私人定制的一周减肥食谱

私人定制的一周减肥食谱

周一

起床：350ml淡蜂蜜水

早餐（7-8点左右）：白水煮鸡蛋（全蛋1个），74g燕麦片，最好不要选择即食燕麦片，煮食的比冲食的要好。

午餐（12点左右）：主食选择粗粮或面食或者米饭，大约100g左右，蛋白质首选鸡胸肉91g，蔬菜首选黄瓜1根或西红柿加卷心菜127g。

加餐（16点左右）：水果一份（我一般吃的是苹果或者香蕉），脱脂牛奶200ml或鸡蛋白两个。

晚餐（18点左右）：主食可以选择粗粮或面食或米饭95g，蔬菜可以选择木耳，青菜等84g。

加餐（21-22点左右）：脱脂奶一杯，水果一个（不饿可以不吃）

周二

起床：350ml淡蜂蜜水

早餐（7-8点左右）：燕麦稀饭一碗74g，鸡蛋白2个。

午餐（12点左右）：主食选择粗粮或面食或者米饭116g，鱼肉91g，鱼尽量清蒸，蔬菜首选黄瓜或者清炒菠菜，清炒白菜等127g。

加餐（16点左右）：一根香蕉，坚果32g（坚果富含蛋白质，但是脂肪含量也高，注意控制量）

晚餐（18点左右）：主食选择粗粮或面食或者米饭95g，蔬菜首选菠菜加胡萝卜84g。

加餐（21-22点左右）：酸奶一杯，苹果一个，鸡蛋白2个（不饿可以不吃），酸奶最好是脱脂的。

周三

起床：350ml淡蜂蜜水

早餐（7-8点左右）：全麦面包4片，脱脂牛奶一杯，小番茄6个。

午餐（12点左右）：主食粗粮或面食或者米饭116g，蛋白类首选鸡胸肉或者牛肉91g，蔬菜类首选生菜或者青瓜127g。

加餐（16点左右）：脱脂酸奶一小杯，苹果一个。

晚餐（18点左右）：粗粮，蒸红薯1-2个，西兰花84g。

加餐（21-22点左右）：鸡蛋白2个，水果一份（不饿可以不吃）。

周四

起床：350ml淡蜂蜜水

早餐（7-8点左右）：苹果一个，脱脂奶一杯，水煮玉米一根。

午餐（12点左右）：粗粮或面食或者米饭116g，鸡胸肉91g，蔬菜类：卷心菜或西红柿127g。

加餐（16点左右）：鲜榨果汁一杯（如果条件不允许就吃水果），坚果32g。

晚餐（18点左右）：粗粮或面食或者米饭95g，西兰花，番茄等84g。

加餐（21-22点左右）：脱脂牛奶一杯，蛋白2个，西红柿一个（不饿可以不吃）

周五

起床：350ml淡蜂蜜水

早餐（7-8点左右）：脱脂酸奶一杯，鸡蛋白2个，玉米一根。

午餐（12点左右）：粗粮或面食或者米饭116g，清蒸鱼一条91g，菠菜+青瓜127g。

加餐（16点左右）：香蕉一根，橙子一个。

晚餐（18点左右）：粗粮或面食或者米饭95g，蔬菜首选木耳，小番茄等84g。

加餐（21-22点左右）：坚果32g，全麦面包2片，脱脂牛奶一杯（不饿可以不吃）

周六

起床：350ml淡蜂蜜水

早餐（7-8点左右）：杂粮粥一碗74g，鸡蛋2个（只吃一个蛋黄），猕猴桃一个，全麦面包2片。

加餐（10点左右）：水煮玉米一根或燕麦片67g。

午餐（12点左右）：粗粮或面食或者米饭116g，牛肉91g，西红柿1-2个。

加餐（16点左右）：橙子一个，脱脂或低脂奶200ml。

