秋季运动的正确方法

秋季运动的正确方法

走过炎热的酷暑，气温逐渐变低，秋季在向我们挥手。从夏日天气热不爱动，到秋天的动起来，有一些注意问题。秋天坚持适宜的体育锻炼，能增进机体抗寒能力，提高心血管系统的功能，提高大脑皮层灵活性，保持头脑清醒，精力旺盛。但秋季人的代谢会减缓，并且关节和韧带也不如夏天灵活，容易在运动中受伤。下面为大家总结一些秋季运动的注意事项。

1、运动选择好时间

首先，时间安排上有很大不同，各个年龄段的人要根据自己的身体状况来选择活动的时间段。年青人由于身体对天气的适应能力较强，体质较好，体力恢复快，秋季健身时间可以安排在早晨和下午；中年人适应能力稍差，可以在放工后，18点—20点身心比较放松的时间段进行锻炼；老年人健身的时间一般应选在14点—19点，他们身体较差，选择温度最高、有阳光的时间进行健身，更轻易活动开，从而幸免身体损害。

2、环境选择很重要

晨跑和锻炼最好选择在公园等安静又干净的地方进行，不宜在马路边慢跑。秋季气候干燥，灰土容易飞扬起来，使空气受到污染，在马路边跑步，肺活量增加，会吸入更多的灰尘和汽车排出的有害气体。

3、做好充分热身运动

人的肌肉和韧带在秋季气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩和黏滞性增加，而关节的活动幅度减小，韧带的伸展度降低，会增加秋季运动受伤的风险。因此，在运动前一定要做好热身运动，在肌肉进入运动状态后再开始运动。

4、多做户外运动

秋季天气凉快，空气也好，相比室内运动，多做诸如爬山、骑车、跑步等户外运动则更有乐趣。这些户外有氧运动不仅能够帮助你减少脂肪，还能放松心情，提高工作的效率。

5、控制运动量

秋天人的神经系统兴奋性增高，生理机能趋于活跃和加强。在这个季节人容易超量锻炼，结果引起过分疲劳，影响工作和健康，还容易引发运动损伤。特别是中老年人要掌握好运动时间和运动强度，不要超过机体的负荷。一般来说，中老年人运动时间每次不要超过1.5小时。锻炼时觉得自己的身体有些发热，微微出汗，锻炼后感到轻松舒适，这就是适度的标准。

6、运动后注意补水

相比炎热的夏季，秋季则凉爽许多，人们在运动后出汗量也会减少。但是秋天干燥，皮肤失水变多，加上运动本身排汗，秋季运动补水可不能少。运动前2个小时先喝约500毫升白开水，提高机体的热调节能力，给肾脏代谢充足的时间，将体液平衡和渗透压调节到最佳状态。之后，在运动过程中也要适量补水，防止脱水现象。主要注意的是，运动后不宜马上喝水，一般在5至15分钟后才可喝水，且不要一下喝太多，要慢慢喝。

7、运动后应控制饮食

人在运动过后普遍会感觉饥饿，但这时如果没能克制住自己而大量进食的话，就会使所有努力白费。但如果实在想吃东西，可以选择水果或蔬菜。

正确运动才能养生，做错了反而伤身哦！秋季气候条件与夏季不同，大家应及时调整健身习惯，掌握正确的锻炼方法，不要养生不成反伤身。

秋季这些运动方法让身体更健

　　秋季到来了，气温逐渐变得凉爽，我们的身体也舒服了许多，那么大家运动起来了吗?秋季是养生的好时节，这时候不仅要饮食好，还要运动好。运动的好处是很多的，不过工作繁忙的你是不是还是没有时间来锻炼身体呢?

　　其实秋季是很凉爽的，如果运动的话，身体就会变得强壮，而且可以增加身体的抵抗力，因此大家在秋季的时候一定要抽出时间来锻炼身体哦!适合秋季的运动方法有很多，不过哪些方法才是适合你的呢?下面我们就来看下哪些运动最好吧!

