简单易行的散步健身法

简单易行的散步健身法

手臂上举快步行走

经常举臂快走，可以改善心肺供血功能，增强心肌供血能力，保持心脏活力。

快走时将手臂伸直，举过头顶，两掌重叠，以此增加快走难度，为保持平衡，全面调动后背、腹部、手臂和腿部肌肉参与运动。不要小看了这简单的上举手臂动作，手臂上举，改变了身体惯常姿势，血液要到达指尖，需改变循环方式，需要强有力的心肌功能的支持。

交叉步侧向移动

需要肩、胸、腰、髋关节的协调参与，重在锻炼腰部和髋关节。

手臂张开，于身侧自然伸展，保持身体平衡，侧向移动时速度不要过快，正常走路速度即可，确保每一个动作完整、到位。手臂平举，可以锻炼肩部三角肌，使之更加紧实、稳定，保护肩部关节。交叉步侧向移动能重点锻炼髋关节，促进盆骨血液循环。

简单运动的方法

1、散步、快走或慢跑。这属于最简单易行的锻炼方法了，无任何技巧可言，只要你愿意每天早起一会或者晚饭后抽出二、三十分钟就可以了。这种方法不止可以增强我们的心肺功能、消除大脑疲劳、强健身体肌肉组织等好处，其实它是全身性的运动，能够锻炼我们全身绝大多数器官和组织。
2、骑自行车。你只需要买一辆自行车、一个头盔就可以尽情享受骑行给你带来的乐趣和好处了。每次以30分钟为宜，但不要超过一个小时。骑行既能减掉身上多余的脂肪，还能健身，沿途观看美丽的风景，环保又自由，不用担心塞车。
3、跳绳。跳绳不受场地限制，很小的一点地方就完全够用，而且非常好学，可以花样繁多，也可以简简单单。对青少年来说，跳绳既可以锻炼身体，还可以促进青少年的生长发育，帮助长高。但跳绳不适合老年人，容易受伤，不建议老年人采用跳绳这种运动来健身。
4、跳舞。无论是交谊舞，还是广场舞等等，只要你喜欢，都可以去跳，都可以起到增强身体柔韧性和协调能力以及培养气质、塑造形体美等好处，锻炼身体的效果也是得到大家认可的。就像现在好多家长都让自己的女儿去学学舞蹈，绝大多数并不是想让孩子在舞蹈方面有所造诣，只不过就是想让孩子锻炼锻炼身体，有个好的气质和体型罢了。

老年人散步健身的方法

　　老人散步健身的最佳方法

　　?百炼走为先?，散步是世界公认的科学健身方法，世界卫生组织早就有?最好的运动是步行?之说。要遵循科学散步?三五七?原则。?三?指每次散步30分钟，行程3公里。?五?指每周运动5次。?七?指运动时心率加年龄为170次∕分钟。

　　走路姿势

　　走路时要有正确的姿势，头要正，目要平，躯干自然伸直。这种姿势有利于气血运行。步行时身体重心前移，呼气时稍用力，吸气时要自然。步行的速度要根据个人的具体情况而定，以每分钟走80米左右，防病健身的效果最明显。

　　老年人的散步方式

　　体弱者要甩开胳膊大步跨，走得太慢则达不到强身健体的目的.，只有步子大，胳膊甩开，才能促进新陈代谢;肥胖者要走远点，长距离疾步走，步行速度快些，可使血液内的游离脂肪酸充分燃烧，从而减轻体重。

　　有慢性的人的散步方式

　　失眠者要在晚上缓行半小时，休息15分钟后再睡觉，有较好的镇静催眠效果。

　　高血压患者要脚掌着地，不要后脚跟先落地，否则会使大脑不停地振动，容易引起一过性头晕。

　　冠心病患者要在餐后1小时慢步走，以免诱发心绞痛，长期坚持有助改善心肌代谢，并减轻血管硬化。

　　轻微认知障碍的人应该反臂背向散步，把两手背在后腰命门穴，缓步倒退50步，然后再向前行100步，一倒一前反复走5~10次。

　　有胃肠病的人可以采用摩腹散步法，步行时两手旋转按摩腹部，每分钟走30~60步，每走一步按摩一周，顺时针和逆时针交替进行，每次散步时间3~5分钟。

　　注意事项

　　温馨提醒：由于每个人的心肺功能不一样，散步时要根据身体的承受能力，加快或减慢行走速度。一旦出现胸闷、心慌、头晕等情况，就应该停下来歇一歇。

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　　一、初级阶段：

　　早晨起床后到户外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科，目的是提高心血管系统机能，祛脂减肥。具体做法如下：

