有氧运动的技巧-你真的会做有氧运动吗?

有氧运动的技巧-你真的会做有氧运动吗?

1、运动前先测试运动强度。有氧运动时运动强度由最大运动心率和有氧心率组成，有氧心率就是适当锻炼强度下的合理心跳范围。最大心率计算方法：220-年龄；有氧心率计算公式：最大心率的60%～80%。

如一个40岁的人有氧锻炼时的最大心率为：220-40=180（次/分钟），而这个人的有氧心率应该是180×（0.6-0.80）=108-144（次/分钟）。

2、运动中自测运动强度。锻炼时“和自己谈话”，如果能够用正常的节律说完整的句子，且能保持呼吸匀畅，说明处于有氧运动状态，如果气喘吁吁说明身体缺氧，就应放慢速度。

3、锻炼后通过查脉搏监测心率。锻炼一停止即刻查脉搏，一般查脉搏的时间为6或10秒钟，然后将所查脉搏次数分别乘以10或6，即可得出每分钟的心率数。如果测得的心率低于或高于心跳训练带，则要调整有氧运动的强度。

4、不要和比自己运动能力强的人一起锻炼。运动强度因人而异，如果硬要跟别人看齐，往往人家在做有氧运动，而你在做缺氧运动。

5、有氧运动不是每周锻炼次数越多越好。有氧锻炼每周3-5次为宜，如果以减肥为目的，每周不应少于5次。如果进行走步等低强度有氧运动，每天的锻炼时间不应少于1小时；如果参加以减肥为目标的跑步，每天的锻炼时间不应少于30分钟。一次锻炼时不可时快时慢、时动时停，整个锻炼都应处于恒速的运动状态。

6、从未锻炼过的人及肥胖的人，锻炼的最佳时间应选在30-60分钟。三餐后均可，但不要选在饭前，否则容易感觉饿。运动中若感觉饿，就要吃东西，可吃些水果或喝些低脂牛奶、豆浆等饮品，防止出现低血糖。

7、不可用延长每次锻炼时间来减少锻炼频度。锻炼频度过少不利于肌肉内脂肪燃烧系统的建立，不能是脂肪燃烧酶充分活跃。脂肪的燃烧能力并非一天可得，一次持续长时间锻炼也容易损伤身体。

8、不要为了锻炼而锻炼。当身体有病，如感冒、发烧时硬要坚持锻炼，病态的身体往往不会做有氧运动，而且对身体十分不利。此时应停止锻炼，充分休息。严重失眠、浑身乏力时也不宜运动。而任何工作忙、家务繁重、社会活动多都不适停止锻炼的理由。

9、慢跑不可缺少一双专业跑步鞋。用球鞋或一般的运动鞋代替跑步鞋，只会增加脚踝和膝关节损伤的机会。专业跑步鞋设计轻巧，鞋底弹力好，在跑步时能起到缓冲作用，它能让运动过程变得轻松自如，对防止身体损伤也至关重要。

10、只要空气质量好，选择室内外运动均可。室外运动最好选择平坦的硬地。如果在土地或草地上跑步会大大增加运动的阻力，使运动强度增加很多。在高低不平或由石头的地方跑，容易造成摔倒、崴脚等不必要的损伤。

骑车有氧运动应该怎么做

骑车有氧运动应该怎么做

骑车有氧运动应该怎么做？骑自行车开展有氧运动减肥是十分受人热烈欢迎的一种运动方式，很多人 都是搭伴骑自行车开展有氧运动减肥。可是骑车有氧运动应该怎么做，大家一起来了解一下吧！

骑车有氧运动应该怎么做1 骑自行车相比于跑步等健身运动，对下肢导致的冲击性较小。但很多人骑自行车后会埋怨膝关节疼，它是因为脚部在爬行全过程中反复开展匀速圆周运动，非常容易导致膝盖骨压力过大，造成膑骨肌肉劳损。因而，早已有膝关节炎、膑骨肌肉劳损等骨关节病病症的人最好是减少骑车间距，特别是在要绕开过多的上坡道路。假如健身运动全过程中不安全提示，产生摔倒，很容易导致骨折、扭伤害到、颅脑损伤等，建议挑选适合的道路，健身运动前拉申骨节和肌肉，尤其是在天气冷时，肌肉会较为肌肉僵硬，一定要花大量的时间去热身运动。健身运动中若有身体不舒服，不必凑合再次健身运动。除此之外，骑车时也有“四个留意”。

