给你的运动开张处方

给你的运动开张处方

科学运动有益健康，针对不同的人群特点，制定适合其个体的运动方案。

第一类人群：小于40岁、没有心血管危险因素

处方：跑步、登山、游泳、骑自行车、球类运动、跳绳、舞蹈有氧运动和全身主要关节的放松运动、力量练习等，都是很好的锻炼方式。每周3~5次，每次运动30~60分钟，在运动中感到稍累或累即可达到锻炼目的。

注意事项：运动时要循序渐进，持之以恒；避免运动突然开始，突然停止；当运动过程中出现胸闷、胸痛、憋气、头晕等不适症状时，应立即停止活动；吃饭前后1小时内都不要进行大强度运动；运动后不要立即进行热水浴，休息30分钟以上再用温水淋浴。

第二类人群：40岁以上、有一些心血管危险因素，但没有诊断有心脏病

处方：运动前最好接受医务人员指导，制定适合其个体的运动处方。以耐力和灵活性运动为主，辅以低强度的力量训练，运动中感到稍累即可达到锻炼目的。每次运动的时间最好控制在30~60分钟，可间断完成，每周3~5次。

注意事项：同第一类人群。

第三类人群：患有心血管疾病者

处方：病情稳定后，在专业医务人员的指导下进行。运动持续时间每次30分钟左右，每日1~2次，可分次完成。开始参加运动的时间可较短，待出现运动的适应性反应后，逐渐延长运动时间。对于健康情况差的心脏病人来说，即使每天运动3~5分钟也是有益处的。

注意事项：此类人群在开始运动后，要定期到医院复查评定，适当调整运动量。运动时随身携带硝酸甘油等急救药品；不要进行过于剧烈尤其是竞争性强的运动；体育运动不能完全取代药物治疗，因此不要自行更改药物的使用；骨质疏松及骨性关节炎的患者应避免登山等运动。

如何制定科学的运动处方

　　如何制定科学的运动处方

　　制定运动处方要掌握以下三个原则：(1)安全性。运动时所采用的运动强度或负荷量应依据肥胖程度、健康状况和心肺功能而定，注意区别对待，总之要在不损害身体健康或不影响少年儿童生长发育的情况下从事运动锻炼，一般以有氧锻炼为主。(2)可接受性。运动方式应使锻炼者感兴趣，能长久地坚持运动。特别是儿童的心理特点是好奇心强、忍耐性差，应不断变换锻炼方法、内容、路线。最好能顺应自然，自行其乐，切忌用成人的标准要求孩子。(3)预期效果。运动后应使体重下降到一定水平，心肺功能和体质健康状况有所提高，停止运动后的3～6个月内肥胖程度不应反跳到原来的水平。

　　肥胖儿童的运动处方： 1.运动项目：宜用以移动身体为主的运动项目，如长跑、散步、游泳、踢球、跳绳、接力跑、骑自行车和娱乐性比赛。有条件者可在室内的跑步器或活动平板上锻炼。2.运动强度：肥胖儿童由于自身的体重大、心肺功能差，运动强度不宜过大。以心率为标准，运动时应达到个人最高心率的60%～70%，开始运动时心率可稍低些，如100～110次/分；以耗氧量为指标，一般应取个人最大耗氧量的50%～60%作为有氧运动强度。3.运动频率：对肥胖儿进行运动减肥，一是要减掉现在体内的脂肪；二是要培养其长期坚持运动的良好习惯，以至成年后达到理想的体重。适当的运动频率可使肥胖儿不至于对运动产生厌恶或害怕的心理而中止运动，一般每周锻炼3～4次为宜。4.运动时间：根据肥胖儿的肥胖程度、预期减肥要求以及运动强度和频率来安排运动的持续时间，从数月至数年不等。每次运动的时间不应少于30分钟。运动前应有10～15分钟的准备活动，运动后应有5～10分钟的整理活动。此外，选择运动时机也很重要，由于机体的生物节律周期性变化，参加同样的运动，下午与晚间比上午多消耗20%的能量，故而晚餐前2小时进行运动锻炼比其他时间更能有效地减少脂肪。