　　我们先来看一下秋季做什么运动会比较好，先给大家介绍几组非常简单的动作吧!大家一定都会做。

　　 1、热身健身运动

　　 向前抱腿

　　双脚合拢，站立在地面上，上半身尽量向前弯曲，双手向下伸放在小腿上或抱住小腿，保持10--15秒。

　　这个动作可让内脏进行大幅度的“翻转”，相当于对消化器官进行一次“按摩”，可调理消化不良、反酸、嗳气等功能性症状。

　　 2、怎么运动有利肠道

　　 快步走

　　便秘是非常普遍的消化道问题，有规律地有氧锻炼是缓解便秘的“特效药”，如中等强度的快步走、骑车、游泳、慢跑等。

　　有氧运动的过程，有助于刺激肠道肌肉的自然收缩，加速粪便的排泄等。

　　 3、腹泻怎么运动

　　盆底肌锻炼：也叫“凯格尔运动”，可增强骨盆底肌肉的力量，防止膀胱和肠道发生泄漏，有助于改善功能性腹泻、大便失禁等。

　　排尿时做突然中止小便的动作，感觉用力的肌肉就是盆底肌，反复用力“收缩-放松-收缩”即可。

　　 4、胃口差怎么运动

　　深呼吸：身体坐直，利用腹部上方肌肉的力量进行缓慢的深呼吸练习。

　　这个动作能促进胃部的血液循环，调理脾胃功能，有助于改善食欲，促进消化吸收，缓解因精神紧张等情绪因素引起的消化不良、胃疼等不适。

　　 5、腹胀怎么运动

　　仰卧起坐：仰卧起坐是简单高效的锻炼方式，它不仅能塑造坚硬结实的腹肌、燃烧腹部脂肪，还有助于提升消化功能，预防和缓解腹部胀气、胃部胀满、便秘等胃肠道动力不足的问题。

　　要想健康，我们就要做好该有的锻炼。我们很多人平时都是懒得动，其实这些人群是很容易患上一些疾病的，而且抵抗力很差。从上述的知识我们可以得知，很多运动都是适合秋季做的，这些运动对于身体的好处也是很多的哦!为了健康，大家平时一定要多加运动哦!

秋季运动锻炼有什么注意事项

　　导语：秋高气爽正是运动锻炼的好时候，但是秋季一般人身体会僵硬，锻炼时要注意一些细节才能不伤身。那秋季运动锻炼有什么注意事项呢？下面为您介绍。

　　1、慢跑的节奏尽可能维持不变，尽量鼻子吸气，用嘴去呼气，动作看着简单，但要保证姿势正确，每次运动最好不超过15分钟，中间伴有走的过程最好。

　　2、秋天虽然适宜锻炼，但是并不适合运动量过大的锻炼，出汗过多容易感冒，比较适合平缓，运动量不大的体能锻炼。

　　3、千万不能一起床就穿着单衣到户外去活动，而要给身体一个适应的时间。尤其是老人，在早晨醒来后不要马上起床，因为老年人椎间盘松弛，突然由卧位变为立位可能会发生扭伤腰背部的现象，有高血压、心血管病的老人起床更要小心，可以在床上伸伸懒腰，舒展一下关节，稍休息一会儿再下床。

　　4、秋季空气中湿度减少，容易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等症状。再加上运动时丧失的水分会加重人体缺乏水分的反应，所以，运动后一定要多喝开水，多吃梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物，或是平时多喝冰糖梨水、冬瓜汤等食物来保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉肿痛。

　　5、人的肌肉和韧带在秋季气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩、黏滞性增加，关节的活动幅度减小，韧带的伸展度降低，神经系统对肌肉的指挥能力在没有准备活动的情况下也会下降，锻炼前若不充分做好准备活动，会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等，严重影响日常的生活，锻炼反而成了一种伤害。

　　6、每次运动要注意运动的方法，除了做好充分的准备活动外，运动的幅度、强度都要重视，不要勉强自己做一些较高难度的动作。

　　7、秋天是一个人体的精气都处于收敛内养的阶段，所以运动也应顺应这一原则，运动量应由小到大，循序渐进。

　　8、锻炼时觉得自己的身体有些发热，微微出汗，锻炼后感到轻松舒适，这就是效果好的标准。如果锻炼后十分疲劳，休息后仍然身体不适、头痛、头昏、胸闷、心悸、食量减少，那么运动量可能过大了，下一次运动时一定要减少运动量。

　　9、晨起锻炼不能空腹，因为运动时身体会消耗大量的能量，经过一夜的`消化和新陈代谢，前一天晚上吃的东西已经消化殆尽，身体中基本没有可供消耗的能量了，如果还在腹中空空、饥肠辘辘时锻炼，很容易发生低血糖。

