女性健身房健身的基础知识

女性健身房健身的基础知识

1、入门篇

很多女性健身的目的都是为了保持或改变体形，以为进了健身房，立刻就可拥有骄人身姿，这种想法是错误的。健身是一项持久的美丽工程，想用一二个月的时间来快速完成是不行的，即使你在健身时效果很明显，但一旦停下来，不注意营养的摄入，又养成不好的生活习惯，上班时不走动、下了班又猛吃烧烤或油腻食品，甚至喝啤酒，那么，体内热量在大量储存在没有得到运动消耗的同时很快就会转为脂肪，将你曾经的努力轻易的毁于一旦。所以说，拥有一个正确的健身心态和一套正规的训练计划才是女性健身找美丽的关键所在。

2、训练篇

训练前：首先得做一个体能方面的测试，仔细一点的健身中心，还会对女性的各项围度填一个表。这种围度表包括女性腰、腹等部位的尺寸以及体脂、体重的情况，在健身过程中，这张表将一直跟随着你，教练则会根据你的数据变化来调整下月的训练指标。

训练时：你的教练会根据你的测试表来制定适合你的计划，对于那些从未进过健身房的女性，在制定计划时强度不会过大，一般来讲一周做三次有氧运动就行了，当七天后体能有所增加时，再适当加一些轻重量的器械锻炼，以弥补运动量不足。

3、项目篇

女性最想瘦的部位一般都在腰、腹部，而消除这些脂肪最管用的就是做有氧运动了。比如慢跑、爬坡、骑自行车等，最好加上动感单车、拉丁舞以及垫上运动，如果要在减脂后达到完美体形，还要再配合一些器械来共同完成。（具体的器械选择由健身教练根据你的体能测试来指定）

很多女性为了形体美只喜欢练习瑜珈及形体芭蕾，完了以后就直接回家，但往往长时间达不到想要的效果，这是因为训练中学员一般只能模仿老师的手势和步伐，却不能模仿力量，就好比一个人每天能摄入3000大卡的热量，在健身中也只消耗了3000大卡的热量，原来储存在体内的热量却未能消耗，这时加入一些器械运动，帮助消耗多余热量，就能起到锻炼与减脂的双重目的。在健身房中，除了如何在教练的指导下完成健身计划外，自己能否每天坚持也是减肥成功的指数之一。

4、误区篇

误区1：看见哑铃仿佛就看见了突长的肌肉，使许多想进健身房的女性都心存顾虑。其实，那是竞技健美女性给人留下的误解，男女体内存在的激素本来就不同，只要不是刻意的苦练，女性想要在健身中长出肌肉不是那么容易的。

误区2：心急想吃热豆腐。很多女性由于想瘦心切，往往是一进入健身房，就想立刻减掉多余脂肪，于是每天超负荷的进行大量有氧运动，以为越多锻炼越瘦得快，却忘了凡事循序渐进的道理。而且过量的运动还会导致女性裸关节、膝关节受损。据了解，女性健身应该是操类、器械、营养进餐来有效搭配，操类的大量流汗会减脂，器械能帮助塑形，而营养的食物搭配可有效控制摄入体内的热量，三者合一才能减肥成功。

女生健身房锻炼顺序

女生健身房锻炼顺序：热身准备→无氧力量锻炼→持续有氧运动→瑜伽/普拉提。

1.热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。

2.肱二头肌：哑铃交替弯举2组每组10--20次，托臂弯举2组每组10--20次，肱三头肌：颈后臂屈伸（肘保持在耳侧，握距窄于肩）2组每组10--20次，曲臂下压2组每组10--20次。

肩部：哑铃上举（三角肌前束）2组每组15次，哑铃前平举举（三角肌前束）2组每组15次，侧飞鸟（三角肌中束）2组每组15次，俯身飞鸟（三角肌后束）2组每组15次。

3.有氧练习（每次可选一种），跑步机40分钟以上有氧健身操一堂课动感单车，一堂课胸部：平板卧推3组每组10--15次，俯卧撑2组每组10--20次，蝴蝶机夹胸2组每组10--20次，哑铃仰卧飞鸟2组每组10--20次。

4.瑜伽或者普拉提

每周三次隔天一练组合健身房器械健身计划，按照多次数、小重量、间隔（每组）短这样一个原则来训练。

女人健身房练哪些项目

女人健身房练哪些项目

女人健身房练哪些项目，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，有相应疾病的人不适合做这种运动，有氧运动对我们的身体非常有好处，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，以下分享女人健身房练哪些项目有什么好处。

