健身走路有诀窍(走路是最简单的锻炼方式，记住这几点，不仅能强身)

健身走路有诀窍

快步走是几乎所有年龄段的人都可以进行的运动。但是，同样经过半年的快步走，不同的人效果却大不一样。这说明，要达到快走的预期目的是有讲究的。

快步走是以四肢运动为主的全身运动。快速步行的研究显示，经常性的快走能锻炼心脏，消耗能量，减少心血管病的危险因素和防糖尿病。快走前，先要预热一下身体；做体操活络四肢关节，兴奋心脏，然后慢走几分钟，再进入快走。

为达到快走的健身要求，必须掌握快走姿态：腰背挺直，略向前倾，头微扬，眼睛直视前方，曲肘成直角，手呈轻握拳状，尽重前后直线摆动手臂。行走时脚跟先着地，再将身体重心迅速移到脚尖，步幅呈自然全跨度，跨出时膝盖伸直，尽可能调动腰背臀部肌肉参与，如同竞走的状态。

速度以中速以上为宜，即90-120步/分（4-5千米/小时）；快速时120-140步/分(5.5-6千米/小时)。踏出韵律，不要轻易停息下来。每次30分钟，每周走3-5次，再少，效果会有所下降。

以上要领，总的目的就是要求提高每周能量的消耗。为了减肥，可以延长步行时间；为了提高心血管素质，可以增加强度。以上是对男性要求，女性或老年人可适当降低要求。对于这些要求一时做不到，可慢慢来，长期坚持更为重要。

小细节：

快走的时间要避开饭后。所谓“饭后百步走，活到九十九”这句健身谚语应该理解为，饭后应该有适当的活动，而不是坐着或者躺下不动。餐后快步走，不仅影响食物的消化、吸收，还会加重心心血管系统系统的负荷，不利于心血管的保健。

走路是最简单的锻炼方式，记住这几点，不仅能强身

其实走路就像瑜伽一样，是一种运动，更是一种生活方式，它让运动变成享受，在有趣的运动中回归自然，而且不受条件限制随时随地进行健身，而且走路还能减肥你造吗？
走路是我们每天都在做的事，想要走路就能瘦这些技巧你需要知道！
要点一
注意走路姿势
走路的姿势非常重要，它能让你又瘦又美、有型有气质。
1、要有意识地挺胸抬头、下巴向下微收、双肩向外自然展开。
千万不要弓腰驼背，更不要低头玩弄手机。不然容易碰撞人、撞车、跌倒入坑发生意外。
驼背还会破坏身体的平衡感，低头会增加颈椎压力，从而大大降低走路的运动减肥效果。
2、要有意识收紧小腹、夹紧臀部
如果不做到肌肉紧张，就不能有效地刺激你的腹部、臀部、腿部肌肉。小肚腩处就会一直松松垮垮的，臀部的微笑曲线就出不来，会一直是下垂的「丧气脸」。
3、要有意识地用胯部发力。
用胯部带动大腿向上抬起，而不是小腿蹬地、或者小腿不离地拖沓着走路。
要点二
加大走路步幅
将走路作为一项减肥健身运动，就不能像平常散步一样慵懒随便，要适当加大步幅。
只有大步流星地向前走，才能有效刺激到你的大腿肌肉，并且提高走路时的运动心率，加强有氧运动效果。
要点三
加快走路速度
快速步行，才能达到更显著的健康效果。
年轻人最好能在20分钟内走完2公里，中老年人可以试着25分钟走完2公里。
尝试变速走练习！
如果想要更有效地健身，还可以尝试取路程中的一小段，用4～6分钟的时间，加快到最大速度走，做变速走练习。
你会感觉到心跳加快、呼吸加深、气息略喘，身体微微出汗、体温上升。
要点四
增加走路时长
只要能走路的路段，就尽量走路。没有条件走，创造条件也要走。
想要达到有效的锻炼效果，建议提前几站公交或地铁下车：
增加走路距离和时长，最好能达到15～20分钟。
如果目的地在5公里以内，又不赶时间（早上可以提前起床），或者不用上班的朋友们，直接跳过公交处和地铁，全部走路代替。
要点五
不间断地走
走路开始后不能随意停下，直到锻炼结束，否则达不到锻炼效果。
其实慢慢走，只要坚持得久些，运动效果同样理想。
要点六
从慢到快，循序渐进
走路运动要循序渐进，运动强度应由小到大，运动时间由短到长。

