三大有氧运动

三大有氧运动

NO1、游泳运动优点：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节；冷水环境下运动，热量消耗大，配合节食，属于减肥效果显著的运动。适宜人群：膝关节受损；体重严重超标；减肥；增强体质的族群。运动周期：每周3~4次，每次30~60分钟。热量消耗：约650千卡/小时

NO2、慢跑运动优点：提高睡眠质量，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高；"通风"作用，在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加；保护心脏，心跳，血压和血管壁的弹性也会随着升高；解压，慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素分泌，释放让人轻松的物质。适宜人群：想瘦身，需要缓解压力，缓解亚健康，以及预防心血管疾病的族群。运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。热量消耗：约650千卡/小时

NO3、自行车运动优点：预防大脑老化，提高神经系统的敏感度；提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。自行车还可以瘦身，是周期性的有氧运动，热量消耗较多。对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。适宜人群：膝关节受损、体重严重超标，颈椎病和腰间盘突出的族群。运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。热量消耗：约420千卡/小时。

有氧无氧“好事成双”：详解3大供能系统，逐渐提高跑步能力

跑步是有氧运动，大家都知道。

但大家不知道的是：跑步大部分的时候是有氧运动，但也有时候是无氧运动。

有氧运动和无氧运动，从字面意思上来看，非常相似，在跑步过程中，也经常从无氧转化成有氧，再从有氧转化成无氧。

跑步是有氧运动的说法其实是片面的。

接下来减妞就带你深入了解，什么是“有氧运动”和“无氧运动”，懂了原理，你就知道怎么跑步了。

一、人体真正能直接利用的能量不是糖和脂肪，而是它——ATP

人体是一台精密的“机器”，身体内部简直就是一个“黑盒”。在运动过程中，糖和脂肪为提供跑步所需能量，但糖和脂肪被身体利用并没有那么简单。也就是说，身体会经过一系列复杂的生物化学反应，才能让糖和脂肪分解产生能量，让身体利用。

人体能直接利用的能源物质，叫ATP，中文名叫三磷酸腺苷（感兴趣大家可百度）。是的，机体只能利用ATP释放的能量。如果身体想要利用糖类和脂肪的能量只能将它们转化成ATP，再由ATP释放能量。

二、三大供能系统是如何工作的？

简单地讲，供能系统就是把食物中的碳水化合物（糖）、脂肪和蛋白质变成ATP，为身体提供能量。

需要注意的是，供能系统≠供能物质。糖、脂肪和蛋白质，它们是供能物质。而这里讲的3大供能系统：磷酸原系统、糖酵解系统、有氧供能系统，是根据ATP合成速度的快慢来划分的。

那么问题来了：为什么要根据ATP合成速度的快慢来划分3大系统？

因为ATP的合成速度和运动强度有关。ATP合成速度越快，能量供给越快，身体就可以维持更大运动强度；相反，如果它的合成速度慢，能量供给慢，身体可维持的运动强度就小。

1、第一个供能系统，速度之源：磷酸原供能系统

为磷酸原系统供能的是ATP和CP（磷酸肌酸）。前面讲过了，人体只能用ATP提供能量，人体存有一些ATP，大约极限供能1-2秒。身体还有CP，也就是磷酸肌酸，可以一步反应给ATP充能，又能提供4-6秒。

为了方便大家理解，举个例子：为什么我们不能以百米冲刺的速度跑马拉松？道理就在这儿。因为磷酸肌酸有限，无法维持长时间大强度的运动。所以说，在短时间极限强度运动时，补充肌酸，可以提高身体里的磷酸肌酸含量，对我们做高强度运动是有帮助的。

磷酸原供能系统不要氧气参与，因此，由该系统供能的运动就可以成为称为无氧运动。短时极限强度运动就是无氧运动的一种形式。

2、第二个供能系统，你的抗疲劳之源：糖酵解供能系统

为糖酵解系统供能的物质是糖。也就是说，该系统主要依靠糖分解来促进ATP合成，此种分解称为酵解。

磷酸原系统一步反应就能合成ATP。糖酵解系统可能更慢一点。磷酸原系统为极限运动供能，糖酵解为次极限运动供能。大约可以持续30秒～2分钟。比如400米、800米跑。

当然了，跑到后面你就坚持不下去了，这不是因为身体里没糖了，而是因为，糖酵解会产生乳酸，乳酸堆积让你受不了，那种酸爽感跑过的人都懂。

糖酵解供能系统同样不需要氧气参与，由该系统供能的运动同样也可以称之为无氧运动。因此，中等时长，大强度的运动是无氧运动的另一种形式。

前面两个供能系统讲完，大家应该清晰了，磷酸原供能系统和糖酵解供能系统工作时，都不需要氧气参与，因此，由它们提供能量的运动就是无氧运动。主要支持大强度至极限强度运动。