　　青年肥胖者的运动处方：青年肥胖者相对于儿童和中老年肥胖者来说，体力好、对疲劳的耐受性强，因此运动强度和运动量可适当加大。1.运动项目：长跑、步行、游泳、划船、爬山等，也可练习有氧体操，如健美操和球类运动等。2.运动强度：一般运动强度可达本人最大吸氧量的60%～70%，或最高心率的70%～80%。3.运动频率：由于青年肥胖者多有减肥的主观愿望，自觉性较强，为提高减肥效果，运动频率可适当增大，一般每周锻炼4～5次为宜。4.运动时间：每次运动时间不少于1小时，持续时间可视减肥要求而定。晚饭前两小时运动最佳。

　　中老年减肥运动处方：由于年龄增大，中老年人的各器官机能相对衰退，肥胖者更是如此，特别是有些中老年肥胖者往往伴有不同的合并症，故而在制定中老年运动处方时更要注意安全性。1.运动项目：长距离步行或远足、慢跑、骑自行车、游泳、爬山等，并辅以太极拳、乒乓球、羽毛球、网球、健身操等。2.运动强度：运动时心率为本人最高心率的60%～70%，约相当于50%～60%的最大摄氧量。一般40岁心率控制在140次/分，50岁130次/分，60岁以上120次/分以内为宜。3.运动频率：中老年人特别是老年人由于机体代谢水平降低，疲劳后恢复的时间延长，因此运动频率可视情况增减，一般每周3～4次为宜。4.运动时间：每次运动时间控制在30～40分钟，下午运动最好。为了增强体质，提高健康水平，中老年人最好养成常年进行运动锻炼的良好习惯。

运动处方的书写格式？？？？

由于运动处方实施主体的不同，运动处方也不尽相同，可详可略，没有强求一律的标准格式，根据需要，可自行设计。下面例举在实践中较常用的格式，范例，以供参考：x0dx0a 1．格式模板：(正面) x0dx0a 姓名： 性别： 年龄： x0dx0a x0dx0a 一、运动负荷试验结果x0dx0ax0dx0a 试验中达到的最高心率 次/min，血压 ，运动强度 ，靶心率（THR） 次/min。x0dx0ax0dx0a 二、心率监护x0dx0ax0dx0a 活动时每5~10min由桡动脉或颈动脉测定一次脉博，及时调整负荷强度，使其维持在低限和高限之间。x0dx0ax0dx0a 低限： 次/10s 高限： 次/10sx0dx0ax0dx0a 三、活动安排x0dx0ax0dx0a 准备活动：5~10min，使心率逐渐进入靶心率范围（内容略）x0dx0ax0dx0a 基本部分：20~40min，主要为有氧耐力练习（具体内容略），心率须保持在靶心率范围之内，不能持续完成时，中间可稍事休息。x0dx0ax0dx0a 整理活动：5~10min，以放松跑或做操为主，以预防重力性休克。x0dx0ax0dx0a 四、每周活动次数：3~4次或根据情况而定。x0dx0ax0dx0a 五、注意事项和建议x0dx0ax0dx0a 1．做下列活动时应小心谨慎（??）x0dx0ax0dx0a 2．避免下列情况出现（??）x0dx0ax0dx0a 处方制定指导者 处方制定日期 x0dx0ax0dx0a格式模板：（反面）x0dx0ax0dx0a 模板的反面应有一定运动情况记实，以用来监控和调整处方内容。x0dx0ax0dx0a锻炼日期x0dx0a 运 动 情 况x0dx0a 身体反应情况x0dx0a 备 注x0dx0ax0dx0a2．运动处方范例：x0dx0ax0dx0a 肥胖者的运动处方x0dx0ax0dx0a （1）锻炼目的。一是减轻体重，防止肥胖；二是保持和增强体力，预防肥胖合并症。x0dx0ax0dx0a （2）运动项目。耐力运动，如长距离步行、跑步、自行车、游泳等。x0dx0ax0dx0a （3）运动强度。60%~70% HRmax，相当于50%~60% VO2max，或心率掌握在120~135次/min。x0dx0ax0dx0a （4）锻炼方法。x0dx0ax0dx0a ①准备活动5 min，可做腰、腿、髋关节轻微活动。x0dx0ax0dx0a ②慢走与快走交替20min，如步行以慢—快—慢相结合；用10min走完1200m，速度2步/ s，再用10min走完1 300m；也可以慢20min。x0dx0ax0dx0a ③基础体力练习15min，仰卧起坐20个（手抱头或不抱头均可），仰卧撑20个×2组，俯卧抬起上体20个，提踵50次，蹲跳起20次。x0dx0ax0dx0a ④放松整理活动5min，做放松操，调整呼吸。x0dx0ax0dx0a ⑤以上全部内容锻炼45min，共消耗热量约1300kj（315kcal），此热量相当于米饭95g，或3个煎鸡蛋。x0dx0ax0dx0a （5）运动时间和频率。每次40~50min，每周3~4次。x0dx0ax0dx0a （6）注意事项。一是锻炼时感觉轻松或过于吃力时，可稍微调节内容和次数；二是以锻炼后第二天不感到疲劳为宜，可每周适当增加运动量；三是严寒、酷暑或身体不适时应停止锻炼，不可蛮干；四是科学进餐，平衡营养。

