健走小心4种错误走法

健走小心4种错误走法

健走是一件简单的事情，但是要坚持每天都健走却不是一件很容易的事。每天坚持适度健走运动对身体各个方面都会有意想不到的好处，所以，为了身体健康，不管多忙，请抽点时间多动动腿吧！

七部门联合发布健走宣言

中国疾病预防控制中心慢病中心等七家专业机构日前联合发布《科学健走腾冲宣言》，倡导公众“科学健走”，发挥最大的健康效益又避免不必要的损伤。

中国疾控中心慢病中心主任王临虹表示，身体活动不足是造成高血压、糖尿病、心脑血管疾病等慢性非传染性疾病的重要危险因素，中国成人经常锻炼比例仅为18.7%，20-49岁劳动力人口参加锻炼的比例则更低。来自中国疾病预防控制中心慢病中心、中华预防医学会健康传播分会、国家体育总局体育科学研究所群众体育研究中心等健康传播、运动、营养、临床领域的七家专业机构，在云南省腾冲市发布联合宣言，倡导公众科学开展“健走”运动。

《宣言》特别提示健走是介于散步和竞走之间的一种中等强度的运动方式。当达到气喘、心跳加快，但还能说话交流的状态时，能量消耗将明显增加。同时，《宣言》建议，每次健走30分钟以上（30分钟到1小时），或者每次至少10分钟，每日累计30分钟以上。

对于朋友圈中，动不动就2万步、3万步的运动量，《宣言》发布相关提示，过度健走可能造成腿部关节的慢性劳损，应避免大运动量的进行单一方式的锻炼。建议锻炼应当全面，可结合健走进行力量、柔韧等练习，使身体得到全方位锻炼。

健走的好处

1、提高抵抗力

在健走的时候，不但能够增强人体内的能量消耗，还能够让人体代谢的机制得到增强和改善，也是一种预治代谢性疾病的一种重要方法。通过这种方法能够让心肌增强，心壁增厚，使心脏的容积增加，还能够有效的预防心血管系统疾病，也能够提高呼吸系统的作用，还能够组织肌肉的萎缩和骨骼关节功能退化的作用，也能够有些的预防老年痴呆。

2、保健效果

在健走的过程中，先要将双腿交替支撑蹬摆，这个时候两腿的肌肉收缩能够让肌肉间隙里的压力升高，使静脉血管受到挤压，令心血管的回流加速。等到肌肉松弛的时候，肌肉间的压力就会降低，可以从动脉端和主细血管引血流，并往心房的方向推送。而且在健走的运动中节奏都非常平稳，能够对血壁起到按摩的效果，对恢复血管的弹性有积极的效果。

3、缓解压力

另外，科学的进行健走训练还能够激发出人体骨髓的造血功效，令血液里面的血红蛋白和红血球的含量升高，人体氧气的输送系统增强，并且改善人体的心血管和呼吸以及中枢神经系统的状态，使人们有能力应对各种各样的心理压力。

4、改善腰酸背痛

健走必须抬头挺胸，双臂大幅摆动，大跨步前进，这样自然拉直背肌肉，改善酸痛。健走锻炼全身器官健走是人类最好的医药，已有许多研究证实，有规律的健走计划，可增进身体所有部位的健康。头脑促使脑部释放脑内啡，提升精神，使心情愉悦。

常见4种错误走法

1、健走时脚拖地，不能迈开步子

健走每一步都应该清晰明了。脚步拖沓，会让人觉得不够精神；迈不开步子也会影响健走对于腿部肌肉的锻炼。

2、健走中没有配合双臂摆动

双臂的摆动既能带动上半身的活动，又能帮助保持身体平衡。双臂摆动还要有一定的节奏，这种节奏要和脚步节奏相符。

3、喜欢在有坡度的地方健走

爬坡健走的时候会对膝关节有很大的伤害，所以健走选择的路段最好还是平地和硬质的路面上，如果是草地和土地也会比较容易的收到损伤。

4、姿势过于僵硬

健走时太过于注重姿势，反而不会走了，如果没有不良步行习惯，用自己平时最熟悉的姿势进行锻炼，就可以取得不错的效果。

正确的健走姿势方法

　　健走正确姿势

　　1抬头挺胸缩腹

　　健走时挺胸缩腹可以让身体线条更优美，其中缩腹会比较累，也最容易在不知不觉间放开，所以行走过程可放开腹部稍微休息几分钟再缩紧小腹。健走时为了快速，身体会不由自主地前倾，不过身体前倾会加重脚部前端的负担，容易疲累;而身体挺直时体重会平均于脚部，有利于持续健走。