最先，要把握好时间，一般应控制在1钟头上下。英国伦敦大学学校研究发现，骑自行车时间太久会提升男士患前列腺癌风险性，这可能是男性前列腺长期性承担很大工作压力引发。时速可依据本人身体素质开展调整，一般15公里/钟头下列的速率归属于中等水平抗压强度健身运动，合适心脏功能一般者，超出16公里/钟头就归属于较为大抗压强度的健身运动了，合适心脏功能不错的运动健身者。最好是依据心跳控制骑车抗压强度，年青人能够 维持在140～150次/分钟，30～40岁者为130～140次/分钟，40岁以上则应控制在120～130次/分钟最好，以觉得感觉好累、稍有喘气为度。

次之，要调节好门把和座椅高宽比，并留意维持恰当的姿态。座椅高宽比以脚后跟爬行到脚踏板上，腿恰好能挺直为宜，那样可确保骑自行车时不容易太过曲膝或踮脚，且有益于使力。骑自行车时头部稍往前伸，看着正前方，上半身适当前伸，躯体往上躬起，两手适当用劲握紧手把，手臂当然弯折，支撑点上体，屁股坐稳正中间座垫。需要留意的是，不必过长期选用单一姿态骑车，以防止身体疲乏。

再度，爬行脚底板时，脚的部位要适当，用劲匀称，留意维持一定的节奏感，不然会使膝关节和膝盖骨疲惫。

最终，因为城区空气污染很大，尾气排放及烟尘会给健身运动中的人产生非常大伤害。因而，建议骑车时尽可能绕开环境污染比较严重的气温，若遇雾霾天气，即便佩戴口罩、三角巾等防护用具，实际效果也不尽人意，因而不倡导骑自行车交通出行。期待根据骑自行车锻炼的人，应尽可能挑选少人、实时路况佳、气体好的地区。此外，比较严重的.心脏病、高血压病人、癜痫病人及其孕妇和处在经期中的女士都不宜骑自行车。

在骑自行车交通出行之中一定要安全提示，要把握好骑自行车健身运动的量，时速不能快过快，要将自身车的门把和座椅高宽比调好，维持恰当的骑自行车姿态，此外在气温不太好的状况下，最好是不必骑自行车交通出行，尤其是有雾霾污染的情况下，对身体的伤害情况严重。

骑车有氧运动应该怎么做2 想要轻松安全地运动，跑步还是骑车好？

两者间，骑车比跑步带给身体的负担要小，因此我们能够坚持更长的时间。如果你想要保持身材苗条，至少要跑上4、8英里（约7公里），这让很多人受不了。以10mph的速度骑车20分钟，则要轻松得多，可是消耗的热量是一样的。对于肥胖的人来说，跑步很容易造成膝盖、脚踝和背部受伤，骑车则不容易受伤。我们平均骑车1000小时只会受伤6次，而跑步1000小时则会受伤11次之多。

在骑车的时候，注意调节座位的高度，避免让膝盖完全伸直，上身放松，略微前倾，这样就可以降低受伤的可能性。而在跑步的过程中，要注意用前脚掌先着地，减少地面对身体的冲击。不过，即使是姿势正确的专业马拉松运动员，在跑完一个马拉松赛程后，因为脊椎受到的冲击，身高也会暂时缩短1厘米左右。

如果体重过重，最好先选择骑车，减轻一定体重以后再跑步。

胜利者→骑车

想要拥有健壮的大腿肌肉，跑步还是骑车好？

推动自行车向前的力量来自于臀部肌肉、四头肌、大腿肌肉，这是身体最大的肌肉群。长期骑车，下半身的肌肉量会增加，大腿和臀部会变得健壮，而这又会进一步提高身体消耗脂肪的能力。

跑步几乎起不到增加肌肉量的作用，即使你专门选择在上坡路跑步也于事无补。跑步牵动的是全身肌肉，所以并不会让某一块肌肉特别突出。健美运动员也很少跑步，只有力量训练才能够让他们长出明显的肌肉。不过反过来想，如果女性害怕因为锻炼而变得大腿粗壮，那么可以选择慢跑。

胜利者→骑车

想要减肥，跑步还是骑车好？

减肥的关键在于消耗的热量比摄入的热量要多。热量消耗多少与运动强度和自身的体重有关。

以体重200磅（约90公斤）的人为例，以5mph（约8公里/小时）的速度在跑步机上跑步1小时，能够消耗755卡路里的热量，而如果是骑车，只能消耗364卡路里。体重160磅（约72公斤）的人，以每小时5mph的速度在跑步机上跑步1小时能够消耗606卡路里，骑车1小时只能消耗292卡路里。虽然每个人消耗的热量不同，但大致来讲，骑车消耗的热量只有跑步消耗的热量的一半，所以减肥还是跑步更给力。

