年纪轻轻膝盖却老了！提醒：这4个习惯性动作，比爬山更伤膝盖！

年纪轻轻膝盖却老了！提醒：这4个习惯性动作，比爬山更伤膝盖！

大家都知道，膝盖是人体中的重要部位，它连接着大腿和小腿，内在的构成为韧带和半月板，它是一个复杂的屈曲关节，承受着巨大的应力，因此，更容易受到伤害。尤其是日常生活中的一些习惯性动作，对膝盖造成的损伤甚至比爬山更加严重，所以，提醒有这四种习惯的人群，尽量改正。

一、翘二郎腿

提到翘二郎腿，大家都很熟悉，因为平日里大部分人都会习惯性的做这一动作，从表面上来看这个行为可以让身体得到休息，可殊不知跷二郎腿的隐患极其之大。

因为研究表明，当翘二郎腿时，我们的脊柱便会随着身体向一侧弯曲，这种状态下骨盆两侧便会出现受力不均匀的情况，进而带动脊椎发生旋转，不仅容易造成腰椎间盘突出，还会在无形中增加膝关节内部结构的压力，最终导致软骨营养障碍。

　不仅如此，在做这一动作的时候，人体两侧的膝盖受力不均，神经也会受到压迫，如此一来更会影响下肢的血液循环，久而久之，很可能导致血管栓塞或者静脉曲张等问题。

　二、长期久坐

一些人觉得爬山或者剧烈的奔跑，对膝盖的伤害比较大，于是便反其道而行之，每天长时间的坐着，可科学家发现，相比较业余休闲跑步的人群而言，不运动的人膝关节骨性关节炎发病率更高。

主要原因是在适当锻炼的过程中，能够使肌肉以及关节软骨得到活动，更加有利于稳定膝关节，增加其恢复的能力，可在长期坐着时，一方面会压迫附近的神经，另外还会减弱肌肉力量，导致关节稳定性下降。

三、搬运重物

　搬运重量比较大的物品时，人的第一反应是弯腰直立膝盖，可采用此种姿势的情况下，弯曲的角度容易超过九十度，由此便增加了腰部以及膝关节的负担，尤其是长时间有此类更多的人群还会使软骨磨损降解，进而引起关节内炎症。

四、爬台阶

虽然爬台阶可以锻炼身体，可是在上下的过程中，人体会依靠单腿承受力量，并且这种力量大概是平地行走的两倍之多，在重复的进行膝盖弯曲动作时，也会增加软骨之间摩擦的次数，对于膝关节的损伤极其之大。

既然这些动作都会在无意间伤害膝盖，所以建议大家平日里多做可以保护膝盖的运动，首先就是呈坐姿自然的生长激素，双腿伸直并拢，接着把手放在身体两侧，吸气时伸直双臂，双手合拢在肩胛骨的位置向后伸缩，接下来把手臂高举过头顶，手臂要紧贴耳朵，向后微微倾斜，这时脊柱便能充分延展，最后是呼气，身体从腹部慢慢的靠近大腿，并且用双手抓住脚板，保持深呼吸。

总的来说，很多人年纪轻轻膝盖却受损，主要和日常的习惯有关系，所以提醒生活中有上文提到的爬楼梯，搬运重物，长期久坐以及翘二郎腿的人群，除了改掉习惯之外，还要学习保护膝盖的方法，进而才能避免现在持续受损。

深蹲和半蹲哪个伤膝盖

深蹲和半蹲哪个伤膝盖

深蹲和半蹲哪个伤膝盖？深蹲和半蹲哪个效果好？深蹲是我们在训练中最常见也最多细节要注意的训练动作。相信这个问题大家都想知道，下面跟着我一起来看看深蹲和半蹲哪个伤膝盖，希望对你有用！

