慢跑减肥计划如何进行?

慢跑减肥计划如何进行?

慢跑减肥计划应该如何进行？运动减肥方法是大家都会选择的，那么对于慢跑，我们应该制定什么样的计划呢？首先，慢跑减肥的最佳时间是1小时以上，而这项运动最好是在早上或晚饭后进行。下面就给大家介绍一下慢跑减肥计划的几个注意事项。

慢跑减肥计划一：暖身很重要

慢跑前先要活动身体的关节，做一下热身运动。不然稍不小心就会造成肌肉拉伤、扭伤等运动伤害。

慢跑后一定要进行舒缓运动，因为当激烈的运动后，多量血液会集中在下肢和肌肉，若立刻停止，没有搭配舒缓运动，则会影响血液回流到心脏，而使得血液滞留在肌肉，无法有效排除乳酸，容易发生心脏和脑部血液供给不足，而产生头晕、昏倒现象。

其实只要在跑完步后进行5-10分钟按摩，放松腿部肌肉，这样就小腿就不会变粗。如果情况允许，在睡觉前用热水泡脚，能有效消除水肿等问题，达到瘦腿的功效。

慢跑减肥计划二：运动后严禁大量进食

建议慢跑后1~2小时再进食尤佳。还有，运动过程中，要随时注意补充水分，不能等到口渴时才来喝水，水分来不及补充，身体不佳的人，很有可能会有脱水的情形发生。

建议在运动前30分钟，先喝水300~500毫升；每20分钟，再补充100~200毫升；运动结束后，除了水，也可以选择电解质饮料。慢跑后会大量出汗，体内电解质会失去平衡，身体的抗体调节能力也会降低，电解质饮料不仅补充体内水分，同时能满足身体对矿物质的需要。

慢跑减肥计划三：每周增加5～10分钟

入门者第一次跑步时间不宜过长，刚开始30分钟就够了，再每周增加5~10分钟，至多控制在1小时内。运动过后身体会感到疲倦、肌肉轻微酸痛是正常现象，休息过后，很快就会消失，不过如果肌肉酸痛持续2~3天，不见改善，表示运动过量导致乳酸代谢物在血液中堆积过多，下次运动时，可考虑减少运动量。

慢跑属于简易的有氧运动，能活动全身肌肉，促使身体燃烧脂肪，达到瘦身效果，但必须持续20分钟以上，才会燃烧脂肪。运动后的瘦肌肉组织代谢比较强。不过瘦身这回事是欲速则不达，且要持之以恒，建议每周慢跑2~3次，每次最少30分钟，减肥效果每人不一。

慢跑减肥计划是根据不同情况制定的，但是大体的方向是没有变的，都是最开始的慢跑运动时间要在30分钟以上，然后逐渐往上加时间。当然，在慢跑时好主意鞋子的选择，专门的软底慢跑鞋就很适合。

如何正确慢跑减肥瘦身

如果想通过慢跑减肥的话，每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右，(压腿、扩胸抻臂、肩腰膝绕环、颈部绕环、原地弹跳等)时间长了就会有优美的肌肉线条!而且有助于你长身高，这对你很有好处，日后要想成为俊男美女这很重要!

　　每天跑5000米，不要太慢。

　　拉伸运动15分钟

　　俯卧撑 每天4组，每组15个(要扶窗台的高度)

　　仰卧起坐 有助于减肚子，练腹肌 每天3组，每组30个

　　如今越来越多的都市白领已将慢跑作为了一种平日里简单易行实现自己美好身材梦想的生活方式。清晨或者傍晚，穿上透气的运动衣装，换上舒适的运动鞋，找一条适合于跑步的小路，与周围的绿色一起慢跑吧。

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　　慢跑前要做好准备

　　做有氧运动前充分地将身体的潜在热能调整到准备状态，有利于身体内机能的调整，激发身体中的“GHRELIN”激素，促进脑内学习区域的神经细胞，一定程度上可以提高记忆力

　　◎慢跑前的准备动作你要会哦!站立，双手叉腰，交替活动踝关节。

　　◎减轻心理压力：持续处于竞争激烈的大环境中，如不排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远处于劣势。适度的慢跑准备可以减轻心理负担，保持良好心态。

