八个必知的运动减肥小诀窍

八个必知的运动减肥小诀窍

八个必知的运动减肥小诀窍

1、开始运动-前2周体重

刚开始运动，肌肉逐渐增加，燃烧脂肪的速度却没有这么快，体重可能不会降反而会提升，如果你用的是体脂计，可能会看到体重增加或持平，但是体脂肪是下降的，只要你不要因为做了运动而放心大吃大喝，保证在2-3周后会看到体重下降的结果哦。

2、有氧运动才可以有效燃烧脂肪

其实，如果你是为了减肥瘦身才进行运动的话，那么最佳的运动方式就是有氧运动了。在生活中，我们能够发现很多的有氧运动的方式，都能够锻炼到我们全身，让我们能够持续性的进行练习。而且有氧运动的燃脂效果也非常的好，适合女性进行运动哦。

3、肌力运动可以增加塑身效果

肌力运动简单的说就是增加肌肉负重能力的方法，又称为无氧运动或是重量训练，例如，哑铃、仰卧起坐、伏地挺身、瑜珈等等都是，如果不希望代谢一直下降的话，一定要做肌力运动。另外如果你的减肥运动是以肌力运动为主，效果不会太好，因为肌力运动并不能持续增加身体的摄氧量，所以想燃烧脂肪就难上加难。

4、每周运动5-6天瘦的比较快

有氧运动可以燃烧脂肪，肌力运动可以强化肌肉、紧实线条、提升代谢。所以想减重，这2种运动都不能荒废，但是一开始建议以有氧为主，肌力为辅，想减肥的话一定要严格执行。每周运动3-5天，30-60分钟的有氧与肌力运动交替。如果真的没有办法每天30-60分钟，分次累计也是可以的。

5、早上是运动减肥的最佳时机

如果你在睡醒之后运动，会让新陈代谢提升，并在一天之中全盘升高，消耗更多热量。

6、让心跳加快但是不要太勉强自己

减肥效果如何跟你运动多久有很大的关系，所以不要选择那种做一下下就会很累的运动。

7、运动时间要适量

很多女性为了更快的达到减肥的效果，就会拼命的进行运动，但是要注意的是，如果你每天都运动了一个半小时以上的话，那么你的身体就会受到损伤哦！事实上，对于运动新手来说，一天运动半个小时就足够了。而对于经验丰富的人，运动在一个小时就可以了。