3、第三个供能系统，你的耐力之源：有氧供能系统

有氧氧化系统，就是糖、脂肪、蛋白质在有氧气的情况下合成ATP的过程。我们身体的能量需要，绝大多数靠的是有氧氧化供能。

这种供能方式供能效率最低，比如我们做低强度的有氧运动，长时间骑行，散步，做家务或者不运动的时候，主要就靠这种方式供能。

脂肪只能在有氧系统中“燃烧”掉，一般而言，强度越低，脂肪的供能比例越高。随着强度的提高，糖的供能比例会提升。

因为脂肪的储量很大，所以有氧氧化系统能持续很长时间。

三、强度是决定跑步是有氧运动还是无氧运动的关键

通过详细解读三大供能系统，想必大家应该明白了什么是有氧运动，什么是无氧运动：跑步是有氧运动的说法其实是片面的。决定一项运动是有氧还是无氧，不是取决于形式，而是取决于强度。

强度大，时间短（如百米冲刺、400米、800米跑），由磷酸原供能系统和糖酵解供能系统供能，就是无氧运动；强度低，时间长，由有氧供能系统供能，就是有氧运动。

当然了，还要强调一点，并不存在纯粹只由一个供能系统供能的运动，三大供能系统都会混合参与，只不过运动强度不同，各自所占比例不同而已。

四、跑步需要全面均衡地训练三大供能系统

基于3大供能系统支撑了人体运动时的能量供应，跑步训练需要全面均衡，既需要对有氧供能系统进行训练，也需要对无氧供能系统进行训练。

话句话说，跑者既需要低强度，较慢速度，较长时间的有氧训练，也需要高强度、较快速度、较短时间的无氧训练。

前者，跑友基本都做到了，而后者恰恰是许多跑友比较缺乏的训练。

五、总结

跑步既可以是有氧运动，也可以是无氧运动，取决于运动强度。

长时间、低强度地跑就是有氧运动，短时间、大强度跑就是无氧运动。

想要提高跑力，你需要全面均衡训练你的三大供能系统！有氧跑与无氧跑都要练！

六大肌肉群的经典训练动作，你练对了吗

我们知道，人体共有七大重要的肌肉群，包括胸背腿肩臂腹臀。其中，胸、背、腿是最大的三个肌群，对于训练效果发挥着至关重要的作用。如果是增肌，你想让肌肉生长更快，就得刺激更多的肌纤维，达到良性撕裂；如果是减脂，那更不用说，有氧运动必须是有大肌肉群参与。针对胸、背、腿这三大肌肉群，你平时是否能很有效地进行训练呢？要知道，这三大肌群各自都有王牌训练动作，看看这些你都有练吗？
1、胸——卧推
动图展示：
卧推是发展胸部围度最好的动作，而且能举起更大的重量，对于胸大肌的刺激效果很明显。为了避免肩关节受损，我们在做卧推时需要留心，下落时肘关节必须要略低于肩膀，此时胸部的牵拉感也是最好的。做杠铃卧推意念要和哑铃卧推一致，把上推的动作想象成哑铃环抱来挤压胸大肌。
2、背——引体向上
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引体向上可以说是背部训练最具难度的动作，它需要我们克服自身体重，能够激活到背部大部分的肌群，通过双手距离和正反手角度着重刺激背部不同的位置。引体向上一般遵循“宽距练宽度，窄距练厚度”，动作过程必须保证挺胸，腰腹收紧，不挺腰借力，也不依赖手臂力量，由上往下全面挤压背部。值得一提的是，如果大家一开始没法做一个完整的引体向上，可以先借用弹力带等工具辅助完成，平时在做背部训练时也要强化背阔肌等肌群。
3、腿——深蹲
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硬拉是腿部训练的经典动作，但深蹲才是腿部训练的王牌。深蹲有分半蹲和全蹲，方少建议大家没有特殊情况的话按照全蹲模式训练，可以更充分刺激到腿部。双脚站距和脚尖朝向也很关键，一般“宽距、外八练内侧，窄距、内八练外侧”。我们在训练时必须保证腰腹核心稳定，膝盖和脚尖的朝向要对齐，避免膝关节压力过大造成磨损。如果大家没有深蹲的基础，一开始不要做太大重量，而且必须将动作要领掌控了才能训练。对于有健身基础的朋友来说，如果要做较大的重量，一般要佩戴腰带进行，保证训练的安全。
由于训练工具的多样化，胸、背、腿这三大肌群有很多种训练方式，不过即便你有再多的训练年限，研发了多少新动作，这些王牌动作在我们的训练中都是必不可少的。最后方少还是要跟大家说，做任何训练动作都需要量力而行，切莫为了所谓的虚荣心而做远超过自身承受极限的重量，在冲重量时最好是有人保护。

