吃蔬菜遵循3-2-1模式

夏季非常炎热，水分容易流失，因此应多吃瓜类蔬菜及时补充水分。那么夏天吃什么菜好呢?蔬菜种类众多，该如何进行选择和搭配呢?看看下文介绍。

每天吃蔬菜可遵循3-2-1的模式

3-2-1蔬菜模式有2种含义，一种含义是指成年人每天的蔬菜摄入量要包括300克绿叶菜，200克其他类别蔬菜以及100克菌藻类(指新鲜蔬菜)，也就是说算上菌藻类，每天最好能吃到600克蔬菜。另一种含义是指成年人中餐或晚餐每餐蔬菜的摄入可按照3两绿叶菜、2两其他类别的蔬菜、1两菌藻类的模式去选择。

这一模式的提出是基于对各类不同蔬菜的营养成分进行了大量数据的对比计算和分析，并且进行了社区糖尿病患者人群干预研究，试验结果表明，遵循这个模式吃蔬菜更有利于糖尿病患者满足平衡膳食的要求，长期坚持有助于糖尿病患者饮食控制，达到减轻体重、控制血糖的目的。

蔬菜种类不同，其营养也有所差别。其中，小白菜、青菜、卷心菜、菠菜、生菜、米苋、茼蒿菜、空心菜、西兰花等绿叶菜，食物体积大、热量密度低、富含维生素C、β胡萝卜素，钾、钙、镁、铁的含量都很丰富，饱腹感好;茄子、西红柿、萝卜、冬瓜、南瓜、竹笋、洋葱等其他蔬菜，富含维生素、膳食纤维及植物化学物等;蘑菇、香菇、金针菇、海带等菌藻类蔬菜，富含膳食纤维及植物多糖等多种营养成分。需要特别强调的是，土豆、地瓜、莲藕、山药等根茎类蔬菜未列在3-2-1蔬菜模式之列，这类蔬菜含淀粉量较高，可用来替代部分主食，100~150克上述食物相当于25克大米或面粉。

数据表明，采用3-2-1蔬菜模式，容易满足人体对微量营养素的需求，加上其他膳食内容有助于满足平衡膳食的要求。3-2-1蔬菜模式能够100%满足中国营养学会关于维生素C和β胡萝卜素摄入量的RNI(膳食营养素推荐摄入量)推荐值，还能满足50%~60%的钾、钙、镁、铁等微量营养素RNI的推荐值。通过3-2-1蔬菜模式所摄入的丰富维生素、无机盐和膳食纤维，对高血压、高血脂等其他慢性代谢性疾病有良好的预防和控制作用。

夏季最宜吃蔬菜：

芥蓝，利水化痰

芥蓝的营养价值十分丰富，胡萝卜素、维生素C含量很高，远远超过了苋菜等被人们普遍认为维生素C含量高的蔬菜。最为重要的是，芥蓝中附有丰富的硫代葡萄糖苷，是强有力的抗癌成分，常常食用还有降低胆固醇、软化血管、防止心脏病的功效，其抗癌抗氧化的效果不容小觑。从中医角度来讲，芥蓝味甘、性辛，有利水化痰、解毒祛风的效果，很适宜夏天食用。

莲藕，养颜祛痘

中医认为，生藕性寒，有清热除烦之功，很适宜因血热而长“痘痘”的患者食用。煮熟后由凉变温，有养胃滋阴，健脾益气养血的功效，是一种很好的食补佳品，很适宜因脾胃虚弱、气血不足而表现为皮肤干燥、面色无华的人。藕段间的藕节是一味良药，起到健脾开胃、养血、止血的效果，还能改善气色。藕分为红花藕、白花藕及其麻花藕三种。红花藕形瘦长，外皮褐黄色、粗糙，含淀粉多，水分少，糯而不脆嫩，适宜煲汤;白花藕肥大，外表细嫩光滑，呈银白色，肉质脆嫩多汁，甜味浓郁，生食最佳;麻花藕呈粉红色，外表粗糙，淀粉多，熟食为好。

黄瓜，清热利尿

黄瓜性凉味甘，起到清热解毒、利水消肿、止渴生津功效。可用于身热烦渴、热毒疮疡、黄疸热淋、小便赤黄等症。《本草求真》称黄瓜“气味甘寒，能清热利水。”《滇南本草》称“解痉癖热毒，清烦渴。”黄瓜的性味偏寒凉，多食易耗损正气，有伤脾胃，故气血不足者、久病体虚者，老人或青少年、孕妇、胃寒腹泻者、四肢不温者均不宜多吃。《滇南本草》称：“动寒痰，胃冷者吃了，腹痛吐泻。”生吃黄瓜也不应空腹吃，以黄瓜做汤料最好后下，以免久煮颜色变黄破坏养分。

番茄，防晒护肤

西红柿是最好的防晒食物。研究表明，西红柿中富含的抗氧化剂---番茄红素可使晒伤指数下降40%，很是熟西红柿。还有，胡萝卜及其土豆中的β胡萝卜素等成分也能够有效阻挡紫外线。 在主食方面，全麦食品防晒效果最好。其中富含的维生素B能够有效提高皮肤对阳光的抵抗力，降低色素沉着，并且全麦属粗纤维食物，有清除体内积聚的毒素的效果，能够降低黑斑构成。夏天应多吃西瓜、喝柠檬汁，西瓜汁中的氨基酸，能很快被皮肤汲取，有效防晒。而柠檬中的维生素C是防晒家族中的宝贝，能干扰黑色素的生物合成，并能收缩毛孔、软化角质层，与此效果相似的还有橙子、猕猴桃及其草莓。

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