15分钟简单小体操让你10天瘦下来

15分钟简单小体操让你10天瘦下来

相信吗?只需十分钟就能变瘦。不信，那就试试下面的伸展运动。

面樯壁站立，右脚前左脚后，右脚跟应放在左脚脚趾前30～45公分处。双手手掌平贴樯壁。右膝弯曲，左脚几乎打直。臀部缓缓向前推，直到小腿或左腿有拉紧的感觉为止。保持此姿势15～30秒。之后略弯起左脚着膝，但左脚跟不离地，拉紧左脚的腱。另一脚重复此动作。

坐在地面双脚的脚底并拢。为稳住此姿势用双手握住双脚，再将脚跟拉向鼠蹊部。上臀或手肘压在各膝盖的内侧，身体向前倾，让膝盖压向地面。鼠蹊部与背部下方应有拉紧的感觉。保持此姿势15～30秒不动。

把左脚放在高约腰的平台或栏杆等物上，左脚跟放在平台上，臀部前弯，上身朝举起那只腿的方向倾斜。维持此姿势15～30秒。右腿重复这个动作。拉紧的感觉应该是举起之腿的腱及下背部。

面向樯壁站立，右手顶住樯，撑起身体。右腿举向臀部，再用右手握住脚背或胎踝。轻拉起右脚靠向臀部，使得大腿有拉紧的感觉。保持此姿势10～20秒。之後另一只脚重复该动作。

面向门框，将手放在门口的两侧，于肩平高后，向前走穿过门口直到胸肌略感拉紧之止。维持此姿势20秒不动。

面对门框的一侧或直立的柱子，将双手置于门框或柱子上，约与肩同高，略拱背耸肩，使得上背部分的肌肉有拉开的感觉。保持此姿势20秒不动。

站立双脚打开与肩膀同宽。伸出右手臂过头，向左侧弯腰，保持此姿势20秒不动。再伸左手向右弯，重复此动作。

右脚屈膝跪在左侧后，左脚平贴于地面，脚趾朝前方，往前方移动，让左脚跟略位于左脚膝前。不改变右膝或左膝的姿势，将臀部往前与下推。右臀的上方部位、鼠蹊或脶旁腱应有拉紧的感觉。维持此姿势15～30秒不动。另一腿再重复此动作。

头朝下俯卧。用右手抓住右脚，轻轻地往后拉向臀部，右侧四肌头肌(右大腿上方部位)应有拉紧的感觉。保持此姿势15～30秒不动。左腿再重复此动作。

坐在地面双腿前伸，膝盖伸直，两脚打开约相距90公分。臀部向前弯，上身朝左腿弯，两手握住左脚踝。保持此姿势15～30秒。右腿再重复此动作。脶旁腱与下背应有拉紧的感觉.

坐在地上，双腿前伸直，两脚打开约相距90公分。双手托住左踝与膝盖，将左脚朝胸部上举。臀部的部分(大腿外侧与臀部)应有拉紧的感觉。保持此姿势15～30秒。另一腿再重复此动作。

艺术体操如何瘦腿？

1、脚尖压墙
　　我们在平时站立的时候，可以找一面墙，将左脚的脚尖压在墙上，脚后跟着地，然后身体向墙的方向倾斜，做向下压的动作，这样做不仅可以拉伸腿部线条，还可以帮助我们瘦小腿，那大家左脚坚持压到一分钟之后，再换右腿，重复这样做三组。
　　2、下蹲
　　我们想要瘦腿，那就可以来做下蹲这个动作了，注意这个下蹲是要大家像蹲马步那样下蹲，而不是深蹲，深蹲的话容易让腿部变壮，而像马步那样下蹲的话，就可以让腿部肌肉变得更紧实，大家可以先双脚打开，两只脚的距离要超过肩宽，然后双手合十，身体向下蹲，蹲的时候注意提臀，像这样大概坚持个十五秒种之后，起身休息几秒钟，再接着重复动作。
　　3、高抬腿
　　高抬腿这个动作，主要就是通过增加腿部的运动量，来帮助我们有效的减掉腿部的赘肉，让腿部变得更紧实，大家先站立，双脚打开，与肩同宽，然后先向上抬左腿，注意要抬到小腿与大腿呈直角后，再让脚着地，换抬右腿，像这样左右交替，熟练之后，再来加快抬腿的速度。

15天抖掉内脏脂肪！超火红「僵尸体操」做5分钟让血管更年轻

减重不单单只靠饮食而已，运动也是关键因素，日本知名医学博士古池敏郎曾经也是个肥胖患者，靠著正确饮食习惯以及运动方法，让体脂肪降到10%。他独到自创的僵尸操不仅风靡日本，更是许多减重患者最喜欢做的运动之一。

别再用太忙当借口不做运动！每天练3组像练 30 分钟

等他们回诊时，我问：「上次说的那些运动，做了吗？」得到的回答总是：「没有耶……。」接着再多加一句「太忙了」、「身体不太好」、「天气太冷」、「花粉症发作」等借口。

我站在病人的角度思考，或许是因为这些运动做起来很累又很耗时，所以不想做。因此我不断的想，该怎么做才能让病人愿意动。最后我研发出僵尸操─每组只须短短的5分钟，是一个不挑时间或地点的有氧运动。这个体操只要每天练3组，等于消耗30分钟的步行热量（练习僵尸操的方法见下图）。