晚餐（18点左右）：粗粮或面食或者米饭95g，卷心菜加白萝卜84g。

加餐（21-22点左右）：香蕉一根，脱脂牛奶一杯（不饿可以不吃）。

周日（可以高热量自己搭配随便吃一餐）

起床：350ml淡蜂蜜水

早餐（7-8点左右）：玉米一个，燕麦粥一小碗，鸡蛋白2个。

加餐（10点左右）：脱脂牛奶一杯，苹果一个

午餐（12点左右）：粗粮或面食或者米饭116g，鸡胸肉或牛肉91g，菠菜，茄子，生菜等127g。

加餐（16点左右）：脱脂酸奶一杯，坚果32g。

晚餐（18点左右）：粗粮或面食或者米饭95g，青菜84g

加餐（21-22点左右）：一杯脱脂牛奶，两片全麦面包（不饿可以不吃）。

总结一周食谱的要点也很简单，共以下3点！

一、调整饮食结构，多吃粗粮和蔬菜，多喝水，采用少食多餐的方法效果会更好。尽量在22：00之前睡觉。

二、饮食尽量控制低油盐或者无油盐，如果午餐和晚餐菜品油盐含量高，可以准备一碗热水涮掉过量的油盐后，再食用。

三、食谱中的首选项目，如果条件不允许吃不到，可以在最后面的备选项目里按种类选择食用，克数上尽量贴近，发挥最佳效果。

减肥食谱一周瘦10斤

减肥食谱一周瘦10斤早餐鸡蛋1个+脱脂牛奶一杯+全麦吐司一个+香蕉1根或苹果1个。加餐：10点左右饿的时候可以适量加餐，以原味坚果为主。午餐：鸡胸肉100克橄榄油煎，水煮蔬菜250克（根据自己口味）+煮玉米1根。下午加餐：4点左右，以原味坚果为主和水果为宜。

晚餐：龙利鱼150克橄榄油炒熟，蔬菜200克（根据自己口味）＋蒸紫薯2个。睡觉前：如果感觉很饿，可以喝杯脱脂牛奶。

一周减肥食谱

第二日早餐：水煮蛋1个+蒸紫薯1个+水果沙拉（猕猴桃、橙子、苹果）+脱脂牛奶，上午加餐：10点左右饿的时候，适量原味坚果或者水果。中午：虾仁150克+黄瓜用橄榄油炒熟+红薯150克。下午加餐：1个苹果或者酸奶。晚餐：水煮蔬菜（根据喜好而定）+蒸紫薯100克。睡觉前：如果感觉很饿，可以喝杯脱脂牛奶。

第三日早餐：牛奶燕麦粥＋水煮蛋＋蒸南瓜＋火龙果半个，上午加餐：10点左右加餐，适量原味坚果，午餐：清炒时蔬（根据口味）＋杂粮饭适量。下午加餐：酸奶，午餐：水焯西兰花＋白菜炖豆腐＋杂粮粥，睡觉前：如果感觉很饿，可以喝杯脱脂牛奶。

第四日早餐：南瓜红枣小米粥＋水煮蛋1个＋全麦吐司1片＋蒸山药，上午加餐：10点左右加餐，适量原味坚果。午餐：水煮西兰花＋番茄牛肉意面，晚餐：清蒸鲈鱼＋蒸茄子＋糙米饭100克。睡觉前：如果感觉很饿，可以喝杯脱脂牛奶。

第五日早餐：山药薏米燕麦粥一碗＋水煮蛋1个＋蒸南瓜150克，上午加餐：10点左右加餐，适量原味坚果。午餐：水煮蔬菜（根据喜好）＋鸡胸肉豆腐丸子＋糙米饭100克，晚餐：西芹200克＋腌制过的牛肉橄榄油炒熟＋煮玉米半根。睡觉前：如果感觉很饿，可以喝杯脱脂牛奶。

第六日早餐：水煮蛋1个＋全麦吐司1片＋水果沙拉一份＋脱脂牛奶一杯，上午加餐：10点左右加餐，适量原味坚果。午餐：西兰花芦笋炒虾仁＋蒸鳕鱼200克＋紫薯80克。晚餐：煎鸡胸肉100克＋水焯油麦菜＋水煮玉米1根。睡觉前：如果感觉很饿，可以喝杯脱脂牛奶。