　　2双手微握放于腰部

　　两手要像握着鸡蛋一样，保持手掌间有空隙而且放松的状态，把手置放于腰部的位置。

　　3自然放松摇摆肩膀部

　　身体不要紧、僵才能走得轻松持久，健走时身体要自然摇动起来，肩膀保持松弛。健走时手臂摆动可以带动速度，手臂摆动越快、速度就会越快。

　　4前行

　　健走时步伐要大，比较能运动到臀部和腿部肌肉。而如果脚步缩小，腿部肌肉伸展就会比较小。

　　5脚内侧成一直线

　　健走时两脚内侧要呈一直线，这样才能运动到大腿内部的肌肉群。

　　如何走路能取得减肥的最佳成果

　　1加速行走

　　想要运用走路来增强运动量，步伐自然也要做调整，达到足够的强度，才能消耗体内的脂肪，使身形更加精壮。一般人的走路速度在每小时4公里，如果想达到减重的目的，必须加速到每小时5.6公里，在同一时间内，增加步子越多，能让你多燃烧1/3的卡路里。

　　2脚尖前进法

　　一般我们走路的时候都是脚跟先着地的，这主要是为了增加走路瘦腿的作用，可以尝试改变走路方式，采用脚尖前进法。脚尖前进走路法具体的动作是保持双腿分开30cm走路，双手向天花板的方向举起，并双手手掌摊开，手心相对，脚尖式垫起坚持1分钟，然后再脚尖走路，这样就可以锻炼到手臂，腹部，小腿肚的肌肉。

　　3加大步伐

　　除了提高步速，要减肥，还要加大走路的步伐。首先要把背腰挺起来，尽量做到挺胸，两脚10个脚趾朝向行走的方向，每一步都用脚趾头用力去走。每一步都要让全身的肌肉运动起来，要有把人弹起来的感觉。

　　4快走踢腿法

　　快走同时加上踢腿动作，能事半功倍地瘦腿。具体走路方法就是调整散步方式，增加踢腿，摆平的`动作，尽量大动作放大步伐，走一会后再改为小急步走，接下来再换回大步走，就这样交替进行，半小时以上就可以达到瘦腿的作用。

　　正确的健走方法

　　一、双手用力摆

　　首先要审视自己平时的走路习惯，改掉不好的部分。比如有人走路时为了舒服，喜欢驼着背、背着手，这是不对的，?健走?一定要把脊柱挺直了走;另外，一般人走路时不太重视四肢的用力模式，但在?健走?时一定要把手的摆动加进来。双臂的摆动会牵动全身肌肉运动，对于周身血液循环有很大帮助。

　　二、注意节奏感

　　大步走的同时，还强调要注意节奏感。节奏感强呼吸才能平稳，才能通畅。有节奏的健走对于心肺功能的改善也有很大的帮助。一个有效的方法是，在进行健走时，唱?雄赳赳气昂昂跨过鸭绿江?，这首歌的节奏就是为步行设计的，所以对于培养健走锻炼的节奏感很有帮助。