徒步健身，怎么走不伤膝盖？

1. 控制体重 膝盖作为人体重要的关节，其损伤大多来自于身体自身对其造成的压力。尤其在运动时，可能需要承受数倍于体重的压力，而就算在日常站立行走时，也需要负担1-1.5倍体重的压力，因此，将体重控制在一个合理的范围之内，确保不超重，才是减小膝盖承受压力的最根本所在。对于超重人群来说，甚至普通站立都会对膝关节造成致损的压力，因此离开体重而谈的任何膝关节保护都是空中楼阁，只有控制好体重，才能从基础上减少对膝关节的损伤。

2. 选择压力较小的运动 不同的运动对于膝盖的压力是不同的。一般我们可以按照下表近似地衡量不同运动中膝关节承受的压力（相对体重的倍数）：

3. 注意运动姿势 正确的运动姿势会对膝盖起到保护的作用。避免因为运动姿势的不当造成的磨损和压力过大的情况。对于健步走、跑步来说，应当注意以下要点：

4. 增强肌肉力量 发达强健的腿部肌肉可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量，可以很大程度上减少膝盖损伤的几率。

有效的股四头肌锻炼姿势有坐姿抬腿、靠墙静蹲等。

健康 的膝关节是运动的基础，希望各位运动开心~

我认为主要有三点：

1.正确的步行姿势

虽然人人都会走路，但正确的走路健身法却不见得人人知道。运动医学专家指出：由于多数人并未意识到普通走路和健身走路有很大的区别，所以有超过90%以上的人在走路健身时，存在诸多错误。

常见的几种错误走法：

踢走法：走路时身体不自主向前倾，只有脚尖踢到地面，然后就一弯膝盖，脚跟往上一提。

‚踮压脚走法：走路时身体重心全部压在脚尖上，然后再抬起来。

ƒ内外八字走：这两种走法形成习惯会导致O型腿和X型腿。

④含胸驼背走：长时间这样行走会形成驼背，还会增加膝关节压力，使臀部肌肉下垂造成肥胖，并且会影响心脏等内脏器官的正常发育和工作。

正确的走路姿势应该注意的几点：

走路时，两只脚的长轴应该踩在一条直线上，也就是所说的直行步。内外偏角在5度之内都属于直行步。如果向内偏角大于5度，属于内收步，即“内收步”；如果向外偏角大于5度，属于外展步，即“外八字”。

‚走路过程中，必须有一只脚着地，不能出现两脚同时离地腾空的情况，如果两脚同时腾空就是跑步了。

ƒ一只脚向后蹬地时，膝关节不要弯曲，要保持这条腿的挺直状态，同时另一条腿屈膝向前迈步，脚掌全部着地后瞬间蹬直。

④行走时，保持上身的挺直，不要前后左右晃动，要挺胸、抬头、收腹。

⑤两臂摆动要与下肢的动作相配合，不要过分夸张地大幅度摆臂或者不摆臂，也不要手臂下垂无力地在身体两侧晃动，应该两臂配合步伐均匀用力，向前摆动时屈肘弯臂，向后摆臂时手臂伸直。

