三大晨练健身法别错过

三大晨练健身法别错过

八式健身法是我国民间流传的一种定步动功法，全套共8个动作，每个动作都尽量把身体牵引到最大限度。

临床证明，健身球对治疗和预防高血压、神经衰弱、颈椎病等许多慢性疾病有显著疗效，益于手部、臂部神经系统疾病的防治。

站桩功是我国民间的一种有效的健身运动，其主要作用能使中枢神经休息，加强血液循环，促使新陈代谢，提高人体免疫力，对人们强身健体和防治多种慢性疾病，都有较好功效。

晨练八式健身法

八式健身法是我国民间流传的一种定步动功法，全套共8个动作，每个动作都尽量把身体牵引到最大限度。每次配合5息（即呼和吸各5次）完成，不但对筋骨关节有良好的强健作用，对防治呼吸、消化、心血管系统疾患也都有明显防治效果。具体晨练方法如下：

双龙出海：两手（掌心向下）向前平伸，上提至肩高，并徐徐深吸气。

二虎潜藏：反掌（掌心向上），双手向后收回，到腋中线向后展开，头后仰至最大限度，并徐徐呼气。手向后展开时注意不要挺胸，使胸锁关节向后向外展开。做此动作时以有酸痛感为好。

直冲霄汉：双手前移到胸前，合掌，右大拇指压在左大拇指上，然后渐渐上举至头顶。双肘关节要尽量伸直，手上举时将双足尖踮起至最大限度，徐徐吸气。

海底明堂：双手合掌，徐徐下降，到枕后再经耳后，分掌直至胸前，然后对指反掌下按，头部向上后仰至最大限度，缓缓弯腰，循序渐进，力求双掌按到地面。徐徐呼气。

怀中抱月：弯腰渐起，双掌向前，向两侧划圈，反掌（并伴徐徐吸气），然后收手至胸前，双手对指反掌，手心向上，伴缓缓呼气。

仰举天苍：双手慢慢上举至最大限度，双肘关节尽量伸直，如双掌顶千斤。头上仰，目视掌背，随后双手分掌，缓缓下降至身体两侧（伴徐徐呼气）。

三盘落地：双手向前平举至肩高，手心向前，然后屈膝下蹲（伴徐徐吸气）。此动作要求双手与躯干、躯干与大腿、大腿与小腿均尽量成直角。

顺手牵羊：反手缓缓站起，双手自然下垂。徐徐呼气。

此八式健身法每天晨练1~2次，每次15~20分钟。

晨练健身练球法

健身球练法虽简单，强体效果却非常突出。它通过手指的活动，疏通经络，调合气血，强健五脏，通过对经络上的穴位以及手心劳宫穴的刺激，起到调节大脑中枢神经，具有促进食欲、降低血压、健脑、改善睡眠、增强体力作用，长期坚持可强身健体，祛病延年。

临床证明，健身球对治疗和预防高血压、神经衰弱、颈椎病等许多慢性疾病有显著疗效，益于手部、臂部神经系统疾病的防治。因为双手掌和十指与机体内外器官紧密相连，身体各器官在手上都有反射点（或叫投影区），十指拔转球就要造成球面对手掌多个部位按摩刺激，十指的活动牵涉手上的几大经络和十指相关的一些器官。所以，健身球表面看来是局部运动，实际上是一项全身性的健身运动。选用健身球时，主要根据手掌大小，一般初练者，以中、小号为宜，待技术熟练后，可加大型号或增加球的数量。

