睡眠不足削弱大脑综合机能致大脑体积加速下降

睡眠不足削弱大脑综合机能致大脑体积加速下降

没睡好觉，之后多睡会儿就行了？抱有类似想法的人们要注意了！缺乏帮助大脑进行修复和“重启”的睡眠，将会导致大脑综合机能的削弱，并且可能加速人脑体积的下降。

美国神经病学学会近日发表的一项研究表明，睡眠障碍引起的睡眠缺乏可能导致大脑体积的加速下降。据物理学家组织网9月4日报道，他们以147名20岁至84岁的成年人为样本，在实验中对比监测了受试者们夜间在睡眠和失眠状态下的脑体积变化。配合实验，所有受试者都接受了长期的相关问卷调查，并在3年半的间隔期中接受了两次脑部核磁共振扫描检查。

研究发现，睡眠不足会影响包括脑额叶、脑颞叶及脑顶叶等较大范围的脑区，引起脑体积的加速下降，并且这一趋势在60岁以上的受试者中表现更为明显。而相关脑区掌管着人的精神活动、思维、计算、情感、语言、运动协调及感官等重要功能。

受试者在实验中接受了睡眠评估，评估标准包括受试者的入睡用时、睡眠时长、是否使用了影响睡眠状况的药物以及其他相关因素。结果表明，共有35%的受试者符合缺乏睡眠的标准，在满分21分的睡眠质量评估中，他们的得分平均仅有8.5分，这一状况令人感到担忧。

“不过，现在尚不确信是睡眠质量下降导致脑体积损失，还是引起脑体积萎缩的大脑病变引发了睡眠质量下降。”研究作者、英国牛津大学的克莱尔？瑟克斯顿博士说，“基于现今有效的改善睡眠手段，我们将会进一步研究，了解改善睡眠不佳者的睡眠质量是否会减缓脑体积的损失。如果未来的研究证实睡眠不足将导致脑容量的加速下降，那么，保持良好的睡眠质量将是保证我们大脑健康的重要手段。”

女儿上幼儿园了但每晚都要十点多才睡觉，睡眠不足对智力发育有影响吗？

有些家长工作忙，不能及时关注孩子睡觉的问题。而且，我认为晚睡是小事，不会有太大的影响。但是现在孩子处于身体发育阶段。如果不在规定的时间睡觉，身体就不能按时生长，时间久了自然会影响身高。

晚睡会有很大的影响吗？

1.影响孩子的生长

我们小时候，每天睡觉都会分泌生长激素，分泌的时间通常是10点到凌晨1点。如果你的孩子10点还没有进入睡眠状态，会影响他的荷尔蒙分泌，比实际孩子成长得慢。

2.影响孩子第二天的精神

成年人熬夜后，第二天精神状态都会变得很差。更不用说一个孩子了。孩子每天睡得晚，第二天学习，玩的也没劲儿。这种精神状态怎么能好好听呢？自己家的孩子要上精神课，必须保证孩子的睡眠质量。

3.睡得晚容易发胖。

大家都认为孩子胖嘟嘟可爱，但肥胖也要建立在健康的基础上。晚上睡得晚，容易让孩子长胖不健康。现在都希望变瘦，孩子太胖的话，在学校也不容易交到好朋友，让孩子感到自卑。

4.影响孩子的学习

孩子思考的时候大脑要正常工作，时间长了大脑也会变得疲劳。这需要晚上有充足的睡眠，大脑才能得到很好的休息。每天睡眠时间不足的话，孩子们白天总是走神，思维问题慢，记忆也不好。

5.记忆力下降

研究结果显示，长期睡得晚的孩子可能会记忆力下降。孩子发育期间，大脑的思维活力和记忆力都要逐渐提高。经常睡懒觉，睡眠不足会影响大脑发育，导致大脑思维活力下降，记忆力下降，容易出现健忘症。而且，还会对以后的大脑功能、学习能力等产生影响。因此，在孩子的发育阶段，要注意保证充足的睡眠。