除了消耗热量以外，跑步也更有利于脂肪分解。脂肪氧化是脂肪分子分解的关键步骤，2010年卡普顿大学的研究显示，相比骑车，同样强度的跑步运动能够有效加速脂肪氧化的速度。

胜利者→跑步

想要增强体魄，跑步还是骑车好？

跑步和骑车都对身体健康有好处，不过侧重点稍有不同。跑步是锻炼心脏肌肉最有效的运动方式。有规律地进行跑步，能够促进血液循环，降低心脏病猝发、脑卒中和患高血压的几率。

跑步还能够增强免疫力。骑车是一种零负重运动，长期进行可以锻炼下肢的肌肉强度，增强活动能力和协调性，这对于中老年来说非常重要。此外，骑车还能够降低患糖尿病和癌症的几率。

在精神健康方面，两种运动都能够让你释放压力，减轻抑郁和焦虑情绪。

胜利者→不分胜负

跑步＋骑车＞跑步vs骑车

两种运动各有所长，两者相结合比只进行其中一种对身体健康更有利。骑车能够让你坚持更长的时间，而跑步能够让你锻炼到骑车忽略了的肌肉。骑车能够让你跑得更快，反过来跑步也能够提高骑车的速度。

1、恢复期间骑车如果你因为跑步而感到肌肉酸痛，那么可以在恢复期间进行强度稍低的骑行。

2、逐渐增加骑车强度刚开始骑车的时候，最好以每分钟90转的强度为目标，达到和适应这个速度以后，再加快速度或者在保持这个速度的情况下加大坡度。

3、骑10跑1你可以先骑车10公里，紧接着跑步1公里。

跑步时，你会感到双腿无力，如同自己已经进行了很长时间的跑步，这样既达到了运动强度，但是又没有像全程跑步那样给身体带来太大的负担。一旦你习惯了这种强度，可以按照比例增加骑行和跑步的距离。

有氧运动有哪些？

有氧运动是甚么?只有跑步是有氧吗?有氧运动的定义又是如何?更高强度的有氧，HIIT 高强度间歇有氧如何训练?有氧运动的好处，做有氧保有健康身体!健身房一定都会看到一定数量的跑步机、交叉机或是划船机，那些都是有氧运动很适合的机台，也代表著健身与有氧不可分的关?S，到底有氧运动是甚么呢?跑步算是一种有氧吗?你?多的疑问这篇文章都会替你解答!

什么是有氧运动?

有氧运动英文是 Cardio，依据维基百科的定义，人体在运动时会需要 ATP 三磷酸腺苷来提供能量，而 ATP 可经由有氧或是无氧代谢合成，而无氧代谢通常只能够维持几分钟，过了时间点就开始以有氧代谢合成，而如果运动中消耗的 ATP 以有氧代谢为主的也归类到有氧运动中。

以上讲的或许令你有听没有懂，以为在上生物课，简单的定义当你的心率到达最大心跳率的50%-90%时，可以认定在进行有氧训练，而美国运动医学会将种类大致分为三种：第一种是散散步、慢跑、快走，这种边做甚至还能说话的轻松有氧;第二种是有氧舞蹈、游泳、快跑这种会让你喘，不能边做边讲话的;第三种是更强烈的，像是飞轮、篮球、网球、冲刺，而所有的学说及报导都指向每次的有氧运动都需要在20分钟以上才有效果。

有氧运动也是一个‘最简单’的燃烧卡路里方式，简单的数学，每天你多消耗了300卡路里，你的身体就要燃烧300卡(脂肪)的热量出来维持细胞所需。

不只有有氧，更要搭配重量训练

Well，有在跑跑步机或是滑步机的人都知道，跑久了超级无聊!，如果你是在外面路跑可能会好一些，但是在健身房跑步可能就只能看看电视了。再者，如果你在追求深才，其实有氧运动并不是最效率的方式，可能重量训练增加肌肉以及基础代谢率是更好的方式。

不可否认的，有氧运动确实训练了我们的心肺能力，也是不可否认的事实，较为推荐的方式是穿插训练，两者互相搭配训练对身体绝对是好事!

有氧运动有哪些?

