时尚有氧运动-完美瘦腰修细臂

时尚有氧运动-完美瘦腰修细臂

1、双腿盘卧

锻炼部位：臀部、双腿

身体左侧侧卧，两腿伸直，左手肘和左前臂支撑身体重心，右腿膝盖弯曲放在左大腿前，同时右臂放于右腿弯曲的膝盖上，左腿尽可能地往上抬，然后慢慢放下左腿，每天做20次抬腿训练，然后换另一边重复练习。

2、双臂环绕

锻炼部位：背部、手臂

双腿分开略宽于髋部，膝盖保持柔软，臀部保持不动，左臂伸直举过头顶向右，同时右臂向左，臀部以上向前倾斜平行于地面，然后2个手臂交换练习，每个手臂各做20次练习。

3、单膝向前

锻炼部位：双腿、臀部、背部、手臂

双腿跪在地上，双臂伸直，背部和头部保持水平，然后慢慢抬起左腿，不要高于臀部的高度，做20次上下抬腿练习，然后换另一只腿重复练习。

4、扎马步

锻炼部位：大腿、背部

开始扎一个左腿在前，后退在后的马步，保持左大腿与地面平行，膝盖弯曲，提高手臂双手搭在肩膀两侧，尽量保持这个姿势，靠后背仂骨的力量让身体往左、往右运动，然后做向左、向右侧身练习，这个为一套动作，每天做20套，然后换腿重复练习。

5、臀部抬起

锻炼部位：大腿、背部

平躺在地上，膝盖弯曲，双臂伸直放于身体两侧，同时双脚也平放在地上，然后慢慢抬起臀部，保持肩膀和膝盖在一条直线上，慢慢回到起始姿势，做20次臀部抬起练习，最后快速做10次这样的练习。

6、腰腹挺起

锻炼部位：腰腹、手臂

坐在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地上，手臂呈90度放于身体两侧，收腰腹同时背部向后倾斜45度，右臂向前伸直，保持这个姿势，同时左臂向前向后运动20次。