池谷式僵尸操〈初阶版〉

先吸气并缩紧小腹，抬头挺胸，放松肩膀、双臂。 双臂用力向上举然后放下，自然垂在身体两侧。注意不可弯腰驼背。 维持这个姿势，原地小踏步。若能抬高脚跟，用脚尖踏步，效果更佳。但有腿疾或腰腿无力的人切忌勉强，量力而行即可。 2.左右甩肩

停下脚步，像幼儿前后甩动肩膀，扭动上半身。这个时候，双臂配合肩膀自然摆动即可。 动作1与2为一组。动作1练习15～60秒后，继续动作2约15～60秒。早中晚餐后的30分钟各练习一组，一天共计三组。练习时间仅供参考，请配合自各自的体能，量力而为。

我相信不管是不习惯或者不喜欢运动的人，只要试过这套减肥操，也会认为运动一点都不难。

其实，当我把这方法告诉患者后，不少人高兴的跟我说：「医师，我照你说的做了，身体真的变好了。」或「我一下子就瘦下来了！」做一组，效果等于步行10分钟。

进阶版僵尸操就像慢跑！成功甩掉脂肪

总之，僵尸操极其简单，只要放松身体，像小孩子耍赖一般，抖动上半身就可以了。顺带一提，因做这个运动，人像僵尸一样，所以我才以此命名。

僵尸操的魅力，是不管多么讨厌运动的人都能练习，而且有意想不到的效果。或许有人会想：「怎么可能这样就能甩掉脂肪？」不过，各位可别小看僵尸操的功效。做一组僵尸操等于走路10分钟。

换句话说，一天只要练习3组，等于走了30分钟。

＊内容授权自《15天抖掉内脏脂肪》，作者为池谷敏郎，大是文化出版。

小学生怎样瘦腿

以下方法被证明是最为科学有效的减肥方法：1.每天烫脚，促进血液循环。与此同时按摩一下腿部，给肌肉放松。2.每天跳10--15分钟的健美操。3.把你的零食全部换成水果，每天最少8杯水。4.合理 饮食很重要，不要盲目的节食，容易起反效果。5.减肥药被认为是时下最为快速有效的减肥方法，但是挑选减肥药一定要挑大品牌、健康、副作用小的减肥药物。据专家介绍，目前国内充斥着各种各样的减肥产品无论是等车或外出期间，可利用等红绿灯，或是在站牌、月台候车的空当，做做以下的小体操，简单又能瘦腿。
立正站好，抬起任何一脚，朝内侧交叉，轻压住大腿内侧面；
维持10秒钟，再换另一腿；
注意：重心放在身体正中央 ，如果不易保持平衡的话，可将身体轻靠在墙壁或柱子上。

一分钟的瘦腿操
有什么办法能快点让我们的双腿瘦瘦的,让别人羡慕得恨恨的呢?我们来试试这个一分钟的瘦腿操吧。

瘦整个大腿

以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，

两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。

瘦大腿内侧

从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标习惯后再加快速度。

瘦大腿外侧

以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以10秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。

瘦腿绝对计划
瘦整个大腿

以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以10秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。

瘦大腿内侧

从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标习惯后再加快速度。

瘦大腿内外测

以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以10秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。

瘦腿只需一分钟
有什么办法能让我们的双腿快点瘦？来试试一分钟瘦腿操吧。

瘦整个大腿：以立正的姿势站着，两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手用力碰触脚趾。开始做时以10秒钟做3次为目标，习惯后再加速。

瘦大腿内侧： 做立正姿势，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖，两手插在腰上，跳起的同时左右脚互换。先以10秒钟做10次为目标，后可加速。

瘦大腿外侧： 右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡，腿部要用劲。另外一侧同样做，动作大约两秒钟。

瘦腿的独门秘籍
1、最简单的瘦腿方法，就是将两个膝盖用力并紧，轻微下压，这样快速做五六次便成！注意做这个动作时不需要屏住呼吸。

2、这个动作对于美化小腿曲线非常有效。平躺在地上，双手放于体侧，将两腿伸直并紧，两脚交互运动脚背20－30次，然后稍作休息，再重复做两遍。

3、找张有椅背的椅子坐直，将一条腿往上抬，停在空中，然后双手放在平举的大腿膝盖上，虽然做起来很累，但为了能穿迷你裙，再苦再累也要坚持。

4、坐在椅子上，挺胸，保持两腿交叉、脚尖着地的姿势，上面的腿使劲往下压，下面的腿使劲向上顶，约10秒后双腿互换位置照样做10秒种，2－3遍即可。做这个动作不需屏住呼吸。

5、这是一个芭蕾舞演员常做的动作，一条腿向前抬至90度，脚背绷直，再慢慢地往体侧移动，每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿，又可匀称体态。

◆小秘方

家里的一些物品都可以当体育器械进行训练，比如用两个小板凳放在地面上，就可以做俯卧撑了；躺在床上，胸前抱两个西瓜，可进行仰卧起坐的训练；如果男士有啤酒肚，可以每天先进行30分钟的有氧训练，再进行腹部训练，例如可以做俯卧撑、原地高抬腿等，不要求速度很快，但要有足够的训练时间。再配合健康饮食，效果立竿见影，走出去就婀娜多姿啦。

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