跑步

学会走之后就会开始跑了，而跑步是所有有氧里来说最容易接触的运动，可能赶个公车就让你开始跑起来，只要有一双鞋子就能够跑。每个人的身体情况不同，像是马拉松选手在跑马的速度对他们来说是有氧，对一般人来说可能是冲刺，选手跑一小时的高速，一般人可能只要一分钟就气喘吁吁，这就是程度、身体情况上的差异。

备?：跑步看似简单，但如有身体不适请尽速就医。

飞轮

先前的文章介绍过，飞轮是近年来很夯的有氧、肌力训练项目，但是需要足够的知识以及技巧，建议先从健身房中的飞轮课程开始学起，且适当的调整自己的强度，以免造成横纹肌溶解。有膝关节跑步会不适的朋友也能够试试飞轮训练，姿势正确也能够得到良好的心肺有氧训练!

跳绳

跳绳也是一款便宜的有氧运动，一条适合的跳绳约莫在200-600元内;也非常便利，能够在空旷的地方上使用;协调性高，为了保持你的节奏所以同时训练到协调性;力量的增强，许多运动员也会利用跳绳来增强垂直弹跳的能力。

备?：要找到足够空旷的地方，小心打到别人。

游泳

游泳是个较为有趣的有氧运动，因为水中有阻力及浮力，不会给关节太多的压力，甚至需要更多的力量去对抗阻力，在有氧的效果上可说非常好。

锻炼肌肉的同时可以做有氧运动吗?

我很高兴你问了这个问题，因为对于正在锻炼肌肉的人来说，有氧运动有利有弊。

很多人忽视了不同形式的有氧运动的好处。我并不反对它。我每天都做低强度的有氧运动。对我来说，那就是每天尽可能多地走。我这样做不仅仅是为了健康，也是为了精神和情感上的提升。如果我这么做只是为了保持身体健康，我早就对它失去兴趣了。有氧运动可以让你感觉很好!

?我们在做有氧运动和锻炼肌肉时遇到的问题是，有时人们会过度地进行有氧运动——或者做有氧运动的时间过长。有些人可以这样做，但如果你是一个很难获得的人，这可能不是一个好主意。每周进行几天HIIT训练与每天都进行HIIT训练或早晚跑几英里完全不同。

高强度的有氧运动会增加你的皮质醇水平，这会削弱你的免疫系统，使你有失去肌肉和增加脂肪(尤其是腹部周围)的风险。运动会给身体带来压力，身体也会做出相应的反应。当你想练出肌肉的时候，你可不想冒这个险。这就像一场猫捉老鼠的游戏。我给你的建议是，当工作和家庭生活在一段时间内压力非常大时，相应地减少你的训练，只专注于休息、恢复和睡眠。这将增加你保持肌肉质量和你的理智的机会!现在，你无法反驳这一点。

现在，我要给你真正的东西。根据我的经验，在锻炼肌肉的时候(如果你真的想这么做的话)，你必须把重量训练放在有氧运动之上。你怎么能这么做?让我在下面说明我自己的策略来帮助你。

?4种优先考虑重量的方法仍然可以进行有氧运动。

举重后做有氧运动。在你做有氧运动之前，最好先逐渐灌输你的重量训练计划。在你甚至还没有尝试举重之前，不要变得容易疲劳。在训练结束的时候在跑步机上走几步来放松一下。没有必要进行高强度的有氧训练。有氧运动是我们的终点

晚上做有氧运动，早上练举重。如果你的时间不够，那就把力量训练和有氧训练分开进行。你不必非得去健身房做有氧运动。你可以选择在下午或晚上进行轻松的散步，任何适合你的时候都可以。

把一天的有氧训练错开进行。没有时间再上第二节课或者晚上做点什么吗?你最好的解决方案是交错在白天活动,中午出去外面散散步,使用楼梯而不是电梯,站起来,与人交谈而不是使用手机和电子邮件,把长的路当你需要一杯咖啡,在办公桌上吃午餐,散步在你的休息。走路上班而不是开车。我相信你可以想出一些有创意的方法来进行有氧运动，而不会有太多的麻烦。

为什么不让你的一个疗程基于循环?没有时间做举重或有氧运动，但想做点什么?让你自己通过一个粗略的基于电路的训练计划。把4-5个练习背靠背地进行，并连续地执行，不间断。然后在最后一个练习中，休息15秒，然后再次启动。这是一种锻炼肌肉、耐力和有氧运动的好方法。这是一个巨大的脂肪燃烧器，你真的可以从一个训练计划中得到两个好处。你甚至可以每周做一次这样的运动来打破有氧运动和训练的单调。

我真的希望这些小技巧能帮助你意识到有氧运动可以在不破坏肌肉储备的情况下融入你的日常生活。记住，在训练时，一定要分清目标的轻重缓急，把它作为你的第一个重点。

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