深蹲和半蹲哪个伤膝盖1 深蹲和半蹲哪个伤膝盖

很多人认为半蹲就是四分之一的深蹲其实是在保护膝盖承受更少的压力？真的是这样吗？事实上结果相反：半蹲，四分之一蹲会给你增加膝盖上的剪切力。

半蹲会完全激活大腿前侧的股四头肌群，这时候下蹲时胫骨产生一个向外的拉力（Anterior Tug on the

Tibia)，而因此产生更多的剪力（Shear)在膝盖上。你要知道：如果你在深蹲的时候臀部高于膝盖，那么这个动作会重点锻炼你的股四头肌，如果你继续往下深蹲直至臀部低于膝盖，那么你的股二头肌和臀部会开始工作，帮股四头肌分担更多压力。

如果你想让情况更加恶化的话，不妨试试背靠墙的半蹲，因为这个时候等于告诉身体的后侧肌肉群不需要做任何的事情。很多人以为靠墙的半蹲运动可以减轻他膝盖上的压力，但这样的作法反而是增加给予他膝盖上的剪力。但如果是深蹲到底的话，这时候前后侧的肌肉会以相等的作工比例支撑动作，给予关节的压力也不会只落在膝盖上，而是可以让更多的负荷分配到较大的髋关节上。

深蹲到最低点会让更多的压力落在膝盖上？那只会发生在你不具备良好姿势的情况下。比如，脚跟离地、把所有的重心都放在膝盖跟大腿上，而不是像坐椅子一般的直起直下。另外一种情况我们会做半蹲姿势，是请缺乏下半身活动度的人，采用离心收缩的方式慢慢下蹲至合理的范围内（身体可控制的范围)，训练他的动作控制能力。但绝对不会让他的背部靠着墙操作，因为我们希望他身体的后侧动力链也能够被启动。

另一项研究表明，当你在作腿屈伸这样的孤立股四头肌的动作时，它其实给你的韧带带来了更大的压力，而且在做孤立动作时，没有别的肌肉来帮助你保持韧带的稳定，所以，只要深蹲姿势正确，这个动作比孤立的腿屈伸还要安全！

深蹲和半蹲哪个效果好

做深蹲时，不管是前蹲举或后蹲举，你都会听过关于蹲的程度：四分之一蹲、平行蹲、低于水平或蹲到底，关于深蹲蹲到什么程度一直是广大健身者讨论的话题。

其实已经有很多文献说了，如果你可以的话，就蹲到底。在你能够保持正确姿势，能蹲到底就蹲到底，不要去限制下蹲的幅度。

大量训练实践证明，蹲到底对腿部力量的增长和围度的增加更有效。原因是这样做大腿肌群能拉伸到极限长度，同时对腰骶部力量增大也更有帮助。另一个作用是对臀大肌的刺激也很大，臀肌围度也会随之增长。

深蹲动作规范

脚长及躯干的长度影响你在进行深蹲时，膝盖的位置。根据每个人的状

在进行深蹲时，有人的膝盖可能会超过脚趾，而有人不会，所以要注意的项目，应该放在以下几点：

比水平高度在低一点，平行高度的深蹲，对于身体后方的肌肉群训练较少，会导致身体肌肉的失衡。所以建议是髋关节的高度要低于膝关节。

往后坐，做深蹲的重点是，现像臀是往后坐的，不是脚往前弯。

膝外开。趾外开，训练你的内缩肌群。

后脚跟请着地，脚跟着离地在进行深蹲时，膝盖也承受压力。

很多举重的动作，都会造成膝盖的受伤，所以先从合适的'动作开始训练起，再渐进式的开始增加重量，让肌肉在渐进成长的情况下，去负荷更重的重量。

深蹲练习心得

深蹲差不多3个多月，断断续续的，不是每天都蹲，平均2天一次，避开生理期那几天，每次100~300个，现在PP确实比以前丰满紧实了~

只是大腿也一起丰满了，好在大腿增长的是肌肉不是肥肉，大腿从正面看跟以前差不多，从侧面一看，就能看出比之前强壮（宽)许多。

本身是个瘦子，差不多平均每周跳两三次郑多燕，结合深蹲，基本上就做这两种，偶尔还做下手臂练习，不知是天生容易长肌肉还是咋回事儿，我就做了不到5次的手臂练习，胳膊上的肌肉用力的话就很明显了，可能是我胳膊比较细的缘故吧。

