这种元素能降血压、防中风,大多人却不知道怎么补(吃什么食物可预防心脑血管疾病？)

这种元素能降血压、防中风,大多人却不知道怎么补

2013年，世界卫生组织修改膳食钠、钾的推荐量，建议每日膳食中钾的含量为3510mg。而除了《美国心脏病学会杂志》的研究结果，美国《中风》杂志的一项研究同样证明，在老年女性人群中，高钾膳食有助于预防中风。

美国 fda 曾批准这样一条健康声明：含有高钾和低钠饮食的食谱能降低高血压和中风的风险。

只要一份食物中含有 350 毫克以上的钾，就可以标注这条声明。

在我国的《高血压防治指南》中明确指出：低钠、高钾的饮食习惯，有助于预防和治疗高血压、中风。

钾对于人体细胞、组织和器官的正常运转至关重要，尤其是心脏和肌肉收缩。研究发现低血钾与高血压相关。一些研究显示补充钾可以小幅降低血压，不过也有一些研究显示无效。研究者推测「补钾降血压」，只有在钾摄入不足或者钠摄入过高的时候可能才有效。此外，低血钾可能还与心脏病、关节炎、癌症、消化系统失调和不孕有关。当血液中的钾含量过低时，还会发生「低钾血症」，其典型表现有乏力、精神不振、肌肉痉挛、胃紊乱、心跳不规律等等。

每天吃多少钾合适?

国内推荐标准是健康成年人每天 2 克，预防慢性病的标准是 3.6 克。而世卫组织推荐的是每天 3.5 克，美国的推荐量则更高，每天 4.7 克。

调查显示，中国居民的钠摄入量普遍过高，钾摄入量则不足。在饮食中增加富钾食物，降低烹饪中的食盐用量，对控制血压，预防高血压、中风等都是有利的。

如何达到膳食钾的推荐量呢?只要每天吃足够的绿叶蔬菜、高钾的水果(比如香蕉)、薯类等，可以很轻松的达到这一数量，对控制血压、预防中风都非常有利。

绿叶菜含钾赛香蕉

代表食物：菠菜、空心菜、苋菜、芥蓝

说起补钾，大家首先想到的恐怕就是香蕉。没错，偏黄色、橙色的蔬果中的钾含量很高，香蕉、橙子、芒果、黄彩椒等，都是补钾好手。

此外，很多新鲜蔬菜的钾含量可以和香蕉媲美，如菠菜、空心菜、苋菜、芥蓝、油菜、紫背天葵等。每天摄入一斤的新鲜绿叶菜，就可以满足钾需要量的一半。而且，这些深绿色蔬菜中还富含胡萝卜素、核黄素、维生素c及各种植物化学物，营养价值也较高。

钾是种矿物质，不像维生素那样，对烹调方式有过多要求。不过，若通过绿叶蔬菜来补钾的话，也需注意平衡其中的维生素，所以，还是以凉拌、急火快炒为主。我做饭时特别注意低盐烹调和色彩搭配。炒空心菜、白灼芥蓝都是家常菜，制作时少盐少油、低温烹炒。不仅可以控制钠的摄入，还同时除充了钾，使钠钾平衡，才能更健康。

在选择蔬菜的时候除了注意高钾外，还需注意低钠。芦笋、苋菜、油菜等钾含量相对较高，且钠含量较低，“钾钠比”较高，是我们补充钾的好选择。

菌菇海藻少不了

代表食物：香菇、紫菜、银耳、海带

适当的钠和钾比例在维持动脉血压稳定中起了重要的作用，简单来说，钠会使血压升高，而钾会使血压下降。所以，高血压的发生不仅与钠摄入多有关，还与钾摄入不足，或者说与钾钠比例低有关系。

在平时饮食中，低钠饮食是第一位，其次就是要好好补充钾。食品在加工过程中会减少许多食物的钾含量，同时添加大量的钠，降低钾、钠比例。因此，日常饮食中应以天然食材为主。除了新鲜的蔬菜和水果是钾的较好来源外，香菇、紫菜、海带等也含有较多的钾，可别忽视了!