　　在调整呼吸方法上，赵之心提供了一个方法，就是在健走时，前三步吸气，第四步呼出来。这样反复进行，其实就是我们常说的有氧运动。

　　三、走法因人而异

　　1、年轻者百米九十步，每日千步

　　强度：对男同志来说，一般要求100米90步左右走完。步子要尽量迈大，但动作不要快。视自己的情况每天坚持走500到1000步。固定时间，固定运动量。

　　适宜人群：年龄层次较低的健身爱好者

　　2、年长者前后快慢结合交替走

　　速度：因人而异，比自身正常的步速快一点即可。

　　强度：先做三到五分钟的慢走，以使气血充盈，加强身体的协调性和反应性，避免运动中的关节损伤;再做五分钟的快走。时间控制在三四十分钟内。年纪稍长者更要控制运动强度。

　　适宜人群：下肢力量和关节不太好的健身爱好者

　　有关正确的健走方法的问题就讲解到这里，希望对您起到帮助。正确的健走方法可以让我们的身体得到一定的保障，帮助我们提升抵抗力，预防一些疾病的出现，但是如果

如何正确健康走步？每天万步走小心双腿残疾！

也不知道是从什么时候开始的，朋友圈刮起一股子“万步走”的风，每天都会在朋友圈看到他们晒自己走了一万步的记录，并且还会有走步排名。每天走走步锻炼一下身体，这本身是一件好事，只是现在走步成了一种潮流和时尚，不管是老头老太太，还是大姑娘小媳妇老爷们，每天在身上缠一个计步器成了流行与时尚。而结果是有很多人因为每天走步方式不正确，导致自己的双腿出现严重磨损受伤，这样的“时尚”，真的是一种悲哀。来吧各位，想要走步锻炼身体你就要记住以下几点，千万别拿自己的健康和生命为代价了！

01 早上不要空腹走步
走步确实会锻炼身体，但走步不是神药，如果方法不正确还会威胁你的健康和生命，尤其是早上走步的时候更要注意。在早上走步的时候，一定不能起床后立刻就去走步，这样会直接导致人的血液粘稠，那么突发心脑血管以及心脏病的几率是非常大的。正确的做法是清晨起床补水，然后吃点早餐，再适当走步，且要控制步数为佳。

02 步数要循序渐进
如果你从来没有走过步，那么第一次你要是走万步的话，估计受损的就不只是你的心脑血管了，你的腿关节受损会更严重。走步的步数多少，需要一个循序渐进，刚开始先少走几步，一千步，然后身体各方面觉得适应且一千步非常轻松的时候，再加上五百步，就这样循序渐进慢慢来，不但能锻炼，还不会因为走步而让你的身体受损。

03 速度匀和切勿过快
每天晚饭后作者都会找个时间去小区边上的江畔花园散散步，平日那条街上没多少人，大家都在跳广场舞扭大秧歌去了。只是今年夏季这条街一到晚上时间就像是夜市，有些五六十岁的老太太穿着大花裙子，带着计步器健走如飞，真不夸张，确实是“健走如飞”，有的一边走一边喘息，还要抽空捶捶腿继续走。这样快速的走步方式会让人双腿以及双脚上的各个关节严重受损的，所以说，在走步的时候，一定要速度匀和，达到走路的时候呼吸顺畅且双腿不会感觉到酸痛麻，且心脏等身体器官不会感觉到异常为佳。

04 极端温度均不要走步
气温过冷与过热，这属于极端温度，在这样的温度里走步，本身患有心脑血管疾病的人，是有猝死危险的。而就算是健康人群，在这样极端温度里走步，也会增加患有这些慢性疾病的危险，且这两种极端气温，是人的心脏以及大脑的“天敌”。有些人听说在热天万步走能够快速减肥，于是让自己穿得多一些在大热天里万步走，就算这样你能减肥下来，估计你的健康状况也跟着下来了。

05 走步时注意身上穿着
大家见过在路上跑步或者万步走的女性穿着紧身裙高跟鞋的对吧？别说你没见过呀，每天下午我都能看见一些女性穿着高跟鞋或者鱼嘴鞋，穿着紧身的裙子或者衣裤在万步走的人群里，不知道这些人是不是有自虐心理，不然穿成这样走步是为了什么？不管年老年少，走步的时候一定要选择清爽舒适宽松的衣服和鞋子，这样能够让身体流的汗及时排出去，不然轻的话会对皮肤造成一定危害，严重的话可能会因为呼吸不畅导致晕厥甚至猝死的可能。

