瑜伽体式的练习要点要明了

瑜伽体式的练习要点要明了

瑜伽体式是瑜伽中很重要的方面，要通过不同体式的联系，得到不同的保健的功效和作用。瑜伽体式的练习要领也是很关键和重要的，下面的这些关于瑜伽体式的练习和保健功效，下面就来给大家介绍具体的介绍和小常识，让大家更加清楚的去了解瑜伽体式。

1、排毒、亮肤与瑜伽的结合是以净心作为肌肤细胞复活的要点，当你的心灵进入到环境的宁静状态中时，情绪立即得到平复，放松，幸福的感觉油然而生，内心的“自我”呈现出信心和满足，而信心和满足是肌肤焕发生命力的强大动力，所以说气息的调理是很重要的一个方面，可以让你得到放松，而且也可以有很好的满足感。

2、虽然瑜伽的各个动作都要求肢体是全然放轻的，但这并不意味着精神也要跟着放松。整套动作的练习当中，必须要保持意念的集中，保持全然的觉知状态，关注自己的身体，每一个动作都不再是机械完成，当你在练习的时候，要注意你的思想和呼吸的连接，这样的话可以从内到外的得到调理。

3、瑜伽是非常讲求平衡理念的，因此无论练习哪一个体式都要左右、上下均衡地练习，这点非常重要。练习时最好能配合舒缓的轻音乐。将自己身处于缓慢悠扬的音乐中，将心的力量集中到耳部，内心脉动会自动调整韵律节奏，可以激活你细胞的功能，而且也可以修复受伤和老化的细胞，对于促进新陈代谢有好处，同时也可以有舒缓心情和压力的功效，所以瑜伽是不错的一种运动方法。

上面介绍了一些关于瑜伽体式的练习要领和小常识，大家要明白，瑜伽运动是从内到外的调理运动，可以让你得到全身心的放松，从而可以起到保健养生的作用和目的，所以这些保健的方法大家都要知道和了解。

半月式瑜伽动作要点

半月式是一个平衡的体式(单腿支撑的平衡，身体前侧和背侧收缩与伸展的平衡，从动作的一开始到最终收回过程的平衡，而并不是只在一个位置的平衡;平衡体式一般都是帮助精神向内集中，属于收敛情绪的体式，而半月式又是一个身体打开的体式，因此在这一点上半月式也达到一个典型的平衡);是一个力量的体式(支撑腿的大腿肌肉力量，身体的核心肌肉力量，抬起腿的肌肉力量与控制);也是一个伸展的体式(支撑腿后侧的伸展，抬起腿内侧的伸展，脊柱的伸展，骨盆的打开伸展，肩背手臂的伸展)。半月式是一个积极的向外开放的体式，可以提升人的士气，适合在人消沉沮丧的时候练习。
　　编排的位置可以放在三角式、侧角式后面做。放在侧角式后面时，侧角式不可保持太长时间，否则支撑腿的负荷过大时间过长，会影响半月式的完成质量。因为半月式是一个帮助精神收敛的体式，所以可以放在站立体式靠后面来做，帮助缓和兴奋的情绪。
　　半月式的益处是锻炼支撑腿的肌肉，收紧臀大肌和髋关节外侧肌肉，消除这里的脂肪；增强身体的核心控制力，也是一个开髋的体式，增加髋关节的灵活性；培养专注力和身体的平衡性等。
　　需要注意的是身体状态不佳及患有晕眩症的人，难以把握平衡时要辅助瑜伽砖或背靠墙练习。孕妇很适合练习半月式，但是怀孕时身体的重心不稳，很难保持平衡，需要辅助瑜伽砖背靠墙练习。

　　下面跟着我看看半月式的分解步骤吧！
　　1、山式站立，两脚分开一条腿长度，左脚稍内扣，右脚向右转90度，右脚跟对准左脚脚心。手臂向两边打开，身体向右侧伸展到三角式。

　　2、吸气，将上面伸展的手(左手)收回放在髋部，大拇指朝后，帮助打开肩膀。呼气，屈右膝，右手指尖向前放在右脚外侧，离开右脚大概两个手掌的距离，在肩的正下方，拇指、食指放在小脚趾延长线上。
　　