如何纠正孩子晚睡的习惯

1、父母以身作则

很多孩子睡得晚的原因是父母也有睡懒觉或熬夜的习惯。因为到了时间还在看电视或玩手机，孩子们有很强的行为模仿意识。因为自己的父母还没有睡觉，孩子当然也不愿意一个人睡觉，所以父母应该起到让孩子早点睡觉的示范作用。

2、营造舒适舒适的睡眠环境

睡眠环境会影响孩子的睡眠质量，舒适舒适的睡眠环境(例如没有安静的噪音、温和、温度适中等)使孩子能够入睡。而且，睡前进行一些轻微的活动，例如读书、讲故事等，都有助于培养孩子的睡眠感情，使孩子进入睡眠状态。

3、建立定期睡眠活动规则

很多孩子睡得晚是因为在上幼儿园之前就已经养成了这种习惯。在晚睡的同时，第二天也有晚起床的时间，但上幼儿园后晚睡晚起的条件被打破。因此，父母应该重新制定硬性和准时睡觉的规则，以便孩子到达时能够睡觉。

4、调整好日常生活日程

孩子睡得晚的问题往往是日常实际情况造成的。有些父母经常加班回家的时间很晚，所以孩子晚上吃饭或休息的时间也会相应地延迟。因此，要想早点睡觉，父母应该在孩子睡觉前调整各种事情的日程，让孩子有时间早点睡觉。

要做以下几点，家长要牢记在心。

1.睡前禁止订购所有电子产品。

很多成年人有睡觉前玩手机的习惯，时间长了孩子也会受到影响。完全不知道一部小手机会影响我们睡觉的质量。为了让孩子吃饱，父母应该克制自己不要在睡觉前看手机，可以换成读书这种安静的活动。

2.家里温度要适中。

现在天气越来越热了我有在家开空调的习惯很多父母担心空调温度太低，晚上孩子踢被子感冒。但是如果室内温度太高，反而会使我们的身体处于睡眠状态。其实睡觉的时候房子的温度最好是18.5。这样更有助于我们的睡眠。

3.比孩子找的玩具睡得好。

有些孩子睡前一定要找心爱的玩具抱着才能睡觉，每天晚上只固定一个。如果你的孩子有这种行为，每天整理房间时一定要把这个玩具放在固定的位置。家长不必强行改掉这个习惯。孩子长大后自然会消失。

50岁后大脑开始萎缩！ 这4种习惯加速你脑容量变小

年过 50 岁后，除了体力、肌力、骨质会随年龄逐渐流失，「大脑」也会逐渐萎缩！根据研究，50 岁后每年约以 0.2-0.3% 的速率萎缩、60-91 岁更可能加速至 0.5%，增加罹患认知功能障碍或失智症的风险。董氏基金会整理出多项研究，肥胖、腹部脂肪较多者脑容量较小，睡眠少于 5 小时或超过 10 小时，还可能增加忧郁风险。

50岁后大脑开始萎缩！ 这4种习惯加速你脑容量变小 ?Robina Weermeijer on Unsplash 50岁后脑力下滑 严重恐失智

台北市立联合医院和平妇幼院区神经内科刘建良主任说明，「大脑」会随着年纪而逐渐萎缩、变小，根据研究，50 岁过后大约以每年 0.2-0.3% 的速率萎缩，60-91 岁会加速至 0.5%。脑容量较小，会导致认知功能下降，如知觉动作、注意力、学习与记忆、执行功能（如反应、计画）等。脑部持续萎缩、严重退化，可能会增加未来罹患认知功能障碍及忧郁症的风险，甚至恶化成失智症。而过去有许多研究亦显示，脑容量较大认知能力较佳，脑部也较健康。

