外出饮食事项有哪些

外出饮食事项有哪些

相信一旦放长假，很多小伙伴就已经规划好了如何吃喝玩乐了。不过通常的过程是先在路上（火车、汽车等）、再游玩然后再回来。而这一个过程饮食是必不可少的，尤其是去程和返程的时候更是要注意。那么外出饮食事项有哪些？旅途中如何饮食更健康？

外出饮食

旅途中：

火车作为节假日里人流比较多的交通工具，大家乘坐时要注意饮食安全。

吃：

1、瓜果一定要洗净或去皮吃。在火车上，由于水资源不充足，而且车厢里人多拥挤，行走不方便，有些人会把瓜果擦擦就吃，这是不对的。如果清洗不便，则可以去皮。因为瓜果除了受农药污染处，在采摘与销售过程中也会受到病菌或寄生虫的污染。

2、慎重对待每一餐，饥不择食要不得。

3、节制饮食。乘行时，由于没有有运动条件，食物的消化过程延长、速度减慢，如果不节制饮食，必然增加胃肠的负担，引起肠胃不适。

喝：

1、未渴先饮--出游前尽量多喝水，包括早餐的牛奶和稀饭。

2、小口慢饮--旅途中口渴时切忌“牛饮”，以免破坏体内水盐平衡。

3、以浆代饮--途中饥渴时不妨以绿豆汤、八宝粥之类浆液代替喝水，这较符合生理要求。

4、不贪冷饮--身热口渴时勿贪冰淇淋、冰汽水之类冷饮，否则越吃越渴，还易伤脾胃。

参加聚会

节日需要面临各式各种的聚会，聚会饮食方面一定要注意合理安全饮食，注意养生。

1、饭后不要马上吃水果

饭后马上吃水果对身体健康是非常不利的，因为食物进入胃肠后，需要1——2小时的消化时间，才能缓慢排出。饭后立即吃水果，就会被先吃的食物阻滞在胃内，水果中的果糖不能及时进入肠道，以至在胃中发酵，产生有机酸，引起腹胀和腹泻。长期如此，就会导致消化功能紊乱而致病变。所以，即便很想吃水果，也一定要等到饭后一两个小时。

2、绿色蔬菜补充纤维

丰盛的饭局看似各类菜色都有，似乎可以满足身体所需的各种营养成分。其实不然，膳食纤维就在你咀嚼大鱼大肉的过程中慢慢流失了。许多人参加饭局之后就会出现便秘或排泄不顺等情况，这就是因为膳食纤维摄取不足。所以要多吃新鲜的蔬菜，少吃肉，以补充足够的纤维素。

3、定量主食，阔别高脂肪

定量吃主食，烹调尽量使用蒸、煮、炖、拌等方式，还要警惕“看不见”的脂肪，如植物油、坚果类、全脂及奶制品等。

4、不要打乱生活规律

有“三高”隐患的人群在节日期间注意不能时常熬夜，勿不按时吃早餐，常吃零食、吃得过多和过油腻、过量饮酒、过量吸烟等，会改变正常的生活规律，必定影响到“三高”指标。

5、清淡食物配粗粮

每次饭局后，一日三餐最好适量增加玉米、燕麦等成分，并要注意增加深色或绿色蔬菜的食用比例。同时，多喝粥和汤水，其中以小米粥最养肠胃。当然，光吃粗粮也确实容易饿，不如再来点又好吃又助消化的食物，常言道“好吃不过饺子”，小麦粉擀出来的饺子皮含有丰富的纤维质，馅又包含多种蔬菜，再加上使用蒸、煮之类的烹调手法，自然不用担心油脂，一举多得。

6、多喝茶水解油腻

一般的饭局，都以肉类、海鲜为主，喝酒更是免除不了的。所以，大部分经常应酬的人都会出现脂肪摄入量过高的情况。这些人必须强迫自己多喝水，尤其是多喝开水，可以加快胃肠道的新陈代谢，减轻大量肉类食物和酒对肝脏的危害。如果嫌开水没有味道，那么喝茶也可以清除胃肠道的油腻，使胃肠道尽快恢复到正常水平。