现在对健身还在摸索体验中，不过已经有上瘾的迹象。现在已经3月初了，已经差不多健身4、5个月了，具体时间记不太清了。现在臀部和练之前比已经有了明显的变化，对自己的体型自信了许多。

深蹲和半蹲哪个伤膝盖2 全蹲有两个好处！

1、全蹲(full squat)=强壮力量

全蹲跟局部范围蹲(1/4蹲)比起来有更多的益处，包括了更好的膝关节功能、更好的肌肉协调性、给运动员更好的肌力。

有一个经典的研究，比较10周全前蹲、全背蹲举和1/4蹲训练，结果发现全蹲的训练都增加了25~30%的最大肌力。而1/4蹲的等长收缩、爆发力表现则退步。

因为1/4蹲比全蹲可以蹲更重的重量(因为关节活动范围较小)，所以很重的重量压在背上可能会造成胸椎的姿势崩溃(脊椎姿势的跑掉)。

而全蹲相对的没办法做那么重的重量，就更加的安全，让脊椎有更好的控制能力，给予整个下半身更多的神经肌肉刺激(刺激到更多运动单位)。

2、全蹲= 更粗壮的大腿！

全蹲训练最大的好处在于建立下半身的肌肉。

有运动习惯的男性进行12周的训练后，全蹲比局部范围蹲获得更多的肌力、肌肉量、垂直跳高度。以下是对于肌肥大的结果:

全蹲组：增加1.2公斤肌肉，下半身肌肉质量增加2%，大腿肌肉截面积增加4~7%

局部范围蹲组：没有测到肌肉质量增加。大腿截面积增加2~4%

全蹲给肌纤维更好的力学和神经刺激造成力量增加。

所以：如果没有活动度的限制，能够全蹲就全蹲！这就会给你带来前所未有的好处！

下楼梯竟可提高骨密度！抗老强骨质又保护膝盖的下楼策略

许多民众怕觉得脚不舒服、膝盖疼痛，而对走路甚至「下楼梯」有所畏惧，怕一不小心把自己的膝盖「操坏」。不过，澳洲、日本专家均指出，若能「走的好」，不仅可以锻炼腿部肌肉纤盈体态，还能提升骨骼密度。接下来我们来看看，专家如何建议民众保护膝盖的同时，又能进行肌肉锻炼吧！

许多民众应该了解，爬楼梯可以得到很好的锻炼效果，不仅可以锻炼腿部、腰部的肌肉，还可以维持纤盈的体态。

除了爬楼梯外，下楼梯居然好处也多多？！

不过，日本节目「美与年轻的新常识」（暂译），为民众带来许多颠覆普通常识的新资讯。该节目指出，只下楼梯也可以达到惊人的运动效果。 日本东京大学肌肉特任研究员石井直方表示，对不想辛苦爬楼梯的人来说，至少可以下楼梯，也是一个非常好的运动方法。 该节目请20多岁至30多岁的民众体验下楼梯的运动效果，实测结果发现，虽然和上楼梯相比，心律不会有剧烈的变化，但下楼梯后隔几日均会产生肌肉酸痛的情形，且酸痛程度超乎民众自己本身的预期。

下楼梯能带来良好的肌肉锻炼效果

事实上，运动后肌肉酸痛是十分正常的现象，这代表肌肉锻炼有所成效，身体正在进行肌肉修复，并使肌肉变得更加强健。以下楼梯来说，虽然和爬楼梯相比，下楼梯不会让人特别喘，或是觉得心脏碰碰直跳，亦即不会对肺与心脏带来太大负担。

