5式健身操练出修长美腿

5式健身操练出修长美腿

5式健身操练出修长美腿

动作一 对角踢腿

锻炼部、位：腰腹，腹斜肌，臀部，四头肌，大腿和小腿。

脸朝上躺在地面，膝盖弯曲，双脚平放于地，双手伸直位于身体两侧。抬起臀部离开地面，左脚小腿向内收，放在右脚大腿之下，左膝指向左侧。

保持臀部离地，左膝向左侧抬起，并用力伸直左脚，向左边踢出。收回左脚，回到右大腿之下的位置。重复以上动作，做20次。换右脚，再做20次。左右脚各做两组。

动作二 、单腿蹲变后勾腿

锻炼部位：腰腹，腹斜肌，臀部，四头肌和大腿

双脚分开与髋部同宽，手臂放在身体两侧。右脚向右迈出一步，脚尖向前并屈膝90度，做单腿下蹲动作，左脚伸直，左手按地。

右脚用力，以左脚为重心脚恢复直立姿势，与此同时，右脚小腿向后上方摆起，小腿向臀部贴近，左手向后，接触到右脚脚底。然后，迅速恢复原先的单腿蹲姿势。做20次，左右脚互换，再做20次。左右脚各做两组。

动作三、 大腿修剪器

锻炼部位：臀部，四头肌和大腿

双脚分开与肩膀同宽，手臂自然放于两侧。屈膝，上身前倾，双手按着地板，类似白米起跑的姿势。左脚抬起并稍微向后摆动，左膝稍向左侧打开。

左脚屈膝并向右后方高高抬起，然后向左下方摆动左膝，做20次。换右脚，再做20次。左右脚各做两组。

动作四 、雕像式屈膝

锻炼部位：腰腹，四头肌，臀部，大腿内侧，四头肌和脚筋

双脚分开达肩膀宽度，屈肘，上臂位于身体两侧，而双手放在胸前。左脚后退一步，双脚屈膝成90度角，成单腿蹲姿势，左手向前挥动，右手向后挥动。

右脚为重心脚站直，左膝弯曲，抬起左脚并向左侧打开，大腿与髋部同高，左手放在左膝上，然后迅速恢复原先的屈膝姿势。做20次，左右脚互换，再做20次。左右脚各做两组。

动作五 、高尔夫回旋

锻炼部位：腰腹，腹斜肌，臀部，大腿内侧和臀大肌

双脚分开与肩膀同宽，脚尖稍微向外分开，屈肘并将双手先前举起。屈膝，做深蹲姿势。

恢复站立姿势，以左脚为重心脚，右脚伸直并向左前方对角线方向挥动，尽可能踢到最高高度，然后迅速恢复深蹲姿势。做20次，换脚再做20次。左右脚各做两组。

想减肥,可是小腿大都是肌肉,要怎样做或是练什么舞蹈可以减下来啊

天天练抬腿
短裙是王心凌的最爱，她那瘦美美的腿之所以能尽收FANS眼底，短裙功不可没。不过，短裙再有能耐，王心凌也得有美腿才可展现，其实，心凌的美腿来之不易。据她透露：“我居家的最大功课，就是天天练抬腿运动。不必出门，居家就可以做，每天抬腿50下，抬完右腿换左腿，保证一双美腿线条流畅。”
具体方法是：
1.每天早上起床后，站在窗前或你喜欢的位置，以某一物体为参照物，抬起你的右腿，尽量比参照物高，抬起放下50次，然后换左腿，次数同样。
2.看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下。反复此动作8—10次，然后再换另一条腿，这样可以去掉大腿两侧的赘肉。
3.坐椅子的时候将两条小腿用力重叠在一起，从1数到8后再交换双腿。反复此动作，呼吸要均匀。这样可以锻炼小腿线条。
另外，散步的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单地说就是充满活力地走路，这样走路的方式在平时应该养成习惯。
韩国瘦身一号
美体型--本品主要选用韩国天然无污染的土植物樱花中提取樱花素,根据人体各部位细胞结构不同的特异性,从中提取出针对各部位脂肪的活性抗肥胖因子(YLS)，对全身各部的肥胖脂肪细胞有特别的亲和性，可特异性地减去堆积在身体各部分的赘肉，使用方便、安全，是全面减肥的专用产品。同时，有效改变妊娠及肥胖使腰、腿、臀部形成的橘皮纹，使皮肤光洁紧实，呈现出完美的曲线身材。