　　10、秋季气候干燥，灰土容易飞扬起来，使空气受到污染，在马路边跑步，肺活量增加，会吸入更多的灰尘和汽车排出的有害气体。无形中增加了对身体的损害。所以晨跑和锻炼最好选择在公园等安静又干净的地方进行，而不宜在马路边慢跑。

　　11、饭后不要立即运动，因为饭后消化系统的血液循环大大增加，而身体其他的部位血液循环就会相对减少，如果马上开始运动，消化的过程受阻，胃肠容易生病。所以饭后30分钟后再进行运动为好。

　　12、秋季气候宜人，日照时间变短，利用这一好时机尽可能保证睡眠充足不仅能恢复体力，保证健康，也是提高机体免疫力的一个重要手段。所以，在秋季要遵照人体生物钟的运行规律，养成良好的睡眠习惯。

　　13、多吃一些低热量的减肥食品，如赤小豆、萝卜、竹笋、薏米、海带、蘑菇等，不吃重油腻味的食物，免得加重肠胃负担，还会使体温、血糖上升，使人萎靡不振，产生疲惫感。

　　14、秋天气候干燥，温度较低，是肝气偏旺、肝气偏衰的季节，易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻出血、便秘等症。对于运动者来说，每次锻炼后应多吃些滋阴、润肺、补液生津的食物，如梨、芝麻、蜂蜜、银耳等。

　　15、运动时出汗过多，可在开水中加少量食盐，以维持体内酸碱平衡，防止肌肉痉挛，补充时以少量、多次、缓饮为准则。

　　16、如进行长跑锻炼，还要饮用适量的糖开水，以防低血糖，出现头晕、出虚汗、四肢乏力等不良生理反应。

秋季运动的六大注意事项

　　 第一、衣着厚薄要适宜

　　秋冬季进行健身运动，开始要多穿些衣物，穿着衣物要轻软，不能过紧， 热身后，就要脱去一些厚衣服。锻炼后，如果出汗多应当把汗及时擦干，换去出汗的运动服装、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散失。另外，在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后身体发热较多，总想凉快一下，但切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。俗话说：“寒从脚下生”，由于人的双脚远离心脏，血液供应较少，加上脚的皮下脂肪薄，保暖性差。所以秋冬季在室外进行健身活动特别容易感到脚冷。若头、背、脚受冷，冷空气从皮毛和口鼻侵入肌体，不但影响健身锻炼效果，还会感冒生病。平时有些健身爱好者喜欢穿健身鞋过冬，这样不好。因为胶底鞋导热快，不锻炼时脚掌容易受寒，以至引发冻疮、关节炎等疾病。

　　 第二、热身活动要充分

　　气候寒冷，人体各器官系统保护性收缩，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，肌肉的粘滞性增强，关节活动范围减小，再加上空气湿度较小，所以使人感到干渴烦躁，感到身体发僵，不易舒展。如果不做热身活动就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。所以在秋冬季进行健身锻炼时，尤其是在室外，首先要做好充分的热身活动，通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后，再投身到健身运动中。

　　 第三、环境要舒适

　　秋冬季人们习惯把健身房的窗子关得紧紧的'。殊不知，人在安静状态下每小时呼出的二氧化碳有20多升。若十多人同时进行锻炼，一小时就是200升以上。再加上汗水的分解产物，消化道排除的不良气体等，致使室内空气受到严重污染。人在这样的环境中会出现头昏、疲劳、恶心、食欲不振等现象，锻炼效果自然不佳。因此，在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。另外，冬季也不宜在煤烟弥漫、空气浑浊的庭院里进行健身锻炼。同时要注意，气候条件太差的天气，如大风沙，下大雪或过冷天气，暂时不要到室外锻炼。若想到室外锻炼，应注意选择向阳，避风的地方。

　　 第四、锻炼方法因季而宜

　　由于秋冬季开始寒冷，身体的脂肪含量较其他季节有所增长，体重和体围相应增加，这虽然对瘦人增重长胖有益处，但肌肉轮廓、线条和力度的发展不够理想。因此，秋冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。另外，注意锻炼间隙要适当短一些，尤其在室外应避免长时间站立于冷空气中。如果间隙时间过长，体温下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，粘滞性增大，这样不但影响锻炼效果，而且再进行下组练习时容易受伤。

