锻炼肌肉要重视-强健身体延年益寿

锻炼肌肉要重视-强健身体延年益寿

肌肉是身体力量的来源，比例太少有诸多危害，最直接的两点是：导致肥胖，肌肉是人体代谢热量的主要场所，肌肉少，基础代谢低下，人就容易肥胖。特别是新陈代谢速度减慢的中老年人，如不锻炼肌肉，即使没有超重，体脂偏高也可能出现“三高”问题；加重关节负担，人体每片肌肉群都有对应的关节，哪片肌肉面积小，对应关节就易受到损害。比如大腿肌肉对膝关节有保护作用，如经常坐着、蹲着，大腿内侧肌肉体积变小，就易出现膝关节痛。

练肌肉带来诸多好处

相反，适量锻炼肌肉，就像给身体提供一道保障，能带来意想不到的好处。

提高新陈代谢率。不运动时，1公斤肌肉可消耗75~110卡路里热量，而1公斤脂肪只能消耗4~10卡路里热量。适度增加肌肉比例，有助于提高新陈代谢，减少脂肪，避免肥胖。

减缓腰酸背痛。久坐不动、低头看手机、斜靠床上休息等动作会伤害颈椎和腰椎，在肌肉力量不足、过度使用的情况下，会带来疼痛。增加肌肉力量则会给骨骼提供保护和支撑。

降低糖尿病风险。美国研究发现，肌肉质量与体重比例每增加10%，胰岛素抵抗就会降低11%，从而降低患糖尿病风险。究其原因，在于肌肉能从血液中摄取所需糖分加以利用，减少机体对胰岛素的依赖。

预防骨质疏松。适度肌肉训练会不断刺激人体骨骼，使机体做出反应，加强骨密度来适应长期锻炼。

使体态优美匀称。适当增加肌肉比例有助于增强胸部、背部、肩部等重要部位的力量，提高身体柔韧性，还能练出漂亮的肌肉线条，让人看起来体态匀称。

有助于延年益寿。美国研究发现，如果老人拥有较多肌肉，早亡风险就会降低，这是因为增加肌肉可预防老人患代谢类疾病。有意识地锻炼肌肉，还能提高行动能力，防止摔跤，延缓衰老。

锻炼方法因人而异

锻炼前，最好了解自身肌肉水平，两个方法简单易行：一是坐在椅子上，两手在胸前环抱，靠一条腿力量起身，如能顺利起身，说明肌肉力量强；如起身困难，说明肌肉力量稍弱，需加强锻炼；如站不起来，就要引起重视。二是可单脚站立60秒左右，如做不到，说明肌肉力量弱。此外，走路步幅变小、步伐不稳，爬了几层楼就气喘吁吁、双腿发软，也是肌肉力量不足的表现。 自测后如结果不好，就要加强肌肉锻炼了。

按年龄订个锻炼计划。青春期到18岁的阶段，骨骼生长速度快于肌肉，为了避免“麻杆”身材，可以逐步、缓量地锻炼肌肉，但不要过多进行大肌肉群练习，可先进行肌肉牵拉训练，练好身体伸展性和柔韧性，再发展肌肉体积。

中年人肌肉量开始走下坡路，50岁时男性肌肉量约减少1/3，女性约减少一半，如不练肌肉，健康状况会加速下滑。中年人可针对肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分别进行锻炼，并将腰腹部当成重点。

俗话说“人老腿先老”，老年人应格外注重腿部锻炼，提高肌肉重量，改善身体成分。锻炼时以小负荷力量训练为宜，比如练下肢时可做半蹲。如觉得半蹲吃力，可坐着练习伸弯小腿，锻炼膝部和腿部肌肉。

锻炼肌肉要重视 强健身体延年益寿

性别不同重点不同。训练方法上男女一致，但运动量应有所区别。男性对臂部、胸部和腿部肌肉要求较高，可多做推举杠铃、背着杠铃下蹲的动作，有效锻炼腿部和腰腹肌肉，还可平躺举杠铃锻炼臂部肌肉。女性对曲线要求较高，适合用小重量哑铃做推举、转体等动作。刚开始锻炼时，以中等运动量为宜，运动时间建议在1~1.5小时，女性可根据体力减少运动量。

部位不同练法不同。可通过仰卧起坐、俯卧撑、平躺卷腹等练习腹肌和腰肌；通过举哑铃、引体向上等练习上肢的肱二头肌、三角肌、胸大肌；通过负重深蹲等练习下肢的股二头肌、股四头肌；通过时下流行的平板支撑训练核心肌力，动作看似简单，却可使背部、腰腹部、臀部等处肌肉群得到锻炼。练习时，最好计算RM值，即某项锻炼自己一次最多能做次数，比如一个人每次举哑铃最多能做10个，然后就以10个为标准，连续完成3组，每组间休息一分钟。还可和其他部位练习搭配进行，循环3次。