⑥调节呼吸节奏，与走路节奏相配合。

2.合适的运动鞋

一般来说选择适合走路的鞋子要注意以下几点：

脚后跟贴到鞋子后面时，大脚趾前面要有1~1.5公分的空间，否则走起来会压迫脚趾。

‚选择系鞋带或者自动贴的鞋子，一脚登不适合走路。

ƒ不要选过软的鞋子。鞋底太软反容易累，脚趾关节的地方软一些，其他地方反而硬一些好。买鞋的时候应选择能支持脚跟周围结实的鞋子。

④不要选择太轻的鞋。轻便的鞋子容易被人误解为不容易累，实际不然，走路可以理解为钟摆运动，稍微有点重量反而不容易疲劳。

3.做好热身运动

步行运动虽然说是各种运动项目中技术含量最低、堆积爱你蛋易行的“温和运动”，但是锻炼不得法也难免会出现各种各样的损伤。因此，我们在步行前进行准备活动，打开关节，舒展筋骨。

1、合理安全健身量

每个人体质不同，所以跑步的量也一定不同，有人跑七千米很轻松，有人跑一千米就很吃力，这个要有自己的规划，不能因为看到别人跑那么远，或者说同行的人跑很远，那你就跟着跑，这是不合适的，增强体质是一个循序渐进的过程，慢慢增加跑步的量，由少到多，这才是合理的。

2、跑步的着力点

跑步时最大的忌讳是脚趾落地，这对脚趾来说伤害特别大，当我们在健跑时，身体自身的冲击力很大，脚趾是吃不消长时间这么大的力量冲击，时间一久，我们的脚趾就会受伤。

正确的方法是脚掌落地，脚掌落地的好处是利用脚弓的弹力，来缓冲由于身体的重量而产生的冲击力，从而很好地保护了我们的双脚，这个就相当于有一个弹力作为缓冲保护的作用。

3、选择路面

健步时选择一个路面很重要，高低不平的路面对健步非常不利，极易伤害脚踝关节，如果确实没有条件，路面不平仅能适合散步，快跑都不可以。

4、跑步前的热身

跑步前的准备工作热身非常有必要，有些人早上可能起得比平时稍晚了一些，就匆匆地穿上鞋子就跑，这种跑就很容易造成身体各个机能的伤害，因为在跑之前，身体还处在一种休眠的状态中，你让他突然之间从零加速到一百码，试想想，如果身体是一部机器，各个零部件是不是极容易损坏呢。

跑之前，原地动一动，使身体各个部位热起来，这个时侯就相当于我们在对 汽车 预热， 汽车 如此，我们自己的身体更应该如此。

5、关注膝关节

如果在减少跑步量的前提下，膝关节还没有恢复以前的状态，那么我们就要停止跑步了，必要时去医院看一下医生，当然，如果经过稍稍休息几日之后，膝关节疼痛消失，我们就可以采用逐渐加量的方法继续跑步。

结语： 健身跑是一种有氧运动，只要掌握了科学方法，其实跑步是一件很快乐的事，当你清晨在林间小道，或城市公园跑步时，有鸟叫，有葱葱郁郁的树木，你一定会有一个快乐的健步，跑出自己的一片天地。

关于运动有一点心得:

首先，不伤膝盖的运动方式的确有，只是对于大部分人来说就是水中月一般的存在，基本是学不来的，追究此类完美技术的人最好还是先问问自己是不是比较专业，是不是有运动天赋和相当的技能理解力、学习力和不错身体协调性，若没有就放弃。运动便好，轻松点不过量不激烈，出出汗愉悦身心。

其次，对于大部分人来说，伤膝盖不如说是关节老化，以及大腿肌肉和膝关节固定组织的无力和弱化。无论你如何保养和小心，还是动作如何正确，膝关节随年龄老化是无法克服的，只是时间问题，所以不必太在意所谓专家教练的所谓危言耸听。运动时候若是如此小心翼翼顾虑重重实在无趣。

第三，有效的办法是通过一些训练来增强腿部肌肉力量，使膝部关节囊包裹性增强，髌骨位置不移位，大腿前侧肌群有力，膝关节面平滑。其实，运动本身就有利于关节 健康 。可以戴防护膝盖的器具进行运动也是不错的选择。