8、减肥成功后维持每周3次的运动

达成了减重的目标，也不要急着把运动遗忘，可以将一周5—6次的运动改成3次。

80个减脂小知识

80个减脂小知识

1、晚餐用红薯、玉米等粗粮代替米饭，容易瘦肚子。

2、盐吃多了身体会水肿，胖好几斤。

3、多吃冬瓜、菌菇、海带能消水肿。

4、运动前半小时喝一杯黑咖啡，燃烧更多脂肪。

5、女性早上空腹运动能减少更多脂肪。

6、水果直接当正餐，不仅不瘦，还会更饿更胖。

7、莲藕、芋头、土豆、豌豆、荸荠、板栗、百合、莲子山药等碳水含量很高，不要当蔬菜吃，要做主食。

8、喝够2000ml水能提高代谢，相当于慢跑20分钟。

9、熬夜、睡不够很容易胖肚子。

10、 能让便便通畅的食物有西梅、火龙果、猕猴桃、银耳、菌菇、木耳、亚麻籽、酸奶。

11、餐前先喝1杯水，帮你悄悄减少正餐1/4食量。

12、 贫血会阻碍脂肪燃烧。

13、红枣、红糖都不补铁，糖分很高，多吃反而会肥。

14 真正补铁补血的食物是瘦肉、牛肉、鸭血、猪肝来姨妈期一定要多吃。

15、 来姨妈前一周会增重/体重停滞，这是正常现象，来了姨妈后第3 4天会加速掉秤。

16、姨妈期狂吃不胖是假的。

17、吃饭时先吃蔬菜、再吃肉蛋类，最后吃主食，坚持下去真的会瘦，而且不容易饿。

18、光运动不控制饮食，很难瘦，瘦了也会反弹。

19 、越克制自己不吃什么，就越想吃，越容易暴食。

20、不要买水果燕麦脆，糖分太高，要选纯燕麦片。

21、晚上体重会比早上重2斤，以早上空腹体重为准。

22、保鲜膜裹腿并不能瘦腿。

23、脂肪一减就全身减，哪里瘦得快是基因控制，但可以局部增肌塑形，让部位更紧致。

24、 想要臀部又大又翘，大腿不可能太细。

25、女性梨形身材偏多，男性苹果型身材偏多。

26、腹部脂肪比臀腿脂肪危险很多。

27、慢跑不会让你腿变粗，马拉松运动员腿都很瘦。

28、酵素本身不能减肥，医学上甚至用来增肥。

29、千万别吃抑制食欲的减肥药，对身体伤害很大。

30、出汗多≠减脂，86%的脂肪通过呼吸排出。

31、局部按摩只能短暂消水肿，不能消除脂肪。

32、吃点牛油果代替部分肉类，能瘦肚子。

33、每天运动反而不利减脂，每周要充分休息2天。

34、边吃饭边玩手机，会不知不觉吃更多。

35、用蓝色、红色、绿色餐具吃饭容易减肥。

36、每个人基因、体型、代谢差异很大，不要跟别人对比，越对比越焦虑。

37、压力肥、睡眠不好可以补充镁片+维生素B6。

38、多做“下犬式”动作能瘦小腿。

39、晚餐用豆腐代替一半的肉，有利于减内脏脂肪。

40、小基数不要做过多有氧，掉肌肉反而更显胖。

41、小基数想要练出线条，饮食要高碳水、低脂肪。

42、大基数更适合采用低碳水饮食。

43、节食容易脱发、姨妈不来、皮肤差。

44、饥饿时逛超市会买很多零食，先吃完饭再去超市。

45 不能光吃水煮菜，没有油脂会内分泌失调，每天应摄入20~25g烹调用油。

46 长期节食遇到平台期，可以吃一顿放纵餐。

47、蜂蜜不能减肥，多吃还会胖。

48、蛋白质吃太多也照样会胖。

49、小基数吃太少碳水，反而不利于减体脂。

50、晚上不要刷美食视频，会越看越饿。

51、吃各种“超级食物”，还不如吃好一日三餐。

52、坚果不要买散装和大包装，很容易吃多，要买小包装、带壳的。

53、 不要胖太快也不要瘦太快，肥胖纹一旦形成几乎不能消除，瘦太快皮肉都容易松弛。

54、 想吃甜食时就放在早餐、上午，不容易胖。

56、吃完饭可以马上刷牙，有助于抑制食欲。

57、BMI指数小于21的，别老是盯着体重看了，你的腰围、腿围这些维度比体重更重要。

58、喝脱脂奶比全脂奶更容易长痘痘。

59、一年四季都容易减肥，想瘦的人没有过多借口。

60、喝酒后几天，身体代谢脂肪的酶都拿去代谢酒精了，脂肪会暂停/减缓燃烧。

61、酒精的热量比碳水还要高。

62、少吃反而要少动，多吃要多动，否则代谢降低、流失更多肌肉，反而更难减脂。

63 、果汁含糖太高，越喝越胖。

64、无糖可乐虽然无糖，但有甜味剂，经常喝会促进食欲、扰乱胰岛素代谢。

65、经常赞美自己，挑优点，会越来越自信漂亮。

66、吃饭越快越容易胖，瘦子都喜欢细嚼慢咽。

67、多练习腹式呼吸法，有利于瘦肚子。

68、瑜伽的主要作用不是减肥，而是塑形和放松。

69、你不是喝水都胖，你是吃得太多。

70 肥肉不会直接变成肌肉，减掉肥肉，增加肌肉，体重可能不变甚至增加，但体型整体更显瘦。

71、吃了左旋肉碱要去运动才有效果，不然白吃。

72、防弹咖啡更适用于生酮饮食，你用普通饮食再喝防弹咖啡，只会越喝越胖。

73、 脂肪细胞更新一轮需要三个月到八年，减下来能维持半年以上，就不容易反弹。

74、健康科学的减脂速度是4~8斤/月。

75 、不要羡慕那些一个月能掉15~20斤的，他们的肌肉和水分都会掉很多，瘦下来体型不一定好看，而且肌肉流失过多会加速衰老。

76、只在意热量，不重视营养搭配，也不能瘦。

77、为了减肥刻意吃沙拉便秘，还会引起暴食，要生活化减脂，调整自己原来的饮食坏习惯才是王道。

78、光做有氧运动没有好体型，前凸后翘需要多做力量运动，女性更需要力量运动。

79、人体基础代谢会动态改变，无法直接计算，无需过于相信软件或体脂秤上的数据。

80、瘦下来真的很香!

假期八个动作瘦全身居家减脂必备

八个经典动作瘦全身

经典「瘦全身」训练

瘦身训练计划

1.后踢腿|瘦小腿

起始姿势：自然站立，核心收紧，双手

放于臀部。

动作要点：小腿后屈，脚后跟触碰手

掌，脚尖着地，交替进行，保持正常呼

吸。

动作次数：交替进行30次。

瘦身训练计划

2.开合跳|瘦全身

起始姿势：自然站立，核心收紧，手臂

放于身体两侧。

动作要点：呼气手臂张开的同时双脚跳

开，避免膝内扣，吸气时手臂收回的同

时，双腿收回。

动作次数：交替进行30次。

瘦身训练计划

3.登山跑|瘦肚子

起始姿势：双手撑地，腰背收紧，肘微

屈，双脚与髋同宽。

动作要点：呼气膝盖向胸部靠近，快速

交替进行。

动作次数：交替进行20次。

瘦身训练计划

4.交替摸肩|瘦手臂

起始姿势：双手撑地，腰背收紧，肘微

屈，双脚与髋同宽。

动作要点：身体保持平衡，双手交替摸

肩支撑。

动作次数：交替进行12次。

瘦身训练计划

5.平板支撑|马甲线

起始姿势：双臂撑地，腰背收紧，双脚

与髋同宽。

动作要点：全身保持稳定状态，不要塌

腰，静态保持。

动作次数：保持30S。

瘦身训练计划

6.支撑跨步|瘦腰部

起始姿势：双手撑地，腰背收紧。

动作要点：一侧脚向前大跨一步于手外

侧，双脚交替进行。

动作次数：交替进行16次。

瘦身训练计划

7.背飞|瘦后背

起始姿势：俯卧在垫上，收紧核心和下

巴，双手举过头顶。

动作要点：呼气手脚同时抬离地面，吸

气手脚同时下落。

动作次数：进行12次。

瘦身训练计划

8.直臂支撑|瘦全身

起始姿势：双手撑地，腰背收紧，双脚

与髋同宽。

动作要点：全身保持稳定状态，不要塌

腰，静态保持。

动作次数：保持30S。

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