夏季健身你还缺少这套减肥操

夏季健身你还缺少这套减肥操

减肥健美操：背脊前弯操

step1、身体向上延伸拉长，双手交叉在胸前，脸朝向前方，呼气。

step2、慢慢吐气时，左腿上抬至胸前，身体弓背向前弯曲，感觉脊骨一节一节被拉开，伸展背部肌肉。呼气，回复原位，换边做相同动作。

次数：反复为一套，共3次。

效果：籍又呼气吐纳，加强锻炼背部的柔软度，放松绷紧僵硬的背部。

身体活络操

step1、双腿打开与肩同宽，身体向上延伸拉长，手掌朝前平举。

step2、吐气，在双脚踏稳地板的状态下，将上半身尽量向右转，眼睛朝向手的方向。吸气，回复原位。

step3、吐气，再将身体向左后方转，两脚踏稳不离地，保持吐气3秒，吸气3秒的速度，反复练习。

次数：反复为一套，共3次。

效果：刺激深层肌肉，活络身体代谢，腹部及背脊同时得到锻炼。

脊背前弯操

step1、身体向上延伸拉长，双手弯曲，双手手指相对连接，平举与胸齐高。

step2、以手指接触点位中心，保持水平直线，右上左下。

step3、保持水平，将右手手肘推向前方，左手肘往后拉，双手手肘尽量往两侧延伸。

step4、接着换成左上右下姿势，再将左手肘往前推，右手掌往后拉，能感觉到肩胛骨附近的肌肉得到拉伸。左右交换，反复进行。

次数：左右逆转为一套，反复3-5次。

效果：促进上半身血液循环，消除肩颈绷紧酸痛，增加肩胛关节的柔软度。

减肥健美操，好身材与好身体，健康与美的双赢，可不是那些所谓“快速的减肥方法”所可以做到的哦。

健身减肥舞动作分解

健身减肥舞动作分解

　　健身减肥舞动作分解，面对一些专业性极强的体育减肥运动，很容易让人厌烦，失去减肥的动力，那不如来尝试一下跳健身减肥舞，趣味性强，而且减肥效果好，来看健身减肥舞动作分解。