　　3、吸气，重心慢慢移向右腿，抬起左腿，注意过程的稳定。
　　4、呼气，慢慢抬高左腿腿面。伸直右腿，右腿前侧肌肉收紧，膝盖上提，膝关节不要超伸，脚尖朝右，脚下三点均匀受力。右腿稳定后，慢慢由下往上转正，打开骨盆。

　　左腿收紧用力，左脚脚趾回勾转向正前方，然后依次让小腿、膝盖、大腿、髋部、肋骨、胸腔、头部转向正前方，使身体依次向外打开。

　　5、当肩部向外展开后，可以将左臂向上伸展，同时保持颈部后侧伸展，眼睛平视前方，颈部两侧保持平行没有皮肤的褶皱。也可增加难度，抬头去看指尖，但注意仍然需要保持颈部后侧的伸展。如果困难可以将目光停留在地板，或直视前方。

　　6、身体做到位时，保持均匀呼吸，感受身体的十字伸展--纵向，上下两侧手臂与肩部成一条直线向两侧无限延伸。横向，从脚跟到头顶的直线伸展。还需特别注意腹股沟处的展开，保持骨盆的打开。?
　　7、呼气，慢慢屈右膝，有控制的向后落下左腿，回到三角式。手臂慢慢带起上身，换另一侧。
　　辅助与调整：
　　1、背靠墙做，让身体完全的贴向墙面。帮助更好的展开身体。
　　2、侧对墙，单脚踩墙。身体侧对墙，支撑脚在外，另一只脚脚外侧贴向墙跟，慢慢抬起腿后，让脚底踩向墙面。帮助找到平衡，更多的去寻求身体的展开。
　　3、用瑜伽砖，当支撑腿大腿后侧肌肉特别僵紧，手难以碰到地面时，可以使用瑜伽砖支撑在手下方调整。
　　4、柔韧性较好的学员要防止超伸，一个是支撑腿的膝关节超伸，需要收紧大腿前侧的肌肉来避免;另一个是脊柱的回旋，由于脊柱过于柔软，而在此过于借助柔韧性，却失去了肌肉的控制力，会造成半月式时脊柱后弯，头和脚不在一个平面上，这时需要微收腹部和大腿前侧肌肉，使躯干和下肢回到一个平整的面上。

瑜伽初学者，要从哪些瑜伽动作入门？

瑜伽不知道怎么入门？初级练习者你必须要知道的体式！

在最开始练瑜伽的时候，很多人都不知道该怎么练瑜伽以及练哪些体式，网上五花八门的初级瑜伽体式看花了眼，最后也不知道到底该练哪些！今天这组瑜伽体式就是专门为初级学者准备的福音！这组体式不仅能够锻炼练习者的意志力还能激活你全身的肌肉群，同时打开你的肩膀和髋部，提升整个人的气质，让你向女神方向又跨进一大步，最重要的是长期练习起来，能够有效的缓解脊柱疼痛等问题，让你越活越年轻，心动不如行动，赶快和我一起练起来吧！

1.上犬式

上犬式是初级练习者要掌握的必要体式之一！虽然简单但是功效却非常惊人，特别是对于背部僵直的人来讲，如果长期练习这个体式能够让脊椎恢复活力，增强脊柱神经力量，同时还能缓解坐骨神经痛和腰部疼痛等症状。

A.俯卧在地面上，双腿向后伸直，双脚张开与肩同宽，收紧腹部，背部保持挺直状态；

B.双手五指张开放置在身体两侧以保持身体平衡，目光平视前方，均匀呼吸；

C.调整姿势，利用手臂的力量将整个身体缓慢向上抬，手肘保持挺直状态；

D.下巴微收，保持动作30s,回到预备状态，重复动作5次。

2.莲花坐

简易坐是一种简单舒适的瑜伽体式，非常适合初级练习者，有利于膝盖，踝关节等部位的健康，同时还能增强腿部力量，美化腿部曲线，让你的身姿越来越轻盈，长期练习还能让你调节你的情绪，让你越来越"佛系"。

