理员，我们会立即处理，本站部分文字与图片资源来自于网络，转载是出于传递更多信息之目的,若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请立即通知我们(管理员邮箱：602607956@qq.com)，情况属实，我们会第一时间予以删除，并同时向您表示歉意,谢谢!

上一篇: 泡脚减肥法-冬天减肥最有效

下一篇: 五种食物赶走多余脂肪