这8种健身运动最适合宅男

这8种健身运动最适合宅男

1、俯卧撑健胸肌

这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

2 、坐姿收腹举腿

这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的气力抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

3 、二头肌举健手

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的气力收缩二头肌，以增加手部气力。15个一组，做三组。

4、仰卧起坐

在家里，做做仰卧起坐，比如在床上做仰卧起坐，每天不断的坚持着做。做一下仰卧起坐，可以提神醒脑，让自己更加清醒；在中途做一下仰卧起坐，可以让自己的身体进行放松，同时锻炼了自己的腹肌。可以一组做30个、50个，根据自己的力量来定。

5、跳绳

可以在家选择一个空地儿，进行跳绳运动，一次跳100-500个，具有减肥、锻炼心脏、加强血液循环，有效地预防骨质疏松、失眠症、肌肉萎缩，同时可以调节自己的情绪。

6、定点跳

当自己坐在电脑旁边很久之后，就会感觉很疲惫，这个时候，可以选择一下定点跳，可以有效地放松一下自己的身体，同时锻炼自己的腿部肌肉哦。一次跳上100个，然后休息一下，再跳几组。

7、蹲马步

在家里，蹲马步也不错，可以很好的锻炼自己的腿部力量，同时锻炼自己的耐性，将两腿张开，与肩同宽，两手平举，然后身体腿部弯曲做上下运动或者90度蹲着不动。

8、倒立

找个墙壁或者随意倒立运动，能够是自己的血液循环加速、防止一些疾病，比如腰部痛、坐骨神经痛等等，还能有效的延缓衰老。

宅男室内减肥的塑身运动有哪些

仰卧起坐，瑜伽，健身操，平板支撑，举哑铃，俯卧撑等等。还有一些并没有名称的一些锻炼腹肌的运动。可以下一些APP看一看然后自己做一下，在家的运动方式还是蛮多的，甚至在家里来回走也是有效果的~

