趣味健美操-健身不枯燥

趣味健美操-健身不枯燥

猫咪伸展操

动作一：坐姿侧伸展

1、自然坐下，把双腿伸直，然后将右腿稍微移向右边，臀部位置不能移动，接着弯曲左腿膝盖使膝盖窝朝向身体的方向。

2、挺直上半身，保持着腰背挺直，身体慢慢地向右前方倾去，使身体尽量靠近右大腿。然后用左手去碰触右脚脚踝，保持这个姿势20秒左右。双腿交换动作，身体往左运动重复上面的动作。左右方向都要练习3遍。

动作二：站立侧伸展

1、首先站起来，身体要直立，然后打开双腿一个肩的宽度，双手贴在身体两侧，然后将右手举起到头顶上方。

2、然后，将身体重心调到偏左边，身体慢慢地倾斜，注意哦，头部和腰背都不能转动，这时举起的手臂也要跟随着运动，左手则慢慢地下落到脚踝的位置，整个过程大概需要6~8个呼吸的时间。左右手臂交换动作，身体改变倾斜方向做同样的动作，各练习3遍。

动作三：胸背伸展

1、弯曲你的膝盖，跪在垫子上面，然后将双手放在身体后方，握紧。挺直上半身，并且抬起头部，然后相互握住的手往下压，使肩部稍稍下降，但背部是不能弯曲的，头部也不能动的，接着挺起胸部，保持这个姿势3~6个呼吸的时间。

2、松开双手并把它们放到腹部前方相握，然后往前方伸直，同时屈背，这时背部有往后放运动的趋势，保持这个姿势3~6呼吸的时间，并重复练习3遍。

动作四：小腿及大腿伸展

1、原地站立，然后把左腿往前方迈出一步，身体重心随着前移，在两腿之间，接着把双手搭在左腿膝盖上面。这时候左腿的膝盖是弯曲的，脚尖向着正前方，右腿的脚尖同样向着正前方。

2、把左腿伸直，然后弯曲腰部，使上半身往前和下方运动，并逐渐贴近左腿，直到你的手掌能够放在地上，保持这个姿势6~8秒。双腿交换动作练习。

练习完这一套健美操，相信你知道它为什么叫猫咪伸展操了吧！对的，四个动作的姿势和猫咪伸懒腰时的动作姿势非常相像，而且动作难度并不高哦。练习这套动作能够让身体得到较为完全的伸展，可以帮助消除身体的疲劳感，有助于血液循环。

20分钟简易健美操

动作一：青蛙跳

1、首先要准备一个大约20厘米高的垫子。在垫子前面站好，收紧肚子，然后打开你的双腿，轻轻弯曲膝盖，接着往垫子上跳。

2、然后是下落动作，即先弯曲膝盖跳到地面上，注意要脚跟先着地哦，并且力度要轻。这样上跳、下落重复练习一分钟。

动作二：半球俯卧

1、首先要准备一个半球状物体。把球放在你的身体前方，挺直身体站好，然后打开你的双腿并弯曲膝盖，身体慢慢往下往前倾斜，使双手到达球的位置，同时手要抓住球的两边。

2、接着是双腿的运动，先跳起来，并伸直双腿放在后方，这时候身体呈现的是俯卧撑的姿势。然后身体下压，在上升，注意腹部要一直收紧。恢复步骤1的动作，再重复练习上面动作12遍。

动作三：膝盖拍碰

1、动作三需要用到动作一准备的垫子。首先，将垫子放在你的旁边，并将左脚放在上面。接着往上跳，尽量让左大腿上升到臀部的高度，注意在往上跳的时候，手臂要摆动起来哦，这样可以帮助身体完成动作。

