登录
首页 >> 推拿艾灸 >> 健康综合 >> 减肥美容

高纤维排毒减肥餐的11大好处-该咋吃吃啥

健康管理师 2024-03-11 10:14:39

冬天是偷偷发胖的季节。“降低摄入热量,加强运动消耗”是防止发胖的不变法则。大家都知道的高纤维饮食,其头号作用便是促进减肥:食物纤维素无热量、体积大,进食后充填胃腔,需要较长时间来消化,延长胃排空的时间,使人容易产生饱腹感,减少热量的摄取;同时膳食纤维减少了摄入食物中的热量比值;纤维素在肠内会吸引脂肪而随之排出体外,有助于减少脂肪积聚,三者同时可达到高效减肥目的。而且,冬日节宴荤腥油腻太多,高纤维食物更加有助于均衡膳食、保健养生。高纤维饮食的好处远远不只是减肥哦,它还有其他功效喔!

排出毒素

食物在消化分解的过程中会产生不少毒素,这些有害物质在肠腔内会刺激粘膜上皮,日久引起粘膜发炎,吸收到血液内,可加重肝脏的解毒负担。纤维素在胃肠道中遇水形成致密的网络,吸附有机物、无机物、水分,对维持胃肠道的正常菌群结构起着重要作用;同时,肠内容物中的毒素会被纤维素吸附,肠粘膜与毒物的接触机会减少,吸收入血量亦减少。

保护皮肤

血液中含有有毒物质时,皮肤就成了其抛弃废物的地方,面部暗疮正是由于血液中过量的酸性物质及饱和脂肪而形成的,经常便秘的人,肤色枯黄,也是因为粪便在肠中停留时间过长,毒性物质通过肠壁吸收并使血液沾上毒素所致。吸烟过多的人脸色犹如死灰,也是上述原因造成的。食物纤维能刺激肠的蠕动,使废弃物能及时排出体外,减少毒素对肠壁的毒害作用,因而可以保护皮肤。

降低血脂

食物纤维中有些成分如果胶可与胆固醇结合,木质素可与胆酸结合,使其直接从便粪中排出,从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇,由此降低了血脂。膳食纤维在肠道内吸水对肠内容物起到稀释作用,降低了胆汁和胆固醇的浓度,并能助长肠道内正常寄居细菌的生长繁殖;这些正常细菌在繁殖过程中也能使胆固醇转化经粪便排出,有助于减少冠心病的发生。

控制血糖

有人认为糖尿病的起因之一是食物中纤维素含量太少。含有大量食物纤维的食品,给人体提供的能量很少纤维中的,果胶可延长食物在肠内的停留时间,降低葡萄糖的吸收速度,使进餐后血糖不会急剧上升,有利于糖尿病病情的改善。同时,高纤维食品可降低生理范围内的胰岛素的分泌,降低食物的摄取;另外,高纤维食品可降低糖尿病患者对胰岛素或一般口服降血糖药的需求,而仍能有效控制血糖的浓度。对糖尿病有预防和治疗作用。

防治便秘

这是因为肠内的坏菌增加,粪中所含水分几乎全被吸收所致,时间愈久,粪便愈变愈硬,于是就形成了便秘。所谓加速排便,亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物,增加排便量的功能喔!虽然比菲德士菌也有加速排便的效用,但其力量仍然不够,最终的得力帮手仍是摄取食物纤维!食物纤维体积大,可促进肠蠕动,其中的水分不易被吸收,从而有通便作用。食物纤维具有使粪便体积膨胀、吸水性好、促使肠道蠕动、加速粪便在肠道内的推进作用,使排便及时,减少肠腔壁与摄入的致癌物质接触时间,清除患大肠癌的危险,防治痔疮。

防治结石

胆结石的形成与胆汁胆固醇含量过高有关。由于膳食纤维可结合胆固醇,促进胆汁的分沁与循环,因而可预防胆结石的形成。

增加营养

膳食纤维在肠道内吸水对肠内容物起到稀释作用,降低了胆汁的浓度,能助长肠道内正常寄居细菌的生长繁殖;而肠道中的大肠杆菌能利用纤维素合成泛酸、尼克酸、核黄素等人体不可缺少的生命物质。人虽不能像食草动物那样消化食物纤维,但能凭肠道细菌分解部分纤维。如大肠杆菌能把纤维合成维生素B类的泛酸、肌醇和维生素K而被人体吸收。

保护口腔

现代人由于进食的食物越来越精,越来越软,使用口腔肌肉、牙齿的活动相应减少。而增加膳食中的纤维素,则可以增加使用口腔肌肉、牙齿咀嚼的机会,涮除牙缝内的污垢,并可锻炼牙床,长期下去,会使口腔得到保健,功能得以改善。

医治息肉

现在,肠息肉的罹患者相应多起来了。尤其是发达国家,几乎四分之一的成人患此病。过去一直以低膳食纤维来进行治疗,原因是怕膳食纤维会刺激患处,但效果不明显。近年来,使用高膳食纤维来治疗则效果显着。事实说明息肉高发与膳食纤维的摄入太少有关。

预防乳癌

流行病学发现,乳房癌的发生与膳食中高脂肪、高肉类含量,以及低食物纤维有关。这可能是体内过多的脂肪促进某些激素的合成增加,刺激乳腺细胞变异所致。而摄入高膳食纤维会使脂肪吸收减少,这些激素合成受到抑制,从而能预防乳癌。