女人健身房练哪些项目1

1、快走

30～60分钟快走，能促进血液循环，改善心肺功能，减少心脏病发生的几率，还可使大脑得到充足的氧气和养料，帮助大脑新陈代谢。

2、游泳

游泳时水会对身体产生按摩作用，可令肌肤光滑，还会促使人的呼吸加深，肺活量增大；可以提高心脏机能，改善血液循环；可以矫正不良体型；还可以消耗人体更多的热量，是减肥塑身效果非常好的一种运动。

3、瑜珈

瑜珈是一种“柔缓”的运动，可以“内外兼修”。在“外”比较侧重锻炼肢体的柔韧性、平衡性；于“内”，冥想配合呼吸的锻炼，通过思想和气息的运用，可以增强心肺功能、安定情绪。

4、有氧健身操

通过长时间（20分钟以上）持续的运动，不仅使心肺功能增强，而且还锻炼了大肌肉群，增强身体的协调能力。有氧健身操包括健身操、搏击操、拉丁舞和街舞等。

5、综合素质训练

综合素质训练是在有氧健身操的基础之上，进行的中高级的健身训练。该训练可配合一些器械，如踏板、杠铃等。

女人健身房练哪些项目2 大众健身操

运动活动范围涉及全身每个关节，在一节为五十分钟左右的课程中，健身者在音乐、灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的有氧运动。可燃烧大量的脂肪，提高参与者的心肺功能。不失为减肥、保持体能、体型的首选。

不适合人群：心血管、高血压、糖尿病等病人不易选择。

动感单车

它是目前欧美最流行的有氧健身项目之一，有人把这项运动称做“自行车上的舞蹈”，通过运动使车轮不停地旋转、还可自行调节运动负荷，运动量可大可小、易学、易练又动感十足，从而达到减少腰腹部的'赘肉、健美下肢和提高心肺功能的效果

不适合人群：有关节病痛者，体能差的人群。

健身球

健身球最早在瑞士只作为康复医疗的设备。之后健身球又被传到澳大利亚、欧洲、美国等国家用来治疗腰背疾病、神经紊乱、膝盖和肩部康复医疗、纠正体态、提高病人的平衡等疾病。由于健身球在提高某些肌肉(腰背、骨盆)方面的作用，这项运动也被广泛推广。健身球现在不再仅作为一种理疗，它也成为新兴的健身运动。

适合人群：它适合所有需要康复治疗的人、它的健身效果良好，特别对脊柱和骨盆的锻炼;健身球有很好的损伤恢复和康复功能(对腰背疾病疗效显着)。在锻炼时比较安全，不容易出现损伤，还可以提高人(包括病人、受伤人)的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。

不适合人群：体重过大，以减重为目的的人群。

有氧舞蹈

有氧舞蹈(AEROBICDANCE)一方面能消耗较多热量，一方面能把许多舞蹈动作健美操化，不像健美操动作比较操化，它有许多风格，根据动作、音乐的不同特点分：AEROBICDANCE，HIP-HOP，FUNK，SALSA等有氧舞蹈。

适合人群：有舞蹈基础、以提高气质、保持优雅形体为目的的健身人群。

搏击健美操

这个项目是结合音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点而形成的健美操。搏击健美操与拳击boxing不同的是前者的目标是健身，后者目标是打赢比赛，更易受伤，不适合大众。它是对搏击或健美操的补充。它可以提高自信心，肌肉的协调性和必要的技巧与柔韧性。

适合人群：由于它不是一项竞技运动，大多数人(男女老少)都能参加。

女人健身房练哪些项目3 1、跑步机或者椭圆机热身

跑步机和椭圆机两钟器械都是消耗全身脂肪的有氧器械。如果强度时间相同的情况下，两种器械对热量的消耗差别不大。

2、划船器划船

首先，调整好座椅高度，胸部紧贴靠垫；肩部和肩胛骨前引，握住对握把手。然后拉动，背部发力将上臂向后拉，肩胛骨向中间靠拢。最后，缓慢卸力还原。

3、拉伸

挺直背部，右手抓着左手肘向右侧拉伸。每侧20秒。

身体向右侧最大程度拉伸（结束换另一侧）。

女生去健身房如何训练？

女士训练其实和男生一样，最初所有的训练都要设立第几个小目标，以及一个大目标，小目标需要是你努力短时间容易达成的，目标的达成会激励你继续努力投入到训练中去。大目标是你的健身大纲，比如说你希望练就的是什么样的身材，大众女孩希望练就维密般身材，还有一些希望是欧美力量型身材，臀比较浑圆，背部肩部也更有力量更饱满，最后还有一类是瘦型，也有很多一部分女孩以瘦为美，希望自己瘦就OK了 。