2、双腿跳起下落的时候，右腿先降落在垫子上，再回到地面。接着把右腿往后方跨出一步，使左右腿成为弓步的姿势。重复上面的动作半分钟后再交换两腿的动作继续练习。

动作四：守卫弓步

1、首先准备好2个哑铃。双手抓住哑铃保持不动，然后将左腿向前方迈出一步，左腿膝盖弯曲，身体呈弓步姿势。然后慢慢将你的左手举起放在肩部处，而右手则移动到臀部处。

2、左脚收回来并往左边迈出一步，左手随着运动，右手保持不动。重复上面的动作8~10遍，然后左右交换动作继续练习。

动作五：下降触碰

1、首先坐在地上，将垫子放在你的背后，然后双手放在背后并分别抓住垫子两边。稍微弯曲你的膝盖，脚跟着地并用力压着地面，注意在背后的手臂要伸直哦。

2、然后慢慢抬起你的右腿和伸直左手臂，左手臂达到肩部的高度后停住，接着往身体后的方向有延伸的趋势，保持这个动作几秒时间，然后交换动作重复练习。注意练习的时候要保持身体平衡。

动作六：举腿划船

1、动作六需要用到垫子和哑铃。首先把垫子放在身体前面，哑铃放在垫子上面。然后将身体慢慢靠近垫子，使双手能够抓住哑铃。双腿还是保持在原来的位置上，这时候身体是半俯卧的姿势。