　　健身减肥舞动作分解1 　　 健身减肥舞分解动作：

　　第一节：采取跪坐的姿势，两手五指撑地，臀部上翘，腰部呈S形，脖子不要弯曲，抬头，平视前方。保持十几秒钟。

　　锻炼部位：对腰椎、颈椎和腿部的拉伸都有帮助。

　　第二节：双腿前伸，两手撑地，右腿慢慢抬起。上身保持笔直，双眼向前平视。然后，右腿由上向右侧下压，脚掌由向下翻转成向左。整个过程要慢，保持十几秒钟。然后，换左腿。

　　锻炼部位：对粗胖的树干腿，腿形不好的萝卜腿，赘肉太多的膝盖都有纠正的效果。

　　第三节：站立，双臂自然下垂，左腿抬起，大腿和地面保持平行即可。保持十几秒钟。然后，换右腿。

　　锻炼部位：锻炼下腹部的小肚腩，对腿部的雕塑效果也很明显。

　　第四节：站立，双臂向前方平伸，眼睛平视，双脚脚尖向上抬，尽量保持平衡，腰部用力，臀部上翘，腰臀部保持S形。整个过程要慢，保持十几秒钟。重复5次。

　　锻炼部位：对小腿的雕塑和背部臀部的雕塑效果明显。

　　第五节：平躺在地面，双腿弯曲，双臂平伸，手掌向下，上身尽量上抬。过程要慢，保持十几秒钟。重复5次。

　　锻炼部位：对消灭腹部救生圈，塑造结实的腹部肌肉大有帮助。

　　这个五步健身减肥舞，每一个动作都有着自身的减肥部位，有着不一样的减肥效果，所以要自习练习哦！如果没有坚持下去的信心，那就邀上几个同伴一起的，这样就更容易练习啦！

　　此外，欲了解更多相关信息，可点击阅读跳街舞减肥

　　蹦出帅小伙

　　健身减肥舞动作分解2 　　健身舞减肥操都能锻炼身体，减肥也是可行的，减肥是复杂性的问题，身体要长胖是很容易的，可是要瘦下来却是很难的，

　　很多人都是为瘦身努力，却始终达不到理想的要求，时间久了后就会放弃瘦身，其实大家每天都做健身舞减肥操也可以减肥，只是减肥的过程慢，达到效果也是可以的。

　　 基本舞步 1

　　 开心地跳吧，塑造弹性肌肉！

　　这是配合 UP 与 DOWN 的 2 个动作来舞动身体的课程，只要舞动胸部、腰部、臀部等关键部位，就能拥有美丽的线条。

　　 人气健身舞减肥操 跟随节奏甩走身体脂肪

　　基本舞步 1 具有提高美丽身材塑形的效果， 并加入 UUP 与 DOWN 的动作。DOWN 的动作主要是形塑腹部，UP 的动作主要是形塑胸部，

　　此时再搭配活动胸部、腰部和臀部等关键部位肌肉，效果就会倍增。只要有一张榻榻米大的空间，就能开心地跳，同时具有燃烧脂肪的效果！

　　 DOWN的节奏——瘦小腹很有效

　　一边将腹部往内收缩，一边配合节奏跳踏步舞。此时的基本舞步，就是使用腹肌的力量，确实交互抬高双脚。

　　 腹部的力量正确抬高脚

　　仿佛肚子被人挥了一拳似得，利用腹肌的力量，将腹部往内收缩，双脚配合节奏，交互抬高。此时的要领，在于利用腹部的力量来抬高脚。

　　不要用跳的，虽然用跳的动作看起来会比较利落，但此时主要是利用腹部的力量，来确实抬高双脚，只要做对这个舞步，就能有效紧致腹部的肌肉。

　　 up的节奏——对提胸美背都很有效

　　配合抬高的动作，一边将手臂往后拉，一边将胸部往斜上方抬高，一边将胸部往斜上方抬高，就能让胸部变得浑圆高挺！

　　利用膝盖和胸部，配合节奏，并将肩胛骨往内缩，同时抬高胸部。

　　将腹部以上的胸部，往斜上方抬高，再配合节奏，进行弯曲与伸展膝盖的动作。此时手臂要同时往后拉，将肩胛骨往内缩，设法让胸部更往斜上方突出。

　　 樫木裕实老师point

　　抬高胸部时，要同时注意肩胛骨是否有往内部，因为胸部与背部是一体两面，只要胸部多动背部自然会变纤细。

　　 p.s.要有完美的曲线身材，重点就是让动作具有弹力，以及不放弃的精神。

　　健身舞减肥操有哪些动作呢？舞与操是可以结合起来的，每天可以抽时间锻炼一下身体，运动时要做好热身，热身后才能避免动作上的问题，身体关节也不会有问题。要减肥时还要注意诸多的技巧，