如何慢跑减肥？慢跑减肥的正确方法有哪些？

慢跑是最简单也是最多人选择的一种减肥方法，它不需要任何减肥工具的加入，只需要你跑起来就可以。但很多人并不知道慢跑的正确方法，慢跑适合各类人群，但不是随随便便跑一跑就能达到减肥的功效的。慢跑减肥在跑步的姿势上是有一定的要求的。那么到底有哪些要求呢？如何慢跑减肥？慢跑减肥的正确方法又有哪些呢？
1、慢跑减肥的正确方法
（1）慢跑多久可以减肥
慢跑要取得减肥的效果，需要跑多远和跑多久呢。由于每个人的步幅和跑步的速度都不同。因此慢跑减肥在时间上并没有明确的要求。但是在路程上却要求达到5000米，跑步的速度也不能太慢哦。
5000米结束后，双腿已经处于紧绷和僵硬的状态。因此这个时候你需要对小腿和大腿进行拉伸运动。拉伸运动可以选择压腿、捶打小腿和大腿外侧等。拉伸运动的时间为15分钟。慢跑后的拉伸运动很重要哦，它可以预防小腿长出肌肉。
（2）慢跑前的准备动作
知道了慢跑的路程后，接下来就开始慢跑减肥吧。慢跑前先来做热身运动，让肌肉变得柔软，避免拉伤。转动脚踝和手腕多次。
（3）慢跑减肥的正确方法
热身运动后就开始正式的慢跑。慢跑的姿势决定了跑步的时间和速度。肌肉达到有氧阶段的时间为20-30分钟。时间太长并不一定减肥效果越好。反而会造成肌肉疲劳。
慢跑的姿势很重要
慢跑时两脚交替太高，活动髋关节，太高速度，让膝盖尽可能触及上腹部，手臂前后摆动即可。跑步的时候前脚掌先着地，然后过渡到全脚掌着地。
（4）慢跑减肥的速度不能过快
将有氧心率控制在60%-80%最好，这样可以避免无效运动。练习慢跑的最佳时间为清晨或者傍晚。
2、慢跑减肥误区
（1）必须吃饱了再运动
很多人都觉得应该吃饱了再运动，吃不饱会导致血糖低，容易头晕乏力甚至晕倒。但实际上，饱腹运动是有害健康的。
饭后人体的大量血液流向了消化系统，特别是胃肠器官，以保证消化工作时所需的氧气和养料的供应。如果此时进行剧烈的运动，大量的血液就会流向运动器官，尤其是四肢，以保证肌肉工作的需要，这样就造成消化系统血量供应不足。
因此，在运动前先喝杯牛奶，补充一些健康的小食品，如糕点或香蕉等，只要能满足运动需要的基本能量就可以了。
（2）饭前不适宜运动
美国研究证明，饭前一到两个小时，空腹进行定量的漫步、跳舞、慢跑等，都有助于减肥。
因为在进行体育运动时，大脑皮质运动中枢和交感神经处于高度兴奋状态，而食物中枢则相对处于抑制状态，消化腺的分泌量受到抑制。因而可以让人们的食欲减退，食量减少。
同时，饭前运动还能有效的消除脂肪，消耗的热量也很少哦，而且更不会影响健康。
（3）运动30分钟就足够了
为什么很多人每天坚持运动却对减肥没什么用，因为一般人多半运动到30分钟后，已经汗流浃背，觉得达到效果，就结束了。然而这些人受累了不说，而且还是在马上就要出效果之前放弃了。
这主要是因为要连续运动30分钟以后，身体才会开始消耗脂肪，比如慢跑。慢跑可以达到有氧运动的阶段从而燃烧脂肪，并且每次慢跑的时间不能低于40分钟，前期主要是在消耗你的水分，而后面开始才能真正有效燃烧你的脂肪。
（4）运动越剧烈越容易减肥
运动越是剧烈就越容易瘦这个观念是错误的，持久性的小强度运动才能达到真正的燃脂效果，而你运动量越大，反而脂肪消耗的比例越小。心率维持在100-124才是最有效的减肥方法。

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