7、双臂环绕

锻炼部位：手臂、肩膀

双脚站立，膝盖放松，双臂向外伸直，手腕弯曲，同时膝盖弯曲，双臂向前向后坐环绕动作，向前环绕20圈，向后环绕20圈。

8、单膝跪卧

锻炼部位：腰腹、手臂

双膝跪在地上，双臂垂直于地面，背部保持水平，然后左膝盖往胸腔方向慢慢移动，右腿大腿保持垂直，做20次练习，然后换腿重复练习。

日常瘦腰方法有哪些？这样做让你快速甩掉水桶腰！

腰部有赘肉是非常影响身材的，会让自己看起来很粗壮，瘦腰需要掌握合适的方法，生活中注意一些运动的细节，才能更好的瘦下来，日常瘦腰的方法也有很多，对于女性来说，要多运动，让身体多活动起来，减肥的速度才会更快，瘦腰也会更明显！
1、瘦腰的方法
1、慢跑
慢跑也是一个塑造腰腹曲线的运动。它是一项既健康又有效的方法。在这里小编要提醒大家，在进行慢跑减肥的时候不要跑的太快，要循序渐进地进行。一开始跑的时候，时间和路程都不要过长。随着时间的推移可以慢慢增加。
2、常做家务
自己的衣服自己洗，不要扔进洗衣机，然后就躺在沙发上看电视。饭后清理厨房，拖拖地板。抹抹桌子和其他家具，让自己成为勤劳而又干净的女性。这些日常家务活避免了你饭后立刻躺着或坐着，阻止脂肪囤积在小肚腩，同时还能消耗不少卡路里呢。
3、上下班路上多运动
上班下班或者离家归家，不要再坐电梯了，早起几分钟，选择爬楼梯吧！这个运动方法能帮助我们大量的消耗脂肪，虽然爬楼梯会让我们气喘吁吁，但是却实在有效，还有一个小诀窍，就是用脚尖蹬楼梯，而且还可以帮助瘦腿提臀哦。相信只要一周的时间，你就会看到明显的转变了。
4、时刻收紧腰腹
时刻收紧你的腹部，无论在任何情况下，而且一定要坚持住，让它成为你的习惯。其实，这也是一种运动，长期坚持下来，腹部自然的就呈现紧实的状态了，而且还不熔体反弹哦。开始的时间会有一定的难度，但是在坚持半个月之后，你会因为腹部的紧实而感到骄傲的。
5、步行
放弃出门就上出租车、公交车的习惯，30分钟内的路程统统改为步行。要屏住呼吸疾走，用力缩小腹，刚开始可能只能坚持10秒，多次练习后就能坚持较长时间，一个月就可以明显见效。
6、卷腹
①找一个健身球，整个人平躺在健身球上，双脚支撑地面，双手放在头部的两侧，手臂慢慢打开，收缩腹部，然后抬起上身呈45度，保持这个动作2秒钟，再回到初始动作，如果你觉得身体还不够平衡的话，可以两脚多分开些。
②仰卧在地面上，让你的下背部紧紧的贴于地面，双手放在头部两侧，慢慢抬高双腿，使之与身体呈90度，然后交叉双腿，慢慢收缩腹部，同时抬起上半身，记住背部是不能离开地面的哦！保持这个动作2秒钟，然后再回到初始动作。
2、怎样快速瘦腰
1、摇呼啦圈是一种全身性运动，可以达到运动瘦身的效果，不过运动的时间一定要够长。因为摇呼啦圈的运动强度并不很强，惟有延长运动时间而且是持续性的运动，达到有氧运动的阶段，这样才可消耗身体储存的脂肪及过多的热量。每周运动三次，每次至少三十分钟，心跳达一百三十下。由于摇呼啦圈的运动强度不够，如果要增加心跳速率，就必须要加快摇动的速度。
2、空闲时多做按摩，正常饮食。腰部的赘肉都是长年累月长成的。所以减下去也不是一朝一夕的事情.可以配合一些瘦腰产品一起使用，对减腰腹脂肪有铺助作用。减掉小肚腩的最好方法就是仰卧起坐，但也是需要非凡的毅力的，如果能坚持两到三个月的时间，只需要睡前做三组，每组20个，一定能打造优美的腹部曲线！
3、每天睡前用手轻揉小腹，顺时针100下，逆时针100下。当你多注意下饮食，可以让您的瘦腰计划事半功倍喔。
3、臀部如何减肥
1、“半小桥”仰卧：
手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复10-15次。这节操能使臀部肌肉结实。经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。
2、仰卧：
脚放在椅子边上，手臂顺上体伸直，手心向下，数1时臀部肌肉拉紧，大腿稍抬起，用头和脚支撑，手紧紧贴地，数2时仍保持该姿势，数3时大腿放下。数4时腿伸直，呼吸要均匀。做10-15次。
3、持支架：
趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地，快速向左转，同时使腿做“立剪刀”动作：用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂，要做得慢些，便全身参加活动。该节操能使臀部和大腿肌肉变得坚实。
4、靠腿：
坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次。这节操能使臀部减肥。
5、挥腿：
左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部减肥。
6、跨腿：
右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。这节操能使大腿和臀部减肥。

这些办法可以瘦腰瘦腿你知道么

这些办法可以瘦腰瘦腿你知道么

　　这些办法可以瘦腰瘦腿你知道么，许多女生对自己的粗腰和粗腿是不满意的，她们为了让自己的身体更加完美就会去减肥。而想要减肥的方法很多，那么这些办法可以瘦腰瘦腿你知道么？