　　每天的运动量要达到目标，否则就不会有好的功效，同时重视饮食的摄入量，此时不需要节食，只要控制好量即可，却也要达到营养均衡的要求。

　　健身减肥舞动作分解3 　　随着社会的快速发展，那么人们的生活节奏也会加快，快餐也是这样冲进在我们的生活中，那么人们的身体也是会发生很大的.变化的，

　　那么减肥健身舞也是会随之出炉的，因为人们不想吃药，那就只能是做一些比较健康的减肥健身舞来进行减肥啊，因为这种舞也是不错的，又好又实惠。

　　而这种减肥健身舞就是一个很好的例子，只不过就是花费的时间会比较多和见效比较慢，所以即使是这样，人们还是比较喜欢这种的减肥健身舞，而下面就是关于这种舞的一些做法。

　　一、跳舞蹈操前热身活动务必要做好，其实热身活动指的是充分活动身体的各个部位，这样在进行舞蹈操练习时才不会轻易受伤，

　　原因是大家平常少用甚至不用的肌肉还有筋络，郑多燕减肥操大多数情况下会用到。因此跳舞前将热身活动做好是非常关键的。

　　二、跳舞前半小时内食物不要吃太多，假如在跳舞蹈操练习前吃得太多，跳舞时胃的消化功能就会受到很大的影响，慢慢地就会伤害到你的肠胃，

　　而且在跳舞的时侯人也会决定不舒服，这样人在跳舞时的情绪就会受到影响，因此跳舞前半小时内不要吃太多的东西。

　　三、跳舞后很多人都会出很多汗，跳减肥操时穿着的衣服都是汗水，这时有些人会在空调房里一直穿着带汗的衣服进行休息还有聊天，

　　不过此时如果不注意肩膀、背部就会容易着凉。跳舞后外套如果不穿上就很容易引起腰腹着凉，经常这样腰腹就可能犯病，

　　因此跳舞后虽然很热，干净有袖但是不会露出腰腹的衣服最好可以穿上，让背部、肩膀、腰腹得到保护，防止这样的部位受凉后犯病。

　　通过上面的认识和介绍，大家都有一个属于自己的减肥健身舞的方法了吧，同时也希望大家能多做的一些运动，因为多做运动，

　　可以加速血液循环，加快新陈代谢，还可以提高身体的素质，最主要还可以做到健身，还要早睡早起，改掉一些不良的生活习惯。

最全户外减肥操教程 教你打造完美身段

对减肥最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动，例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止，且每次运动消耗热量须达300仟卡，通常这种运动量会造成心跳加快，或流汗的程度。

运动会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒，如果不能每天做最少两天也要做一次。

对于一个极度胖的人，即使是走路可能都是很大负担，因此选择运动种类时，要量力而为，还是要以身体能负荷为主，逐渐加大运动量，以免心脏肺脏负荷不了，或是肌肉关节受伤。

以下列举数种能消耗300千卡的运动：

慢跑30~50分钟。

骑脚踏车1小时~75分。

步行1小时~l个半小时。

游泳30~40分。

打网球45分~1小时。

跳绳30~40分。

适合在家做的13个减肥操

上面讲的户外运动方法很简单，平时下了班吃完饭之后出去溜达溜达，就运动上上面几个简单的户外运动减肥，只要每天坚持练习下去，不久你就会发现自己的身体是越来越好了，更重要的是还达到了你想要减肥瘦身的目的。以下六种简单的健身操，适合在家中进行，不会影响到工作和生活，并且可以帮助我们有效的锻炼身体，提高身体素质，是一个很好的减肥选择。希望以上内容可以受到大家的喜爱，确实的帮助到大家。