宅男应该做什么运动？

*走楼梯*
所锻炼的肌肉 这是一个非常非常有效的心肺功能和减肥锻炼。它能令你的臀部、大腿和小腿肌肉更加健美。开始时走3－10圈楼梯就可以了。注意不要锻炼过度，走楼梯，特别是下楼梯，会造成极度钝痛的。
关节警告 腰部，另外一定要注意膝盖。
上楼梯 上楼梯时一阶一阶地上。注意每阶楼梯都要整个脚全部接触才行。使劲甩胳膊，以其给动作发力。走8－10段楼梯。
下楼梯 到达最高层后，转身下楼梯回到起始位置。脚尖着地，动作要小心，如果需要平衡可握住楼梯扶手。可以下快一点，但动作要稳。
要考虑的问题：
1.上楼时，身体从髋部以上略向前倾斜，这样能够分担腰部的压力。
2.注意一定要脚全部着地；这可以保护膝部、脚踝，并使身体达到最稳。
变化版本：
1.低难度版 上楼梯时握住扶手，不过最好只在必要时寻找支持。
2.高难度版 快跑上楼梯。或者每次跨两阶，但注意全脚着地以保持身体稳定。
*俯卧撑*
所锻炼的肌肉 这是对前胸肌肉的一个非常好的锻炼，同时也可以锻炼肩部、三头肌和腹部。
关节警告 肩部、肘部、腰部。
起始姿势 趴在地上，双腿伸直，双脚分开几英寸。屈肘，手掌着地的位置比肩部稍靠外靠前一点。伸直双臂，将身体朝上压，直到双臂几乎伸直，身体则靠手掌和脚底板支撑。下巴朝前胸靠几英寸，前额与地面相对。收腹。
练习 屈肘，身体下落。当肘部与肩膀平行时，将身体压回到起始位置。
要考虑的问题：
1.保持包括臀部在内的整个后背平直；即使在活动时，也要想象你的背上摆放着一个很精致的东西，你稍不注意它就会掉下来摔碎了。伸直胳膊时双臂后部、肩膀中心和前胸中部会有用力感。
2.想象你是靠着把双手接进地板来把身体支撑起来的。
3.肘部弯曲不要低于肩膀；这会给肩膀和肌腱套施加过多压力。
变化版本：
1.低难度版 做一个调整的俯卧撑动作：身体不要伸直，屈膝，这样大腿上部膝部稍上一点就可以支撑整个身体了。如果这还是太难了，可以试着做“稍做调整的俯卧撑”。
2.高难度版 在动作的最低点坚持住，回到起始位置之前慢慢数到2。
*下蹲*
所锻炼的肌肉 这是可以加强臀部和大腿肌肉，使之更加健美的最好的锻炼之一。
关节警告 膝关节、腰部。
起始姿势 双手放在大腿上部，站直，双脚与肩齐宽，身体重心稍向后移到脚后跟。收腹，身体站直，肩膀放平。
练习 屈膝下蹲。如果需要平衡的话，可以将双臂向前平伸，与肩膀持平。大腿与地面平行时，站起身回到起始位置。
要考虑的问题：
1.下蹲时想象你正在朝后坐在身后摆放着的椅子上。站起身回到起始位置时大腿前部的肌肉会有收缩感；有人还会感到臀部肌肉用力。
2.身体下蹲的程度取决于你的灵活性如何。你或许只能屈膝几英寸，大腿就已经朝前伸出许多了，或者你能够保持背部平展直到大腿与地面平行。注意不要让膝部位置太靠前超过脚趾。
3.站起身时，不要完全站直或锁住双膝。
变化版本：
1.低难度版 找一把椅子放在身后，在站起身之前可让臀部稍微接触椅面。
2.高难度版 站在一条健身带的中央，双手握住带子两头。屈肘，双手朝肩部靠，从而对带子造成一定的拉力。在此基础上做基本版本的练习；带子将对你站起身回到起始位置造成一定的阻力。
*弓箭步*
所锻炼的肌肉 一个集中健美臀部和大腿的练习。
关节警告 腰部、膝关节。
起始姿势 身体站直，一只脚朝前跨一步成骑蹲式，重心稍向前移到右脚。双手放在髋部，收腹，站直，肩放平。
练习 屈双膝，使右膝与地面平行，左膝与地面垂直；在这一点上你的左脚脚跟应抬离地面。压右脚的拇趾球使身体再度站直。右侧完成所有反复之后换左腿重复。
要考虑的问题：
1.屈膝时大腿前部有很强的收缩感，而向前跨时大腿后部（大腿内侧也有可能）受到拉伸。
2.向前跨的时候想象你的前面有一条地缝。
3.不要让前面的膝盖超过脚趾的位置。
变化版本：
1.低难度版 握住一个稳固的物体做支撑并保持平衡。
2.高难度版 站在起始位置，前面的那只脚踩住一条健身带的中央，双手缠握住两头。做上述基本练习，带子会在你站起身时施加一定的阻力。
*单腿抬小腿*
所锻炼的肌肉 隔离锻炼小腿肌肉。
关节警告 稍注意一下踝关节。
起始姿势 身体站直，双脚并拢，一手握住一个稳固的物体做支撑。右脚抬离地面，绕到左脚脚踝后面，这样不碍事。
练习 通过交织和拇趾球按压使左脚跟抬离地面，尽量抬高。坚持一会儿，落回到起始位置。完成全套动作，用右腿重复。
要考虑的问题：
1.直直地朝上压，不要让脚踝里外乱晃。提起时整个小腿会感到很强的拉力，而落下时则会感到伸展。
变化版本：
1.低难度版 不必将后跟抬得越高越好，只需向上压几英寸就可以了。