　　这些办法可以瘦腰瘦腿你知道么1 　　 1、运动，消除恼人小腹：

　　（1）、坐在不会滑动的椅子上，挺直腰背不要靠椅。双手扶着椅把（没有把手，可扶椅面），双脚并拢，脚尖着地。

　　（2）、吸气，藉大腿力量将小腿抬起，往胸部靠近，停留约3 ～ 5秒。维持上身不动，保持背部挺直。

　　（3）、吐气，同时用力向前伸直双腿，停留约3 ～ 5秒、感觉腹部与大腿肌肉紧绷后，即可回到Step1动作。

　　 2、左右抬腿，消除大腿赘肉

　　（1）、以立正姿势站立。

　　（2）、吸气，右脚伸直向右抬升30 ～ 45度，同时左手平举伸直，与身体呈90度，停留约3秒后，吐气收回。

　　（3）、吸气，换左脚伸直，向左抬升30 ～ 45度，同时右手平举伸直，与身体呈90度，停留约3秒后，吐气收回。

　　 瘦腰瘦腿的瑜伽动作

　　 1、前屈伸展瑜伽

　　直坐，背部自然伸直，双脚向前并拢伸直，与上身成直角，屈右腿，将右脚收到左腿腹股沟处。

　　慢慢地将身体拉近伸直的左腿，双手尽量去触摸左脚，眼睛平视前方。自然呼吸，保持姿势几秒钟，然后吸气，将身体缓缓复位，左、右两侧双腿重复几次即可。

　　 功能： 此动作可以美化背部，燃烧腰部以腿部的脂肪。

　　 注意事项： 如果不能碰触到脚尖，可以双手握住一条带子，将带子套在脚上，双手拉紧带子，带动身体前倾。

　　 2、支撑瑜伽

　　身体俯卧，双手平放在双肩两侧，双腿自然伸直。抬起右脚，左用脚趾撑地，右腿搭到左腿上，吸气，双手下压，支撑起身体。头尽量往后靠，感觉颈前部，腹部的肌肉正在被拉伸。保持姿势，呼气，身体还原。换另一侧重复动作。

　　 功能： 此动作可以锻炼腰腹部肌肉，打造平坦小腹，美化颈部线条。

　　 注意事项： 这是一个力量型动作。如果身体出现颤抖，要立即停止动作，避免受伤。

　　 3、平衡瑜伽

　　身体直立，双臂紧贴双耳向上伸直，双手交叉，左脚贴右腿慢慢抬起。保持平衡，自由缓慢的呼吸，感觉有一根绳子在不断的把身体向上拉。

　　 功能： 美化手臂与整个身体两侧的线条，减少大臂内侧赘肉。

　　 注意事项： 如腿不能抬得很高，只需抬到力所能及的位置，动作时眼睛可以盯住一处静物，可以帮助保持平衡。

　　其实不管是瘦身体哪些部位，只有方法正确了才能够达到最理想的效果，尤其是对一些减肥产品以及减肥药物的使用，不能够盲目，因为越是盲目可能，造成的影响和伤害就越大，不要因为减肥，而给自己的健康造成其他不良的影响。

　　这些办法可以瘦腰瘦腿你知道么2 　　 怎样可以快速瘦腿和瘦腰？

　　1、跳绳可以有效的'瘦腿瘦腰，跳绳是一种非常健康的有氧运动，每天坚持跳绳的运动可以加快人体的新陈代谢，可以消耗身体多余的脂肪，可以快速的瘦腿瘦腰。

　　运动减肥法是一种健康安全的减肥方法，想要瘦腿瘦腰的人群可以通过跳绳来达到减肥瘦身的目的。

　　2、每天坚持转呼啦圈可以有效的瘦腰，每天坚持转呼啦圈可以有效的消化腰腹部的脂肪，每天还应该要做到低脂肪饮食，少吃高热量的食物，这样能够起到比较好的减肥效果。

　　转呼啦圈不仅可以有效的瘦腰，转呼啦圈还可以有效的减掉身体各部位的赘肉，是一款减肥瘦身比较好的方法。

　　3、想要减肥瘦身的朋友可以坚持慢跑的运动，每天坚持慢跑的运动可以提高人体的免疫功能，可以促进人体的血液循环，不仅可以起到减肥瘦身的效果，还可以有效的降低人体患有疾病的风险。

　　想要减肥的人群可以通过适合的运动能够达到比较好的减肥效果，在饮食方面一定要控制高热量的饮食。

　　减肥瘦身是现在人们比较关注的话题，减肥瘦身应该要选择正确的减肥方法，跳绳是一种健康有效的减肥方法，跳绳可以加快人体的血液循环，可以很好的消耗人体多余的脂肪，在饮食方面应该要少吃高热量的食物。

　　 怎样快速瘦腰瘦腿？

　　 瘦腿运动

　　 1、腿部拉筋运动

　　 （1）吸气： 慢慢地解除动作平躺，并放松肌肉。此时，拉向胸前的右脚保持腾空，不可着地。

　　 （2）吐气： 采取步骤1的姿势。上、下腹部肌肉用力的同时，将伸直的右脚拉向胸前，并双手环抱膝盖，上半身尽可能的撑起来。

　　 2、双脚并拢侧转骨盘运动

　　 （1）吸气： 手背朝上并两手伸直与肩呈一直线，两腿上、下叠合，尽量贴近地面以刺激侧腰肌肉。

　　 （2）吐气： 双臂高举至头顶的同时，两腿屈膝并拢立起。此时挺直腰干、将力量集中在躯干及膝盖上面。踮起脚后跟能使大腿内侧施力，有助维持全身肌肉紧缩。

　　 瘦腿饮食

　　 1、女生要瘦腰可多吃高纤维的食品

　　纤维可以减缓食施放出能量，从而减弱脂肪在体内的聚集。每天纤维的摄入量应该为20—25克。水果，蔬菜，谷物都是很好的选择。

　　 2、女生瘦腰多吃些蛋白质少吃些脂肪

　　蛋白质可以提高你的新陈代谢率，因为你的身体在消化蛋白质的时候需要消耗能量。每摄入100克蛋白质，要消耗25克，实际摄入量为75克。否则，每100克脂肪只能消耗10克，将有90克留在你的体内。