认知功能正常到失智症之间的时期称为轻度认知障碍，可能是失智症的前驱期，流行病学研究显示，社区中筛检出轻度认知障碍的患者，有 1/3 会在 5 年内发展成失智症。

目前已知发生轻度认知障碍的因素很多，包含年纪（尤其 65 岁以上）、有高血压、心脏病、糖尿病、中风、头部外伤、吸菸、酒精和药物滥用、忧郁症病史、家族中有其他人罹患失智症、睡眠障碍、甲状腺功能低下、营养素缺乏（如维生素 B6、B12、叶酸）等。如果罹患轻度认知功能障碍，此阶段仍有机会可逆，甚至恢复正常。因此预防认知功能下降和失智症的发生应及早准备，养成良好生活习惯和健康饮食。

大脑早衰3大因素

1. 吃太多钠、胆固醇 脑容量较小、认知功能较差

2018 年发表于《神经学 Neurology》的研究，评估超过四千名平均年龄 65.7±10.8 岁的荷兰老人饮食型态和脑容量大小，结果发现：饮食中有较多的钠、胆固醇、饱和及反式脂肪者，脑容量（脑灰质）较小；而饮食中有足够蔬菜、水果、坚果、乳制品和鱼，以及较少含糖饮料的老人，脑容量较大（包含总脑、脑灰质、脑白质及海马回）。

董氏基金会食品营养中心营养师许惠玉说明，不佳的饮食品质会促进氧化压力并导致发炎，降低脑源性神经营养因子（BDNF，具有调节神经传导和生长的功能），而影响脑神经元的正常功能，进而使大脑不健康，认知功能较差。不佳的饮食例如：含糖饮料、油炸食物、加工红肉、精制谷物、甜食等高糖、高脂肪、高升糖指数的食物。

脑力UP食物及脑力NG食物 ?董氏基金会

2. 肥胖、久坐不动 增加失智症风险

2020 年由全球失智症专家组成的《刺胳针 Lancet》委员会提到，肥胖是 45-60 岁中年罹患失智症的其中一项危险因子。也有其他研究指出，中年肥胖会提升未来罹患失智症的风险；体型肥胖、特别是囤积腹部脂肪的人，其脑容量也较小。

另外，2017 年发表于《阿兹海默症及失智症 Alzheimer's & Dementia》一篇涉及约 60 万人的研究发现，35-65 岁中年时期若体重达肥胖标准（BMI≧30），会提高约 33% 未来罹患失智症的机率。而英国 Loughborough 大学 2019 年发表于《神经学》的研究也指出，肥胖（BMI≧30）且腰围囤积较多腹部脂肪的人（腰臀比男性>0.9、女性>0.8），脑灰质体积较小，且 40-70 岁的人当中，BMI 达到过重或肥胖，脑灰质也都较正常 *** 的人来得小。

刘建良对此说明，饮食不均加上久坐、不运动，都容易造成不健康的 *** ，研究推测是因为腹部、内脏脂肪较易产生发炎细胞因子、血脂也较高，且肥胖及腹部肥胖的人也较易罹患高血压、糖尿病、心血管疾病等，这些疾病可能影响大脑神经疾病及血管性的脑萎缩，进而影响到大脑健康和认知功能。

3. 睡太少或太多 增加认知障碍及忧郁风险

睡太少或太多对大脑健康都不好！ 2018 年发表于《睡眠药物评论 Sleep Medicine Reviews 》的统合分析研究显示，睡眠品质不佳、睡眠时间过多或过少、失眠等，都会提高肥胖、心血管疾病的机率，且认知功能也较差进而提高失智症、阿兹海默症的罹患风险。

脑力 NG 的睡眠行为及影响：

?董氏基金会 大脑冻龄 3 大秘方

1. 吃：营养来源是真食物非补充剂

许惠玉营养师表示，越来越多研究显示，良好饮食可以延缓大脑老化（包含萎缩、变小、不健康），对情绪也有正向帮助。推究这些饮食含有较多对大脑健康有益的营养素，具有 *** 神经、降低氧化压力、调节发炎反应等功能，例如：蔬果中的植化素、叶酸；未精制全谷中的 B 群；鱼类中的 n-3 脂肪酸。