美腿型--本品主要选用韩国天然无污染的土植物苦宁草中提取苦宁素,根据人体各部位细胞结构不同的特异性,从中提取出针对腿部的活性抗肥胖因子(YLS)，对腿部的肥胖脂肪细胞有特别的亲和性，可特异性地减去堆积在大腿和小腿部分的赘肉，使用方便、安全，是腿部减肥的专用产品。同时，有效改变妊娠及肥胖使腿部形成的橘皮纹，使双腿光洁紧实，呈现出完美的修长美腿。

修臂型--本品选用韩国天然无污染的植物枫叶中提取枫叶素。根据人体各部位细胞结构不同的特异性，从中提取出针对双臂的活性因子能有效传递脂肪细胞分解指令，并对双臂有特别的亲和性，可特异性的减去规程在双臂多余的顽固性脂肪，使其快速燃烧，让双臂呈现出纤纤玉臂使皮肤白皙细腻。
收腹提臀型--本品选用韩国天然无污染的植物茶叶中提取香茶素，根据人体各部位细胞结构不同的特异性，从中提取出针对收腹提臀的活性因子对腰腹及臀部肥胖脂肪细胞有特别的亲和性。可特异性的减去堆积在腿部分的赘肉。用方便，安全，是腿 部减肥的专用产品，同时，有效改变妊娠及肥胖使腿部形成的橘皮纹，使双腿光洁紧实，呈现出完美的修长美腿。

美脸型--本品选用韩国天然无污染的植物兰姬花中提取音姬素，根据人体 各部位细胞结构不同的特异性，从中提取出针对脸部的活性因子，独特的配方深层调节脸部多余脂肪细胞，有效改善四方脸，太阳脸及双下巴脸型，让脸部轮廓更加立体纤瘦，还可淡化脸上产色素沉积及产后出现的蝴蝶斑，黄褐斑等到，减少脸部皱纹，强化肌肤弹性，使面部皮肤细腻嫩滑。

我定的是瘦脸的那种～
吃了两天自己用手摸摸脸感觉脸上原来嘟嘟的肉肉少了一些～脸型变的有些轮廓了．
药吃了以后就不大有什么胃口了，胃口很好的我吃一点也就饱了～就是稍微有时候有点头晕～药丸满漂亮的，淡绿色半透明的～
呵呵～好开心，坚持努力期待中～
背部伸展有美化全身的背部线条
2、同时增加手部柔软度
3、收紧腹部肌肉
4、减去小肚腩
5、左右两边伸展运动随着音乐，我们GO，GO，GO！一起来建身！