蘑菇等菌类食物营养丰富，其钾含量较高，譬如每100克干香菇中钾的含量为464毫克。而银耳、木耳等真菌类食物不但含有帮助机体提高免疫力、延缓衰老的真菌多糖，钾含量也非常高，是干香菇3~4倍。

钾不会受烹调方式影响，所以菌菇类煲汤、炒菜，木耳凉拌等都可以补钾，对身体大有裨益。但需注意，紫菜、海带等海藻类中虽然钾含量丰富，但其钠的含量也较高，尤其是紫菜，烹调时应注意少放盐。

薯豆类是补钾高手

代表食物：黄豆、芋头、土豆

钾元素对于人体来说非常重要，它参与了人体新陈代谢的所有环节，从细胞的呼吸，神经元的信号传递，到心脏的持续跳动，肌肉的收缩等都需要钾的参与。人体一旦缺钾，就会乏力、心慌、手颤甚至出虚汗，补钾最安全的方式就是食补。

除了蔬菜、藻类外，推荐大家平时多吃一些豆类，黄豆(钾含量高达1503毫克/100克)、黑豆、芸豆、白扁豆、蚕豆以及一些豆制品，如豆皮、干豆腐等都含有丰富的钾。另外，芋头、土豆等薯类食物不但富含淀粉、膳食纤维和多种维生素，而且还是补钾高手。一小碗(约100克)米饭的钾含量为30毫克，若用一般的芋头或土豆代替一部分主食，钾的摄入量则会增加6倍多。

对于糖尿病、高血压、肾结石病等患者，体内易损失过多的钾，平时也要注意适当多吃一些含钾丰富的食物。譬如糖尿病患者可以用各种杂豆、薯类煮粥喝，餐后血糖也不至于升得太高，而且补充了钾和丰富的膳食纤维。同时，不同食材的营养素还可互补，提高了吸收利用率。

对于平时口味较重的人，除了减少盐的摄入量，多吃富含钾的食物，还可以适当购买低钠盐、强化钾的复合盐等烹饪菜肴。

吃什么食物可预防心脑血管疾病？

预防心脑血管疾病很重要的两方面在能量摄入和营养元素的摄入，能量的摄入就是碳水化合物，蛋白质这些摄入含量有多少，营养元素上就是身体所摄入的盐水钙等等微量元素影响我们身体健康的东西。

能量收入方面可以适当的增加一些碳水化合物的摄入，也就是我们的主食，然后在水果蔬菜的收入方面也应该适当增加，但是蛋白质的摄入应该适当控制。鸡蛋也是与拥有较丰富的蛋白质含量的，但是说它的脂肪含量是比较低的，所以说平常少吃一些肉类，多吃一些水果蔬菜，然后蛋白质的补充上，尽可能从鸡蛋鸭蛋这些蛋类食品上来得到保障，基本上身体的饮食结构这是没有问题的。

营养元素的摄入方面，平常要适当注重补充钙钾磷这些基本的营养元素，但是要控制盐的摄入也就是氯化钠，钠的摄入过多容易造成心脑血管疾病，因为钠的含量太高，它会容易造成血液流通方面的问题，血液流通问题严重之后就会带来心脏的问题，因为心脏的主要功能就是让血液在身体之内快速流通，血液经过大脑的时候，如果血液本身不足够纯净，它就会造成我们大脑的问题，所以少吃一些盐，它能够让我们的心脑血管病发率下降。

除了饮食上的控制之外，要适当的增加运动量，保持好的心情，让情绪状态平和，整天郁郁寡欢，或者非常郁闷，生气都容易造成心脑血管疾病，然后每天去适当的运动，无论是跑步还是无氧运动的肌肉力量训练，都能够让我们的心脏更健康，加快身体新陈代谢的速度，在一定程度上提升身体免疫能力，保持身体健康，不容易出现这些疾病。