如何制定适合自身的运动处方

按照如下的六点做试试看，希望对你有所帮助：
一、消化系统
如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。
二、饮食
建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。
此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。
三、运动
A.合理的运动
排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。
时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。
一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。
B.锻炼要有重点和针对性
经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。
另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。
此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
C.少练耐力性运动
排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
四、压力
“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。
五、休息
充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。
六、健身贵在坚持。
一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年...
只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！

如何制定“运动处方”

　　目前，针对个人的运动处方包括健身性、竞技性、治疗性、预防性等处方，想要科学地制定适合自己的健身性运动处方，有三个关键必需注意：　　根据目的选择项目 　　不同的运动项目对人体产生的作用是不同的，效果也不一样，要结合自己的健康状况和希望达到的锻炼效果来选择项目。 　　比如，对提高内脏功能影响较大的，要算耐力性、强度中等或偏小、运动时间较长的项目，如散步、快步走、健身跑、游泳、骑自行车、登山、太极拳等有氧运动。　　运动负荷要适量 　　运动负荷俗称运动量，运动强度大小对机体的影响最为明显。如果运动强度太大超过人体所能耐受的界限，即使时间不长，也会使身体产生过度反应而引起不必要的损伤。 　　衡量运动强度的指标，最方便、常用的方法是测定心率。对一个身体正常的人，有一个运动中允许达到的心率?即180减年龄数。 　　例如一个52岁的人，没有确诊出脏器病，他的合适运动强度时的心率是180－52＝128次?分钟?。若是身体比较弱，有这样或那样的慢性病，则可用170减年龄数就比较合适了。 　　运动频率科学化 　　最后是要注意科学地安排运动频次。研究表明：一周只运动1次～2次，不但容易发生肌肉酸痛和疲劳的现象，而且也达不到锻炼效果。 　　建议一周最好能运动3次，而且是隔日运动，这样不仅效果明显，也不易产生疲劳。

本文地址:http://www.dadaojiayuan.com/yundongjianshen/182371.html.

声明： 我们致力于保护作者版权，注重分享，被刊用文章因无法核实真实出处，未能及时与作者取得联系，或有版权异议的，请联系管理员，我们会立即处理，本站部分文字与图片资源来自于网络，转载是出于传递更多信息之目的,若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请立即通知我们(管理员邮箱：douchuanxin@foxmail.com)，情况属实，我们会第一时间予以删除，并同时向您表示歉意,谢谢!

上一篇: 复合运动益于老人健康

下一篇: 冬天怎样进行户外运动？