一、侧弓箭步

动作要领：单脚向单侧跨出，对侧手向脚尖方向伸展。起立，脚跟、大腿、臀部同时用力，还原身体。

动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习

运动目的：训练下半身，修饰大腿内外侧线条。

二、相扑蹲式

动作要领：双腿分开站稳，脚尖朝外；臀部向地面方向下蹲，同时抬高双臂指向正前方；然后起身，臀部和双腿用力，双手还原身体两侧。

动作强度：反复蹲起8~16次

运动目的：塑造臀部，收紧腿部内侧，锻炼肩膀和手臂。

三、支撑提膝

动作要领：双手向前支撑，身体成斜板姿势，重心放在肩膀；单腿向双手方向，膝盖维持在手臂中间；双腿来回交替，身体姿势始终维持稳定。

动作强度：左右各8次

运动目的：让下肢更灵活，腰腹更紧致，提高肩部的稳定性。

四、反向臂屈伸

动作要领：背对站立，双手反向支撑低于臀部的高度；屈膝、屈肘，臀部下压，手臂朝后夹紧尽量不分开，同时上半身姿势不变；手臂用力推起身体还原。

动作强度：重复至手臂后侧酸胀

运动目的：针对手臂后侧，帮助消除“蝴蝶袖”。

五、后交叉左右跳跃

动作要领：自然站立后，向右跳跃；臀部下压，举起左腿放在右腿的后方，手臂和上半身自然摆动；左腿向左侧跳跃。

动作强度：左右各8次

运动目的：提高身体的灵活稳定性，重点塑造臀部和腿部线条，提高心肺功能。

六、侧边单手平衡式

动作要领：双脚踩地，单臂支撑，身体形成一条斜线；直到身体将要不能保持稳定，换边重复。

动作强度：左右各1次

运动目的：塑造腰部线条，提高平衡性，增强手臂力量，稳固肩膀。

以下7招式减肥健身操都比较普通实用，而且可以根据自己的体能做出不同的调整，适合不同年龄不同体质的朋友。还有很重要的一点是健身操减肥有益身体健康哦。

七、两腿直立并挺胸收腹

第一步首先两腿直立，并挺胸收腹。两手正握准备好的水瓶水平置于胸前，接着持铃向上举起，直到手向上完全伸直。保持这个姿势三到五秒钟，然后再直臂慢慢放下还原。

八、两足开立向前屈体九十度

第二步首先两足开立，并向前屈体九十度，两手握水瓶让手臂尽量直垂肩下。接着直臂从前平举起水瓶，一直到与地面平行，要保持这个动作三到五秒钟，然后再还原。

九、两脚自然开立并下蹲成马步

第三步首先两脚自然开立并下蹲成马步，然后两手握水瓶，再下垂于身体两侧，接着直臂向侧上方举起，一直到双臂向上完全伸直为止，最后在齐肩和最高点都保留姿势三到五秒。

十、两手反握水瓶置于身侧

第四步首先两脚自然开立并下蹲成马步，然后两手反握水瓶，再置于身侧。接着把水瓶尽量向后上方抬起，保持这个姿势三到五秒钟后还原。

十一、俯卧于地或垫

第五步首先俯卧于地或垫，比用两脚踝托住水瓶，接着尽力将小腿向后抬起到最高点，保持这个动作三到五秒后还原。这个动作都要领就是双腿一定要一直保持并拢直立。

十二、坐凳子上小腿垂直地面

第六步首先坐凳子上，让小腿垂直地面，然后两脚勾住水瓶，小腿与大腿成九十度角。接着伸直膝关节，让小腿向上挺直。保持这个动作三到五秒钟后还原。

十三、平卧地上两膝弯屈

第七步首先平卧在地上。然后两膝弯屈，再抬起小腿，不要让其下降，接着两手抱头。然后在保持小腿不下放的这个姿势，并把上体向前卷缩，要尽量抬高。可以按照自己身体的素质来决定做多久这个动作。

快速燃脂减肥操

快速燃脂减肥操

　　不管是谁想要减肥瘦身成功的话，那么肯定是要注意身体脂肪的燃烧的，因为之所以导致肥胖，就是身体堆积过多的脂肪肥肉造成，快速有效的燃烧脂肪减肥呢？，下面来为大家推荐一下快速燃脂减肥操以及正确方法。

　　快速燃脂减肥操1 　　 >>>>HIIT让你快速燃脂

　　而高强度间歇性训练（HIIT)，可以产生过量耗氧。HIIT是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术，可以让你在短期内心率提高。

　　这种将高强度与间歇性相结合的HIIT训练可以导致运动后过量耗氧，这可以加速你的代谢速率。在做完一整套HIIT锻炼后你的代谢率可以在48小时内获得提升。这表示即使你已经停止锻炼，但你依然在燃烧脂肪。

　　这种在静止状态下仍不断运转的燃脂情况，所以我们可称它为静态燃脂，而市面上那些强调花很少时间做高强度间歇训练就能减很多脂肪的方法，多半是在教人怎样才能让静态燃脂的效率最大化。

　　训练强度越高，之后的EPOC现象会越明显（一般是30~200米的高强度短程间歇训练）。如此看来，HIIT训练的减脂效果和效率都非常好。这对于繁忙的工作族无疑有极大的吸引力。

　　02 快速燃脂你真的会吗

　　我们知道，低强度有氧跑也是一种有效燃脂的方式。那么问题来了，从减脂这个目的来看，既然几分钟就可以搞定，干嘛要花1小时甚至更长时间慢跑呢？我们来对比下这两种燃脂方式各自的特点：

　　 >>>>高强度间歇（静态燃脂法）

　　优点：高效省时

　　从时间成本上来看，燃脂效率高，几分钟就可以达到慢跑1小时的燃脂量（燃脂主要发生在间歇训练以后）。 缺点：易反弹，有受伤风险，不能享受慢跑乐趣

　　不容易改变体质，不会增加身体里的燃脂酶浓度，因此脂肪去的快，反弹得也快。如果没有良好的有氧体能和肌力做基础，跑姿不正确，加之关节代偿发力，很容易受伤，不容易坚持。无法享受运动过程的乐趣（高强度间歇过程很痛苦），因为才4~6分钟，内啡肽还没来得及分泌就结束了，无法体会像慢跑30分钟后的美妙。

　　 >>>>有氧耐力跑（动态燃脂法 ）

　　优点：可以根本上改造体质，有助塑造纤长体型

　　长跑像文火慢炖，一开始燃脂比较少，燃脂率会随着慢跑的时间逐渐上升，而且唯有在慢跑的`刺激下，肌肉里的毛细血管才会越来越密，燃脂酶的浓度也才会提升。毛细血管越密，脂肪酸和氧气运输到肌肉的速度越快，燃脂酶越浓，脂肪代谢的速率也会越快。长期坚持慢跑，可以从根本上改造体质，让自己成为不容易复胖的燃脂机器。这是以慢为快的方式。