第七日早餐：水煮蛋1个＋紫薯100克＋水果沙拉一份＋五谷豆浆，上午加餐：10点左右加餐，适量原味坚果。午餐：水煮青菜＋适量杂粮饭＋番茄牛肉，晚餐：蔬菜豆腐汤＋蒸紫薯100克。睡觉前：如果感觉很饿，可以喝杯脱脂牛奶。

快速减肥食谱

1 一天快速减肥食谱

一天快速减肥推荐食谱一

午餐：1片面包、半条清蒸鱼或半杯吞拿鱼，1杯咖啡或茶

晚餐：2片肉（任何肉都可以）、1份水煮卷心菜、1杯水煮豆、1个苹果、半杯冰淇淋

一天快速减肥推荐食谱二

午餐：5块梳打饼干、1杯酸奶

晚餐：1份水煮西兰花、2条热狗、1份水煮红萝卜、半根香蕉、半杯冰淇淋

一天快速减肥推荐食谱三

午餐：1片面包、1个水煮鸡蛋

晚餐：1条清蒸鱼、1份水煮卷心菜、1份水煮花菜、半根香蕉、半杯冰淇淋

一天快速减肥推荐食谱四

午餐：1份水煮青菜、1碗米饭

晚餐：半碗米饭、1份水煮青菜

一天快速减肥推荐食谱五

午餐：1份水煮青菜、1份水煮鲔鱼、1杯脱脂牛奶、1个水果、1杯茶

晚餐：除了淀粉类和肉类食物，其他可以自己调配

2 三天快速减肥食谱

三天快速减肥推荐食谱一

早餐：1个水煮鸡蛋、1小碗山药薏米粥

午餐：1碗白米饭、10个白灼虾、1份鸡脯肉丝拌菠菜

晚餐：1碗米饭、1份炒西兰花

第二天减肥食谱

早餐：1杯低脂牛奶、几片生菜、1片白吐司

午餐：1碗米饭、5片白切瘦肉、1份炒油菜

晚餐：1小碗红枣银耳白粥、1份胡萝卜炒瘦肉丝

第三天减肥食谱

早餐：1杯豆浆、几个蒸紫薯

午餐：1碗米饭、1份白灼菜心、1份青笋炒瘦肉

晚餐：1碗杂粮粥、1份鸡丝拌甘蓝

三天快速减肥推荐食谱二

早餐：1个馒头、1碗白粥

午餐：1个水煮鸡蛋、1碗白粥

晚餐：1碗白粥、1份炒菜

第二天减肥食谱

早餐：1个芝麻包、1份白粥

午餐：1个水煮鸡蛋、1份白粥

晚餐：1份白粥、1碟炒菜

第三天减肥食谱

早餐：5块克力架饼干、1份白粥

午餐：1个提子麦包、1份白粥

晚餐：1份白粥、1碟炒菜

3 一周快速减肥食谱

一周快速减肥推荐食谱一

早餐：1杯咖啡、1个苹果

午餐：1小碗米饭、1根生黄瓜、1份青椒丝炒土豆、1份紫芽汤

晚餐：1份烧豆腐、1份煮虾、1份凉拌生洋葱

周二食谱

早餐：1小碗麦片粥、1片面包、几颗葡萄

午餐：1个水煮鸡蛋、1份蔬菜沙拉、1份鲫鱼萝卜豆腐汤

晚餐：1个馒头、1小碗绿豆粥、1份生拌茄泥、1根生黄瓜

周三食谱

早餐：1杯乌龙茶、1个猕猴桃

午餐：1个水煮鸡蛋、1份凉拌西兰花、1份烧竹笋

晚餐：1份小黄瓜、1碗薏仁粥

周四食谱

早餐：1片全麦面包、1小碗大米粥、1个橙子

午餐：1份蔬菜沙拉、1份烧牛肉、1碗冬瓜汤、1个生西红柿

晚餐：1小碗玉米粥、1个馒头、1份烧芦笋、1根生黄瓜

周五食谱

早餐：1份西芹拌百合、1碗黑米核桃粥、30g枸杞泡水

午餐：1小碗米饭、1份海带、1杯花草茶

晚餐：1杯花草茶、1份党参枸杞鸡汤

周六食谱