单球旋转和抛接：单手拿一个健身球，在手中进行转动，做向左或向右方向的转动。也可做上、下转动。

单手拿球做向上轻抛动作，使球离开手掌后再接住，增加空间和时间的感觉。单手旋转和抛接是初练时的基础动作，两手可以各拿一个球同时进行练习。

双球旋转：单手平托两个球，用手指拨动球向左或向右方向转动。也可以上、下进行转动。双手可以各拿两个球进行练习，这是最常用的方法。

三球旋转：单手平托三个球，只能做向左或向右方向的转动。两手交替进行练习。

四球旋转：单手平托三个球，为了增加重量，上面再放一个球，做向左或向右方向的转动，两手交替进行练习。

双手滚球：单手托三个球或四个球成一串，两手要有适当距离和高度，由一手向另一手滚落。

单手双球抛接：单手托两个球，向上抛起一个，当球下落时再抛起另一个球，把先抛的球接在手，手中只留一个球，另一个球在手上方空中反复抛接，重复进行练习。

晨练站桩功法

站桩功是我国民间的一种有效的健身运动，其主要作用能使中枢神经休息，加强血液循环，促使新陈代谢，提高人体免疫力，对人们强身健体和防治多种慢性疾病，都有较好功效。

松静自然

松代表放松，练功时不仅全身肌肉要放松，精神也要放松。静要做到宁静，练功时要排除一切杂念，做到一心一意，使整个精神活动进入安静状态。自然即练功时切勿勉强，求其自然，尤其是呼吸。

姿势

站桩功体式有多种，根据上肢和下肢的姿势，体式高低，可分为基本式（双重式、单重式）、休息式（插兜式、贴腰式）、高位式（下按式、提包式、环抱式、前撑式）、中位式和低位式等。重点介绍晨练基本式中的双重式。

双重基本式是站桩功最基本的形式，除身体严重虚弱者外，其他人均可进行锻炼。练本式时体式的高度比人体直立时降低一拳左右。

要求

练功时，心神宁静，自然呼吸，身心放松；两脚平行分开，与肩同宽；两膝微曲，稍向内扣；两脚平均着力，如树生根，避免将体重全落在脚跟上，腰脊竖直，舒放挺拔；两髋内收，松肩虚腋；两臂微曲，自然下垂稍外展；头颈正直平视，颈项放松，呼吸自然。如果按照此姿势晨练，练功者便会产生一种轻松舒适的感觉，意如苍松之屹立。

注意事项

要仔细领会动作和要领，循序渐进锻炼。初练者宜先练双重基本式，不要把几种不同功夫混杂在一起，以免产生混乱。要掌握好运动量。一般来说，运动量大小与站桩时间、体式的高低及身体支撑量（即练功者本身重量）有关。站桩时间短，体式高，支撑量小，其运动量相对小，反之则大。作为晨练健身运动，每日晨练1~2次，每次练20~30分钟即可，练功时间的长短应遵守循序渐进的原则，千万不要勉强。练功前要排除大小便，松衣宽带；不要在过饱、空腹的情况下练功。练功后，要缓缓做好收功动作。双膝慢慢变直，原地踏步1~3分钟，或用双手拍打腰骶部15~20次。初练功者，站桩3~5分钟后，双膝关节渐觉发热或震动，如果一时难以忍受，可站起休息片刻，然后再继续蹲下。年老体弱者不要硬撑，以防得不偿失。

早晨空气清新是锻炼的好时机，有哪些技巧可以让晨练效果最好？

现在越来越多的人意识到体育锻炼是多么重要，所以他们通常采取一些合理的运动来促进健康。早上起床后，人们的精神状态很好。此时，晨练非常适合，可以改善器官功能，呼吸新鲜空气。为什么不呢？那么，什么时候是早上开始锻炼的好时机呢？

选择一个好的地方选择空气清新的晨练场所，最好是在学校、机关、工矿体育场、公园等场所的跑道、操场、健身房进行晨练，也可以选择一个相对平坦、空旷的地方，避免在充满烟尘的庭院或车辆频繁通行的道路上锻炼。在有风的情况下，选择逆风。在选择运动时间时，应尽量避免倒置的时间，一般在清晨空气比较清新。运动前准备活动要循序渐进，首先做准备活动，如腰部活动、搓手、揉脸和耳朵，运动速度由慢到快，力量由小到大，张力韧带运动由轻到重，跑步距离逐渐拉长。不要一开始就开始跑步、跳跃、剧烈运动，否则，会突然加重心脏负担，引起恶心、呕吐，对身体非常有害，还容易发生运动伤害事故。

现在的“雾”和过去的“水雾”不同，由于污染严重，现在大部分的“污染雾”、小雾滴都含有大量污染物质和致病菌，晨练呼吸增加，会吸入更多污染物。严重者会出现呼吸困难、胸闷、心悸等症状。患有心脏病和脑血管病的人不应在雨雾天外出晨练。有些人甚至在三四点钟起床锻炼，然后再睡觉。这不仅容易受到空气污染的影响，还会导致生物钟混乱，导致疲劳和过早老化。因为日出前地面空气污染最严重，氧气含量低。日出后，绿色植物开始光合作用，吸入二氧化碳并吐出氧气，空气清新。