　　(1)随集体扭大秧歌，跳20～30分钟。

　　(2)大步走(慢速)600～1000米到公园。

　　(3)放松走600～1000米回家。

　　以上训练，运动量因人而异，以每分钟脉搏=220-年龄?0.7为好。

　　二、中级阶段：

　　(1)减肥垫上形体练习应完成仰卧起坐3组(50～60)次;跪撑后踢腿(50～60)次。

　　(2)放松舞蹈练习，做5～10分钟。

　　(3)多种跳跃练习(包括原地抱腹跳、垂直跳等)，做2组，每组轻跳200～300次左右。脉搏控制在20～22次/10秒。

　　(4)中老年健美迪斯科，跳20分钟。

　　三、高级阶段：

　　(1)多种跳跃练习600～1000次(分多组、轻跳)。脉搏控制在24～25次/10秒。

　　(2)中老年健美操做2～3套，约做30分钟。

　　(3)快步走600～1000米到公园。

　　(4)持小哑铃做上臂绕环、前臂绕环、侧平举，持铃下蹲起，约做40分钟。

“走跑交替”巧健身

走路是最好的健身方法之一，不足之处是运动量较小，有时难以满足人们的健身要求。跑步也是一种很好的健身方法，不足之处是运动量较大活动太激烈，体弱者或老年人有时承受不了。若将两者结合起来锻炼，既能达到一定的运动量，又不至于因为太激烈而无法承受，适合各种年龄（尤其是中老年人）、各种体质的人健身。 笔者通过40年走跑交替的健身方法长年坚持锻炼，取得了很好的健身效果，虽然年逾古稀，但是身体不胖，血压不高，心肺肝没有毛病，精力和体力都比同龄人稍好一些，故将这种简便易行的方法介绍给大家。

走跑交替的健身法是先走后跑，走一段跑一段，交替进行。然后再根据锻炼后体质增强的情况和身体的适应能力，逐渐增大运动量（也可减少运动量）。一般人是先走一两分钟，再以每分钟100米的速度慢跑1分钟，然后再走，如此交替进行。每走1分钟和每跑1分钟算1次，可以先走5次跑5次，第2周维持原来的运动量，第3周走6次跑6次，第4周维持第3周的运动量，第5周走7次跑7次??根据自己的体质增减。 走跑交替锻炼要遵照?循序渐进?的原则，运动量由自己灵活掌握，只要坚持两个月就能见到初步效果。

去户外健身有哪些简单易行的好办法？

1.散步：散步是一种简单易行的户外健身方式，可以选择在公园、河边或者社区周围进行。每天坚持散步30分钟以上，可以有效提高心肺功能和代谢水平。

2.跑步：如果条件允许，可以选择在户外跑步。跑步可以增强心肺功能、提高耐力和燃烧脂肪。初学者可以从慢跑开始，逐渐增加距离和速度。

3.骑自行车：骑自行车是一种有氧运动，可以锻炼腿部肌肉和心肺功能。可以选择在自行车道或者自然环境中骑行，享受风景的同时锻炼身体。

4.爬山：爬山是一种全身性的户外运动，可以锻炼到多个肌肉群。选择适合自己的难度等级的山岳，可以提高身体的协调性和平衡能力。

5.游泳：如果有机会，可以选择去游泳池或者海滩游泳。游泳是一项全身性的有氧运动，可以锻炼到全身肌肉，提高心肺功能和耐力。

6.瑜伽：瑜伽是一种注重呼吸和身体柔韧性的运动，可以在户外进行。选择安静的自然环境，进行瑜伽练习可以放松身心，提高身体的灵活性。

7.跳绳：跳绳是一种简单易行的有氧运动，可以在户外进行。跳绳可以锻炼到腿部肌肉和心肺功能，提高身体的协调性和平衡能力。

8.做俯卧撑和仰卧起坐：这些简单的自重训练动作可以在户外进行。通过坚持做这些动作，可以增强胸肌、腹肌和核心肌群的力量。

9.拉伸运动：在户外进行一些简单的拉伸运动，可以缓解肌肉疲劳和僵硬感。选择适合自己的拉伸动作，保持身体的柔韧性和灵活性。

10.打太极拳或气功：太极拳和气功是一种注重身体平衡和内力的练习方式，可以在户外进行。通过练习太极拳或气功，可以提高身体的协调性和平衡能力，同时放松身心。

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