锻炼肌肉的原则,这样能更健康(锻炼肌肉的最佳方法是什么)

锻炼肌肉的原则,这样能更健康

我们每个人都是非常爱美的了，这不仅对于女性朋友们来说是这样的了，同时对于男性朋友们来说也是同样如此的了哦，男性一般来说都是会选择锻炼肌肉了，那么我们怎么才能更好的锻炼肌肉呢，这是很多人都不清楚的了，下面就让我们一起看看吧。

注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护，虽然我们锻炼身体是比较好的了，但是一定要注意身体的安全了，如果我们不能重视身体的安全，那么反而是会让我们的身体健康受到伤害的了。

合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭一时热，想一口吃个胖子的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功，这是我们需要注意的了，我们一定要坚持下去了，如果我们不能坚持下去，那么自然是没有什么效果的了，我们需要尽量避免这样的情况了哦。

我们上面给大家介绍的这些锻炼的注意事项，这是我们需要注意的地方了，男性朋友们在锻炼肌肉的时候需要我们注意的地方是很多的了，我们上面给大家介绍的这些都是需要去注意的了，重视起来才能更好的锻炼身体的健康了哦。

锻炼肌肉的最佳方法是什么

锻炼肌肉的最佳方法是什么

　　锻炼肌肉的最佳方法是什么，现在人们由于生活工作压力都比较大，经常会出现不注重自己的健康的事情，锻炼身体是很有必要的，下面我们一起来看看关于锻炼肌肉的最佳方法是什么

　　锻炼肌肉的最佳方法是什么1　　哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。

　　1、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

　　2、小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

　　3、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。

　　单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

　　4、胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。

　　一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤

　　5、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

　　6、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。

　　7、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

　　8、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

　　锻炼肌肉的最佳方法是什么2　　 内容安排

　　1、每周锻炼三次，或每隔一天锻炼一次，每次约60-90分钟，以后逐步延长。每次锻炼应包括准备(暖身)活动(约10分钟)

　　2、锻炼性活动(45-70分钟)

　　3、整理(放松)活动(5-10分钟)

　　4、锻炼性运动应包括约10个动作，并能练到全身各部位。每个动作可练1-4组，一次锻炼课不宜超过30组。

　　5、可编排2-3个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每练1-2月换练一个课程，使锻炼有所变化以增进效果。

　　6、每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种，可任选其一。

　　7、练上半身的排在前，练下半身的排在后

　　8、练下半身的排在前，练上半身的排在后

　　9、练大肌肉群的排在前，练小肌肉群的排在后

　　10、练小肌肉群的排在前，练大肌肉群的排在后

　　11、中级锻炼动作流程安排，中级阶段(初级阶段后的一年半时间)

　　逐步提高全身各部位肌肉的均匀发展程度，注意避免并纠正发展偏向，设法突破停滞不前的胶着点，力求正确掌握更多的可锻炼身体各部位的动作，还要通过自身实践来确定锻炼效果。

　　开始练习健美比赛的规定动作，培养表演健美体格的选型能力，和提高欣赏水平。

　　 内容安排

　　1、每周锻炼四次(星期一、四和二、五)或每练两天休息一天。每次90-120分钟。每个课程可分成三或四部分

　　2、准备(暖身)活动(约10分钟)

　　3、锻炼性活动(70-100分钟)

　　4、表演和比赛动作练习(0-10分钟)

　　5、整理(放松)活动(5-10分钟)

　　6、把全身分成两个分部，一次编订两个课程，各练一个分部。每星期练四次者 星期一、四练一个分部，星期二五练另一个分部。连续两天休息一天者 第一天练一个分部，第二天练另一个分部。

　　7、分部有多种方法，程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。也可多编订几对课程，锻炼一段时间换一对。

　　通过我们上文的详细介绍，相信大家都知道了锻炼肌肉的.顺序的重要性，所以各位朋友们在锻炼之前，请按照锻炼的顺序依次进行锻炼，这样对于也能有效锻炼到你们的肌肉，所以各位朋友们，为了拥有一个完美的身材，动起来吧！

