中老年人散步一次走多远好

中老年人散步一次走多远好

中老年人散步一次走多远好

1、很多中老年人特别喜欢走路锻炼，有的一天走两三个小时，速度还很快，可以说是暴走。中老年人一天走路最好不超过1小时，距离大概就是4千米左右。时间过长，尤其是长时间暴走，有可能引发骨关节炎，得不偿失。中老年人走路的步幅一般以不超过60厘米为宜，个子比较矮、腿脚不方便的人每步30～40厘米也可以。再说步频，一分钟最好不超过60步。走路时，首先是足跟着地，接着是足的外侧着地，然后依次是最外侧趾骨头、中间趾骨头、内侧趾骨头和大脚趾。这是最科学的走路方式。

2、每个人每天走6000步是最合适的，按时间运动30分钟比较好。散步时，保持正确的姿势最为重要，有维持身体平衡、协调步频、提高腿部动作的功效。因此，散步时注意上身挺直，下巴前伸，高抬头，两肩向后舒展，迈步大小以两臂伸直的距离为宜，同时前后甩臂，一般以每分钟80～90步为宜。

中年人每天坚持走路有什么好处？

步行的健身方法 可以使中老年人锻炼身体，拥有健康的身体

步行的健身方法

步行，也就是通常所说的散步。近10年来，步行热在美、日等发达国家十分盛行。这种步行有一定的步幅、速度和距离要求，既不同于散步，又不同于慢跑，简便易行，效果显著，被认为是中老年人和体弱者一种最适宜的健身养生方法。在国外，它已成为增强心血管系统的功能和心肌梗塞症康复医疗的重要手段之一。许多心脏病患者就是从“走”开始通向健康道路的。

目前步行的方式一般分为四大类：即竞技步行（体育的竞走）、普通步行、负重步行以及医疗步行。运动医学专家研究发现大步疾走是最好的有氧运动，健身效果最好。它的步行速度一般认为每分钟133米（约7公里/小时），心率达到最大心率的70%。那么，步行锻炼对中老年人究竟有哪些好处呢？概括起来主要有以下几点：

（1） 步行是增强心脏功能有效手段之一。步行时由于下肢大肌肉群的收缩，大步疾走可使心脏跳动加快、心每搏输出量增加，血流加速，以适应运动的需要，这对于心脏是一种很好的锻炼。如果心率能达到每分钟110次，保持10分钟以上，则对心肌与血管的韧性与强度，大有增进，同时也可以改善冠状动脉的血液循环。从而可减少心肌梗塞与心脏衰竭的机会。

（2） 步行还可以起到减肥的效果。长时间和大步疾走可增加能量的消耗，促进体内多余脂肪的利用。那些因多食少动而肥胖的中老年人，如果能坚持每天锻炼，通过运动多消耗1255.65千焦耳（300千卡）热量，并适当控制饮食，就可以避免发胖。这一运动量相当于步行4-5公里，或慢跑20-30分钟，或骑自行车45分钟。

（3） 步行锻炼有助于促进糖类代谢正常化。饭前饭后散步是防治糖尿病的有效措施。研究证实，中老年人以每小时3公里的速度散步1.5-2小时，代谢率提高48%，糖的代谢也随之改善。糖尿病患者经一天的徒步旅行后，血糖可降低60毫克/升。

（4） 步行是一种需要承受体重的锻炼，有助于延缓和防止骨质疏松症。又因为运动能延缓退行性关节的变化，步行能够预防或消除风湿性关节炎的某些症状。

（5） 轻快的步行可以缓和神经肌肉的紧张。散步是一种积极性休息的良好方式。美国著名心脏病学家怀特说：“轻快的步行（至有疲劳感），如同其他形式的运动一样，是治疗情绪紧张的一副理想的镇静剂。”每天只少步行1小时作为保持心脏健康的一种手段。如果以每分钟平均走100步（中速）计算，步行1小时可走6000步。运动医学博士赖维说：“轻快散步20分钟，就可将心率提高70%，其效果正好与慢跑相同。

（6） “散步出智慧”，这句格言是人们从实践中概括出来的经验。整天在室内伏案工作的脑力劳动者，散步可使处于十分紧张的大脑皮层细胞得到放松，就象打开阻抑着想象力发展的闸门，各种创造性思维一涌而出，极其活跃。德国大诗人歌德曾说过：“我最宝贵的思维及其最好的表达方式，都是在散步时出现的。”

通过上面的介绍，我们可以了解到，走路不仅是人体的基本活动形式，还是一种锻炼身体、延年益寿的最佳途径。俗话说：“走为百练之祖”，步行的优点是任何人、在任何时间、地点都可以进行，而且动作缓慢、柔和，不易受伤。因此，特别适合年老体弱、身体肥胖和患有慢性病人的康复锻炼。希望老年朋友在春季里，走起来，健康起来。