腿粗胯宽？试试这些裙子，起码瘦5斤

G E T F I T , G E T S L I M

改善+修饰，腿粗党必看指南

Hey girls

“腿粗”是个老生常谈的话题了，网上时时刻刻都在涌现新的瘦腿教程、瘦腿产品。同时，它也是一门大学问，不少女生都为此而发愁。

就连明星，也会经常因为细腿、粗腿被拿来说事。前两周，金晨帮孟佳p腿的事还窜上了微博热搜榜。

聊天截图里，孟佳解释大长腿是广角镜头自带的效果。

实际上，即使不加效果，姐姐们的漫画腿也是很能打。前几个月我看《乘风破浪的姐姐》时就深有体会，真的是全员女团腿！

当然了， 腿细 不是衡量美腿的唯一标准 ，过瘦的双腿不仅缺乏美感，还很不 健康 ！

但不可否认，纤细修长、匀称的腿部线条很大程度上能让气质UP UP。

而且，又到了穿衣厚重的秋冬季节，当下半身量感比较大时，真的随便穿件衣服都显壮。

所以，今天就来聊一聊瘦腿的那些事，希望大家都能收获一双美腿， 健康 、美丽两手抓！

腿粗分很多种情况，但无论是哪种，首先你得 正确认识自己的身材 ，接而才能对症下药。

显腿粗部位一：假胯宽

比较常见的是 由假胯宽导致的视觉腿粗 。可能有人会问：胯宽关腿粗什么事？

给你们看张图就明白了，宽胯通常会在胯部凸出来一块，不但拉低了身高重心，还造成了腿粗假象。去掉假胯，看上去腿变纤细了，人还显得高了几公分。

显腿粗部位二：小腿肚

除此之外，另一个会让人觉得腿粗的位置，当属小腿肚了。主要分三种情况：

一是肌肉腿 ，这个很好辨别。小腿有明显的肌肉线条，一块一块硬邦邦的，十有八九都是肌肉腿。大多是肌肉过度劳累、加上忽略了拉伸而导致的。

经常穿高跟鞋的凉宝宝，应该对肌肉腿深有体会。

不过，如果肌肉不是特别夸张 ，其实也不难看，自带一种 健康 的线条美。

二是脂肪腿 ，怎么判断呢？

捏捏小腿，如果感觉软软的都是肉，基本就是脂肪腿了。说白了就是胖，平常暴饮暴食、或久坐缺乏运动，都会导致脂肪腿。

三则是水肿腿 ，这个也很常见。水肿腿有些是天生的，冬季气温下降，体内新陈代谢变慢，腿部肿胀会越来越严重。

如果摄入的盐类过量、或血液循环较慢，也会造成腿部水肿酸胀。

严重水肿的话，还可能引起静脉血栓。所以大家不要觉得腿粗不碍事， 有意识地去改善才是正道！

腿粗虽然看上去是局部的问题，但若要追究起原因，全身上下都得背锅。要知道， 走姿、坐姿这些小细节都会影响到腿部的肌肉群发力 。

要想真正瘦腿，就得从大局入手，方方面面都得注意。下面就从初阶、中阶、高阶来聊聊怎么健身瘦腿：

初阶：纠正走路姿势

很多人都对走路存在误解：觉得双腿随便走动走动就可以了。

事实上，走路姿势还挺讲究的， 走错了容易形成小粗腿 。如果再加上不良体态习惯，例如驼背、骨盆前倾之类，更是会加重肌肉腿。

之前看过日本TBS电视台的一期节目，两个上半身量感差不多的女生，腿部线条却相差甚远！

看到后面才知道，原来左图的女生 长时间屈起脚趾头走路 ，行走的时候把重力都压在了腿上，才会导致小腿越来越壮。

那么问题来了，怎么走路才算是对的呢？

首先，走的时候记得收腹提臀，划重点，一定一定要让 脚后跟先着地 ；

接着，按照 脚跟、脚底、前脚掌、脚趾的步骤 顺势往前走，等前脚着地了再抬后脚；

两脚循环， 手臂自然下垂就OK ，走路时可以在随着身体摆动。

中阶：美丽芭蕾塑形

美丽芭蕾可以说是塑形操届的网红了，由 维秘天使的专业教练 Mary Helen开创。美丽芭蕾最开始是因为天鹅臂出圈，如今全系列视频都很火。

Mary老师看上去行云流水的动作，真正做起来可不简单。

想要塑造腿部线条的凉宝宝可以看看美丽芭蕾的 瘦腿五部曲， 每组有8个，要做4组。每组做完后，记得要休息会

Step 1：后踢腿