A.坐立在地面上，双腿向前自然伸展，距离略微cm,放松全身；

B缓慢弯曲右膝，将左侧脚掌放置在右侧大腿上方，左膝弯曲，右侧脚掌放置在左侧大腿上方；

C.双腿紧贴地面，均匀呼吸，背部保持挺直状态，保持内心的宁静；

D.双手合十放置胸前，保持动作30s,重复动作5次即可。

3.下犬

如果你的小腿肌肉僵硬，那么下犬式将非常适合你，能够美化你的身体曲线，达到纤细小腿的目的，同时能够延展脊柱，增强背部和手臂力量，让你的身体越来越轻盈。

A.保持跪立姿势，背部撑直，保持呼吸均匀，利用手臂的力量将身体向上抬；

B.放松身体，头部自然垂下，手掌五指张开紧贴瑜伽垫；

C.调整姿势，膝盖挺直，双脚距离与肩同宽；

D.保持动作30s,缓慢回到初始状态，重复动作5次。

练习瑜伽最切忌的就是三天打鱼，两天晒网的心态，只有持之以恒的练习，才会有惊人的效果！即使每天事物繁忙，每天也要抽半个小时来运动身子，改变自己从现在开始做起！

练瑜伽前注意事项

练瑜伽前注意事项

　　练瑜伽前注意事项，瑜伽近年来备受欢迎，练习瑜伽能够帮助调理生理平衡的运动，很多人觉得随随便便就能练好瑜伽，但其实练习瑜伽是有很多讲究的，以下分享练瑜伽前注意事项。

　　练瑜伽前注意事项1　　 1、不要勉强，尽力而为

　　有时候我们在家跟着教学视频练习时，瑜伽体式对我们来说不过是一个参照的动作，我们需要根据自深自身的身体条件去练习。

　　特别是针对初学者而言，身体还不够柔软、平衡性较差的，没有必要去做到一模一样，比如高难度的体式做不到完整，那么我们可以做到一半。千万不要勉强自己，超越自己的极限，否则会导致身体拉伤，这就得不偿失了。

　　 2、练习前一小时不要吃东西

　　在我们进行瑜伽练习时，需要空腹。练习前一小时最好不要吃任何东西，因为当你间隔时间不够长时，食物还没被完全消化掉，可能会导致恶心头晕的情况，影响身体消化吸收。

　　 3、体式保持时间可以适当缩短

　　瑜伽初学者刚开始练习体式，可以适当的缩短练习时间，保持的时间大概在15-20秒左右，可以重复练习2-3次动作。简单、休息术的体式可以保持3-5分钟。如果你身体条件较好有基础，那么可以适当延长保持时间。

　　 4、切忌三天打鱼两天晒网

　　如果你练几天瑜伽又放弃是得不到什么好处的，只有长久坚持坚持瑜伽，才会带给你更多的惊喜。我们把瑜伽做一个有计划的练习，比如一周哪几天练习哪几个动作，一次练多长时间。练习前后需要注意哪几点，要把瑜伽不知不觉地融入进我们的'生活了，变成一种生活习惯。

　　练瑜伽前注意事项2　　 时间：

　　清晨，早饭之前是瑜伽锻炼的最佳时间。傍晚或是其他时间也可练习，但要保证空腹或完全消化以后进行练习。大体上是饭后三到四小时，喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习。事实上更为具体的练习时间规定，早晨在太阳出来以前要进行练习，中午在太阳到头顶时进行练习，晚上在日落以后练习，凌晨在入夜12点时练习。

　　不同时间要练习不同的内容，例如早晨多练习体位法，中午多练习庞达，晚上多练习冥想等等。练习者应该选择对自己最为方便的时间，争取每天都在同一时间内练习，练习瑜伽时，身体保持正常和安静状态，如果此时身体有不适的地方或是病状尽量不要练习过于强烈的方法，也可以完全不进行练习。尽可能的多练习瑜伽，当然绝不可以超出身体的能力。

