有氧健身-舞出迷人小蛮腰

有氧健身-舞出迷人小蛮腰

健身舞第一步、坐式膝盖下移运动

保持脊椎伸直，膝盖弯曲，坐在你的坐骨上，双脚平放在地上，脚踝并在一起，把你的双手放在你的身后作为支撑。

把注意力集中在你的腹部肌肉上，把你的双腿向左放低直到他们离地面约6英尺的位置，保持你的脚踝压在一起，肩膀前倾。滚动你的双脚，但始终不要离开地面。保持1秒钟，然后用你的腹肌慢慢地把你的腿向上拉起，然后转向右边。不要把你的膝盖直接放到身体侧面，注意掌控你的动作。这样从一边做到一边做 1分钟。

健身舞第二步、侧压运动

用你的身体右侧册躺在地上，双腿伸直。把你的右前臂绕在你的腰部，把你的右手放在你的左侧。把你的左手放在你的脑后，左胳膊肘指向天花板。一个简单的版本：不要抬起的腿，只要抬你的上半部身体。

用你的左边的斜三角肌（而不是你的右臂），收缩你的腹部和你的左肩膀离开地面大概2到3英尺，同时把你的左腿抬起约12英尺，保持这个动作2秒钟，然后慢慢的回到初始位置。开始的时候身体左侧右侧各做5到8次。慢慢增加至每侧身体12到15次。每次做1到2组，每组之间休息1分钟。

腰部赘肉特别多，怎样才能练出性感的小蛮腰？

在刚刚过去的2017年夏季，在社交平台上，许多明星网红等都在秀着A4腰和马甲线，的确有个性感的小蛮腰，一直是每个女生追求的梦想。

不过需要指出的是，想要有那么好的性感腰腹，首先得降低体内的脂肪比率，一般而言，在14-18%左右可以略微看到腹部线条，而根据以前的统计发现，国内的女性体脂率大概在20-23%，所以在练习健身前，各位想变成炫腹大军中一员的小仙女，必须先要降低自己体脂率哦。

新年又到月底，下月就是过年了，过完年两三个月，就到了夏季，那么如何在这段时间内，练出你想要的A4腰和马甲线呢？

降低体脂率可以通过饮食和有氧活动来获得，管好你的嘴和练好你的腿，少吃高热量高脂肪的食物，用高蛋白低脂肪的食物替代，之后每天可以慢跑30分钟起，然后在睡前或者起床后，锻炼以下的4组动作，就可以在今年的夏季，秀出你的腰腹！

动作一：登山跑

2-4组，每组15-30次，组间可以间隔休息2-3分钟

双手贴卧地板保持上肢和腰背固定不动，双脚交叉抬到胸正中心（就是胸沟处），越近越好。左右交替即可。

Tips:锻炼时候头部、肩背和臀部成一直线，可以让肩周炎疾病有效缓解哦

动作二：臀桥

2-4组，每组15-30次，组间可以间隔休息2-3分钟

双手贴握瑜伽垫，双脚脚掌踩实地面，提臀让膝盖、臀部、腰腹、和胸部成一直线，稍微停顿几秒，感受肌肉的撕扯。此动作可以有效的锻炼臀部肌肉，和腰腹整体的肌肉。（尤其是对腹肌下部分）。

动作三：仰卧起坐

2-4组，每组15-30次，组间可以间隔休息2-3分钟

仰卧起坐是最为有效的练习腹肌的动作，可以叫一个好友按住你的双脚，或者用脚尖勾住，做仰卧起坐即可。

动作四：侧旋扭腰

2-4组，每组15-30次，组间可以间隔休息2-3分钟

双腿并拢，一手贴握瑜伽垫，另一只手伸高成一线，侧旋到另一侧，回到最高点，臀部同时下降，此动作可以有效的锻炼你的腹肌侧面（人鱼线、马甲线）。

以上就是给大家带来的四组锻炼腰腹的动作，通过练习，算上时间，在夏季到来前，你应该就有已付令你满意的小蛮腰了。别再冬日窝在床里，锻炼起来，让性感的你在不久后出现吧。

哪些妙招能轻松燃烧腹部脂肪，收获迷人体形？

如果你觉得你身材不好的主要原因是体脂过高的话，那么腹部脂肪体积大一定就是困扰你的关键。如何轻松减腹一直是减肥者们的未解之谜，通过控制饮食能达到减重的效果，但即使整体的体脂率下降了，腹部仍然肥胖。

事实上，人体的脂肪有普通脂肪与顽固脂肪之分。一般来说，附着在腹部的脂肪属于顽固脂肪，此外女性大腿部，臀部都有顽固脂肪的存在。顽固脂肪比起普通脂肪来说燃烧速度更慢。

好多坚持有氧运动的小伙伴出现?胸变小了，腹部依然肥大?就是这个原因。再者，没有一项运动是针对性较强的局部减肥法。减脂都是全身性的，想要腹部变的平坦，小蛮腰露出来，除了控制饮食外高强度间歇性的有氧运动是关键。

有氧运动的主要目的是加强健身者的心肺功能，最终达到提升体能的效果。所有的训练都是循序渐进的，不间断的提升自己的体能，加强训练的强度才能达到减脂的效果。

有氧运动的同时配合一些训练腹肌的基础性训练，假以时日，在腹部减脂的同时还能让腹部更有型。那么如何合理规划运动时间以及运动强度，在快速燃脂瘦腹的同时让腹部更有型呢？

1. 高强度有氧运动

大部分人将跑步作为有氧运动的第一选择。其实慢跑对于减脂的效果并不是最佳的。冬季天寒，大部分健身者会选择室内跑步机进行有氧运动，建议使用跑步机跑步时，不要始终保持一个速度匀速跑，可以适时变化速度，加大强度，冲刺是减脂的关键。

跑步建议每周至少3次，每次40分钟以上，运动速度强度以自己实际身体状况为准。

自然，健身者要根据自己的运动习惯来调整，过量的运动可能会加大膝关节压力，造成膝关节损伤，所以跑步时也要注意姿势的正确。除了跑步机，小伙伴们也可选用健身房的椭圆机进行有氧，对膝关节的压力也较小。

除了跑步，游泳，跳绳都是有氧的不错选择，或者有些小伙伴喜欢学一些操课达到高速燃脂的目的。

2. 多样腹肌训练

提到加强腹肌训练，健身小伙伴首先想到的肯定是卷腹，卷腹是腹部训练的基础动作，可以有效训练到腹直肌，腹部属于人体的耐疲劳肌，想要减脂的小伙伴可以选择每天一练，想要增肌的小伙伴可两天一练。

除了卷腹，腹部练习的花样多种多样，同一个动作的持续性训练会让肌肉产生麻木，减少肌肉刺激程度，多种样式变换训练可增加对肌肉的刺激。

侧卷腹

侧卷腹可以训练到腹部两侧的腹内外斜肌，腹部两侧脂肪堆积较多的小伙伴可多做。

仰卧抬腿

仰卧抬腿可以训练到下腹部，很多腹部脂肪堆积不均衡，下腹部脂肪较多的小伙伴可多做。

自行车卷腹

仰卧于垫子上，用双臂将上半身撑起，双肩放松，双腿呈踏车姿势交替训练。

腹肌训练均根据自己身体状况做到力竭为止。

除了减脂，训练腹肌可加强自身核心肌群的打造，对于加强身体稳定性，保证上下肢合理发力都有很大的用处。所以想要快速燃脂的小伙伴在高强度有氧运动的基础上配套多样腹肌训练，腹部减脂会变得更高效。

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