早餐：1小碗麦片粥、1个橙子

午餐：1个水煮鸡蛋、1份烧海鱼、1份蘑菇炒青菜

晚餐：1小碗白薯粥、1份凉拌菠菜、一两饼

周日食谱

早餐：1个苹果、1杯绿茶

午餐：1根胡萝卜、1份芹菜炒猪肝，1份西红柿汤、1个水煮鸡蛋

晚餐：1碗绿豆粥、1份蒜拌海带丝、1个馒头、1根生黄瓜

一周快速减肥推荐食谱二

早餐：1杯酸奶、2片面包

午餐：1杯姜茶、10个水饺

晚餐：1根红萝卜

周二食谱

早餐：1个水煮鸡蛋、1杯低脂牛奶、2片面包

午餐：1份意大利面、1杯酸奶、1个橘子

晚餐：1碗皮蛋瘦肉粥、8颗草莓

周三食谱

早餐：1个水煮鸡蛋、1罐八宝粥

午餐：1份炒米粉、1碗紫菜汤、1个苹果

晚餐：1碗小米粥、1个肉包、1根香蕉

周四食谱

早餐：500ml果菜汁、1个包子

午餐：1碗炒米饭、1份西红柿鸡蛋汤

晚餐：1个水煮鸡蛋、1个猕猴桃、1份凉面

周五食谱

早餐：1杯酸奶、1份三明治

午餐：1份蔬菜汤、1份米糕、15颗小番茄

晚餐：1碗小米粥、1份生菜沙拉、1根香蕉

周六食谱

早餐：4片全麦苏打饼、1个苹果

午餐：1份玉米浓汤、1碗炒米饭

晚餐：1根香蕉、1份炒豆腐

周日食谱

早餐：1份麦片粥、1个蛋挞

午餐：1份蔬菜沙拉、1个包子、8颗草莓

晚餐：1份蔬菜汤、1个三角饭团、1个橘子

4 温馨小贴士 上面推荐的食谱，都只适合短期的急用，不能作为长期减肥食谱使用，长期使用会导致摄入的营养不均衡，有损身体健康的。

一周减肥早餐食谱

　　一周减肥早餐食谱1 　　随着物质生活水平的提高，肥胖已经成为一种非常普遍的现象。很多人为了减肥尝试了多种方法，节食、运动、吃减肥药等，这些方法要么效果不好，要么影响身体健康，那么有没有什么好的健康的减肥方法呢？当然有，那就是利用早餐来减肥，那么减肥早餐最好吃什么？一日之间在于晨，因此早餐对营养的摄入、能量的补充及减肥都有独特功效。早餐不吃是肯定无法达到减肥目的的，但是吃什么也是一种困扰，首先油腻油炸之类的食物是一定不能碰，但是只吃水果的话营养也不够丰富，所以你可以考虑搭配几种食物一起来吃，饱腹感也更强，而且营养价值都很丰富，可以加速你一整天的新陈代谢。

　　一周减肥早餐食谱推荐

　　星期一：浆果+牛奶

　　星期二：牛奶+酸奶+蜂蜜（蜂蜜食品）

　　星期三：红莓蜜饯+牛奶

　　星期四：杏脯+葡萄（葡萄食品）干+酸奶

　　星期五：香蕉+杏仁+牛奶

　　星期六：草莓+草莓味牛奶

　　星期日：牛奶

　　早餐减肥注意事项

　　1、早餐是必须一定要吃的，每天可以坚持吃一个鸡蛋，当然你如果不喜欢的话，可以用鹅蛋鸭蛋来代替，但是不能超过一个，也可以吃一些面食早餐搭配豆浆或是牛奶，菜包也是不错的选择。

　　2、午餐吃少量的米饭+一些清淡的蔬菜和少量的肉肉，肉类尽量以虾肉鸡肉鱼肉为主，这种白色肉类营养不输于红色肉，但是却没有什么脂肪，可以帮助你减肥，当然你也可以只吃水果，除了高糖分高热量的水果，比如西瓜榴莲什么的就要少吃。