　　 地点：

　　练习瑜伽时要选择安静，清洁，空气新鲜的地方，尽量离开房间而选择露天的自然地;在房间中注意保持空气的流通这对于调息练习尤为重要，养成经常开窗透风的习惯，练习瑜伽时可以在旁边摆放绿色植物。地上需要铺上松软的毯子，柔软度控制在轻松的能保持站立，千万不能让脚下打滑;在练习关于坐式的瑜伽时可以使用蒲席，这样可以有效的防止疲劳。

　　 安静：

　　瑜伽练习时必须保持安静。避免交谈和心理活动，可以播放轻松简单的乐曲，总之要使身心能够专心集中。

　　 休息：

　　瑜伽休息非普通的休息，每一种的休息其实都是一种冥想这作用不可小看，他能够放松身体，感受获得的能量，也可以锻炼身心意志感受我的存在。

　　休息有两种，第一是短时间的休息，这主要是体位法中常采取的10-30秒的休息，一般占用练习的五分之一左右;另一种是专门的休息有时达数小时之久，例如瑜伽者常练习的尸体放松术等等。这种方法除了达到放松的目的，还是有意识的控制体内能量和精神。

　　练习瑜伽的时候就要注意这些事项，一定要不能松懈，但是也不要紧张，在练习瑜伽的过程是是不能着急的，这样是没有什么好结果的，而在练习瑜伽的时候一定要注意自己的服装搭配，如果练习瑜伽的时候不注意这些事项的话就无法轻松的练习这个瑜伽，在练习瑜伽的时候也要好好的配合音乐。

　　练瑜伽前注意事项3　　 练习瑜伽12个注意事项

　　 1、不要空腹做瑜珈

　　最好是在瑜珈前的一小时以前用餐完毕，但如果来不及在一个小时前用餐但又很饿时，可以在瑜珈前的二十分钟吃一根香蕉，既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。

　　 2、别为身材害羞

　　广告上练瑜伽的人都身材苗条，但不管一个人腰围如何，都能练好瑜伽。事实上，研究表明，瑜伽能帮人减肥，避免增重。

　　 3、不必追求极致

　　你可能见过瑜伽修行者像面条一样扭曲身体，但这只是练习的最佳境界。即使你天生身体比较僵硬，通过练习，身体也会变得灵活。另外，你要知道，瑜伽不仅仅是摆几个姿势，更要调整呼吸，放松心情。