此外，多项研究也指出，大脑健康是由整体饮食内容而影响，并非单一种食物或单一营养素。因此，营养素来源应要来自于食物而非胶囊、锭状等补充剂，才能真正提升整体的饮食品质。

许惠玉建议，每日在六大类食物中，应至少摄取 15 种食物（不含零食、糖果、饮料），多元摄取各类食物同时也能摄取到多种营养素，有益于大脑及身体健康。整理及结合地中海、得舒饮食的心智饮食特色，如下表：

2. 动：有动就能延缓 天天动 1小时更能提升

刘建良表示，在日常生活增加活动／运动量，除了可以预防肥胖、衰弱症和肌少症，对于脑部健康也有益处。根据 2019 年发表于《美国医学期刊 JAMA》的研究，每天轻度的身体活动（如走路、做家事）就能延缓大脑退化；而每天运动 1 小时，持之以恒就能提高认知功能，特别是注意力、处理速度和执行力。

3. 睡：睡 7-8 小时 脑不老

多篇研究建议，最佳的睡眠时间为每晚 7-8 小时，且睡得好的人较健康、 *** 较正常，认知功能也较佳。因此，刘建良建议银发族平日早上可多出门、多活动、晒太阳，除了能增加活动量，也提升晚上的睡眠品质，还能借此增进社交，让大脑更加灵活。

?董氏基金会

注：认知功能障碍和失智症盛行率 1. 2011-2013 年的全国性调查发现，65 岁以上约有 18.8% 为轻度认知障碍患者。 2. 2011-2012 年台湾失智症盛行率调查显示，65 岁以上失智症人口约占 8%，相当于每 12 位长者中约有 1 位是失智症患者，且年龄越大盛行率越高，80 岁以上长者中，每 5 位约有 1 位失智。

长期睡眠不足会不会对智力造成永久性损伤吗？

研究人员的一项研究发表于《儿童与青少年健康》杂志上，该研究评估了2年内睡眠不足对儿童的心理健康、认知、大脑功能和大脑结构的影响。结果显示，每晚睡眠时间少于9h的儿童与每晚睡眠时间9 h至12 h的儿童相比，在某些负责记忆、智力和健康的大脑区域存在显著差异。这些差异使缺乏睡眠的人有更严重的心理健康问题风险，如抑郁、焦虑和具有冲动行为。睡眠不足还与记忆、解决问题和决策方面的认知困难有关。

为了进行这项研究，研究人员从正在进行青少年大脑认知发育研究的参与者中纳入了8323例9岁至10岁儿童，根据每天睡眠9h的截止时间，将其分为睡眠充足组和睡眠不足组，并使用倾向性评分匹配，在包括性别、社会经济状况和青春期状况等在内的11个关键协变量上对这两组参与者进行了匹配。此外，在基线和2年随访时，研究人员对包括行为问题、心理健康、认知以及大脑结构和静息状态脑功能指标进行了评估。

结果显示：在后续评估中，研究者发现，睡眠充足组参与者在2年内睡眠逐渐减少，而睡眠不足组参与者的睡眠模式变化不大。在基线和2年随访这两个时间点观察到睡眠充足组和睡眠不足组在行为和神经测量方面具有相似差异；这两个时间点行为测量的组间差异的影响存在显著相关性，表明睡眠不足对青少年的行为问题、神经认知和心理健康持续稳定影响2年。

静息状态下的功能连接和大脑结构测量也观察到类似的模式。研究者发现，皮质-基底神经节功能连接介导了睡眠不足对抑郁、思维问题和晶体智力。的影响，而前颗叶的结构特性介导了睡眠不足对晶体智力的作用。总的来说，这些结果为睡眠不足对青少年早期神经认知发育的长期影响提供了人群层面的证据，强调了早期睡眠干预对改善青少年长期发育的价值。研究通讯作者、UMSOM放射诊断学和核子医学教授王泽博士表示：与那些有健康睡眠习惯的儿童相比，在研究开始时睡眠不足的儿童大脑中负责注意力、记忆等的某些脑区灰质更少或体积更小。这些差异在2年后持续存在，这是一个令人担忧的发现，表明睡眠不足会给这些儿童带来长期伤害。