　　 第五、呼吸方法要注意

　　不要张大嘴呼吸，以免冷空气直接刺激咽喉，引起上呼吸道感染及咳嗽。

　　 第六、吃啥喝啥讲究多

　　秋冬季健身锻炼由于气温低，肌体的散热量大，基础代谢相应升高，加上运动量较大，所以热量消耗较大。因此，对希望减脂的朋友可能比较有利，对肌肉纬度的增长就有一定的难度。所以要更加注意饮食的科学性。相反如果在秋冬季很少到户外活动也不参加体育锻炼，尤其在北方由于饮食习惯的问题很容易造成脂肪堆积。因此一般的来讲，在秋冬季配合科学合理的饮食进行减脂训练效果会较好，同时对于提供肌肉质量也是比较合适的。

秋季减肥做什么运动好？秋季怎么练出好身材？

减肥是不分季节的，任何季节都可以减肥，不要以为那个季节减肥是最好的，只要掌握减肥的诀窍，什么时候都可以减肥的，现在是秋季，如果发现自己有长胖的趋势们就要抓紧时间赶紧减肥了，那么秋季减肥做什么运动好？秋季怎么练出好身材呢？
1、秋季运动减肥
1、网球
打网球不光可以提升肌肉耐力，同时可以强化心脏和血管，30分钟消耗300kcal、平均每小时消耗400~500kcal，应该可以称得上是最佳减肥运动。在场内跑来跑去地接球是有氧运动，使出浑身气力接球的瞬间又是无氧运动。一周1~2次的网球训练可以让手臂线条更加紧实，还能在短时间内让大臂出现好看的肌肉，就此跟蝴蝶袖say拜拜。
2、跳绳
不要以为跳绳是小女生才能玩的小游戏，其实跳绳在各类减肥运动中一直大受青睐，因为在跳绳的过程中消耗的卡路里是最多的。30—40分能消耗300千卡热量，而一碗白米饭的热量，大约为250千卡，每减一公斤脂肪，大约需要燃烧7700千卡热量。而且现在正值夏季，跳绳运动能助男人提高免疫力，加速健身减脂。
以稳定的速度跳绳已经足以锻炼到腹部和腰部，增加跳绳的阻力效果会更大，而方法就是绳子的重量，它可以提高肌肉运动的效果。绳子越重，锻炼的效果就越好。绳子或者把手的重量越大，挥动时就越困难。此外，男人加强健身难度，也可以采用负重跳绳的方法，在脚踝绑个沙袋，或者穿负重服装。
3、游泳
在持续的高温天气下，首要选择当然是能塑形还能降温的游泳了。蛙式、自由式、仰式这些要是都懂，那就更棒了，在水中划动着矫健灵活的身姿，享受的可不仅仅只有自己，泳池旁的妹子也许也觉得那是一种视觉享受哦！水的阻力能帮助男人更好地塑形，玩出健美线条。
每次游泳不要超过两小时。有研究发现，人体在水里散失热量比在空气中要快很多，这就会造成年人在水中产生的热量远低于在水中散发的热量。如果在泳池中停留太长时间，体温调节功能就会遭到破坏，会出现人体动脉收缩、静脉扩张，使血液停滞在皮下静脉内，造成皮肤青紫、嘴唇发黑甚至发生痉挛现象。如果你在运动中发现自己有这种症状，一定要马上上岸，穿衣保暖，预防感冒、肌肉劳损等发生。
4、篮球
篮球是许多男性朋友最喜欢的运动之一，在球场上恣意奔跑，挥洒汗水的时光总是让人感觉活力十足，斗志昂扬。可在工作之后，球友的时间越来越难凑起来，这种运动慢慢地就容易束之高阁了。其实周末的时间只要争取，还是可以能挪出一些来打一场篮球的，不妨约约同样喜好篮球的队友，尽情地奔跑扣篮，这不仅仅能让你达到锻炼的目的，还能舒展身心，释放工作压力，联系友谊。
打篮球可以很好地锻炼身体协调性、柔韧性、反应能力，剧烈运动还能消耗体内脂肪，塑造健美线条。
5、仰卧起坐
仰卧起坐正确姿势：躺在地板上，弯曲膝盖以放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，然后身体抬起，但臀部不能离地，脚部也不能移动或者抬起，直到身体与底面成90°为止，然后重复。现在的仰卧起坐通常要求双手抱头，以起身后额部接触膝盖为准。也存在双臂伸直摆动起身。