　　常年进行长跑锻炼，可以让肌肉纤维变得纤长，体型呈流线型，对于塑型有帮助。

　　缺点：过程比较慢，花费时间多

　　这两种方式都有助于提高心血管功能，提高心肺能力。并且从健康和长寿的角度，这两种锻炼方式都有积极而重要的意义。

　　03 如何安排你的减脂训练

　　那么，咱们说重点：如何着手训练呢？

　　我的建议如下：时间资源充足的朋友，可以有氧、间歇、力量三者并行；时间资源一般的朋友，可以进行有氧训练+间歇训练；时间特紧张的朋友，只进行间歇训练，具体训练方式如下：

　　 >>>>有氧耐力训练

　　1.每周慢跑至少3次，每次45分钟左右（不含热身和冷身时间）

　　2.强度按E心率（可理解为身体发热出汗，但可以顺畅聊天的强度）

　　3.E心率的范围，按静息心率+（最大心率-静息心率）×59%~74%确定

　　4.根据个人情况不同，选择快走、游泳等方式也可以，注意强度控制在E心率

　　 >>>>高强度间歇训练

　　1.每周至少3次，每次4~20分钟

　　2.快跑30~200米，慢跑2分钟，走2分钟，共重复4组。大量出汗、大口喘气的强度；也可快速跳绳1分钟，休息2分钟，重复4~6组

　　3.快跑时，最高心率控制在I心率范围：静息心率+（最大心率-静息心率）×95%~100%；

　　4.身体基础欠佳的朋友，可以快走2分钟，慢走5分钟，重复4组，不要追求极限；

　　5.跳绳、拳击、动感单车等方式也可以，操作方法是短时高强度，然后恢复，时间1:3~1:5。

　　 >>>>力量训练

　　1、仅从锻炼的角度，自重训练就可以。有短时间内塑型需求的，可以去健身房撸铁；

　　2、深蹲、俯卧撑，引体向上，平板支撑（含侧撑和仰撑）每天循序渐进做几组就可以。详细的力量训练动作可参考七个动作，增强你的核心力量

　　 >>>>心率装备介绍

　　1、心率手环（比如小米手环、华为手环等），价格不贵，几十元到几百元都有，使用方便，心率显示略有延时，准确度一般；

　　2、心率跑表（比如佳明跑表），使用方便，但价格较高（300~5000元）；

　　3、手机APP+心率带，迪卡侬心率带（适合入门），价格不贵，测量准确、心率显示无延时。

　　快速燃脂减肥操2 　　首先，我们先来练习一下呼吸，左右脚掌张开，分别往两侧指向，双腿并拢，大腿根的内侧、膝盖内侧、小腿肚及脚后跟4点互相紧贴，骨盆立起来，收紧腹部与臀部的肌肉，两臂屈肘并打开，双手叉腰，两肩放松，肩胛骨后仰并下压，令胸廓适度地外扩，全身处于同一平面上。

　　然后开始微微张开双唇，深深吸气，空气从嘴巴的缝隙进入体内，气聚丹田。当空气填充腹部后，停止吸气，静止30秒并保持姿势，此时，躯干周围的肌肉紧绷起来。

　　静止30秒后，长长地呼出吸入的气体，呼气要缓慢，不要急，尽量令横膈膜都充分扩张，腹部恢复收缩的状态。

OL简易减肥操 随时随地减赘肉

【导读】：上班族每天在办公室里坐八个小时，早午晚三餐经常在外解决，加上又没时间运动，肥胖很容易找上门来。难道OL减肥真的是没办法了吗？其实只要充分利用一下小时间做做简易的减肥操，OL减

上班族每天在办公室里坐八个小时，早午晚三餐经常在外解决，加上又没时间运动，肥胖很容易找上门来。难道OL减肥 真的是没办法了吗？其实只要充分利用一下小时间做做简易的减肥操，OL减肥 也可以变得很简单。下面我就来教大家几套随时随地都能做的减肥操，帮助OL们减肥！