旅行如何护肤

(1)保湿

夏季温度高，紫外线照射后，肌肤水分会迅速流失，如果长时间如此，还会令胶原蛋白随之流失，这样一来就会引发各种问题，所以保湿是外出旅行时需要时刻关注的。建议携带一瓶保湿化妆水和一个可随身携带的舒缓镇定型保湿喷雾，化妆水用在早上出行之前、晚间回到居住地之后，保湿喷雾可携带外出便于随时镇定肌肤，补充水分。

(2)防晒

这个季节大家最关注的事儿非防晒莫属，如果你的出游地点选在了海边那就更要小心了，因为除了阳光散射出的紫外线之外，海水还会反射10％-100％的紫外线。紫外线Double与肌肤接触，变黑都是分分钟，长时间的话雀斑、细纹等都会不自觉找上门。所以度假时，防晒品也要面面俱到，第一种防晒霜，SPF30PA＋＋＋以上的防水抗汗型；第二种防晒喷雾，作为随身携带的单品，即便是涂画了彩妆也可以毫无后顾之忧的补涂防晒。

(3)晒后修复

度假嘛总少不了在风光无限好的室外流连忘返，长时间受紫外线照射后，肌肤若之后出现发热、泛红、刺痛的感觉就是晒伤的症状了。晒后修复产品可以让你在肌肤出现不适时，及时的对肌肤进行修复工作。晚上的时候涂抹一层芦荟凝胶等，可以让肌肤在隔天恢复到最佳状态。

我们清明外出旅游要注意饮食

　　我们在过完年的第一个小长假就是清明了，清明的时候天气是比较的暖和了，所以也是非常的时候出游，但是我们在外出的时候最需要注意的就是饮食卫生了，稍有不注意就是会出现身体不适的状况，下面我们就是一起来看看清明外出饮食的注意。

　　 注意饮水卫生

　　不要随便饮用河湖沟涧的泉水、溪水，以免染上病毒性肝炎、痢疾、肠炎等疾病。我们在旅途的时候最好是喝一些开水和消毒净化过的自来水，其次才是山泉和深井水。我们在没有合格的饮用水饮用的时候是可以考虑用瓜果代水。

　　 不能不吃早餐

　　我们在早晨的时候一定是要食用早餐，而且在外出旅游的时候一定是要及时的补充能量和营养，这样才是能够更好的玩耍，我们早餐是可以吃全麦麦片、新鲜的水果或干果、酸奶和新鲜面包，以及所有含有丰富维生素、矿物质和纤维的食品再配上一杯牛奶、豆浆或果汁，为白天的活动积累了健康的营养储备。

　　 大排挡食物要谨慎

　　我们出去旅游最喜欢的就是品尝各地有特色的小吃，但是我们要注意是不能够随便的选择一些路边的小摊，尽可能是要选择一些卫生条件比较好的餐馆，这样吃起来也是会比较的安全。多吃新鲜和现做的食物选择现点现做的餐馆，不要吃存放在柜台里的早已做好的食品。在度假时，全程都是在外用餐，很多人为了避免排队之类的外出烦恼，会选择吃快餐，特别是汉堡包、烤肉和其他油腻食物，这些食物对于肠胃是十分不好的，要尽量使饮食多样化，吃新鲜的食物。

　　 注意适量饮食

　　我们在出去玩耍的时候，很多人都是的运动量就是会大大的增加，是非常的容易变饿，所以在吃饭的时候，菜一上桌就是开始猛吃，而且这样食用是会导致我们出现肠胃绞痛，所以我们想要很好的避免这种状况，就是需要注重适量的食用，我们做好是能够在吃饭的时候喝点汤水暖和肠胃、垫垫肚子，避免吃撑了胃痛。

　　上面就是为大家介绍的一些我们在清明出去旅游的时候要注意的一些饮食注意了，我们在生活中很多时候都是会遇到这些问题，很多人都是会觉得很正常，但是我们要知道注意一些细节我们才是能够更好的享受健康和生活。

户外运动的饮食注意事项

　　户外运动对食品的选择有哪些要求呢?下面我为大家整理了户外运动的的饮食相关内容，欢迎大家阅读参考!