这注意这里面的2个关键词：

第一，长期，我想很多人都有感觉，偶尔的熬夜，或者失眠，第二天可能会觉得注意力不集中，做事效率低，记不住事情，睡觉的第一大功能就是给我们“洗脑”。这个洗脑就是字面上的意思，给大脑做大扫除。在我们睡着以后，我们大脑里的血液大规模、周期性地流出大脑。这个时候脑脊液趁机涌入大脑，冲刷着我们的大脑，带走各种代谢产物。你可能想问这个过程白天清醒的时候不能进行吗？不知道大家逛过菜场没有，白天人很多，不同的摊位，有的杀鸡、杀鱼、有的是带着泥巴的青菜只有晚上大家都收摊了，这个时候环卫大叔用水龙头冲刷打扫才能又快又好。

我们睡着以后，大脑里的神经元会开始出现同步的一起开，一起关。当大量神经元一同停止了工作，大脑就不再需要那么多血氧，这个时候脑脊液趁机涌进大脑，充分的循环，把各种垃圾、代谢副产物比如可能导致老年痴呆。的错误折叠的蛋白比如β-淀粉样蛋白等统统冲走。如果你一直睡眠不足，也就是题目里的“长期”，那大脑里的这些垃圾就会越积越多，大量的研究已经证明熬夜、失眠和阿尔滋海的风险正相关。

第二，睡眠不足，现在大家都知道我们体内有个“生物钟”，其实生物钟只决定了我们什么时候睡。但我们能够睡多久，睡多深，其实是由另外一套系统决定的，这个就是睡眠的“稳态平衡"醒的时间越长就会觉得越困！我们醒着的时候，大脑中的一些化学物质，主要是腺苷会随着时间越积累越多，我们会觉得越来越困，这就是我们所说的睡眠压力。我们清醒的时间越长，感受到的睡眠压力就会越大，就会越来越忍不住睡着。这就是有些人说的，太长时间没睡，坐着，甚至站着都能睡着。

而当我们进入梦乡后，大脑就会逐渐的清理掉白天积累的腺苷，第二天早上再重新开始新的一天。但是，如果你前一天没有睡够，大脑中的腺昔没清理完，到了第二天仍然会较高，这样你会觉得昏昏欲睡，很难打起精神。研究显示，我们人类循环利用的周期一般是16个小时，也就是说我们清醒16个小时以后，大脑就需要7-8个小时的睡眠。如果长期睡眠不足，那就像是信用卡的欠款一直没还，会越积越多，引起慢性疲劳，甚至一系列身体的健康问题，当然也包括对智力等的影响。

需要指出的是，睡眠足不足，并不是指的一定要睡8个小时，不同的人对睡眠的需求是不同的。另外我们在不同的年龄阶段对睡眠的需求也是不一样的，这和基因还有我们体内的激素水平有关。从褪黑素Q的角度来看：褪黑素在我们青少年时期分泌达到高峰，然后又开始慢慢的下降，这可能是导致我们年纪越大，需要的睡眠时间越来越短、醒得越来越早的原因。和小朋友需要十几个小时的睡眠相比，很多时候，老年人可能只要睡7个小时就已经够了。青少年需要的睡眠可能比家长要长2个小时，所以很多青少年早上起来很困难，这并不是因为懒，而是确实没睡够。

所以，我们普通人判断自己睡够没有，并不是看每天睡满8小时没有，而是有一个简单的标准：如果你的睡眠质量不错，而且你白天的工作、生活精神状态也不错，就不需要太过担心自己没有睡够，毕竟这个世界上也确实有一些基因特别的“短睡眠者”，他们需要的睡眠时间就是比其他人少

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