这个动作可以锻炼腿部和臀部，做的时候记得小腹收紧，同时保持膝盖伸直，单腿绷直了向上抬。

Step 2：扩展运动

保持第一个动作的姿势，腿部往回收，然后再绷直伸出去。注意了，不要把重力压在手腕上，得用身体核心去支撑。

Step 3：平行提升

收紧脚部，脚背绷直了，然后往上伸展，同时挤压臀部。

Step 4：彩虹式高抬腿

顾名思义，这个动作就像在身后划出彩虹一样。小腹要收紧，当腿抬起时，拉伸膝盖。

Step 5：交叉踢腿

做这个动作时膝盖一定要绷紧伸直，把腿移动到垫子边缘，然后抬起、伸展腿部。

高阶：帕梅拉魔鬼瘦腿

相信十个健身女孩里，有九个都听过魔鬼帕梅拉的名号。帕梅拉是来自德国的健身博主，她的 训练强度非常大 ，不建议健身小白跟着她学。

即使是有健身经验的凉宝宝，也得 注意核心发力位置 ，不然很容易伤腰伤腿。

帕梅拉出过一期12分钟的视频，运动量非常大

这套健身操主要是 针对美腿翘臀 ，不需要用到任何健身器械，自己在家也能安排起来。

里面基本就是各种深蹲动作

压腿动作

以及高难度抬腿动作

看着不复杂，一套做下来超耗体能！跟着一起练的凉宝宝， 运动完记得做好拉伸 。

运动需要长期坚持才能看到明显效果，在这期间，我们还可以借助穿搭上的技巧来修饰身材，视觉消灭小粗腿！

01 大腿粗

大家稍微留意下就会发现：看上去大腿粗的身材，大部分臀部、胯部也会比较宽。最典型的就是梨型身材，胯宽且腿粗。

因此，对大腿粗的身材来说，首先要考虑的就是 修饰臀胯位置 。

紧身裤、包臀裙等贴身单品自然要避开，裹住大腿只会将缺点暴露得明明白白。

相比于裤子，我更推荐大腿粗身材穿裙子，尤其是A字型裙子。

裙子自腰部向下呈A字散开 ，视觉上弱化宽胯妥妥的。建议裙摆不要太短，才能够修饰大腿侧的线条。

而且， A字裙的裙摆大于胯部的宽度 ，在视觉上能起到一个衬托的作用，让腿部看起来更纤细。

02 小腿粗

小腿粗身材则应该重点考虑：如何弱化小腿的存在感。

遮挡是一种方法。 穿裙子时，最好选能够盖住小腿肉肉的长度，露出纤细的脚踝，视觉上会显瘦很多。

至于裤装，非常推荐小腿粗的凉宝宝试试喇叭裤，上收下放， 宽松的裤筒可以将肉肉隐藏起来 ，而且还有拉长腿形的效果。

除此之外， 塑形也是一种思路 。小腿粗星人要穿短裙、短裤也不是不行，搭配一双中筒袜就OK了。

中筒袜一般都带有压力，能将小腿肚的肉肉塑起来，看上去自然变瘦了。

到了冬季，天气转冷，穿上打底袜也是同样的道理。

03 腿部整体都粗

有些人整天觉得自己腿粗，但其实只是肉肉多，整体比较匀称。这种情况不用太过介意，穿搭上可发挥空间蛮大的。

而如果是 腿部胖且壮 的身材，倒是可以用服装修饰下。

首推 锥形裤障眼大法 ，宽度适中，将腿部线条藏起来，别人看到的就是裤子本身利落的线条感，全方位显瘦。

同理，直筒裤、阔腿裤也是不错的选择。但要注意这两类裤型的 裤腿宽度 裤腰 ，对于腰部较粗的身材来说，上身反而容易踩雷，一不小心就显壮。

另外，鞋子好好利用也可以视觉上瘦腿。带跟鞋要比平底鞋更显腿部纤细，这主要是 靠 纵向延伸线条来达到瘦腿的效果 。

一般来说，小腿肌肉群的受力和鞋跟高度、以及穿着时间都有关系。我们双脚能承受的跟高 在0-4cm之间 ，且方粗跟的稳固度优于尖细跟。

因此建议大家挑鞋时首选这个范围内的跟高、跟型，减轻腿部的负担，就不容易形成小粗腿啦！

好了，今天的内容就到这啦

平时 注意休息，运动结合穿搭 ，基本就能瘦腿美腿了。但如果过于追求竹竿身材，而不去关心自己的身体 健康 ，十有八九会适得其反。

美没有唯一标准，无论胖瘦， 健康 自信的你最美！ 大家都试过什么瘦腿方法？或买过哪些踩雷单品？ 来评论区聊聊吧

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