2.高难度版 坐在地上，双腿向前伸出，一只脚抬离地面几英寸。用一根健身带稳稳地缠住足背，双手各握一头。向前压脚趾，使健身带造成阻力，然后向前压后踉。或者你可以将双脚的脚跟吊在一台阶的边缘来做基本版本，这样在下落时，脚跟越过起始位置后你会感到整个小腿的伸展。
*椅前全身下沉*
所锻炼的肌肉 三头肌、胸部和肩部肌肉。
关节警告 肩膀、肌腱套。
起始姿势 坐在一把稳固的椅子边缘，双手放在两侧抓住座位下侧。双腿朝前伸出，足跟着地，脚趾抬起。臀部滑离座位，吊在椅子前一两英寸的地方。收腹，保持上身挺直。
练习 屈肘，身体朝地面下沉。直到上臂与地面平行或稍高一点，再将身体压回到起始位置。
要考虑的问题：
1.在起始位置你看起来应该像坐在一把想象的沙发椅上，其前部稍向地面倾斜。你还会在伸直双臂时，整个上臂后部。肩膀中心（胸部边线也有可能）感到很强的拉力。
2.注意一定要屈肘让身体下沉，而不要靠前后摆动肩膀借力。
3.肩膀放下，放松，上臂不要再低于与地面平行的位置了。变化版本：
1.低难度版 “完美新手健身练习”中介绍的“基本的三头肌下压动作”。
2.高难度版 双腿伸直，足跟抬起放在椅子或其他高处的平面上。
*动猫*
所锻炼的肌肉 该练习好就好在其除了能够增加腰部、髋部和大腿肌肉的力量之外，还是腰部、腹部、髋部和大腿的非常好的伸展运动。
关节警告 稍注意一下腰关节。其实这个锻炼或许还对有腰病的人有好处呢。
起始姿势 双手和双膝着地，垫在毛巾上。轻轻收腹。用鼻子深吸气，同时将右膝和头朝前胸收缩靠拢。
练习 伸展并将右腿向后高抬，同时慢慢用嘴深呼气，延长脊椎，抬头。用右腿完成所有反复后换左腿。
要考虑的问题：
1.正如这个练习的名称所暗含的意义，它在模仿一只猫的伸展动作。你会在身体里外折叠时感受到腰部肌肉的收缩。而在完全伸展后整个脊椎和腿部会完全伸展开来。
2.在起始位置，腰部不应上拱或下垂。
3.你不需要在做完整个练习的伸展动作后再过多伸展。
变化版本：
1.低难度版 去掉上体动作。
2.高难度版 在完全伸展的姿势上，慢慢地将腿向地面下落3次再进入下一次反复；这可以增加髋部和大腿的参与。
*肩部系列*
所锻炼的肌肉 非常好的肩部健美系列运动。
关节警告 稍注意一下肩关节和肌腱套。
起始姿势 身体站直，双脚分开与髋部齐，双臂朝两侧伸出，手掌朝前。挺胸，肩膀放松放下，腹部收紧。
练习 慢慢用双臂在身前画圆，圆圈要小，形状规则。画了10个圆之后，再逆向画圆。然后双手手掌分别向下、向上在前面画10个圆，再画回来。
要考虑的问题：
1.想象你的手指正在墙上画沙拉盘大小的圆圈。肩部会感到很强的拉力，随着练习的进行，拉力会越来越大。
2.注意将双臂伸展到最大程度，同时要放松。
变化版本：
1.低难度版 每套圆圈之后休息一会儿。
2.高难度版 站在绳子的一端上，将另一端握在手里。向侧面抬起胳膊，直到绳子给了你足够的阻力，然后慢慢回到起始位置。
*大腿内侧互拍*
所锻炼的肌肉 除了能够锻炼大腿内侧外，这个练习还有助于增加身体的平衡感。
关节警告 无。
起始姿势 身体向左侧躺下，头支在伸出的胳膊上，腹部收紧；右手手掌放在身体前面，起支撑作用。腿朝前伸出几英寸，使右边髋部叠放在左边髋部的垂直上方。右腿在空中几英寸的位置坚持一会儿，脚趾稍指向前，膝盖翻过去朝上。
练习 抬起左腿，很快地用足跟互拍10下。这构成一次反复。每次反复之间放下左腿。
要考虑的问题：
1.第一次做此练习时感觉可能会笨拙一点。足跟互拍或保持身体平衡可能有困难。不过没关系。随着不断的练习你每次的动作都会更准确更完美。
2.每次足跟互拍时你会感到底下的大腿内侧有收缩感。
变化版本：
1.低难度版 双膝轻轻屈起；这会使动作更容易控制。
2.高难度版 找一根带子紧紧缠住双脚脚踝。上面的腿抬起几英寸以使绳子造成足够的阻力，然后慢慢回到起始位置。
*毛巾健腹*
所锻炼的肌肉 本练习就是针对腹部肌肉的专门练习。
关节警告 无。事实上如果你经常在锻炼腹部时感到颈痛或腰痛，这倒是一个很好的替代练习。
起始姿势 将一条长毛巾放在地上，平躺在上面，头部接近毛巾的一端。屈膝，双脚平放在地上。双手各抓住毛巾的一角。下巴轻轻倾斜，收腹。
练习 将头、颈、肩向上向前卷离地面，可以靠拉毛巾来帮助自己完成动作。坚持一会儿，落回到起始位置。
要考虑的问题：
1.此练习正是模仿卷腹动作设计的，但是其健腹的效果更好。毛巾有助于支持颈部，从而使你专心致志地锻炼腹部肌肉。在到达动作最高点并坚持一会儿的时候肌肉的用力是最大的。
2.抬起时用嘴呼气，落下时用鼻子吸气。
3.不要猛把毛巾往上拽。
变化版本：
1.低难度版 更好地利用毛巾支持抬起的动作。
2.高难度版 抬起身时，身体朝一侧扭动。每次反复交替左右扭动。

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