美专家称早餐吃点肉更健康

美专家称早餐吃点肉更健康

科学研究证实，“早吃好，中吃饱，晚吃少”的古老谚语的确有益健康，因为早餐决定了人体一天的新陈代谢。美国阿拉巴马大学伯明翰分校的马丁·杨教授说：“每天的第一餐似乎决定了人一天的新陈代谢。”他指出：“这份研究显示，如果你早餐吃高碳水化合物成分食物，将只能提高这一天对碳水化合物的消耗；但如果吃一份高脂肪含量的早餐，身体能量利用率会在脂肪和碳水化合物间调节。”

换言之，早餐多摄取脂肪含量较高的食物，如肉类、坚果、奶酪等，能同时提高碳水化合物和脂肪代谢，效果比多吃富含碳水化合物类的食物要好。像煎培根、香肠、热狗、汉堡或煎荷包蛋等含有较多脂肪的食物，都是不错的“油早餐”。

据《每日邮报》报道，研究者通过喂食小白鼠发现，那些在睡醒后食用高脂肪早餐的小白鼠都身体健康；但那些吃高碳水化合物早餐，又吃高脂肪晚餐的小白鼠，身体状况就没有那么好了。

参与这项研究的布雷教授指出：“我们的研究显示，如果你要自己的身体在一天中有效处理不同食物，那么就吃一顿含有肉类的、脂肪含量较为丰富的早餐吧，这将会对你很有帮助。”

早晨吃什么比较好？

早餐作为三餐中非常重要的一餐，却经常被很多人忽略。不吃早餐的危害比较大，比如长期不吃早餐会导致身体基础代谢量下降，更容易发胖。不吃早餐容易得胃炎、胃溃疡、胆结石等与消化有关的疾病，还容易增加患心梗等心脑血管方面疾病的几率。

要想吃好早餐，要从摄入热量，碳水、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维等营养搭配，方便制作等方面考虑。

一、早餐应该摄入多少热量，蛋白质和脂肪。不同的人，摄入热量有所不同。

1.需要减肥的人。减肥的人，总摄入热量低于消耗热量10-20%。三餐热量可以按照442、343或类似比例进行分配。早餐热量占全天摄入热量的30-40%。

2.需要增肌的人。增肌时摄入热量要高于消耗热量，可以高于5-10%，或者根据个人情况适当增减摄入热量。比如比较瘦的人，摄入热量可以比消耗热量高10%以上，容易囤积脂肪的人，摄入热量比消耗热量高1-5%即可。全天摄入热量一般建议按照343或类似比例进行分配。

3.需要保持身材的人，摄入热量与消耗热量基本保持平衡即可，既可以每天都保持平和，也可以以周围单位保持平衡。三餐既可以按照442，也可以按照343进行分配。

4.如何计算消耗和摄入热量。消耗热量与基础代谢量、日常生活和工作消耗热量、运动消耗热量和消化食物所需热量有关。计算总消耗热量又与生活、工作、运动强度有关。下面介绍一个比较简便易行的计算方法。基础代谢量需要用体脂秤测量，网上有的计算方法误差稍大。

普通上班人群消耗热量=基础代谢*1.3

一般健身人群消耗热量（运动持续时间在1小时左右，中等强度）=基础代谢*1.55

专项运动员消耗热量=基础代谢*1.8

5.蛋白质。减脂者在训练日每公斤体重摄入1-1.5克蛋白质，休息日1克左右即可；增肌者在训练日需要摄入1.5-2克蛋白质，超过40岁需要摄入1.5-2.5克蛋白质；保持体重者，摄入1克左右蛋白质即可。猪牛羊、鸡鸭等肉类，不包含肥肉、皮的部分，蛋白质含量可以按照20%来估算。鱼类蛋白质含量差异较大，在15-20%，有的还会稍低或稍高。鸡蛋的蛋白质含量大约是14%，黄豆大约35%，豆制品差异较大。

6.脂肪。减肥者适当减少脂肪摄入热量，增肌者适当增加脂肪摄入热量。脂肪热量占总摄入热量的15-20%左右。

7.碳水、蛋白质和脂肪比例。减肥者碳水热量占大约35%，蛋白质占大约50%，脂肪占大约15%；增肌者碳水热量占大约40-50%，蛋白质热量占大约30-35%，剩下的是脂肪热量，增肌者如果主食吃得比较少，会降低蛋白质摄入率和利用率。

二、早餐热量怎么计算。

计算好需要摄入热量之后，就需要考虑吃什么，热量、蛋白质、脂肪三大营养元素各占多少。

以减脂者为例，假设需要摄入1500千卡热量，早餐热量占40%，也就是600千卡热量。

因为碳水热量主要来源于主食，蛋白质主要来源于肉蛋奶、豆类和豆制品，脂肪主要来源于植物油脂和肉蛋奶、豆类，所以在计算的时候主要计算主食、肉蛋奶、豆类、豆制品等热量、蛋白质和脂肪。水果热量也要计算在内，蔬菜中土豆、山药、芋头、藕的热量较高，也要计算热量，其它蔬菜热量相对较低，占摄入热量比例相对较低，我都是估算或忽略计算。蔬菜之外的热量达到需要摄入热量的90%左右，我就认为基本达到摄入热量要求。

主食热量占35%，也就是140千卡热量，蛋白质占大约50%，也就是300千卡热量，脂肪占大约90千卡热量。以上热量再打个9折左右的折扣，基本上就是包括蔬菜在内的摄入量。

三餐食物，建议选择低GI和低GL的食物，尤其是主食。因为低GI和低GL食物不会导致血糖迅速上升和长期处于较高水平，不宜导致脂肪过度堆积。尤其是糖尿病患者和潜在患者更要注意。