　　通过以上内容，我们可以知道，瘦可以给女性带来全新的体验，不仅可以好看的衣服还可以增加自信，尤其是腰瘦了腿瘦了，穿上好看的衣服，气质不一样了，在这个看颜值的社会，能带你给来很多东西。

8个有氧运动 让你一个月轻松减掉10斤

　　有氧运动是最流行的减肥方法，常见的有氧运动项目有：步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。下面为大家介绍如何正确的进行运动来减掉身上可恶的肥肉。

　　首先，看看做有氧运动需要做哪些准备工作：

　　1、吃一些富含氨基酸的食物。在脂肪燃烧的同时，肌肉也会紧收而变得酸痛，而在运动前享用些类似海鲜饭团或是麻婆豆腐这样富含氨基酸的食物，就能较好地缓解肌肉的酸痛和僵硬。

　　2、运动前喝一杯热饮。可以有效地促进新陈代谢，使身体提前预热，在最短的运动时间里发挥出最好的效果。

　　3、在运动之后应该进行放松运动。

　　4、运动前或后建议做好准备工作，来保证有氧运动，避免缺氧带来的不适感觉。

　　然后，我们再来看看轻松减掉肥肉8个有氧运动：

　　 一：游泳

　　消耗的卡路里：约800/小时

　　游泳是最好的运动方法，当你游泳时用到了全身来协调，还能放松心情，使人没有负担，更重要的是还能增强心肺功能。

　　 二：跑步

　　消耗的卡路里：600/小时

　　正确的慢跑可使你的肌肉慢慢放松，并且还有减压的功效，每天一小时，想不瘦都难。跑之前先选双好的运动鞋哦。

　　 三：跳舞

　　消耗的卡路里：600-800/小时

　　跳舞不仅可以让你拥有一个完美的身体，还能使你放松，如果你又空闲的时间，不妨在家里自行学习，或者报舞蹈班也行。相信我每天半小时，想瘦哪里瘦哪里。

　　 四：骑单车

　　消耗卡路里：500-1000/小时

　　一定要选择自己合适的骑乘速度，切记注意安全。减肥效果非常明显。

　　 五：网球

　　消耗的卡路里：500-1000/小时

　　非常强力的运动方式，对心脏特别好，最主要的减肚子，每周三次佳。

　　 六：跳绳

　　消耗的卡路里：440卡/半小时

　　跳绳是很简单吧，虽然简单，但是减肥效果很好，每天30分钟即可，这样一周你就可以减1斤肉了。

　　 七：走路

　　消耗的卡路里：360/小时

　　走路不仅可以强化心血管，保持身材和 *** ，还能改善消化系统，每天快走三十分钟，一周即可有明显的效果。

　　 八：健身球

　　消耗的卡路里：340卡/小时

　　健身球这个需要买器材，在医院用的比较多，所以健身效果非常好，特别是脊柱和盆腔，有出其不意的效果，这个老少适宜，没有风险，还能锻炼自身的平衡感啥的，最显著的效果是瘦腰。

　　减肥大概是一个让全世界头痛的问题。有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。有氧运动并非仅指各种有氧操，还有跑步，骑自行车，游泳，跳绳等耐力性运动项目，听起来都挺无聊的，可能你都实行过，也许因为效果不如你所期望的或有条件、时间的限制，最后都没有坚持。结果呢，还是胖!

　　并非这些有氧运动没有效果或不适合你，一般来说除非有特别的疾病，有氧运动对每个人改善心肺功能和减脂都有非常好的效果，关键在于：要基于自己原有的体能条件，以及根据自己的运动兴趣来选择有氧运动的种类，以及要注意有氧减肥的几个要点，为自己设计一个有氧运动处方，因为身体只有自己最了解。大家视情况而定！

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