　　☆户外食品的要求

　　户外运动的特性决定了高能量：淡化?垃圾食品?的概念，能量第一位。

　　保障热量的前提下考虑口味。

　　应有计划，准备计划粮、备用粮

　　应该是包装好的，易于携带的

　　不能产生大量垃圾(厨余也算其中)

　　☆户外食品采购与配置

　　一、户外食品配给采购原则：遵循卫生、足量、营养、方便食用、方便运输与保存、少产生垃圾、经济实用的原则进行采购。

　　二、户外食品科学配备原则：早、午、晚三餐，按照早占20%，午占50%，晚占30%配给。

　　☆户外食品规划必备知识

　　三、人体对能量的需求

　　人体每天消耗的能量与热量，60%-65%来自碳水化合物(大米、面条、淀粉、土豆)，20%-25%来自蛋白质(蔬菜、鱼类。肉类)，10%-15%来自脂肪(肉类)。每天所摄入的碳水化合物、蛋白质和脂肪要合理配比，在准备户外食物时要周全考虑。

　　1、住在城市里身体正常的人，一天消耗的热量约需要为1500-2000卡路里。

　　2、春夏秋三季户外徒步，约需要消耗热量2500-3000卡路里，需要消耗食品0、8-0、9公斤才能产生满足身体活动的热量需要。

　　3、冬季户外徒步(低强度)，需要消耗热量3500-4000卡路里，需要消耗食品0、9-1、0公斤才能产生满足身体活动的热量需要。

　　4、冬季登山(低强度)需要消耗热量4500-6000卡路里，需要消耗食品1、0-1、1公斤才能产生满足身体活动的热量需要。

　　5、如果是在冬季或者恶劣气候条件下活动，负重20公斤，上升海拔高度超过500米，需要消耗热量比冬季登山(低强度)最少需要多消耗10%以上，需要消耗食品大于1、1公斤才能产生满足身体活动的热量需要。

　　※上面的热量消耗数据，根据不同的年龄段，不同的男女性别，会有增减。

　　如：男性在15-18周岁，消耗热量约为2755卡路里，19-45周岁，消耗热量约为2555卡路里;女性在15-18周岁，消耗热量约为2110卡路里，19-45周岁，消耗热量约为1940卡路里。

　　四、各种食品的维他命来源与功能

　　1、富含维A的食物：胡萝卜、奶制品、鱼油。 功能：生长发育，增强眼部功能(预防雪盲)

　　2、富含维D的食物：奶制品、黄油(多晒阳光) 功能：补钙，促进新陈代谢

　　3、富含维E的食物：奶制品、植物油、纯米制品。 功能：防硬化，抗氧化

　　4、富含维C的食物：柑柚类水果。 功能：增强体质，防硬化，抗氧化

　　5、富含维K的食物：深绿色蔬菜，谷类，肉类。 功能：止血(预防流鼻血)

　　6、富含B1的食物：奶制品、香蕉。 功能：补充碳水化合物，糖份，促进新陈代谢

　　7、富含B6的食物：深绿色蔬菜、梨。 功能：增加蛋白质，促进新陈代谢

　　8、核黄素：奶制品、谷类。 动能：抗氧化

　　9、尼克酸：奶制品、谷类。 功能：增加能量，促进新陈代谢

　　☆蛋白质、碳水化合物、脂肪、膳食纤维

　　这四类物质对于户外爱好者完成户外探险意义重大。特别需要提醒的是，膳食纤维是所有四类物质中最容易被忽略的。如果你的旅途进行的时间很长，请注意膳食纤维的补给。

　　一、蛋白质

　　蛋白质的基本组成单位是氨基酸，氨基酸由碳、氢、氧、氮4种主要元素组成，有的蛋白质还含有硫、磷等其他元素。蛋白质是生命的物质基础，机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。