06 拍打着走步更健康
在走步的时候，不要求速度，更不要要求步数，而是要求质量。走步的目的不就是为了身体健康吗？那么在走步的时候，你要是采用边走步，便拍打身体的方式，那么你的走步会更健康。具体做法是一只手拍打前胸位置，一只手拍打后腰位置，并且配合迈步，下一步的时候双手拍打的位置换过来。

07 主意走步姿势切勿拖或者蹭
拖，意思就是双腿双脚在地上拖行，双脚抬不上来的意思，走路的时候还会同时发生双脚摩擦路面的声音。所谓蹭，就是身体前倾直不起腰、挺不起胸、收不了腹，整个人就像是个半球似的往前蹭，这是不可以的。走步的时候，一定要做到姿势正确，挺胸收腹直起腰一点，身体不要左摇右摆摇摇晃晃才可以达到强身健体的效果，不然你还不如老老实实在家呆着呢。

08 走步的环境以及走步的频率
如果你只是和我一样每天溜溜达达的散散步呼吸一下新鲜空气，那么每天都可以进行。但如果你就是为了快步走减个肥啊或者为了所谓的万步走啊之类，那么我劝你，为了自己的健康和生命着想，一个礼拜有三次就可以了，不然你的身体根本吃不消那么强度的走步。并且你要注意走步的环境选择，不要选择大马路上，那样你就成了尘土吸尘器了。而是选择有树有水空气新鲜的地方，这样健康走步，才是你该追求的，而非只是为了追求计步器上面的数字，搭上自己的健康甚至生命。

特别提示 一旦在走步之后感觉腿关节或者脚踝关节疼痛难忍，立刻停止走步并就医治疗！

健走的正确方法

　　大家对于健走是比较熟悉的，我们可以通过健走的方法来起到锻炼的效果，这样能够对我们人体健康有好处，不过虽然说健走的锻炼效果本身不错，但是健走的时候也要掌握正确方法，这样才能够让健走的锻炼效果更好，一起看看具体应该怎么做。

　　 健走的正确方法

　　在健走的时候我们需要注意方法才行，正确的健走方法是非常重要的，首先在进行健走的时候，最关键的就是确定步幅了。在大步走的时候，因为步幅不属于固定的数值。而且步幅的加大和锻炼的效果，实际上都是存在有一定关系的，但是并不是说步幅越大，那么效果就越好了，特别是对于刚开始进行练习的人来说，过大的步幅反而容易出现拉伤肌肉和韧带的情况产生。而且步幅的加大应该是循序渐进的过程，这一点大家需要清楚。而且在一般的情况下，我们在进行大步走的时候，步幅是要比平时我们习惯的步幅大出十厘米左右的，这样就完全足够了。

　　在确定了健走的步幅之后，我们要注意的就是关键的动作，首先在迈腿的时候，我们要适当的向前伸，在脚跟着地之后滚到前脚掌，这时候我们加强后腿的蹬地力量，同时在后蹬的时候，必须要体会脚趾蹬的动作才行，而且我们要注意双臂的摆动。在健走的时候摆臂用力的模式是特别重要的，首先是维持人体行走时的平衡，而且还可以调节我们的步幅。通过有效的摆动，可以让我们走得更加协调，也可以更稳健，这样还能让步幅同样更宽阔。而技术要点，主要是手臂伸直摆动的同时，手心需要朝下才行。

　　 健走的误区

　　健走的时候也会有一些误区存在，首先要避免腰背不直的情况，现在不少人在健走的时候，会出现腰背不直的情况，这时候就容易导致颈肩酸痛的不适情况，特别是对于腰椎疾病的患者来说，更应该避免这样的健走姿势。在健走的时候还要避免不收小腹的做法，因为这走起来是非常吃力的，同时还会极大的影响我们健步走的保健效果，还会诱发心肺不适的情况。

　　在健走的时候要注意正确的方法，这样才可以起到锻炼的效果，这一点是我们必须要有所了解的，而且健走的时候也会有一定的误区存在，这一点需要大家小心，掌握了正确健走的方法之后，这样自然可以让健走的锻炼小更好。

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