2、右手抓住哑铃以划圈的方式举起来，同时慢慢地抬起你的左腿到臀部的高度，保持这个动作几秒后再放下右手和左脚。交换动作重复练习。

求健身健美操相关文章

　　收稿日期:2007-03-25
　　作者简介:邓壁娟(1964-),女,福建人,副教授,研究方向:专业体育和社会体育。
　　体育专业健身健美操动作创编能力培养的新探讨
　　邓壁娟
　　(福建师范大学体育科学学院,福建福州　350007)
　　摘　要:从新时期体育教育人才的培养计划出发,强调高校体育专业开展动作创编能力培养的重要性,探讨健身健美操
　　动作创编能力的界定、培养目标和培养措施,阐述了健身健美操动作创编步骤和方法,为当前健身健美操教学实践改革
　　提供参考。
　　关键词:健身健美操;动作创编;培养
　　New Exploration on the Ability Development of
　　Bodybuilding Calisthenics Movement-Creation for PE Major
　　Deng Bijuan
　　(School of Physics Education Science,Fujian Normal University,Fuzhou,350007,Fujian,China)
　　Abstract:Based on new epoch’s physical education talent cultivation plan,this paper attaches great importance to the ability of developing sportsmovement
　　-creation for physical education major in the colleges,discusses the definition,development goal and developmentmeasurements of the ability of bodybuild-
　　ing calisthenicsmovement-creation,and exploresthe steps andmythology of bodybuilding calisthenicsmovement-creation.Hopefully,the present studywill
　　offer some referrences on modern bodybuilding calisthenics teaching reforms.
　　Key words:bodybuilding calisthenics;movement-creation;development
　　创新、综合和实践能力已成为新时代体育教育人才的
　　重要特征。21世纪以来,在落实全民健身计划,实现普遍提
　　高国民素质的新要求的时代背景下,普通高校本科体育教育
　　专业为适应社会发展对人才培养的新要求,在教育改革中有
　　力地加强了对具有创新精神、实践能力和敬业精神的复合型
　　人才的培养。健美操课程教学也不例外,过去那种在教学中
　　只教学生几套操的简单教法已远远不能适应新的要求,在向
　　学生传授健美操运动的相关理论知识、基本技术和基本技能
　　的基础上,我们更要把健美操动作创编能力的培养作为普通
　　高校本科体育教育专业健美操课程教学的重要内容并加以
　　实施。
　　1　健身健美操动作创编能力的界定
　　众所周知,健美操运动具有很强的社会性,它以独特的
　　魅力和健身功能,在我国不仅走进课堂,同时随着全民健身
　　活动的开展,相对于其他运动项目得到了更广泛的社会推
　　广,技术技能也得到不断发展。健身健美操动作创编能力就
　　是指学生能够把握当前健身健美操发展趋势,根据健身健美
　　操的特点、编排的原则和方法,对已有运动素材进行加工、移
　　植对比和再创造,配以适当的音乐,编排出新颖独特的适宜
　　不同人群或个体练习需要的单个动作、动作组合和成套动作
　　的能力。
　　2　健身健美操动作创编能力培养的目的
　　创编能力的培养是社会发展的需要,是体育教育改革发
　　展的需要,是终身教育持续发展的需要。健身健美操动作创
　　编能力涉及多学科综合运动知识,要编排出风格独特、实效
　　性强、协调完美的健身健美操,对创新意识、创新精神、创新
　　能力具有很高的要求。加强对体育专业学生健身健美操动
　　作创编能力的培养,不仅使学生能够在今后更好地从事体育
　　教学、训练和竞赛工作,而且能够很好地从事社会体育指导
　　工作,成为多能一专的体育教育专业复合型人才。
　　3　健身健美操动作创编能力培养的有效措施
　　3.1　理论为先导
　　理论为先导,就是要加强健美操基础理论的教学,注意
　　教学内容的更新和学科前沿知识的传授,使学生了解当前健
　　美操的发展动态,健美操的内容、特点,健美操对身体的锻炼
　　价值,掌握健美操创编的原则、方法和步骤,注重理论联系实
　　际,加强创新意识和创新精神的培养。
　　3.2　重视基本动作训练
　　健美操基本步伐是健美操的核心和基础,它包括低冲击
　　步伐、高冲击步伐和无冲击步伐。基本动作训练主要是培养
　　学生建立正确的动作技术要领,体会动作内在的节奏变化给
　　身体带来的感觉,注意健美操基本技术特点的掌握,如身体
　　节律弹动性、身体姿态的控制性、身体的协调性、动作的力
　　度、重心移动等,使学生在健身健美操练习中遵循健美操基
　　本技术特点进行练习,充分体会基本技术特点的魅力。
　　3.3　加强乐感的培养
　　音乐使健美操动作产生新的生命力。要有目的、有步骤
　　选择一些不同风格、不同旋律、结构简单的乐曲让学生反复
　　聆听,再要求学生分析与理解音乐,使学生了解到随着音乐
　　节奏快慢、强弱的变化体现出不同力度的动作;了解一个乐
　　句为四个小节,前后乐句相加为八个小节,组成一个乐段,乐
　　·62·
　　句与乐段在音乐中很重要,大多数音乐是属于对称完整的,