　　蛋白质占人体重量的16、3%，即一个60kg重的成年人其体内约有蛋白质9、8kg。人体内蛋白质的种类很多，性质、功能各异，但都是由20多种氨基酸按不同比例组合而成的，并在体内不断进行代谢与更新。食物中的蛋白质必须经过肠胃道消化，分解成氨基酸才能被人体吸收利用，吸收后的氨基酸只有在数量和种类上都能满足人体需要身体才能利用它们合成自身的蛋白质。

　　蛋白质主要来自于乳类、瘦肉类、豆制品、蛋类等。最佳的蛋白质来自火鸡、鸡、鱼、瘦肉、蛋白、蛋白质饮料粉剂和补充品。

　　蛋白质摄入不足时，成年人表现为：肌肉消瘦、肌体免疫力下降、贫血，严重者将产生水肿。未成年人表现为：生长发育停滞、贫血、智力发育差，视觉差。蛋白质在体内不能贮存，多了肌体无法吸收，过量摄入蛋白质，将会因代谢障碍产生蛋白质中毒。

　　△蛋白质的生理功能

　　1、构造人的身体：蛋白质是一切生命的物质基础，是肌体细胞的重要组成部分，是人体组织更新和修补的主要原料。

　　2、维持肌体正常的新陈代谢和各类物质在体内的输送。载体蛋白对维持人体的正常生命活动是至关重要的。可以在体内运载各种物质。

　　3、维持机体内的渗透压的平衡及体液平衡(白蛋白)。

　　4、免疫功能。免疫细胞和免疫蛋白：有白细胞、淋巴细胞、巨噬细胞、抗体(免疫球蛋白)、补体、干扰素等。

　　5、构成人体必需的催化和调节功能的各种酶。

　　6、具有调节体内各器官的生理活性(激素的主要原料)。

　　7、构成神经递质乙酰胆碱、五羟色氨等。维持神经系统的正常功能：味觉、视觉和记忆。

　　8、提供能量。

　　二、碳水化合物

　　碳水化合物为最佳的能量来源，它由碳、氢、氧三种元素组成，其中氢和氧之比为2:1，与水相同，故有此称。碳水化合物有三种类型：糖类、淀粉和纤维。糖类和淀粉中的碳水化合物每克产生4卡路里的热量。纤维并不产生热量，也不能被吸收，然而它却可以帮助处于消化系统中的食物顺畅地移动及减慢其对热量的吸收。

　　所有的碳水化合物都是以糖为单位的。根据其的含量和它们之间复杂联接程度来决定碳水化合物的类型：简单碳水化合物(如糖类)是由单或双糖单元组成的。牛奶，水果和一些蔬菜中都含有简单碳水化合物，复杂碳水化合物(如淀粉和纤维)是由糖单元链条结合构成的。与糖类相比，人体要用更多步骤才能分解淀粉。而纤维则更加复杂，以致人体根本不能吸收。

　　糖类除部分来自天然食物外，大部分以制成品的.形式(如葡萄糖与蔗糖)直接摄取。淀粉主要来自谷物类或由谷物类加工而成的食品、薯类、根茎类食物，如面包、意大利通心粉、土豆和一些蔬菜像玉米中都含有大量的淀粉。