　　好玩易做的包包操

现代人生活忙碌，平时没时间上健身 房，只能利用假日拼命运动，以维持身材及健康，但却往往运动累得老半死，体重却丝毫未减！确实运动减重的塑身效果绝对优于节食减重，且运动可增加基础代谢率及能量消耗、减少脂肪与强化肌肉、提高新陈代谢率，并能增进睡眠品质。

此外，中强度的运动还能对血压、血脂肪、血清胰岛素值及心肺功能有正面的功能。

一般来说，运动概分为无氧及有氧运动 两类，无氧运动可训练局部肌肉，塑造均匀健美身材，例如冲刺、快跑、举哑铃等，而有氧运动则指持续性、节律性的运动，如散步、慢跑、快走、游泳、有氧体操等。

不过若每周只运动一次或二次，其实并不具任何效果，至少要每周三次以上的运动，每次持续30分钟，减肥效果才会显著。建议没有运动习惯的上班族或家庭主妇，不妨每日利用空档时间，做些简单的伸展体操，特别是看电视时，边运动不仅不会觉得枯燥，还能减少吃零食的欲望。

除此之外，日常通勤搭捷运或公车时，随身携带的皮包 ，也可善加利用，当做有氧伸展操的负重道具，进行简单的背包 操。

以下示范利用侧背包 来做简易的背包操：

步骤一：采站姿，皮包 背于右肩，左手叉腰。

步骤二： 呼气，上身往右弯，维持2秒钟，吸气回复步骤一动作，重复5至8次；背包换至左肩，再重复以上动作。

小提醒：做此运动时，稳固双脚做支撑，以免重心偏移。

　　小气美女瘦身术

经济不景气，即使想减肥 也得看紧荷包，更遑论花钱买减肥药 及上健身 房。但爱美是女人的天性，该如何不花钱又能瘦的健康又美丽呢？

方法很简单，只要善用日常生活中随手取得的物件，不起眼的小东西都能变成减肥的小法宝哦！

例如利用破旧的弹性 *** ，将裤脚两端绑紧，马上摇身变成目前风行的弹力带，只要将自制的弹力带踩在脚下，两手抓起弹力带，透过手臂往上擡的举动，及膝盖弯曲的动作，就能锻练臀部肌肉。

其他如保特瓶装满水，可替代哑铃，进行重量训练；利用家中的矮坐垫或楼梯，随时随地都能做阶梯有氧运动 ，除可强化心肺功能，还能修饰臀部与腿部的曲线。

以下示范利用自制的弹力带，来锻练手臂与臀部的有氧伸展操：

步骤一： 采站姿，吸气，双手外展，将弹力带置于腰后并握紧弹力带两端。

步骤二： 呼气，擡高右前腿，同时双手内收，抱住右膝盖，再回到步骤一动作，换侧重复步骤二动作。

小提醒：运动时要维持正常呼吸，勿憋气，才能让心脏及肌肉更有效率的吸收及运用氧气，帮助燃烧脂肪 。

　　睡前数字操，舒缓助眠

忙碌的上班族，身上承受许许多多无形的精神压力，容易造成睡眠品质不佳，有些人即养成吃消夜解除压力的习惯，日积月累下来，对健康的影响真的不容小觑。

根据美国的研究调查显示，约有1/3的成人在他们的一生当中曾经遭遇某种形态的睡眠疾病，其中失眠就是最常见的问题。

失眠虽然不是什么大病，却常造成身心各方面的诸多困扰，例如注意力分散、记忆力变差、疲倦、体力衰退、头昏、头痛、心情低落等等，可见失眠直接或间接的影响一个人日常生活功能及人际关系甚钜。而且睡眠不足更容易让人发胖呢！

建议睡前可泡个舒服的温水澡，避免喝过量的咖啡、浓茶、酒及抽菸，若真的睡不着就先起牀，等有睡意了再上牀。试着让自己放轻松，转移对失眠的注意力，反而容易入睡。

失眠的原因很多，要了解失眠的原因之后，才能真正对症下药，正确的处理失眠问题，若自己找不出原因，或失眠持续存在，对生活逐渐产生干扰，则应尽速看医生，千万不要自行到药房购买安眠药，因不当的使用安眠药，不但会造成上瘾、依赖问题，甚至影响白天日常活动的警觉性、记忆力及认知能力。