运动分为哪几种类型

运动分为哪几种类型

你知道运动分为哪几种类型吗？很多人只知道运动有不同，但却不清楚运动可以按照不同的标准进行分类。我已经为大家搜集和整理好了运动分为哪几种类型的相关信息，一起来了解一下吧。

运动分为哪几种类型1 运动一般分为三大类：

1、有氧运动。

有氧运动又称耐力运动。其特点是运动中能够保证充分的氧气供给。因此运动强度一般不太大，多为轻、中等强度运动，例如步行、骑车、游泳、打保龄球等。有氧运动既能提高人的心肺功能、增强耐力素质，又能消耗体内多余的脂肪，保持适宜的体重，是减肥运动中最常用的运动形式。

2、无氧运动。

无氧运动又称力量运动或阻力运动。其特点是强度比较大。不同的运动方式可以调动不同部位的肌肉活动，例如举重运动以锻炼上肢肌肉为主；跳跃或快跑运动以锻炼下肢肌肉为主等。力量运动可以增加肌肉重量和肌肉强度，培养不容易发胖的体质。

3、屈曲和伸展运动。

屈曲和伸展运动又称准备运动或放松运动。这是一种缓慢、柔软、有节奏的运动，可以增加肌肉柔韧性，预防肌肉和关节损伤。放松运动通常是在运动前、后进行，因此又被称为运动前的热身运动，以及运动后的整理运动。

运动分为哪几种类型2 哪些运动属于极限运动

1、低空跳伞属于极限运动

低空跳伞属于极限运动中的滑翔项目,其危险性比高空跳伞还要高。低空跳伞一般在高楼、悬崖、高塔、桥梁等固定物上起跳,由于距离有限,打开伞包的时间只有5秒钟,很难在空中调整姿势和动作。

2、潜水属于极限运动

不要怀疑你的眼睛,潜水已被正式列为极限运动项目之一,它挑战的是人类在水下世界到底能走多远。我们日常生活中的潜水休闲方式似乎与挑战体能极限无关,但面临的危险却是同样的。

3、攀岩属于极限运动

攀岩运动要求运动员身体素质全面,具备勇敢、顽强和坚韧不拨的精神,能够在各种不同的高度及角度的岩壁上轻松舒展、准确的完成腾挪、转身。跳跃、引体等惊险动作,给人们以优美、惊险的享受,故又称攀岩为“岩壁上的芭蕾”。

4、冲浪属于极限运动

冲浪竞速及曲道两者讲求的是速度及过弯的技巧,不同的'是前者是直线竞速,大都在极强的风况下进行,目前世界上的直线疾速为94km/h。花式玩法一般都是在碎浪区或平水区做较大的动作,如空翻、跳跃、花式转帆及空中转向等等,此种玩法难度及危险性都较高,须有一定的程度才可学习,而且最好是有专人指导。

5、翼装飞行属于极限运动

翼装飞行堪称“世界极限运动之最”。不光烧钱而且玩命,已经有好几个飞着飞着发生意外摔死了。说它烧钱,因为在飞之前至少需要高空跳伞几百次,然后定点跳伞数百次,之后才能真正开始翼装飞行。所以没有几百万根本玩不起。

极限运动的定义

极限运动,是结合了一些难度较高,且挑战性较大之组合运动项目的统称,例如:滑板、极限单车、攀岩、雪板、空中冲浪、街道疾降、跑酷、双翘滑板、 极限越野、极限滑水、极限轮滑等都是极限运动项目。

是由多项成型运动项目以及游戏、生活和工作中的各种动作演变来,参与人群以年轻人为主的高难度观赏性体育运动。人类在与自然的融合过程中,借助于现代高科技手段,最大限度地发挥自我身心潜能,向自身挑战的娱乐体育运动。

它除了追求竞技体育超越自我生理极限“更高、更快、更强”的精神外,更强调参与、娱乐和勇敢精神,追求在跨越心理障碍时所获得的愉悦感和成就感。同时,它还体现了人类返璞归真、回归自然、保护环境的美好愿望,因此已被世界各国誉为“未来体育运动”。

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