值得提醒的是，饮食也关系到肌肉的生长。锻炼肌肉时应多吃蛋白质含量较高的食品，比如牛肉、蛋类、禽类、豆制品等，同时要保证碳水化合物的摄取，防止蛋白质作为热能被消耗。另外，肌肉和睡眠也有关系。深睡眠有助于全身肌肉放松，利于肌肉生长激素释放，建议成人每晚睡够7~8小时。

适度锻炼延年益寿，老人应该有怎样的运动量才合格？

适度的锻炼能够延年益寿，老人要想运动的话，一定要采取有氧运动，而且多采用柔韧性练习以及一些抗阻力的运动。人到了老年之后，适当的运动能够增强其免疫能力，并且能够达到延年益寿的效果。因此很多人在退休之后都会选择去进行运动，比如说一些老太太晚上的时候喜欢到广场上去跳广场舞，有些老头子在早上的时候喜欢练练太极，通过这些活动来达到强身健体的效果，同时少给自己的儿女的负担，但是老人运动是有讲究的，千万不能够乱练习，那样的话不仅没有达到预想的结果，反而会伤害到自己的身体，接下来将从不同的角度给大家好好讲解一下。
老人运动的话，首先采取的是有氧运动，然后可以练习一些抗阻力的运动。其实不管是老人还是年轻人，有氧运动是手写所谓的有氧运动，就是在呼吸的同时对身体进行运动，比如说游泳就是无氧运动，那样的话非常的不适合老人，有氧运动能够老人的心肺活力，促进身体的新陈代谢，比如说骑自行车和跑步疼都是一个非常不错的选择，除此以外推荐老人运动还可以是抗阻力的运动，比如说手提起水桶或者做深蹲都能够将其肌肉练得非常的强劲。
老人做运动的话，还可以采取柔韧性运动以及平衡性的练习。老人在做运动的过程当中还可以去练习瑜伽，其实瑜伽老少皆宜，它不仅可以强身健体，而且还可以修身养性，达到一个修养身心的效果，平衡性的练习也是非常不错的，比如说单脚站立或者是踩钢丝等的，很能够练习一个人全身的平衡性。
对于这件事情，你要是有什么更好的想法，欢喜的评论下方，我们一起讨论吧。

哪些运动能够让人延年益寿？

我们知道运动能让一个人保持年轻的状态，有精神上的，也有外表的，这些都可以直接从外面看到的，那么运动是否能让一个人长寿呢？或者说有没有什么运动能够让我们延年益寿？今天我们就一起来看看！

我们首先来看看运动对于一个人的作用，运动能让一个人变得健康，这个应该没有异议吧？主要变现的就是少生病，体质增强很明显，体质增强的最关键的一点就是抵抗力增强。抵抗力强了，各种疾病就不会那么容易被染上，不怎么生病了，肯定寿命就会长的。所以说运动是能够益寿的。

要想增强我们的抵抗力我们可以通过跑步来达到，特别是在冬天跑步，这个是提升抵抗力最快的方式，冬天跑步第一能够提升我们的心肺功能，第二就是增强我们的耐寒能力，抵抗力也会随之增强。这就是为什么很多人喜欢在冬天去跑步，也是很多体工队喜欢用的训练方法，在冬天就是跑！

其次跑步是可以帮助我们减脂的，让我们有一个好的心情好的精神面貌，在就是我们的皮肤会变的很紧致，防止过早衰老，所以看起来会更加年轻。所以跑步可以算是一项有助于长寿的运动！

再就是游泳，这个也是很好的有氧运动，和跑步不同的是游泳对我们的身体是没有什么损伤，长期跑步对我们的膝关节还是有一定的损伤的。

但是游泳就不会，认识漂浮在水中的，就像是飘在太空中一样是不受力的，所以游泳就是对自身的一个锻炼，所以不用担心什么受伤之类的，而且游泳是可以促进血液循环，提升心肺功能的。

游泳能让我们的身体得到一个按摩和放松，会游泳的人都知道游泳其实是一种最放松的运动，水就是给自己的按摩的手，而且是全方位的，游泳其实算的上是一个很完美的运动了，但是天天泡在水里身上的湿气又会很重，所以要结合跑步交替进行，才能够排出体内的湿气。

都说人老了腿脚就不方便了，所以腿的健康是很重要的，锻炼自己的腿还是很重要的，多锻炼腿可以让自己的腿有一个年轻的状态，老了腿脚也好使。锻炼我们的腿主要还是用深蹲来锻炼，这个动作简直就像是为我们的腿部量身定做的，每天做

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组深蹲对我们的身体很有帮助。

所以延年益寿不是不可以的！

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