如何既能降血压，又能预防脑中风

据说法国人都喜欢每天喝一杯红酒，也有研究检测，他们心血管疾病的发生率较低，消息传来，变成了每天一杯红酒，可以防止心血管疾病，于是红酒成了很多女性的心头好。但是否真是如此就有待科学的考证了。 因为，与上述研究对应的还有一项研究，就是法国人心血管疾病的发病率低还跟其他因素有关，而且就目前的研究是地中海饮食关系更大。而地中海饮食已经是公认的合理膳食了。 （图片来源：Pixabay） 红酒能预防血管疾病？ 其实医学上针对饮用酒精，早就有说法：不论酒的种类，白酒，啤酒还是红酒等酒，其中的酒精能减少血块的形成，防止其对血管造成损伤，适量饮用能够升高保护心脏的胆固醇，降低患上心血管疾病的风险。也就是说，这不是红酒的专利。 不建议从不饮酒的人通过喝红葡萄酒来预防血管疾病。毕竟可能上瘾，也可能过量，还因为有更好的办法来预防。 红酒能降血压？ 红酒含有益健康的成分不代表喝红酒就有益健康。 说红酒具有一定的美容效果，倒是能相信的，毕竟红酒中确实含有多种可抗氧化的植物化学物质，比如白藜芦醇、原花青素等黄酮类物质，虽然这些物质在其他很多水果蔬菜中也广泛的存在，但不否认它对美容养颜有一定作用。 但说降血压就夸大它的效果了，真这样为什么不鼓励高血压患者天天喝点小酒呢。 先来说说血管的问题，血管就像是一个水管，本来如果秩序井然也就不会有什么问题，但用久了总有内容物附在上面的时候，使之变得狭窄，高血脂、高血压、高血糖往往可以造成血管内皮损伤，出现动脉粥样硬化，形成的斑块附着在血管上，造成血管狭窄。 有研究说红酒里的白藜芦醇预防血液凝结的作用，也有调节血脂的作用，但想达到有效剂量，得先问问肝脏同意不同意，肝脏同意了得看自己喝酒能不能比每天喝水还多。 红酒真的对心脏有利吗？ 绝大多数研究都认为，没有足够证据证明，红酒比其他酒更益于心脏健康。 首先这还没有下定论，毕竟大部分关于白藜芦醇的研究都是基于动物的，在人的身上有没有相同的作用还是个未知数，其次，靠喝酒来获得白藜芦醇，得先把酒当水喝，那时酒水还没为心脏效劳，肝脏已经顶不住了。 此外，白藜芦醇在花生、藜芦、桑葚、葡萄（特别是葡萄皮）中都有存在，如果只是想补充白藜芦醇，把希望寄托在其他的食物上面不也可以？难道是为自己想喝酒找借口？ 怎样适量饮酒？ 女性：每天饮酒不超过1份； 男性：65岁以上的男性，每天饮酒不要超过1份，65岁以下的男性，每天饮酒不要超过2份。 1份=355mL的啤酒=148mL的葡萄酒=44mL的烈酒 但是，喝酒容易上瘾，经常就有这样的例子，本来每天只喝一点儿，有一天，心情激动或者跌落谷底，酒杯就满上了。饮酒，稍不注意就会过量。如果时间久了，喝酒成瘾，纵酒或酗酒，那就是完全的得不偿失了。 过量饮酒有风险 ●增加高血压、高甘油三酯 ●引发心肌病 ●损伤肝脏 ●增加肥胖 ●增加食道癌、直肠癌、乳腺癌等多种癌症的发病机率 红酒，不喝无妨，少喝怡情，多喝伤身 预防心血管疾病 指望单一因素改变什么或者达到什么目的，就是天天吃补品，然后再天天酗酒，又不运动，身体好才是怪事。想要预防心血管疾病还是得老老实实地按照科学的方法来。 ●积极控制三高 ●多地中海饮食(丰富的植物食品作为基础，高纤维。以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主) ●不吸烟 ●多运动 ●定期体检

高血压患者如何预防中风？

说到中国人死亡的第一元凶，大家会觉得是癌症，其实不是，而是另外一种疾病——脑卒中，就是我们常听到的“中风”。

据相关统计，我国每年中风发病人数为250万，每年中风死亡人数为200万，占总死亡人口的22%，一年病死率为14.4%-15.4%。

之所以“中风”成为我国居民主要死亡的原因，主要原因就是高盐饮食。而且有多个研究结果指出，中风和高钠摄入有直接的关系，用老百姓的话说就是“吃盐齁的”!

大家看到很多养生节目里都有提到的：成年人每日摄入的盐分最好不要超过6克，但事实却是：痛快嘴了，却忽略了身体健康。

据相关统计，有80%左右的中国人每天摄入盐分超过12.5克，是专家建议摄入量的两倍之多，这是多么可怕的数字啊！

还有更可怕的是，中风几率北方人群居高。之所以有这样结果主要和北方人的饮食习惯有关，特别是在冬季，北方人有吃腌菜的习惯，而腌菜中大量盐分成了中风疾病诱发的原因之一。