　　身体的各个部位肌肉锻炼所需要的福中往往是不一样的，比如说我们的三头肌，训练的时候，负重一般都在50公斤以上，有时候甚至达到70公斤。

　　但是，训练胸部肌肉以及肩膀肌肉的时候，50公斤已经起不到很大的效果。也就是说，不同部位的肌肉训练，所需要的负重也是不同，一定在训练的时候要加以区分对待。

　　 一些训练身体肌肉的原则。

　　大肌群先练，是应当遵守的一条训练原则。不可由着性子，拿起器械就随意练。腿部、胸部、和背部的肌群属于大肌群

　　这些肌群的练习需要使用较重的负荷，否则难于取得效果。所以，当你精力充沛、能够克服较重的负荷时，就要先练这些肌群。若等到训练课快结束时再练这些肌群，那就力不从心了，效果也会大打折扣，甚至会出现伤害事故。

　　例如，某人常以三组90公斤杠铃的卧推练习开始训练，课的后半部是用30公斤杠铃做三组三头肌下推练习。一天，他颠倒了训练顺序，先用34公斤的杠铃做三头肌下推练习，到练卧推时，最多只能推起79公斤的杠铃了。

　　这是因为三头肌在下推练习中已经受到了一定负荷的训练，疲劳了，无力再完成三组90公斤杠铃的卧推了。

　　肌肉要轮流交替训练，这也是一条训练原则。同一块肌肉不要连续进行练习。交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复，因而在每二次练习时能相对承受更大的负荷。

　　是要注意，训练强度以及去年的紧密度直接关系到肌肉的力量和体积，所以说，在训练的时候，身体各部位肌肉需要交替进行

　　这样才有利于全身肌肉的体积以及力量协同发展。各部位肌肉同时训练还有一个好处，就是可以整体提高全身的肌肉强度，从而为以后更高强度的训练打下了基础。

锻炼肌肉有哪些饮食原则

　　很多人都喜欢锻炼肌肉，锻炼肌肉确实非常有益健康，不仅能够塑造完美的体型，而且能够让自己的体魄更加的强健，但是对于锻炼肌肉的人来说，平时有一些饮食原则是需要讲究的，下面就跟随一起来了解一下关于锻炼肌肉的人相关的饮食原则。

　　锻炼肌肉的人平时对于碳水化合物的摄取量一定要保证，尽可能提高蛋白质的摄取量，这样才能补充所需的营养，让肌肉得到提升。据悉，低碳水化合物的饮食是根据健身男子的体重来限制碳水化合物的摄取量。健身男子体重高达190磅以上，想要练肌肉及将练出的肌肉很好的保持住，每天只需56—75克碳水化合物，确保了碳水化合物的摄入量，合理的搭配碳水化合物，可以有很好的维持体重的作用，对于促进代谢，有帮助。所以平时锻炼肌肉的人一定要注意摄取充足的碳水化合物不可缺少。

　　补充乳清蛋白质也是锻炼肌肉的人需要注重的事情。乳清蛋白质富含支链氨基酸，能够起到代替碳水化合物的供应能量作用。在健身前摄取50克乳清蛋白质，可以防止身体因碳水化合物不足，须消耗肌肉组织供能的情况发生。运动后摄取50克乳清蛋白质，能够起到重建肌肉组织的功效。每天的健身饮食确保都能够摄取足量的红色肉类。补充蛋白质的同时要注意一些红肉的摄入，可以提高体质强筋骨，对于锻炼肌肉有帮助。

　　想练肌肉的人一定要注重平时的饮食很重要。上文介绍的这些饮食原则，一定要做到，虽然说锻炼肌肉是一种有益健康的运动项目，但是同时也消耗了一定的营养和能量，因此锻炼肌肉的人要注意补充营养非常的重要，希望大家都能讲究科学的方法。

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