据美国《北美日报》（1986年）报道，美国学者总结的步行七大好处如下：①步行是唯一能终身坚持的锻炼方式；②步行锻炼不容易发生骨折或其他意外；③从事步行锻炼的人与那些长期坐着的人相比，肺活量较大；④步行锻炼能增强心血管系统的功能；⑤在预防肥胖或减肥方面有明显的益处；⑥能促进食欲和消化，从而增加营养的摄取量；⑦有利于关节炎的防治。

1、 步行的形式不同，对增进健康的效果也不一样。如：在步行的过程中，可以根据路况的变化，来改变运动的强度，象插入一段斜坡路段可提高步行的强度，坡路对锻炼要、腿部最有效；再如在沙地上步行很费力，也会起到同样的作用。

2、 步行速度与步行时间决定运动量大小，可快慢走交替进行。因为，普通步行是一项轻微运动，至少需要20分钟的持续运动，才能对身体各器官形成代谢刺激，产生效果

年龄越大，越要多走路？60岁以后，每天走多少步合适？建议了解下

古有帝王炼丹术，今有中医 养生 法，从古至今人们对于长命百岁的追求一直都没有改变过，但是生老病死乃人之常情，随着年龄的增长，身体各器官功能逐渐下降，人也越来越觉得精力不如从前。

对于很多60岁以后的老年人来说，体内的骨质流失越来越严重，稍微走两步就出现腰疼腿疼的情况，所以很多老年人渐渐都变得非常懒散，很少出门锻炼身体，然而越不锻炼，身体疼痛的情况就越加严重。

俗话说得好，饭后百步走，活到九十九，老年人在平时适量地进行一些 体育 锻炼，对于身体也是大有好处的。对于60岁以后的老年人来说，每天走多少步最合适呢？下面不妨来了解一下。

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年龄越大，越要多走路？

对于中老年人来说，随着年龄的增长，血管也慢慢变得衰老，弹性变差，另外再加上不良的生活习惯和饮食习惯，导致心脑血管疾病高发。

而早在上世纪的时候，美国的心脏学专家怀特博士就提出，走路锻炼能预防血管出现粥样硬化。当我们走路的时候，血液的流通速度加快。坚持走路，血液循环会变得顺畅，能 预防血液变得黏稠，预防脂质等物质在血管上的堆积 ，对于预防心脑血管疾病是很有帮助的。

另外到了中老年之后，身体各处机能都开始会慢慢的衰退，肠道也不例外，肠道的蠕动能力下降，就会常常出现排便困难的问题。老年人便秘，会导致毒素大量堆积，大便变得越来越硬，这也使得便秘情况加重，从而形成负面循环。

当我们走路的时候，身体的血液循环加速，肌肉也能够提到锻炼，能提高括约肌的收缩能力，也能够刺激到肠道的蠕动，促进排便，能 缓解和预防便秘 。

相信大家都听说过，人老腿先老，到了老年时期，身体的骨骼内营养物质大量流失，骨关节机能衰退，容易变得腿脚不灵活，甚至会出现骨折的情况。

而坚持走路能够延缓骨骼中营养物质的流失， 增强骨骼，预防骨质疏松 ，使血液流通速度加快，延缓关节的衰退，提高关节灵活性。

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60岁以后，每天走多少步合适？建议了解下

既然中老年人每天坚持走路对于身体有这么多的好处，但是一定要注意走路，锻炼也要科学合理，如果走的方法不对，反而会伤到关节和身体。那么60岁以后的老年人怎么走才算是科学走路呢？

首先走路的时间和步数一定要在合理的范围内，对于老年人来说，不管是走路还是运动，并不是多多益善，而是要讲究适量， 60岁后的老年人走路，步数控制在六千步左右，时间控制在半小时内是比较合理的。

其次走路姿势要正确。老年人走路的时候，要尽量地 挺胸抬头，手臂也要摆动起来，前脚先落地 ，身体的重心稍微向前，步伐大小要适中。这样能够减轻关节的压力，起到比较好的锻炼效果。

步伐应以中慢速为宜，不要太急，避免血压升高。另外，早晨老人的血压最高，傍晚相对稳定， 因此最好晚饭后散步 。

饿肚子散步容易导致低血糖， 患糖尿病的老人最好在饭后30分钟或1小时散步 。另外，宜缓不宜急，应按照平时的步速散步，一秒钟一步或两秒钟三步即可，以身体发热、微出汗为宜，每次散步15—40分钟，每天1—2次。

老年人在散步的时候一定要选择好散步地点，因为人体在运动时需要的氧气含量比较高， 在空气清新，草木旺盛的地方进行散步锻炼 ，对于身体有极大的好处。

另外老年人非常容易出现老年骨性关节炎，这和散步不当有直接的关系，如果经常在坡多的地方散步或者爬楼梯，都会导致膝关节负荷过重，从而加重关节磨损。

注意：

老人在行走时如出现明显头昏、眼花、胸闷、胸痛等不适症状，应暂停锻炼。呼吸道感染或合并心衰的老人，也不宜采用步行锻炼。

生命在于运动，不只是老年人，年轻人在平时也要重视起运动对于身体的必要性，坚持 体育 锻炼，不仅能够提高身体素质，还能让整个人精气神十足。

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