　　 4、不需要袜子和手套

　　防滑手套和袜子会让你在练习瑜珈姿势时，对于身体伸展的位置有错误的感觉，长期下来会导致没有办法确实地做到特定的瑜珈动作，无法发挥瑜珈练习的功效。

　　 5、调整呼吸

　　瑜珈课程通常会从呼吸练习开始，课程也是以缓缓的深呼吸结束。当你不知道该如何是好时，那就专注在呼气与吸气上，这是保持平静，并且有助于瑜珈姿势的最好方法。

　　 6、婴儿式是初学者的好伙伴

　　在瑜珈课中老师可能会让大家有不同程度的动作，所以当有些动作实在是做不到时，不用慌张，可以试着做较轻松的婴儿式。当呼吸不太顺畅时也可以试着做婴儿式来调整呼吸。

　　 7、在练习瑜伽后，至少15分钟再沐浴。

　　 8、做上体往下倒立的姿势时

　　高血压、低血压患者、头部受过伤害的人，晕眩病人、心衰的人不要做，经期妇女也不要做，以免头部充血而发生危险。

　　 9、不用担心自己筋骨硬

　　承受不了各种姿势的折磨，其实只要按照老师的练习程序，再配合老师所指导的呼吸和伸展身体的技巧，顺其自然、慢慢进展。

　　 10、习练瑜伽的穿着

　　要尽可能穿的简单、宽松。习练时最好光着脚，并摘掉手表、腰带或其他饰物。

　　 11、习练时保持空气流

　　通过对于调息练习很重要。

　　 12、垫子要有支撑性

　　太软或太硬都不好，千万不能让脚下打滑。

瑜伽体位安全有效练习的三要素是什么？

FUNCTION 功能
第一个要考虑的是体式的功能，就是我们要能够回答自己，我做这个体式是为什么？ 体式有好几千个，每个体式都有多重目的，当我们要做某个体式的时候，我们就是做了一个选择，如果你知道你做这个体式意图实现什么功能的时候，这种选择就不是盲目的。
举个例子，站立前屈可以有很多目的：包括拉伸大腿后侧腘绳肌，包括脊柱的屈曲，包括练习和强健后背肌肉， 包括创造一种放松的感觉，包括热身为手倒立做准备等等等等......这些功能中有一些是相互抵消，甚至是相互冲突的； 比如如果你要想用站立前屈来强健后背的肌肉，你就不大可能用同一个体式来创造出放松的感觉。总之，你选择的体式要实现的首要功能和第二功能将会决定体式应该怎样做 （第二个要素FORM）, 也会决定你在体式中要重点关注什么（第三要素FOCUS）。也就是说，功能总是第一个位被考虑和决定的。 如果你是老师，在计划一节课安排体式顺序时，也要首先决定一个类似功能的练习目的。
FORM 造型
这一点是大家都在关注的，甚至对很多人来说这个就是瑜伽体位法唯一关注的要素。三个要素中，你只可能拍照在朋友圈晒这个。但是当你有了更多的功能的概念，你就会知道， form follows function造型总是服务于你要达的功能的。这时候，你就可能更多地问问自己这个体式的那种形式 - 你做的这个体式怎样造型才可以更好地达到你前面决定的目的。比如，你前面选择了站立前屈的目的是为了练习和强化背部的肌肉，你在进入和退出体式的时候就可以保持脊柱的延伸，在进入和退出时选择脊柱直、背直；而如果你在站立前屈的体式中希望练习脊柱的灵活性，达到脊柱的屈曲，在进入和退出体式的是时候就可以团身，就像上下卷窗帘的样子；这就是为什么谈论一个体式是否有标准做法的时候肯定是在空谈，根本没有必要，体式也没有标准的做法；体式的做法（FORM）也不是随机的，这个做法永远是为了实现某种功能服务的。
FOCUS 关注点
这个最后一个要点是最重要的，但是却是被最多人忽视的。 就是在一个体式之中，我们的意识应该停留在什么地方。只有有了这个关照，我们的体式才有了一个内在的维度，体式才会产生超越肉身层面的影响。而也正是这个维度，让瑜伽体位法练习从体操、杂耍、健身活动进入了真正意义上的瑜伽。关注点（FOCUS）就是在练习全程中的任一时刻，我们可以有意识地从我们感官接收的海量信息中聚焦大脑到其中的一点点。 关注点是一种有意识地选择 - 能够有意识地筛选我们的大脑只处理接受什么样信息，什么类型的信息，而把其他感官反馈给大脑的剩下的繁杂的信息统统屏蔽掉。
在刚开始接触瑜伽体位法练习的时候，关注点可以在体式的比较粗矿的层面： 比如身体的正确位置，大大分开手指，脚趾张开，激活肌肉，那里应该感觉到拉伸的感觉等等等等；当体式的基础打扎实了，注意点开始转向呼吸，比如：呼吸的质量如何 - 是否平稳，均匀，放松还是紧张；是正在吸气，呼气还是悬吸...还有呼吸带来的各种感觉和身体随呼吸的起伏等等。 经过这个阶段之后，瑜伽练习者变得越来越敏感，这时候的关注可以转移到prana能量层面，感受精妙的内在能量在流动。
举个例子， 当你练习站立前屈的时候，你可以在呼气的时候注意感受腰椎的屈曲倾向，这时候和第一个F - 脊柱的屈曲产生更好的联结。当你注重在呼气的是时候感受胸椎的向前延伸的时候，你可以更好地和第一个F的腘绳肌拉伸产生联结。如果你可以这样练习，你就可以利用关注来创造更多的体式深度，从而更好地强化体式练习的主要功能，或者根据练习需要更好地引导体式实现体式的第二功能。

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