以下示范好玩易做的数字操，适合睡前运动，可放松肌肉，训练腹肌并促进下肢血液循环：

步骤一：平躺，双脚并拢擡高，与上半身呈90度。

步骤二： 利用双脚在空中写阿拉伯数字，1至9为一回合。

小提醒：运动时尽量收小腹并夹紧臀部，每次重复2至4回合。

　　缓和伸展操，避免运动伤害

有氧运动 能让身体充分获得氧气，协助燃烧脂肪 ，并促进心肺功能，是对减重很有效的运动，但若对运动方式不了解，运动不当反而会对人体产生伤害。

广义的运动伤害是指，凡是和运动有关所发生的一切伤害，都可以列入运动伤害的范围。

最常见的伤害部位有脚踝、膝盖、腰椎、肩膀等部位，所以在开始运动前，最好做足暖身运动，若不幸发生运动伤害，切勿惊慌，宜先休息，保持镇定，受伤二十四小时内，每隔二至三小时冰敷患部，每次不超过30分钟，之后移开冰敷袋，在受伤部位以弹性绷带压迫包扎并擡高患肢，并尽速就医。

要预防运动伤害，除了事前需进行充分的热身外，运动前后的缓和伸展操，也能降低肌肉、肌腱受伤的机会，更可以提高活动的效力；另外，曾经受过伤或容易拉伤的部位，最好事前以护具保护，以防再度受伤。

以下介绍的运动前伸展操，建议在进行有氧运动前，先热身5分钟，以帮助身体血液循环，松弛紧张的肌肉，降低运动伤害：

步骤一： 采站姿，双脚打开与肩同宽，双手十指互扣，脚尖踮起，伸展身体。

步骤二： 手臂伸直，背挺正，往右侧弯，停留5秒钟，再换边重复以上动作。

小提醒：做此运动时，稳固双脚做支撑，以免重心偏移。

　　马步塑身操

上班族因长期坐办公室，加上三餐大部分都采外食，如果平时又疏于运动，很容易造成肥胖，特别是脂肪常囤积在腰、腹、臀、臂等部位，导致外表臃肿不堪。

其实，除非是遗传或身体病痛产生的肥胖，基本上想瘦的好看、瘦的健康，只有把握几个原则，忙碌的上班族也能拥有令人羡慕的好身材。

进食时最好自备低卡、低油的便当，减少油炸或是速食食物，有下午茶习惯的人，可选择低糖或无糖的茶类，并少吃点心。

应酬时，可先食用少量水果或无糖饮料，增加腹中饱实感，以免超量摄取食物。

另外，上班族大部分都有休息的时间，建议吃饱后不要马上午睡，最好走动一下，或者趁空爬爬楼梯，养成每天固定的运动习惯。

以下示范可利用午休时进行的有氧操，长期执行可有效雕塑下半身：

步骤一： 身体直立采站姿，双手叉腰，双脚尽量打开，比肩宽。

步骤二： 蹲马步，身体直立向下，上来时臀部夹紧，回到步骤一姿势。

小提醒：以上动作以20下为一回合，每天重复2至4回合。

　　让你变美又变瘦

多数人都知道运动有益身体健康，但却常借口没有时间做运动，或是没健身 器材及适当设备，因而无法持续维持健身习惯。

根据研究发现，每天持续做些温和的运动，其实比偶尔做个剧烈运动，更能有效消耗身上多余的卡路里，达到减重目的。

也因此，只要想运动，并不需要刻意安排时间与准备专业的器材，随时随地，只要想做就做。

例如等候公车、捷运、看电视的广告时段或是利用工作空档，做做简单的伸展运动，甚至原地慢跑都能达到运动功效。

运动可说是促进身体及心理健康的不二法门，多运动能加强心肺功能、促进血液循环、增加肌肉耐力及骨骼强度；在心理方面，适度的运动可以提高对抗压力的承受度，减轻忧郁，增进创造力，所以运动确实是对抗疾病最便宜与最好的处方。

以下示范利用椅子训练大腿内侧肌肉的飞踢伸展操：

步骤一： 采站姿，左手扶稳椅背，右手叉腰，右前脚往侧边擡高，小腿往前再屈膝。

步骤二： 维持步骤一动作，右小腿用力向上踢，8至10次后，再换边重复以上动作。

小提醒：练习此运动，椅子请选择固定式椅脚较安全。

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