1??所以第一步，你需要确定自己的目标，通过训练，变成什么样。

有了目标就要为之努力了，以下分三个方向介绍一下三种类型女生，训练主要有什么区别

1.维密型：首先身材比例是天生的，也就是你的腿长，臂长这些，维密身材体脂率一般不能太高，达到马甲线级别的一般得-18%的体脂，而维密身体线条感很好，所以她们的力量训练也不可或缺，需要一定的肌肉来保证自己的线条，以及肌肤的紧实

所以这种类型的身材需要：有氧训练+力量训练共同达成

2.欧美型：这种类型的女生，肉感比较足，一般有氧运动做的相对少一点，力量会很重，而且训练频率也很高

3.瘦弱型：在保证饮食均衡的情况下，有氧为主导

2??那么你应该已经找到自己的定位了以下着重分力量训练和有氧训练两大类去描述：

1.有氧训练：健身房大多的器械是：跑步机、椭圆仪、爬楼机、单车

对女孩来说，要想臀部发力更多，可以带一点屈髋的动作去做有氧器械，如果是热身一般是5-10分钟，正式安排有氧训练的话建议30-50分钟，不过每个健身房你第一次去，都会安排教练带你熟悉一下场地，注意了这次带你熟悉完，教练会给你一些训练建议，结束后会建议你购买私教课程，如果有条件最好选择一个靠谱教练，但是建议不要一次买太多课，建议一点一点买，这样也可以让教练一直对你保持耐心。没条件学习一下每个器械怎么样用也可以的。

2.力量训练：我们一般会分化部位去进行，分为胸部、肩部、背部、臀部、腿部等

胸部：

女生一般比较注重中缝训练和上胸训练，重

量可以调到最轻慢慢递增。（Ps：具体动作

可以百度会有详细教程。）

中缝训练可安排器械夹胸或者仰卧飞鸟

上胸训练可以做上斜哑铃卧推或者上斜杠铃片卧推

肩部：

肩部就是解刨里讲的三角肌，它分为前束肌

纤维、中束肌纤维、后束肌纤维

肩部对女性来说很重要，就是所谓的直角肩

肩部训练可以安排：坐姿哑铃推肩、器械推

肩、哑铃侧平举、蝴蝶机反向飞鸟等动作

背部：

背是我们气质的源泉，背部训练一般分两

个大的方向是：划船类和下拉类（垂直身体

的和顺着身体的）

背部训练动作可安排：器械引体向上、器械

高位下拉、器械坐姿划船等

臀部：

我们臀部分两种大的方向，一种是外展

类，主要增加我们臀部侧面凹陷部分的肌肉

另一种是臀大肌类，主要增加臀部的整体肌

肉

可安排训练：负重臀桥/弹力带臀桥、器械髋

外展、深蹲、硬拉、后蹬等

腿部：若是不想粗腿，力量可以不用太大、适

当即可，动作可安排为：弓步蹲、靠墙静坐

深蹲等

3??所有的训练都有体系，你要找到属于自己的训练方式，不要盲目增加重量，在安全前提下进行，最好有自己的训练搭档，可以相互帮助相互支持，毕竟健身，是一个长期的事儿

希望可以帮助到你哦

从减肥和塑形的健身目的考虑，女生去健身房可以 重点训练：背部，腰腹，臀部，腿部。

在开始回答这个问题之前，我想先谈一下在健身房里女生和男生健身的区别。

一般健身房里大多数人是男性，女性占很少一部分。 男性健身的目的一般主要是增肌 ，也有一部分男性的目的是减肥，但是减肥成功以后大部分人都会开始增肌。而据我观察， 女性一般去健身房最主要的目的是减肥和塑形。 且从男女的力量和身体结构的区别，女性训练也不能完全遵照男性的训练方法。

大多数女生都比较缺乏健身经验，刚进健身房时不知道给怎么练。我观察到的现象是，很多女生要么只在跑步机上跑步，要么看别人练什么也就跟着练，这两种方法都是不可取的。 健身需要有目的有计划， 下面就从健身目的出发，我就女生锻炼背部，腰腹，臀部，腿部做详细的介绍。

2-1、背部

女生锻炼背部，一方面可以 改善长期弯腰的现象 ，尤其现代人喜欢低头看手机背部承受更多压力；另一方面可以让 背部笔直自然，胸部立挺，从而显得身材更高挑，更有气质。 推荐三个

适合女生锻炼背部的动作：俯卧撑，坐姿划船，杠铃俯身划船。

1??俯卧撑： 双手向两边撑开略宽两肩宽度，手指向前，收腹提臀，保持身体成一条直线，然后屈臂，当身体与地面平行时恢复手臂。

2??坐姿划船： 采用窄距绳索划船最大程度刺激背阔肌，正坐挺胸收腹，双腿略弯双脚踩在前面的踏板，双手握住手柄拉向自己，保持下半身不动，上身摆动幅度不宜过大，手柄贴近身体时慢慢恢复。