夏季身体消耗大量能量，控制运动强度很重要。一旦你出现中暑症状，你应该立即到阴凉通风的地方坐下，喝点凉盐水，呼吸新鲜空气，并在头部、额头或腋下进行冷敷。如果你有头晕、头痛、恶心、呕吐和其他症状，你可以服用热疗药物。如果治疗后没有好转，立即就医。晨练后不要立即进食。运动后，血液多在表面血管中，胃肠道血流量相对较小，不利于食物的消化吸收。此时进食容易产生腹胀、恶心等症状。此外，饮食尽量清淡，不应油腻，以免增加肠胃负担。

晨练什么运动最合适

　　八式健身法是我国民间流传的一种定步动功法，全套共8个动作，每个动作都尽量把身体牵引到最大限度。

　　临床证明，健身球对治疗和预防高血压、神经衰弱、颈椎病等许多慢性疾病有显著疗效，益于手部、臂部神经系统疾病的防治。

　　站桩功是我国民间的一种有效的健身运动，其主要作用能使中枢神经休息，加强血液循环，促使新陈代谢，提高人体免疫力，对人们强身健体和防治多种慢性疾病，都有较好功效。

　　 晨练八式健身法

　　八式健身法是我国民间流传的一种定步动功法，全套共8个动作，每个动作都尽量把身体牵引到最大限度。每次配合5息（即呼和吸各5次）完成，不但对筋骨关节有良好的强健作用，对防治呼吸、消化、心血管系统疾患也都有明显防治效果。具体晨练方法如下：

　　双龙出海：两手（掌心向下）向前平伸，上提至肩高，并徐徐深吸气。

　　二虎潜藏：反掌（掌心向上），双手向后收回，到腋中线向后展开，头后仰至最大限度，并徐徐呼气。手向后展开时注意不要挺胸，使胸锁关节向后向外展开。做此动作时以有酸痛感为好。

　　直冲霄汉：双手前移到胸前，合掌，右大拇指压在左大拇指上，然后渐渐上举至头顶。双肘关节要尽量伸直，手上举时将双足尖踮起至最大限度，徐徐吸气。

　　海底明堂：双手合掌，徐徐下降，到枕后再经耳后，分掌直至胸前，然后对指反掌下按，头部向上后仰至最大限度，缓缓弯腰，循序渐进，力求双掌按到地面。徐徐呼气。

　　怀中抱月：弯腰渐起，双掌向前，向两侧划圈，反掌（并伴徐徐吸气），然后收手至胸前，双手对指反掌，手心向上，伴缓缓呼气。

　　仰举天苍：双手慢慢上举至最大限度，双肘关节尽量伸直，如双掌顶千斤。头上仰，目视掌背，随后双手分掌，缓缓下降至身体两侧（伴徐徐呼气）。

　　三盘落地：双手向前平举至肩高，手心向前，然后屈膝下蹲（伴徐徐吸气）。此动作要求双手与躯干、躯干与大腿、大腿与小腿均尽量成直角。

　　顺手牵羊：反手缓缓站起，双手自然下垂。徐徐呼气。

　　此八式健身法每天晨练1~2次，每次15~20分钟。

　　 晨练健身练球法

　　健身球练法虽简单，强体效果却非常突出。它通过手指的活动，疏通经络，调合气血，强健五脏，通过对经络上的穴位以及手心劳宫穴的刺激，起到调节大脑中枢神经，具有促进食欲、降低血压、健脑、改善睡眠、增强体力作用，长期坚持可强身健体，祛病延年。

　　临床证明，健身球对治疗和预防高血压、神经衰弱、颈椎病等许多慢性疾病有显著疗效，益于手部、臂部神经系统疾病的防治。因为双手掌和十指与机体内外器官紧密相连，身体各器官在手上都有反射点（或叫投影区），十指拔转球就要造成球面对手掌多个部位按摩刺激，十指的活动牵涉手上的几大经络和十指相关的一些器官。所以，健身球表面看来是局部运动，实际上是一项全身性的健身运动。选用健身球时，主要根据手掌大小，一般初练者，以中、小号为宜，待技术熟练后，可加大型号或增加球的数量。

