适合室内有氧运动都有哪些

适合室内有氧运动都有哪些

在所有健身运动中，有氧运动是一种适合各年龄阶段锻炼的方式，现在流行的室内健身中也有很多有氧型健身器材逐渐的出现，其中有椭圆机，跑步机。

健身车是受关注较高的几种健身器材，根据迈宝赫相关人士介绍，有效的室内有氧运动除了有减肥的功效外对于延缓身体衰老也是十分有帮助的哦。室内有氧运动有哪些呢？

人到中年后，坚持有氧运动能将生理衰老推迟12年之久哦，并延长进入老年后独立生活的时间。室内有氧运动能增加身体的耗氧量，促进新陈代谢。都知道进入中年后，人体的最大有氧能力开始持续下降，每10年大约下降5毫升。

当男性的最大有氧能力降至18毫升以下，女性的最大有氧能力降至15毫升以下后，加大运动量难免会使人感到非常的疲劳。但是有证据表明，有规律的有氧锻炼能延缓或逆转这一无情的衰老过程，即使你已步入晚年。有氧运动有很多，下面就来看看室内的有氧运动有哪些吧。

适合在家做的有氧运动

适合在家做的有氧运动有很多，例如跳绳、瑜伽、臀肌桥等，这些运动对于环境的要求都不高，其中跳绳属于高耗能的有氧运动，而瑜伽对于身体的柔韧性有较好的锻炼作用，臀肌桥则可以锻炼臀部和大腿的力量。

1、跳绳

跳绳在家适合做的有氧运动之一，这项运动对空间的要求不大，并且根据相关的实验研究数据表明，只要坚持不间断的跳绳10分钟，其消耗的热量相当于慢跑30分钟，是一种高耗能的有氧运动。

2、瑜伽

瑜伽是目前很多女性比较喜欢的有氧运动，这项运动对场地的要求也不高，只要有一张瑜伽垫，就可以在家进行瑜伽训练。并且大部分的瑜伽动作难度和强度都不大，能够很好的锻炼身体的柔韧性。

3、臀肌桥

臀肌桥这项运动需要先躺下仰卧，膝盖抬起弯曲，双脚平放在地板上与肩同宽，之后再利用腿部的力量将臀部和大腿抬起，同时在这个过程中收紧臀部和大腿保持3～5个呼吸的时间并循环这个动作，就可以起到锻炼的作用。

在家适合做的简单有氧运动

在家适合做的简单有氧运动

　　在家适合做的简单有氧运动，现在大多数人都没有多余的时间做户外运动。特别是女生，很在意自己的身材走形。所以很多的女孩子会选择自己在家里锻炼，以下分享在家适合做的简单有氧运动。

　　在家适合做的简单有氧运动1 　　 1、在家做有氧运动之仰卧起坐

　　仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果,增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。

　　仰卧起坐的正确做法:身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右(直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。)脚部平放在地上。

　　平地上最好不要把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。

　　 2、在家做有氧运动之跳绳

　　跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式,也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。

　　 3、在家做有氧运动之俯卧撑

　　做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

　　 4、在家做有氧运动之屈腿向上

　　平躺在垫子上,腰部向下用力。双腿向上伸展,膝盖弯曲成90°,然后将膝盖靠向胸前,保持5秒。双臂放在身体两侧,手掌朝下。将双腿伸直,并慢慢抬起,收缩腹部肌肉,注意脚尖绷紧。每组10次,各做两组。

　　 5、在家做有氧运动之站墙角

　　这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀,这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。

　　如果对不习惯这个姿势或是让你感到难受的`话,那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲,只要自己多注意,及时调整,不但能缓解肩磅和腰部的不适,还能提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对那些产后的新妈妈收小腹也是很有效果的。

　　在家适合做的简单有氧运动2 　　 1、深蹲

　　做该动作时，两脚分开约与肩同宽，双手放在颈后或平伸，然后慢慢往下蹲，整个下蹲的时间最好为10秒至30秒，然后再慢慢站起。

　　 2、腿部后拉

　　做该动作时，站在桌子前，左手放在桌子上保持身体平衡，此时左腿单腿站立，右脚后跟向后抬至臀部，并用右手抓住右脚，尽可能保持大腿前侧肌肉的拉伸感，保持20秒为宜，然后换另一侧，重复相同动作。

　　 3、交替举臂

　　做该动作时，首先以仰躺姿势，同时双手各持哑铃（如无哑铃用装满水的水瓶），高举在胸部上方并手臂伸直，然后，缓慢放下左臂，使之在胸部的侧边，之后再恢复起始动作，然后换边进行。

　　 4、室内健身“三项全能”