　　当碳水化物摄入不足，表现出热能缺乏，出现消瘦、生长缓慢、低血糖、头晕、无力、甚至休克;当碳水化物摄入过量，长期如此可导致肥胖、血脂升高。

　　△碳水化合物的生理功能：

　　1、供给热能。碳水化物是人类从膳食中取得热能最经济和最主要的来源。我国人民膳食中60%～70%的热能由碳水化物提供。

　　2、是构成机体组织成分的重要物质，如糖脂参与细胞膜的强构，糖蛋白参与结缔组织的构成，核糖与脱氧糖是核酸的重要组成部分，肝糖原与肌糖原具有重要的生理功能。

　　3、是维持心脏和神经系统正常活动不可缺少的物质，血糖低下可导致昏迷，严重者甚至可休克、死亡。

　　4、保肝解毒作用。当肝糖原贮存充足时，肝脏对毒物有很强的解毒作用。

　　5、当碳水化物摄入充足时，有抗生酮作用，可防止酸中毒的发生。

　　6、节约蛋白质作用。由于有充足碳水化物存在，可免于过多的动用蛋白质作为机体的热能来源而消耗，有利于充分发挥蛋白质特有的生理功能。

　　7、纤维素、果胶等能刺激肠蠕动，有利于消化、吸收与排便。

　　三、脂肪

　　脂类是油、脂肪、类脂的总称。食物中的油脂主要是油和脂肪，一般把常温下是液体的称作油，而把常温下是固体的称作脂肪。磷脂、固醇等类脂因在体内相当稳定，不受营养状况和机体活动的影响，是存在于细胞膜、神经组织等中的定脂。

　　脂肪又称中性脂肪，是由膳食提供的最重要脂类。是碳、氢、氧三种元素组成的有机化合物，由甘油和脂肪酸组成的三酰甘油酯，其中甘油的分子比较简单，而脂肪酸的种类和长短却不相同。因此脂肪的性质和特点主要取决于脂肪酸，自然界有40多种脂肪酸。脂肪酸分三大类：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。

　　脂类是人体最主要的储能和供能方式。1克糖和1克蛋白质，在体内产生的热量都是4千卡，但1克脂肪却能产生9千卡的热量。膳食脂肪主要来自动物脂肪及油料作物和烹调用油。

　　当脂类摄入不足，则表现出热能缺乏，出现消瘦、生长缓慢、皮肤无光泽、无力等;当脂类摄入过量，长期如此，可导致肥胖、血脂升高、肥胖、高血压、冠心病等动脉硬化疾病、乳腺癌等。

　　△生理功能：

　　1、供给维持生命必需的热能;保持体温和贮存热能。

　　2、构成身体细胞的重要成份之一。脂肪中的磷脂、固醇是形成新组织和修补旧组织、调节代谢、合成激素所不可缺少的。

　　3、脂肪是脂溶性维生素A、D、E、K等的溶剂。

　　4、给人体提供必需脂肪酸。

　　5、多数芳香物质都是脂溶性的，脂肪有利于提高食品的香气和味道，以增进食欲。

　　6、能延长胃排空时间具有饱腹感，延长食物在消化道内停留时间利于各种营养素的消化吸收。

　　四、膳食纤维

　　膳食纤维是一般不易被消化的食物营养素，主要来自于植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、树胶、果胶及木质素等：膳食纤维是健康饮食不可缺少的，纤维在保持消化系统健康上扮演着重要的角色，同时摄取足够的纤维也可以预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病。纤维可以清洁消化壁和增强消化功能，纤维同时可稀释和加速食物中的致癌物质和有毒物质的移除，保护脆弱的消化道和预防结肠癌。纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平。

　　△生理功能：

　　1、吸水作用。膳食纤维有很强的吸水能力或与水结合的能力。此作用可使肠道中粪便的体积增大，加快其转运速度，减少其中有害物质接触肠壁的时间。

　　2、粘滞作用。一些膳食纤维具有很强的黏滞性，能形成粘液型溶液，包括果胶、树胶、海藻多糖等。

　　3、结合有机化合物作用。膳食纤维具有结合胆酸和胆固醇的作用。

　　4、阳离子交换作用。其作用与糖醛酸的羧基有关，可在胃肠内结合无机盐，如钾、钠、铁等阳离子形成膳食纤维复合物，影响其吸收。

　　5、细菌发酵作用。膳食纤维在肠道易被细菌酵解，其中可溶性纤维可完全被细菌酵解，而不溶性膳食纤维则不易被酵解。而酵解后产生的短链脂肪酸如乙酯酸、丙酯酸和丁酯酸均可作为肠道细胞和细菌的能量来源。促进肠道蠕动，减少胀气，改善便秘。

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