　　单球旋转和抛接：单手拿一个健身球，在手中进行转动，做向左或向右方向的转动。也可做上、下转动。

　　单手拿球做向上轻抛动作，使球离开手掌后再接住，增加空间和时间的感觉。单手旋转和抛接是初练时的基础动作，两手可以各拿一个球同时进行练习。

　　双球旋转：单手平托两个球，用手指拨动球向左或向右方向转动。也可以上、下进行转动。双手可以各拿两个球进行练习，这是最常用的方法。

　　三球旋转：单手平托三个球，只能做向左或向右方向的转动。两手交替进行练习。

　　四球旋转：单手平托三个球，为了增加重量，上面再放一个球，做向左或向右方向的转动，两手交替进行练习。

　　双手滚球：单手托三个球或四个球成一串，两手要有适当距离和高度，由一手向另一手滚落。

　　单手双球抛接：单手托两个球，向上抛起一个，当球下落时再抛起另一个球，把先抛的球接在手，手中只留一个球，另一个球在手上方空中反复抛接，重复进行练习。

　　 晨练站桩功法

　　站桩功是我国民间的一种有效的健身运动，其主要作用能使中枢神经休息，加强血液循环，促使新陈代谢，提高人体免疫力，对人们强身健体和防治多种慢性疾病，都有较好功效。

　　 松静自然

　　松代表放松，练功时不仅全身肌肉要放松，精神也要放松。静要做到宁静，练功时要排除一切杂念，做到一心一意，使整个精神活动进入安静状态。自然即练功时切勿勉强，求其自然，尤其是呼吸。

　　 姿势

　　站桩功体式有多种，根据上肢和下肢的姿势，体式高低，可分为基本式（双重式、单重式）、休息式（插兜式、贴腰式）、高位式（下按式、提包式、环抱式、前撑式）、中位式和低位式等。重点介绍晨练基本式中的双重式。

　　双重基本式是站桩功最基本的形式，除身体严重虚弱者外，其他人均可进行锻炼。练本式时体式的高度比人体直立时降低一拳左右。

　　 要求

　　练功时，心神宁静，自然呼吸，身心放松；两脚平行分开，与肩同宽；两膝微曲，稍向内扣；两脚平均着力，如树生根，避免将体重全落在脚跟上，腰脊竖直，舒放挺拔；两髋内收，松肩虚腋；两臂微曲，自然下垂稍外展；头颈正直平视，颈项放松，呼吸自然。如果按照此姿势晨练，练功者便会产生一种轻松舒适的感觉，意如苍松之屹立。

　　 注意事项

　　要仔细领会动作和要领，循序渐进锻炼。初练者宜先练双重基本式，不要把几种不同功夫混杂在一起，以免产生混乱。要掌握好运动量。一般来说，运动量大小与站桩时间、体式的高低及身体支撑量（即练功者本身重量）有关。站桩时间短，体式高，支撑量小，其运动量相对小，反之则大。作为晨练健身运动，每日晨练1~2次，每次练20~30分钟即可，练功时间的长短应遵守循序渐进的原则，千万不要勉强。练功前要排除大小便，松衣宽带；不要在过饱、空腹的情况下练功。练功后，要缓缓做好收功动作。双膝慢慢变直，原地踏步1~3分钟，或用双手拍打腰骶部15~20次。初练功者，站桩3~5分钟后，双膝关节渐觉发热或震动，如果一时难以忍受，可站起休息片刻，然后再继续蹲下。年老体弱者不要硬撑，以防得不偿失。

　　 女性晨练做什么运动好 早晚运动身体棒棒

　　早晨，你刚醒来，你的身体还没有完全脱离睡眠状态，这套动作有助你平衡地逐渐进入精神振作的状态;夜晚，经过一天的紧张工作，已经没有足够的精力投入积极的锻炼，为了驱除疲劳，调整思绪，振奋精神，这套静态体操能给你帮助。