　　“三项全能”分别是拉伸练习、有氧练习和无氧练习，每个运动做四个八拍，一天做三到六组为宜。肌肉和韧带拉伸，可以做拉腿、扩胸运动和腹背运动。

　　有氧练习可以尝试原地高抬腿或高抬腿走，还可以借助小垫子进行原地弹跳练习。无氧练习，可以进行深蹲起、俯卧撑、仰卧起坐，其中女生可以尝试斜体俯卧撑，就是手扶床沿进行难度相对比较小。

　　 室内运动注意事项

　　虽然是在家运动，但是也应做到适时通风，一般来说根据室内室外情况，在空气较好时早中晚均可通风，每次宜在15至30分钟，空气质量较差时则可相应减少。而在运动后如果身体出现出汗等情况，则应延缓通风，以免冷空气进入室内，造成着凉等情况的发生。

　　运动是一种常态，要循序渐进和坚持，运动量过大身体不易恢复，但也不能太小，达不到健身的效果。可以根据自己的身体情况，在标准上下10%进行适当调整。同时，要注意科学的顺序和动作的质量

　　在家适合做的简单有氧运动3 　　 1、哑铃

　　哑铃是是家庭健身器材中不可缺少的，因为它体积小、价格低廉，而且不占空间，健身小白也能很快学会它的使用方法。但是要注意选择哑铃时一定要选择合适的重量，一般来说可以根据自己的身高体重选择适合自己的哑铃重量。

　　 2、跑步机

　　跑步机也是是比较常用的家庭健身器械。尤其是对于不愿意在室外跑步的人来说，可以在跑步机上进行有氧运动。跑步速度也比较好控制，而且不论是下雨天还是大晴天，都可以锻炼。但是通常来说跑步机占空间较大，不好收纳，对于房屋空间较大的人来说可以入手。

　　 3、呼拉圈

　　呼啦圈对于腰线的雕塑效果又快又明显。而且一个呼啦圈最贵也就几十块钱，适合经济能力不强而又希望在家锻炼的人。

　　 4、壶铃

　　壶铃相比哑铃的优势在于可以做一些抛掷甩动的训练动作，从而稳定控制能力和爆发力，对于锻炼全身多块肌肉的协调性也很有帮助。但是要注意的是，在家里使用壶铃训练最好选择铺上厚的地垫，否则容易砸坏地板。

　　 5、跳绳

　　可以买钢丝跳绳或是加粗的负重跳绳均可，跳绳可以训练手脚协调性，还能增强运动节奏感，还可以用作运动前的热身，建议必备。

　　 6、弹力绳

　　弹力绳可以用来训练平时比较难运动到的小肌肉群，例如后手臂。而且在我们做完一些力量训练之后，也可以用弹力绳来做拉伸，通常来说，弹力绳的性价比也是比较高的，适合家庭自用。

室内有氧运动有哪些项目

我们经常都有听说，生命在于运动。为了能够享受更加好的生活质量，注重运动对于健康也是有一定的好处。随着时代在不断的进步，有很多人都会利用室内有氧运动来帮助达到健身的效果，经过相关的研究中表明，有氧运动能够促进新陈代谢的作用。那么，室内有氧运动有哪些项目？
在室内进行有氧运动的时候，一定要注意好相关的注意事项，才能够达到更好的健身效果。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。通过经常的有氧运动锻炼，人的心脏会更健康。下面，就让我们来了解一下室内有氧运动的项目：
1、健美操
健美操也是能在室内自己做，可以买一些健美操教程的DVD，自己边看边跟着音乐，轻松消耗掉315大卡的热量，而且比其他有氧运动减肥更快见效。
2、踏步机
在室内也能有氧运动，踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动，运动量也不是很大，但每小时却能消耗325大卡的热量呢!如果家里没有踏步机，用一个木造的箱子，或是杂志堆起来，上下地踩踏也有这个效果哦，但要注意安全。
3、室内自行车
自行车可以说是我们日常生活中非常常见的一种交通方式，但作为减肥与健身的有氧运动。骑自行车的好处是，运动的级别与幅度张力较大，可以自己调节。例如轻松的慢慢骑车，能消耗210大卡;速度加快，强度加大的话，卡路里消耗量可达420大卡，能提升2倍呢!而且平时作为代步的工具，随时运动起来也是超方便的。
4、压椅子
无论是在家里还是在办公室都可以随时做这个运动，找一把椅子笔直坐在上面，手放在任意一个扶手上，脚平放在地面上，然后将身体向上拉，慢慢数到10再恢复坐姿，反复重复此动作可以锻炼后背肌肉。
坚持进行运动，养成良好的生活习惯，在进行锻炼的过程中一定要适量，同时要结合自身的身体情况，最好有空的时候适当放松心情，不要吃太多热量高的食物，平时也要注意好休息，千万不能够总是熬夜。进行有氧运动的时候，也是要采取相应的保护措施。

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