3??杠铃俯身划船： 俯身抬头，屈膝向前，双手正握杠铃，握距刚好是上拉杠铃时手臂弯曲90度，上拉是背部肌肉向中间收缩。

2-2、腰腹

腰部和腹部联合在一起练，减掉多余脂肪，塑造完美曲线。好的身材纤细的腰部是必不可少的，也是最难练的一部分。 打造迷人的人鱼线 ，从以下三步做起：

1?? 平板支撑： 双手臂弯曲前臂撑地，手脚合拢脚尖蹬地，收腹夹臀，保持身体与地面平行，坚持住即可。

2?? 卷腹： 躺在瑜伽垫上，背部离开地面，双腿弯曲，双手放在耳朵位置，上半身不要前后摆动，然后抬腿靠近下巴，再恢复。

3?? 俄罗斯转体： 保持只有臀部接触地面，双手抱住一个物体控制重心，用腹部发力左右扭动脊椎，来回转体。

2-3、臀部

我们都知道欧美人的审美比较注重臀部，丰满的臀部显得更加性感， 臀部也能强化身体的线条感。 锻炼臀部的三个经典动作：深蹲，硬拉，臀桥。

1?? 深蹲： 双脚张开与肩同宽，双手握拳或者双手臂伸直与地面平行，抬头挺胸收腹，然后屈膝90度，此时保持膝盖和头所在的平面与地面垂直，然后用臀部发力起身恢复。

2?? 硬拉： 双脚张开与肩同宽，抬头挺胸，双肩向后收缩，双腿弯曲90度，手臂垂直地面拉起杠铃，报纸腰部挺直，起身恢复。

3?? 臀桥： 双脚蹬地，上半身躺在瑜伽垫上，收腹夹臀，用腰腹力量，抬起臀部离开地面，保持膝盖成90度弯曲，然后恢复。

2-4、腿部

腿部训练是健身最重要的环节 ，锻炼腿部可以增加身体的稳定性，刺激激素分泌促进减少大腿和小腿的赘肉。女生锻炼腿部的三个动作：

1?? 杠铃深蹲： 抬头挺胸收腹，双腿略微弯曲，杠铃放在颈部后方，双手握住，臀部向后倾斜屈膝下身，当大腿与地面平行是起身恢复。

2?? 靠墙静蹲： 上半身北靠墙贴紧，双腿弯曲90度，保持大腿与地面平行的姿势。

3?? 躺卧腿举： 上半身平躺在瑜伽垫上，腰部离开地面，夹臀，双腿伸直向上抬起，在空中做交叉切换。

掌握了训练动作，下来就需要制定一周的训练计划。一周计划最好包含背部，腰腹，臀部，腿部的训练。 建议没隔天练一次 ，这样既可以保证一周4练，也可以给予身体恢复的时间。 建议周一到周五练背部 ，腰腹，臀部，周末练腿，因为腿练完了可能就废了，周内练腿第二天可能没法走路了。每个部位 每次锻炼建议1～1.5小时 。

女生去健身房训练，应该从训练目的出发，主要针对背部，腰腹，臀部，腿部锻炼，先塑造身体的曲线，将能突出身体线条的几个点训练好了以后，再考虑身体其他部位。同时合理的健身计划也不能少，一周4练的频次最为推荐。

最后，好身材要靠坚持锻炼，小努力都会成为大改变。

倘若没有接触过健身的话，先从基础开始。跑步机可以进行跑步锻炼，询问教练跑步机怎么使用。对于女生来说达到中等强度就可以。起初距离定在3公里到5公里。跑完步，进行哑铃锻练。拿最轻的哑铃，按照科学有效的方法，坚持生命在于运动的理念。强身健体、增强体质。每天健身房安排有课程，您可以按照课程表去上课。尽量每节课都上。多接触点健身是非常好的。当然还有健身私教课。这是收费的。健身教练带你一起锻炼。和你自己锻炼是目的是一样的。带你锻炼会舒服一点。没自己锻炼那么辛苦的。

首先，你要明确自己健身的目标，是减脂、增肌、还是体态矫正。另外，要对自己的身体指标进行评估。

然后，根据不同的目标，安排不同的训练模式，例如：减脂需要有氧?力量相结合的训练模式；体态矫正就更精确了，例如有骨盆前倾、圆肩驼背等问题。

最后，健身前期，最好有专业人士指导，现在瞎练可能感觉没什么，但是几年后，可能症状就出来了，肌肉的不平衡，会导致骨骼的受力不平衡。例如：同样一个深蹲动作，不专业的人士会用大腿前侧发力，这样时间久了，膝关节会损伤，正确的发力应该是臀部和大腿后侧。

祝科学的健身，加油。

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