粗粮会不会让人营养不良(每天吃五谷杂粮的好处和坏处)

粗粮会不会让人营养不良

很多人都听说，粗粮不能多吃，粗粮里有妨碍营养吸收的物质，吃多了会发生营养不良。所以，在日常生活中，稍微多做一点粗粮吃就忧心忡忡。其实这是毫无必要的。

其实，在没有发明粮食精白处理的机器之前，人类已经吃了千万年的粗粮杂粮，比吃白米白面的历史悠久得多。从进化角度来说，人的肠胃是非常适应吃粗粮的。

世界卫生组织（WHO)和联合国粮农组织（FA0)建议每天吃25〜30克纤维，认为50克以上才有明显害处。

就算主食全吃粗粮，按每天吃300克算，只有约15克纤维；加上蔬菜水果，顶多达到30克而已，不可能造成明显的健康损害。

粗粮中含有的植酸和单宁会妨碍铁和锌的吸收，但却提供了更多的钾、镁、钙元素。只要再加上100克肉类，就能解决铁和锌的供应问题。

实际上，只有在大量吃粗粮，同时基本上不吃动物性食品的情况下，才会出现营养不良的问题，比如当年红军“红米饭、南瓜汤”的时代。在如今的饮食状态下，几乎不用担心吃粗粮会带来营养不良问题。

相反，粗粮中的这些“抗营养因素”都有帮助预防慢性疾病的作用。

不过，粗粮中的大量纤维对肠道有一定的刺激作用，所以还是有少数人不适合长期或大量摄入粗粮，如婴幼儿、较重的胃炎或消化性溃疡患者、溃疡性结肠炎患者、正在患腹泻的病人、各种胃肠道感染患者、肠道近期手术者。对于绝大多数健康人来说，只要烹调得当，完全可以放心吃粗粮，而且吃惯了之后，会感觉到肠胃特别舒服。

每天吃五谷杂粮的好处和坏处

每天吃五谷杂粮的好处：

1、预防疾病发生

五谷杂粮中的维生素B1可预防脚气病；维生素B2可改善视力、预防口角炎；维生素C能缓解疲劳症状、下肢酸痛，预防感冒；钙可防止骨质疏松；钾可稳定血压，改善情绪，避免肌肉麻痹、郁闷不安与全身无力；

铁能预防缺铁性贫血、胃溃疡与食欲不振；而铜、锌等微量元素则具有改善神经衰弱、失眠等症状，增强食欲、改善体重的功效。

2、促进人体健康

五谷杂粮是人体营养和能量的主要来源，具有保持健康的功效。所含的不饱和脂肪酸可软化血管内的胆固醇，减少患心血管疾病的风险；大豆蛋白可调节钙质代谢，增强骨质密度，防止肾结石的形成；

膳食纤维能有效减缓糖类和脂肪的吸收，降低饭后血糖的上升速度及血中胆固醇含量，对糖尿病人和肥胖者有很大的帮助。

3、预防肿瘤发生

豆类食物中富含蛋白质、氨基酸和B族维生素等，具有良好的抗癌作用，常吃可预防肿瘤病变；维生素A有助于人体内细胞分裂，预防癌细胞形成，并可帮助免疫系统反应，提高免疫抵抗力；

丰富的膳食纤维可缩短废物在肠道中停留的时间，减少致癌物质与肠道黏膜接触的几率，有利于防止便秘和结肠癌的产生。

4、帮助排便清肠

五谷杂粮中所含镁和铁可增强身体能量活力，加速体内废物的代谢；丰富的膳食纤维具有持水作用，在肠道内吸附水分子，使粪便体积增大，促使食物残渣或毒素在肠道内运行，并迅速排出体外。

5、增进大脑技能

五谷杂粮中的蛋白质，有增强大脑皮层兴奋和抑制的功能，可提高脑部代谢活动，增强效率；还有人体必需的八种氨基酸，如赖氨酸能活化脑部，对于记忆力减退的老人和大脑正值发育期的儿童有所帮助；谷氨酸可改善脑部机制，治疗癫痫、痴呆症等；所含丰富的磷脂，对脑部神经的发育、活动有良好的功效，可以增强记忆力。

每天吃五谷杂粮的坏处：

1、影响消化

粗粮吃得过多，影响消化，因为粗粮里面含有较多的纤维素成分，过多食用粗粮会导致上腹胀，影响食欲，严重的还会导致肠道阻塞、脱水等症状。

2、造成反酸

粗粮食用过多，会明显延缓胃排空，引起胃反酸，各年龄段的人都可能发生反酸的症状。

过多的粗粮进入到胃里面，可能导致食物积存。当胃里有食物积存的时候，这些食物就会裹着胃里的胃酸，反到食管里，造成反酸，对食管黏膜产生损害。

3、干扰药物吸收

过多的膳食纤维还具有干扰药物吸收的作用，它可能降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。

4、导致营养不良

长期过量食用粗粮，会影响人体对蛋白质、无机盐以及一些微量元素的吸收，使人体缺乏许多基本的营养元素，导致营养不良。

5、引发肥胖

有些人误以为吃粗粮对血糖、血脂的控制有帮助，于是拼命地吃粗粮，平时细粮吃三两的人，粗粮可以吃上半斤，结果就造成能量摄入过多，引发肥胖。

人民网-吃五谷杂粮的好处

人民网-粗粮食用过量的“五大坏处”?哪些人应慎吃粗粮？

粗粮吃多了的坏处 原来这么多年都吃错了

1 粗粮吃多了的坏处

1.影响消化

2.胃酸反流

3.干扰药物吸收

4.营养不良

2 粗粮健康饮食法1、粗粮：细粮

一天的主食中，有大约1/4～1/3的粗粮为好，也可以每周吃两次粗粮。

粗粮含有较多膳食纤维素，对肥胖、高血压、心脏病等慢性病有一定的预防作用。薯类如红薯、土豆，可以适量代替部分粮食。

2、荤：素

中国居民平衡膳食宝塔建议，每天应吃300~500克蔬菜，120~250克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。全天菜品的荤素比，大致可按照1:3或1:4来安排。

比如，一顿饭做4道菜，可以做一个肉菜，一个豆腐和两个素菜。吃的时候，最好吃一口肉，再吃三口素菜。

3、蔬菜：水果

每人每天应吃300~500克蔬菜，200~350克水果。蔬菜品种丰富，选择的总原则是，春秋多吃些芽叶茎类的蔬菜（如菠菜、韭黄、小青菜、菜心等），秋冬多吃些果实类、块茎类的蔬菜如萝卜、土豆、洋葱等。最好选择当季当地的菜品，水果的种类也最好每天吃够3~4种。

4、蒸煮：爆炒

建议蒸煮和爆炒的比例控制在2:1，煎炸则应尽量避免，如果吃的话，每周别超过3次，且最好在中午吃。

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