　　与健美操八拍对称完整是一致的;要求学生把操与音乐的句
　　法对应起来,形成相辅相成的关系,让学生懂得音乐对健美
　　操创编,挖掘动作素材,建立灵感,表达内心世界起着重要的
　　作用。
　　3.4　健身健美操动作创编步骤与方法
　　3.4.1　跟学热身操
　　跟学热身操是指最初的几次课,准备部分由教师带操,
　　主要是基本步伐的简单组合动作练习,在跟学过程中要求学
　　生体会基本步伐的正确技术,熟记组合动作,时间约为15-
　　30 min。要求学生3-5人为一个小组,回忆刚才老师所带操
　　的主要内容,通过快速记忆和模仿,重组或再现热身操组合
　　动作,并分组进行展示,教师给予讲评,最后由师生共同评选
　　最优小组。培养学生对健美操的兴趣和创编意识,是关键的
　　第一步。
　　3.4.2　规定组合动作创编练习
　　规定组合动作创编练习是指教师设定4×8拍下肢基本
　　步伐组合动作,要求学生以小组为单位创编上肢动作,这种
　　填空式创编方法是让学生初步了解动作的创编的最基本方
　　法,即先进行下肢基本步伐的有序排列,再进行手臂动作的
　　创编,目的是培养学生创编动作的自信心和能力,例如第1×
　　8拍1-4踏步前进,5-8并步,第2×8拍1-4踏步后退,5
　　-8 V字步,第3×8拍侧交叉步,第4×8拍迈步后屈腿。
　　3.4.3　自编动作组合创编练习
　　自编动作组合创编练习是指学生以小组为单位,根据教
　　师的要求,选择高、低冲击基本步伐动作,用线性法引导学生
　　把自己掌握比较好的基本步伐动作累加在一起组成4×8拍
　　动作组合,要求动作的连接要合理,之后再考虑上肢动作的
　　创编。在这一阶段教学中,教师要及时给予鼓励,并帮助有
　　困难的小组完成创编,培养学生初步掌握动作合理连接和过
　　渡技巧,使创编的步伐具有连续性和流畅性。
　　3.4.4　重新排列创编练习
　　重新排列创编练习是指学生以个人形式,根据创编的原
　　则、方法,把原来规定组合动作或自编组合动作进行重新排
　　列,使其变成新的组合动作。该练习可作为课后实践作业,
　　下次课之前通过教师抽查或学生自荐的形式进行展示,目的
　　是培养学生再创造能力,提高学生的表现力和竞争意识,也
　　为学生提供互相学习和借鉴的机会。
　　3.4.5　区别对待创编练习
　　区别对待创编练习是指教师根据学生的学习情况和能
　　力水平,提出不同的要求,使每个学生都在不同层次上有自
　　己的学习目标,目的是为了逐渐培养学生独立的创编能力,
　　例如,以小组为单位,对能力相对较差学生的同学可以提出:
　　以32拍为一个动作组合,最多不超过4-5个动作,以做低冲
　　击动作为主,配简单对称的上肢动作,可以适当加入前、后、
　　左、右移动路线和90°的方向变化;对能力水平相对比较好的
　　学生可以提出:以32拍为一个动作合,可以选择5-7个动
　　作,以高冲击动作为主,动作设计要富有变化,可感受一些个
　　性化的动作风格,增加动作的难度,可适当加入图形变化和
　　180°以上转体等较复杂的路线变化动作,提高操的健身价
　　值。
　　3.4.6　改变动作因素创编练习
　　改变动作因素是指通过对动作速度、动作节奏、动作路
　　线、动作方向、动作幅度等因素的合理改变和巧妙的连接而
　　创编出全新多种多样的动作组合,可以采用递进法,即在原
　　有动作的基础上,为提高动作难度和动作编排技巧而递进增
　　加另一动作,培养学生丰富的想象力和创造力,增加操的趣
　　味性。例如在一个八拍动作里,做4次并步,运用下肢动作
　　方向变化法,在第2拍和第6拍分别向左或右转体90°,构成
　　新的下肢动作。
　　3.4.7　成套动作创编练习
　　成套动作创编练习是根据健身健美操创编的原则和方
　　法,在动作组合创编的基础上创编出完整的套路。具体步骤
　　是:第一,教学分组,选出小组长;第二,运用多媒体直观教
　　学,为学生提供直观的信息,开阔视野,拓宽思路;第三,分组
　　讨论,总体设计,包括动作的整体风格、基本内容、成套动作
　　的时间、音乐的节奏、运动强度、队形设计、高潮体现等;第
　　四,分部创编,形成框架,包括热身、主体和放松三段式结构
　　进行编排;第五,按要求连接成套,动作设计应舒展、优美、健
　　康、有动感,符合健美操项目特征,动作组合应充分体现协调
　　性、多样性、均衡性,过渡动作应动感、平滑、流动地将三维空
　　间穿插起来,成套动作至少出现5次队形变化,移到路线要
　　合理地使用场地每个区域,可自选音乐或使用规定音乐,时
　　间为2min至2min30s。在这一阶段教学中,教师应有针对性
　　对每组创编动作进行指导,重点解决动作与动作之间、节与
　　节之间、段与段之间的过渡连接问题,使全套操的创编更自
　　然、更流畅、更具有独创性,经过反复推敲、修改、演练后定
　　型,并用记写法和图解法把全套动作记录下来。
　　4　结语
　　健身健美操动作创编能力的培养,是提高学生创新能力
　　的一个部分,是高校体育教育专业学生作为未来体育教育工
　　作者和社会体育指导员所必须掌握的基本能力之一。加强
　　动作创编能力的培养,符合时代发展的新要求,是一个系统
　　工程,只有与时俱进,不断创新,不断提高教学手段,才能使
　　学生在能力培养中受益,以达到素质教育和终身体育的统
　　一,为我国实施的全民健身计划做出自己应有的贡献。
　　参考文献:
　　[1]肖光来.健美操[M].北京:人民体育出版社,2004.
　　[2]马鸿韬.健美操创编理论与实践[M].北京:高等教育出版社,
　　2004.
　　[3]张萍.培养学生健美操创编能力初探[J].体育科技,2003,(2):62
　　-65.
　　[4]杨莉.对健美操动作创编能力培养的探讨[J].成都体育学院学
　　报,2001,(5):57-58.
　　[5]黄群玲.培养体育专业学生健美操创编能力的实验研究[J].哈尔
　　滨体育学院学报,2003,(3):46-48·