不过鹿屋体育大学教授山本正嘉表示，下楼梯会对肌肉带来负担。特别是因为脚要当煞车使用，所以会对大腿的四头肌带来负担。根据山本正嘉的研究，下楼梯比平地步行及爬楼梯给肌肉所带来的冲击约高出2倍，肌肉损伤度更是高出3倍。

也因此下楼梯能少许破坏肌肉中的细小纤维，当这些肌肉纤维修复后，就能增强肌肉，提升肌力。而下楼梯最主要锻炼的便是大腿四头肌。

许多民众对于楼梯运动，都抱持着不是爬楼梯就没有运动效果的想法，但其实若能活用下楼梯所带来的 *** ，就能得到相当良好的运动效果。山本正嘉表示，当大腿四头肌的脂肪组织减少、肌肉结实后，不只能让腿变漂亮，也能雕塑小腿与 *** 的体态。

下楼梯是让中高龄者变年轻的运动

人体肌肉可分成红色的纤维（慢缩肌）与白色的纤维（快缩肌）两种。上楼梯时，要缓慢发力且要求持久力，主要使用慢缩肌；而下楼梯时，要瞬间发力支撑体重，因此主要使用快缩肌。

山本正嘉表示，随着年龄增长，因为不太运动的关系，因此白色肌肉纤维的快缩肌会逐渐萎缩变弱。简单地说，因为下楼梯能锻炼快缩肌，对于中高龄的民众来说，说下楼梯是个能重新回复年轻的运动也不为过。

下楼梯可以预防糖尿病、增加骨骼密度

曾有欧洲研究，将人用缆车送至500公尺左右的高度，再接着下楼梯，一周进行数次。研究结果指出，可以让糖类代谢活性化。因此山本正嘉表示，可以假设能预防糖尿病。

此外，也有澳洲研究让60多岁至80多岁的肥胖女性，从6楼下楼梯至1楼，1天两次，每周两天进行。此后，3个月内慢慢增加次数。研究结果发现，下楼梯不仅增加肌力，还可以提升骨密度高达6%。 东京医科齿科大学宇山惠子表示，这是因为下楼梯会直接给予骨骼冲击与 *** ，能 *** 骨骼生成新的细胞，可说是个活化骨骼代谢的机制。 虽然下楼梯好处多多，但藤田医科大学医院客座教授太田博明表示，利用体重，感知重力，尽可能越久越好，缓缓下楼梯。毕竟关于骨骼的事情是件大事。 那么，到底该用什么姿势下楼梯，既能得到运动效果、又能保护膝盖健康呢？

保护膝盖又可锻炼的下楼梯方法

虽然前文提及下楼梯有诸多好处，不过许多人下楼梯时，喜欢用脚尖下踏快速下降，若使用这种错误的方法下楼梯，反而会将负荷集中于膝盖等关节，造成疼痛。

那么究竟该如何不将负荷集中于膝盖，进行下楼梯运动呢？简单来说可分为3重点：

一次只下1阶

脚跟着地，脚要高高抬起

尽可能花时间缓缓下楼

日本国家体育科学中心运动指导知念穣也对下楼梯的姿势，进行了更详细的说明指导：

维持微微鞠躬的姿势，脚抬高

下楼梯方法

在这样的状态下缓缓下1阶，此时注意脚掌着地，不要脚趾先着地。意识到这一点后，就会容易觉得 *** 肌肉很有感。

下楼梯方法

站得直挺挺的状态下，用脚尖重心下楼是NG的，会对膝盖造成很大的负担。尽可能的意识到在使用 *** 的肌肉是其重点。

下楼梯方法

受NSCA认证肌力与体能教练坂诘真二也提醒，注意进行下楼运动时不要穿着鞋跟高的鞋子，若有扶把，可以手扶握把下楼注意安全。

下楼梯时注意脚尖不要朝外，不仅容易散失 *** 骨骼的力量，也容易造成俗称O型腿的不良姿势，重心放在脚掌中心，不要放在脚掌外侧，否则容易翻船。以一天100阶楼梯为目标，以4层楼来说的话，约耗时1分钟，一周进行2~3次即可。

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