怎么走路锻炼身体

怎么走路锻炼身体

　　我们每天都走路，这是我们平时最简便的运动方式。然而，并不是所有的走路方式都能够取到锻炼的效果，相反有些走路方式还有可能会损伤身体。走路也是有一定的技巧的，下面，让我为大家介绍如何走路能够取得最锻炼的效果。

　　你真的会走路吗百分之九十九的人都错了1　　 为保证锻炼效果，快走应至少每次40分钟~60分钟

　　不少国家提出每天要走“6000步”或“10000步”的口号，其实就是对锻炼时间的量化处理。按每秒走约两步的频率计算，“6000步”大概就是快走40分钟，而“10000步”则需要一个多小时。 刚开始锻炼的人可逐渐增加时长，从快走半小时开始。快走时，一般应使心率维持在每分钟120~140次，且出汗为最佳。身体状况较好的中老年人通过快走可能达不到出汗效果，这时可以辅助慢跑，做到“走跑结合”，进而达到较好的.健身目的。

　　 走路姿势：脚步正，曲臂摆

　　快走时，还应配合正确的摆臂姿势，即曲臂摆，因为直臂摆容易使胳膊充血，引起不适；而在走路步幅上并没有太多要求，只要自己觉得合适就好。

　　 傍晚四五点走路最好

　　不少老年人习惯早上锻炼，但在陆一帆看来，傍晚四五点钟会更好。因为对于有心脑血管疾病的老人来说，早晨锻炼是一个诱导疾病发作的高危因素，且早晨空气湿度大，不利于污染物的扩散，很多地点的空气质量并不好。

　　如果选择在晚饭后锻炼，则应在饭后半小时，并将锻炼结束时间控制在睡前两小时，比如晚上10点睡觉，8点就要结束锻炼。因为快走会加速血液循环，使身体保持在一定的兴奋状态，如果结束运动和睡觉的间隔时间过短，容易造成失眠。

　　 运动后，应做一些平复情绪的事，如看书、听轻柔音乐等，在情绪稳定后再上床睡觉。

　　 走路对身体的好处简述如下：

　　1、维持好身材。

　　每日步行5000步（40分钟完成），可消耗300大卡，每周可减重1-1.5公斤

　　2、增进身体机能，预防慢性疾病。

　　3、增进心肺功能、强化双腿肌肉并增加背、膝支撑力，可预防罹患高血压、糖尿病、动脉硬化及退化性骨骼肌肉疾病等，此外，健走时配合呼吸的吐纳，能带动全身血氧的循环，可预防老化痴呆与健忘。

　　4、控制慢性疾病的好药方。

　　5、持续健走有助于降低血糖、血脂肪并控制血压。

　　6、消除压力、帮助睡眠、解除忧郁。

　　7、多用双脚，能改善体内自律神经的操控状态，有助于消除压力、帮助睡眠及纾解忧郁。

　　你真的会走路吗百分之九十九的人都错了2　　 1.自然步法

　　①缓慢走法：每分钟70~90步或更慢，每次30~60分钟。此法适用于身体素质较弱者。

　　②普通走法：每分钟走90~120步，每次30~60分钟。走时，身体稍向前倾，匀速而有节奏地走路。此法适用于长期散步锻炼的老年人。

　　③快速走法：每分钟步行120~140步，每小时步行5~7千米，每次30~60分钟。走时身体向前趋，加快行走步伐，但最好心率控制在每分钟120次以下。适用于增强心脏功能和减轻体重时采用。

　　 2.摆臂走法

　　在自然走法的基础上，两臂用力向前后摆动，可增进肩部和胸廓的活动。适用于有呼吸系统慢性病的患者。

　　 3.摩腹散步法

　　轻松地散步之时，两手柔和地按摩腹部。这是散步与按摩有机结合的传统的中医保健法。此法可促进胃液的分泌和胃的排空，用于防治消化不良和胃肠道慢性疾患。

　　 4.收腹散步法

　　在散步时收腹，每天如此坚持经常，对保持身体的基本体型，消除腹部脂肪效果很好。

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