急求。。。。1、简述健身健美操的目的与任务 2、简述健美操的特点

健身健美操的目的在于增进健康，可为社会不同年龄层次的人所采用，任务：通过健美操的锻炼达到改善体质、增进健康、塑造体型、控制体重、愉悦精神、陶冶情操等“三健”目的。

特点：根据练习对象的需求进行创编，动作简单易学，节奏稍慢，时间长短不等，可编排5分钟到l小时。例如，美国著名健美操明星简·方达所编的初级健美操，一套有27分钟。在日本，健美操约1小时左右。

我国健身健美操运动开展非常广泛，各种成套健美操动作的练习时间、场地、人数、内容、动作名称、节奏快慢等没有统一的标准，可以根据练习者的需要进行编排。

适应人群

各类人群，以青年人为主体、青年女性为多数。包括体重明显超重者、身高标准体重超标者、肥胖者、不爱运动者或运动不足者、皮下脂肪超过标准者、身体灵敏性与协调性较差者，儿童与高龄者不宜，活动性疾病禁忌。

重视每次热身准备和整理活动；穿戴有弹性的运动服和有弹性的运动鞋；防止快速和大幅度的强直收缩，尤其是初学者和弱体质、中年人和准老年人，以防肌肉突然拉伤。

以上内容参考：百度百科-健美操 （体育项目）、百度百科-健身操 （运动项目）

什么是健美操，有什么特点

　　健美操的特点

　　高度的艺术性 健美操是融体操、舞蹈、音乐于一体的追求人体健与美的运动项目，因此，健美操属于健美体育的范畴，具有高度的艺术性。 健美操的艺术性主要体现在其“健、力、美”的项目特征上。“健康、力量、美丽”是人类有史以来所追求的身体状况的最高境地，而健美操运动中，无论是健身健美操、还是竞技健美操，无不处处表现出“健、力、美”的特征，包含着高度的艺术性因素，使健美操不同于其他运动项目，这也正是人们热爱健美操运动的原因之一。 健美操运动协调、流畅、有弹性，使练习者不仅锻炼了身体、增强了体质，而且从中得到了“美”的享受，提高了艺术修养。而健美操运动员在比赛中所表现出的健美的体魄、高超的技术、流畅的编排和充沛的体力等，也无不给观众留下深刻的印象，克分体现出健美操运动的“健、力、美”特征和高度的艺术性。

　　强烈的节奏性 健美操动作具有强烈的节奏性特点，并通过音乐充分地表现出来，因此音乐是健美操运动不可缺少的组成部分。健美操音乐的特点是节奏强劲有力、旋律优美，具有烘托气氛、激发人们情绪的效应。 健美操运动之所以深受人们喜爱，除练习本身的功效性、动作的时代感外，很重要的因素之一是现代音乐给健美操带来的活力。健美操运动与音乐的强烈的节奏性使健美操练习更具有感染力、健美操比赛和表演更具有观赏性。

　　广泛的适应性 健美操练习形式多样，运动量可大可小、容易控制，对场地器材的要求也不高，因此，对各个年龄层次、不同性别、不同身体素质、不同技术水平的人都适宜，各种人群都能从健美操练习中找到适合自己的方式，从中得到乐趣。 例如中老年人可选择低强度的有氧练习，达到锻炼身体娱乐身心、保持健康的目的；而对具有较好身体素质、有意进一步提高的年轻人来说，可选择难度较高、运动量较大的竞技健美操做为练习的手段，通过竞技健美操练习，不仅锻炼了身体，而且可提高技术水平，满足其进取心要求。因此，健美操运动具有广泛适应性的特点

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