三、早餐吃什么。早餐要保证足够的总摄入热量，蛋白质和脂肪也要满足身体需求。

早餐主食可以选择粗粮饭、粗粮粥，米饭或面食，尽量不要或少吃油炸类食物，尤其是想减肥的人更要少吃油炸类食物。

早餐保证摄入蛋白质，肉蛋奶、豆类、豆制品，都是蛋白质最佳来源。猪牛羊、鸡鸭鱼虾，都是很好的蛋白质来源，鸡蛋和牛奶也是优质蛋白质来源。豆类、豆制品中的蛋白质含量也比较高，但缺乏几种人体必需氨基酸，必须从肉蛋奶中摄取。纯粹的素食对身体即可并不利。早餐吃50-100克左右的肉类，1-2个鸡蛋，一点豆腐或干豆腐均可。蛋白质在三餐中，要保证健身后蛋白质摄入量。不健身则可以平均摄入。

早餐中的脂肪，一般做菜时放入适量植物油即可，肉蛋奶、豆类、豆制品中都含有一定量的脂肪，只要不是大量吃肥肉，一般都能满足身体需求量。如果三高，则要减少脂肪摄入量。

蔬菜，减脂者多吃根茎类蔬菜，比如海带、西蓝花、各种萝卜、白菜、生菜等。增肌和体重正常的人根茎类和叶类各种蔬菜都可以吃。

四、进餐顺序。

三餐中，调整进餐顺序，也能对体重、体脂率、肌肉量产生一定影响。减脂者建议先吃水果，最后吃主食。增肌和体重正常者，正常吃就行。

下图是减脂者进餐顺序，注意餐前吃水果即可。三餐之外尽量不要吃食物，感觉饿的时候，在三餐里多吃根茎类蔬菜。

五、在外就餐吃什么。

简单说，肉包子、肉馅饺子、粗粮粥、茶叶蛋、煎蛋、熟食、炖肉、炒肉、炒菜、拌豆腐、拌干豆腐丝、豆腐脑、拌凉菜等。在外面吃有时候要没法太讲究，注意干净卫生，尽量清淡。

总之早餐很重要，吃饱即可。

老公吃早饭一定要有肉和蛋，这么吃健康吗？

营养丰富的早餐利于你的身心。

当然也要快捷。

过会儿还要上班上学呢。我不是营养专家，也不懂营养。以我个人为例，我的早点从没有不吃这一说，早晨起来三件事儿，洗脸，刷牙，吃早点。我一般没什么事在家做早点的时候比较多，最喜欢吃的就是西红柿鸡蛋面，少放点挂面汤多面少，吃点馒头，大饼之类的主食，我认为这个挺好的也有营养还省钱?。

个人推荐的食谱：一份酸奶，一个鸡蛋，一盘凉调菜，一碗稀粥，一个苹果或橘子。

早餐对一天的营养起到举足轻重的作用，每天的能量消耗有30%靠早餐提供。早餐最好具备以下三个原则，一是得摄入碳水化合物，用以补充足够的能量；二是均衡饮食，营养全面；三是要补充维生素，早餐摄入吸收率最高。

早歺是一定要提高营养价值，一晚上消耗，每天起步工作充足精神，吃什么需要根据你的口味感觉而定，别人指导性不适合太概念，往往不适应身体健康！解决早餐问题，营养专家制定了一个膳食金字塔，第一层是谷类淀粉类，第二层是水果蔬菜类，第三层是肉类或者奶类。最高的塔尖是脂肪类。如果只吃了两类早餐搭配是不太合理的，吃了三类说明早餐比较合理，四类都吃到说明营养是均衡的，特别说明，油脂类只能占早餐比例的10%噢。

营养为主，可以吃些牛奶，豆浆，麦片，面包，鸡蛋，包子，面条，葱油饼等，讲究一点，来点水果，如苹果，香蕉，或者是黄瓜，番茄都是不错的选择，有利身体健康，即有主食又添加了vC，朋友们，你们说说还有那些食物更利于身体健康。

早餐怎么吃健康？

我们都知道一日三餐里面，早上是最重要的一顿，都说早晨要吃的像皇帝、中午吃的像平民、晚上吃的像乞丐。由此也可见大家对早餐的重视程度，那么一顿健康的早餐，应该怎么吃呢？

我们常见的中式早餐就是面条、包子、豆浆、油条、肠粉等等，大多数都是碳水化合物，西方的早餐则是面包、牛奶、鸡蛋等奶制品为主。但其实健康的早餐应该具备以下四种食物：碳水、蔬菜水果、蛋白质、坚果。我们可以从这四个方面去准备早餐，例如碳水可以选择面条、杂粮粥、白粥、面包、肠粉等米面食物；而蔬菜水果就很好理解啦，吃个苹果或者炒一叠小青菜都可以。很多人会吃生菜沙拉，其实很多人 的胃会受不了，因为青菜会寒凉，最好还是小炒一下。蛋白质多数额可以从肉制品里面获取，如虾肉、鱼肉、鸡胸肉、牛肉、鸡蛋等等。坚果是很多人都会忽略的一个部分，其实可以为我们带来一些不饱和脂肪酸和一些营养物质，给身体更加饱满的营养。但是要注意一小把就可以，不易过量。

举个例子：平时上班大家可能觉得会没什么时间做早餐，那怎么保证早餐的健康性呢？一个鸡蛋提供蛋白质、两块全麦方包提供碳水、一个苹果提供维生素、一包坚果提供其他营养，简单又营养。早餐吃饱，中午就不会吃那么多，不仅健康也是一中减脂的好办法。

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