　　3、晚餐可以喝粥或是喝蔬菜汤，如果还是感觉饿的话可以适当吃些水果，苹果或是梨子都是不错的，水果沙拉也可以考虑，但是沙拉酱一定要换成酸奶。

　　4、减肥期间绝对不要吃一些零食或是高热量的食物，比如巧克力炸鸡之类的，能不吃就不吃，酒也不能喝，尽量多吃一些蔬菜，水果也可以吃但是糖分含量比较的高，不适合总吃。

　　5、如果你基数实在太大的话，或是感觉饮食减肥没有太大的效果，你可以试试搭配上运动，尤其是能够出很多汗的有氧运动，这样会瘦的非常快速。

　　一周减肥早餐食谱2 　　一，朱古力酸奶

　　材料：酸奶(原味，果味都可以)、朱古力碎。

　　做法：

　　1、用熟料袋装入朱古力、压碎。

　　2、酸奶倒入杯中，最后铺上朱古力碎即可。

　　二，玉米片

　　材料：金奇异果1个、脱脂牛奶1盒、玉米片1碗。

　　做法：

　　1、玉米片倒出够一碗就可以。如果想吃一片面包，就吃半碗玉米片。

　　2、金奇异果或奇异果都可以，把它切片或片丁。

　　3、可以用脱脂奶或低脂乳酪看看你喜欢甚么口感。

　　三，鲔鱼蛋三明治

　　材料：去边白吐司2片、高丽菜丝、荷包蛋1颗、苹果4分之、1罐头鲔鱼一汤匙、橄榄油1汤匙、盐。

　　做法：

　　1、热锅，加一点橄榄油，打蛋下去，让它变身荷包蛋。

　　2、再用剩余的油炒高丽菜丝，加点盐。

　　3、接下来就是切苹果片了。

　　4、再来是，最终合体了(顺序不随意)苹果铺底，荷包蛋，鲔鱼，高丽菜丝。

　　5、大功告成可以自己慢慢享用了。

　　四，南瓜燕麦粥

　　材料：南瓜1人份、燕麦1人份、综合坚果少许。

　　做法：

　　1、南瓜切成小块，放入电锅蒸。时间大约10-15分。如果觉得早上时间太赶，可以前一晚就完成蒸熟南瓜的动作，可先放冰箱一早再拿出来使用。

　　2、蒸熟的南瓜已经很软，直接用汤匙压成泥。建议南瓜可以带皮吃，营养很丰富。如果真的很不喜欢南瓜皮口感也是可以去除。

　　3、将燕麦放入水中煮到感觉软烂了，直接加入刚刚处理好的南瓜泥。搅拌均匀就可以起锅。如果觉得这样太无味，可以加一点点盐调味。

　　4、最后如果可以撒上一些坚果就完美啦!

　　减肥吃什么好

　　1、燕麦

　　许多人减肥的第一步是从买一袋燕麦开始，吃的粗糙了，感觉就快瘦了。燕麦为什么可以帮助瘦?两个词：耐饿、不易长脂肪!所含碳水为复合型碳水——GI值低;膳食纤维丰富——饱腹感持久;丰富的β-葡聚糖——降胆固醇。

　　2、西兰花

　　植物界的`蛋白皇冠，最美减肥餐摆盘必备。西兰花所含热量不低为什么要吃?因为：富含高蛋白——番茄的倍;高维生素C——比番茄、辣椒都高;蒸煮即食，不用油——最大化控制菜肴热量。

　　3、鸡蛋

　　减肥健身的时候，包里没两个煮鸡蛋，都不好意思说自己在运动。怎么吃最好?煮着吃，整颗一起吃，如果是健身后吃5、6个的话，可以不吃蛋黄。鸡蛋富含“完全“蛋白质，能补充8种必需氨基酸。其营养的人体利用率很高，是居家旅行必备之良品。

　　4、糙米

　　说到粗粮，很多人第一反应就是糙米，没错，糙米属于粗加工的稻谷，保留了稻谷的外皮、糊粉层和胚芽，因此与精加工的大米相比要含更多的纤维，此外糙米还含有额外的蛋白质，钙镁钾等微量元素。

　　5、绿茶

　　几杯绿茶就能点燃你新陈代谢的小宇宙，而它的燃脂效果归功于存在于绿茶中的一种叫做EGCG的物质，这种物质能加速新陈代谢!

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