刚刚开始做仰卧起坐的时候，最好就以10个一组，每天做三组。而熟练和适应之后，就可以每天进行5组的仰卧起坐。每做完一组，最好就休息2分钟。对于难以坚持的朋友，可以采取分散注意力的方法来做仰卧起坐，一边听音乐一边做仰卧起坐，可以减轻肌肉酸痛的感觉，更容易坚持下去。
6、搏击
搏击是男人身体力与美最完美的体现。紧身上衣是搏击时最好的选择，材料则以吸汗、透气的为佳。而裤子宽松就好，但也不要过于宽大。因为过于宽大的裤子可能不利于你做一些腾空之类的动作。
温馨提示：夏季天热，运动过度也易导致中暑，因此也可以选择在室内运动健身。室内可以进行的健身项目像有氧运动就很适合男性，如跑步、散步、网球、骑单车等放在早晨锻炼有助于促进血液循环，当然也得在早晚日照不是很强的时候。而黄昏健身则有助于睡眠。夏季坚持选择户外运动的男性，最好就戴上墨镜、太阳帽，搽上防晒霜来防止紫外线的侵袭，并带上足够的水、清凉油、藿香正气丸以防中暑。
2、秋季减肥食物
1、南瓜
味甘性温，温暖身体，补养脾脏及胃之元气，且润肺及利尿，秋季食用既养身又减肥，可与虾仁、香菇、鸡肉等一起制作南瓜咸饭或南瓜粥，经常食用。
2、羊肉
补中益气，味甘性热，具有利尿效果，是适合秋冬季暖身保健减肥的食物。
3、秋梨
秋季要减肥，秋梨怎么可以少呢！秋梨含有多种营养素，它所含的维生素B族能降低血压，帮助消除秋季疲困感，秋梨与苹果一样含有果胶，有助于通肠利便。秋天，受气候影响，身体会发生相应的变化，上火、燥热等都是普遍的现象，秋季减肥吃秋梨正好可以改善这种情况，秋梨润肺去燥的功效很好哦！
4、紫菜
除了含有丰富的维他命A、B1及B2，最重要的就是它蕴含丰富纤维素及矿物质，可以帮助排走身体内之废物及积聚的水分，从而收瘦腿之效。
5、香蕉
虽然卡路里很高，但脂肪却很低，而且含有丰富钾，又饱肚又低脂，可减少脂肪在下身积聚，是减肥时候的理想食品。
6、苹果
内含苹果酸可以加速代谢，减少下身的脂肪，而且它含的钙量比其它水果丰富，可减少令人下身水肿的盐分。
7、木瓜
含有独特的蛋白分解酵素，可以清除因吃肉类而积聚在下身的脂肪；木瓜肉所含的果胶更是优良的洗肠剂，可减少废物在下身积聚。
8、禽蛋
禽蛋内的维他命B2有助去除脂肪，除此之外，它蕴含的烟碱酸及维他命B1可以去除下半身的肥肉。
9、芝麻
芝麻含有丰富的维生素、维他命等营养素，芝麻还含有蛋黄素，蛋黄素能防止身体变胖，所以芝麻是减肥期间应该多吃的食物，另外芝麻所含的维生素E很丰富，能够美容美肤哦。秋季要减肥，但也不能忘了护肤，既能减肥又能护肤的食品是最好的选择，芝麻就是其中一种啦，而且芝麻有很多搭配可以选择，推荐给大家黑芝麻粥，做法很简单，把黑芝麻炒熟以后和大米一起煮成粥就可以了，黑芝麻粥既具有减肥功效，还能美肤、养生，MM们大可一试！
10、葡萄
葡萄、葡萄汁与葡萄酒一样含有一种白黎芦醇，是能降低胆固醇的天然物质。它能使胆固醇降低，还能抑制血小板聚集，所以萄葡是高脂血症患者最好的食品之一。

本文地址:http://www.dadaojiayuan.com/yundongjianshen/172117.html.

声明： 我们致力于保护作者版权，注重分享，被刊用文章因无法核实真实出处，未能及时与作者取得联系，或有版权异议的，请联系管理员，我们会立即处理，本站部分文字与图片资源来自于网络，转载是出于传递更多信息之目的,若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请立即通知我们(管理员邮箱：douchuanxin@foxmail.com)，情况属实，我们会第一时间予以删除，并同时向您表示歉意,谢谢!

上一篇: 怀孕妈妈也可以进行游泳运动

下一篇: 冬季游泳准备工作要做到位