预防肠癌

自然界中致癌物质广泛存在,不可避免地会随食物和水进入肠道。同时,有些细菌可能有合成多环烃或将硝酸盐还原为亚硝酸盐的能力。人的大肠中存在着大量的细菌,能产生多种毒物如胺、酚、氨等。如果食物中纤维素少,粪便体积小,粘滞度增加,在肠道中停留时间长,这些毒物就会对肠壁产生毒害作用,并能像水一样通过肠壁吸收进入血液循环,进而影响全身。食物纤维进入肠道后,可使粪便体积增大,含水量多,使毒素的浓度稀释并刺激肠蠕动,加快肠道内食縻的排空速度,缩短食品中有毒物质在肠道内滞留时间,促使胆汁酸排泄,并使粪便保持酸性,对预防大肠癌有益。除了预防肠癌,食物纤维还可降低胃癌、肺癌等患病率。

研究发现,纤维质会影响脂肪的吸收,减少热量囤积,而且,吃进纤维质后,很容易产生饱足感,可抑制你一下就吃太多。更棒的是,纤维质含量丰富的食物,脂肪含量相对较低!完全不必担心吃进太多油脂,唯一要注意的是,有些高纤零食、饮料含钠量高,要注意营养标示,别吃太咸啦!

如果想摄取足量纤维,请这么吃:

1、每天摄取25-30g膳食纤维

一般人每天至少须摄取20g纤维,才可维持均衡的营养,但如果想减重,25-30g才最恰当。

不过,高纤饮食必须循序渐进,慢慢地将纤维质的摄取量增加,依照个人不同的饮食习惯,以1-6星期为单位,逐渐增加。

而每日摄取纤维的上限是35g,如果超过,很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收,甚至产生胀气、腹泻等副作用,所以采用高纤减肥法时,别忘了另外补充些矿物质和维他命。

2、以平时摄取的营养素来分配

营养师建议,要摄取足够的膳食纤维,每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。

主食:以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。

水果:每天2-3份→约可得8-12g纤维。

蔬菜:每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。

3、别忽略水分

采取高纤饮食的人,别忘了一定要大量补充水分,请以体重为基准:1kg的人喝20-30cc,如果是60kg的人,就是喝60×(20-30cc)=1200-1800cc啰!

要多摄取纤维,其实也不太困难,只要选对食物,并稍微注意一下吃的方法,一下子就可以多吃进了好多克纤维啦!

  4:尽量选择高纤类的蔬果

虽然蔬果都含有纤维,但其中也有高低之分。

高纤类的蔬菜:芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。

高纤类的水果:梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。

Tips1:菜叶、菜梗通通吃光光!

每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃,那可就太失策啦!菜梗才是纤维质真正丰富的部位,下次别挑掉菜梗,一起吃光光吧!

Tips2:水果连皮吃,果汁不滤渣!

水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富,如苹果、梨子等,吃之前只要充分洗干净,连皮吃最好。

5:点心多选富含水溶性纤维的食物

例如蒟蒻、仙草、洋菜冻等,不但吃起来特别易满足,还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪,不过可别另外加糖啰!

以豆类制品来取代

6:以豆类制品来取代部份的肉类

豆类也含有丰富的蛋白质,减重时,以一些豆荚类和干果类,如毛豆、黄豆,及一些豆制品,如豆干、豆腐等,来取代部份的肉类,不但容易饱足,热量也减多多呢!

编辑推荐:

填饱肚子又减肥 高纤维食物远离便秘光速瘦

减肥瘦身,注重饮食是很重要的一个环节。怎样才能达到好的瘦身效果呢?下面小编给大家推荐几款高纤维食物,帮你在膳食中填饱肚子之余,还能让你达到快速瘦身的目的,一起来看看吧。

五式减肥瑜伽先排毒 清洁肠胃助瘦身

上班族对着电脑腰酸背痛?越来越多的拜拜肉和小肚子?甚至连排毒都不是很通畅呢怎么办?小编今天给大家准备了五式减肥瑜伽,用瑜伽减肥方式和大家一起为减肥fighting,为身材fighting!

日本名模爱豆腐减肥 排毒瘦腹效果一级棒

在日本流行着一种豆腐减肥法,据了解,这种饮食减肥方法受到了名模梨花、长谷川润、水原希子的喜爱。日本豆腐协会表示,豆腐当中含有可以降低脂肪的大豆卵磷脂,以及优质的蛋白质,豆腐中的大豆寡糖有着治疗便秘的作用,而大豆异黄酮则可以滋润肌肤。另外豆腐中还含有铁质、维生素B等物质,营养丰富,热量又低,食用后有很好的饱腹感,非常适合不想挨饿的人减肥。

冬天排毒运动减肚腩 抓住清晨好时光

冬季是睡懒觉最好的时机,很多人都不愿意早起,更别谈早起外出运动,但我们的瘦腹计划不能停。下面小编教你无需外出运动,在家都可以瘦腹的方法!

本文地址:http://www.dadaojiayuan.com/jianfeimeirong/64865.html.

声明: 我们致力于保护作者版权,注重分享,被刊用文章因无法核实真实出处,未能及时与作者取得联系,或有版权异议的,请联系管理员,我们会立即处理,本站部分文字与图片资源来自于网络,转载是出于传递更多信息之目的,若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益,请立即通知我们(管理员邮箱:602607956@qq.com),情况属实,我们会第一时间予以删除,并同时向您表示歉意,谢谢!

上一篇:

下一篇:

相关文章