　　全套6节动作，不要求你身体特别柔软，因为它的目的之一就是要较好地发展你的柔软性，教会你保持平稳(包括心理上的平稳)养成优美的姿势和高雅的'步态。如果我无法适应激烈的运动和单调的重复，那么，这套动作特别适合你，有助你安静，凝神和自我沉思。

　　这套动作可以每天做，也可以每周做3次，可以把整套动作分成几次做。但是，每次做都得从第一节开始。第一节是最重要的准备，其它几节锻炼身体的不同部位，让内部器官也活动活动。

　　好了，洗个热水澡，穿上宽松的运动服，开始做操，每节动作缓慢平稳，划分成5个深呼吸程序：第1个深呼吸摆出准备姿势，第2-4个深呼吸完成动作，第5个深呼吸回到准备状态，酝酿下面的动作。

　　 1、有利肺和肠的功能，强健腹和臀部肌肉

　　准备：起立，脚掌并拢，挺起肩膀。

　　双手伸向背后，大姆指紧握(左手在上面)，食指下伸，重心在脚底板上，膝盖力弯曲，腹部的肌肉紧绷，缓慢前倾，越低越好，们要感觉不错可以。双手上伸，让手指指向天花板，回到准备状态，变换手的位置再做。

　　 2、“加热”肌肉，积累体力

　　准备：站立，脚尖略分开，脚后跟并拢。如果体力较好，双脚也可以齐肩宽。

　　踮脚，注意身体平稳，双手从两侧举起，手掌互对，臀部紧绷，稍抬起下巴。回到准备状态再做。 一日之计在于晨，不管是对学生还是对上班族而言，早晨都是一天里最精华的时间部分，其实对于想要运动的女性同胞而言也不例外。晨起锻炼身体不仅能帮助你提高整个身体的精神状态，还有效的帮助你调整思绪、提高工作效率。其实不仅晨练好，晚练也很不错哦。还等什么呢，赶紧跟着一起来做做吧。

　　 3、改善骨盆的血液循环，促进肠胃功能，发展背，肩和小腿部的肌肉

　　准备：站立，脚掌并拢，脚和背要直，双手举过头顶，手掌朝内。腹部的肌肉紧绷，只要不感到腿腱抻伤，就尽量缓慢前倾，双手从后面抱住大腿，可能的话，抱住小腿肚子。左手握在右手上，额头贴向膝盖(或大腿)。回到准备状态，变换手的位置再做。

　　 4、巩固心血管系统、脊椎、背肌和臀肌

　　准备：坐地，双脚交叉，左脚在右脚上面，背要直，双手也交叉，同样左手在右手上面，膝面抬起，刚好被手背搂住。

　　腹部的肌肉紧绷，缓慢前倾，直到头碰到地面，同时膝盖也随之平放下来。回到准备状态，变换手和脚的位置再做。

　　 5、对肝脏和胆囊的功能产生良好影响，还放松颈部的肌肉

　　准备：四肢着地。重心放在弯曲的右脚上，左脚向后伸直。

　　双手放在膝盖两侧撑地，背弯曲，缓慢把头转向右肩向后看，盯着抻松的背肌。回到准备状态，换方向再做。

　　 6、强健腹肌和背肌

　　准备：面对墙而坐，膝盖弯曲，脚掌着地，双手胳膊肘弯曲，从后面撑地。

　　抬起膝盖贴胸部，伸直双手，双脚伸直上抬，脚掌绷直，眼睛盯着脚趾，让身体尽量贴近大腿。下巴贴近膝盖。回到准备状态再做。

　　 7、面部护理的晨操

　　假如你不想使自己的面部皮肤松弛，又不想借助于整容手术和药物，你不妨每天做一套面部晨操。穿一件宽松的遮不住颈部的衣服，用护肤品轻轻涂抹面部干燥的皮肤，坐在椅子上，靠紧椅背，并开始用鼻子吸气，再用嘴呼气。

　　方法：深吸一口气，然后用力将呼出的气吹向鼻子两翼。呼气应该这样：通过右嘴角呼气，左嘴角紧闭;接着通过左嘴角呼气，这时右嘴角紧闭。缓慢且深深地吸气，使呼吸延迟3～4秒。鼓起面颊后，用力使吸入的空气从紧闭的嘴唇喷出。

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