下面，我们来看看导致中风的其他高危因素：

1、高血压

大多数中风复发跟高血压有关，例如：巨大压力、缺乏运动、长时间熬夜都会诱发高血压。

出现高血压以后，要积极稳定血压来降低中风发生风险，要严格按照医嘱服用降压药，远离高盐食物，把血压稳定在130/80毫汞柱以下。

2、吸烟

因为香烟中的有害物质会加快血管动脉粥样硬化的发展，最后促进了斑块生成。所以，大家为了自身健康要戒烟，也要远离二手烟的危害。

3、高血脂

中风患者当中的30%都是由于高血脂引起的。根本的原因是高血脂导致脑动脉粥样硬化，或是脑动脉本身存在着动脉瘤，高血压的波动导致了脑动脉的破裂或者脑动脉瘤的破裂，而引起中风。

特别是低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平升高，导致血管内皮完整性受到破坏后，这些脂类物质会在血管壁上沉积从而加快斑块生成速度，斑块脱落后就会堵塞脑血管，最后导致中风。

4、糖尿病

糖尿病的前期和糖尿病症的形成后都是中风的高危因素，由于糖尿病前期患者的血管已经出现损伤了，这样就会导致中风复发。

出现了这种情况，大家需要严格按照医嘱用药，不要吸烟喝酒，也要远离高糖分食物，更要积极控制体重，学会释放压力来维持血糖稳定达标。

5、房颤

房颤是脑卒中的独立危险因素，它的病死率和致残率都明显升高。房颤会导致心脏的泵血功能下降或丧失、心功能受损、血流流速变慢、发生瘀滞易形成血栓。刚形成的血栓很容易脱落，如果血栓脱落堵塞了脑部动脉就会导致中风。所以，积极管理房颤问题至关重要，出现这种情况建议遵医嘱用药，定期检查。

6、肥胖

肥胖导致中风原因是因为肥胖者的体内血脂水平较高，很容易堆积在血管壁上，从而加快动脉粥样硬化，降低血管的弹性，最后发生高血压、脑卒中等血管性疾病。而且肥胖的人血糖调节水平也会下降，发生的风险也会明显上升，对血管也会造成一定的损伤，加速中风的发生。

当然了，除了以上几种，还有年龄、酗酒等等因素，这些都是诱发中风的原因。

所以，预防中风大家需要从源头入手，需要注意饮食调整，除了避免高盐，平时也可以多吃一些以下食材来预防，效果还是不错的：

1、香蕉

香蕉它不仅是香甜可口的水果，还是治病的良方呢，大家每餐吃一根香蕉可使中风几率降低21%。

大家知道吗？中风60%的原因和高血压有关，而每100克香蕉含钾约256毫克，一根香蕉的钾含量就有500毫克左右且钠含量相对较低，对降血压有帮助。

2、土豆

土豆里面含有的大量纤维素和维生素能帮助血液当中的胆固醇含量趋于稳定的状态。因为，发生中风的起因就是因为血液当中的粘稠度过高，而预防中风只要每一天坚持的食用土豆，就有一定的概率降低中风的风险。

并且土豆里还含有的钾元素、维生素C具有中和养胃、健脾利湿、降糖降脂的作用。

3、全脂牛奶

牛奶可以预防中风，你没看错，并且还是全脂牛奶。这是因为牛奶里含有吡咯喹苯鲲，这种营养物质对脑神经起着重要的保护作用。

在《TOPSANTE》杂志上曾经发表过一项研究，表明了适当喝全脂牛奶对预防中风会有益处。这项研究是美国德克萨斯大学研究团队进行的，他们针对大概3000名的老人进行13年的跟踪分析，在这13年中，一共对参与者进行了3次脂肪酸测量，最后经过综合比对之后，发现经常喝全脂牛奶的人，中风的死亡风险明显降低了。

4、香菇

预防脑中风，大家不妨多吃一些香菇吧，因为，这种食材中含有多种氨基酸以及香菇素和多糖，如果平日经常吃些香菇就能降低体内胆固醇，对于防治动脉硬化以及高血压等疾病都有很好的预防和辅助效果。

5、喝绿茶

平常坚持饮用绿茶能够在一定程度上预防中风发生，因为茶叶中含有类黄酮，一杯茶里面大概有150到200毫克，这种成分能够改善血管的收缩功能，并且对于动脉硬化的控制效果很明显。

有啥别有病，这句话的确有道理，但是更要明白一点，日常饮食和习惯直接决定了您的身体健康程度，所以，为了健康长寿，应该学会从点滴做起，让健康常伴左右。

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