了解一下蹲马步的练习原则

了解一下蹲马步的练习原则

我们很多的朋友们在生活中都是经常会练习蹲马步的，当然，蹲马步这项运动保健功效也是非常不错的，适当的练习蹲马步，还可以帮助我们起到非常不错的减肥的作用的，但是我们大家要知道，蹲马步的练习原因也是非常多的，下面我们了解一下蹲马步的练习原则。

做好计划安排原则

训练的内容和流程，应该有热身运动、蹲马步、踢腿、放松这几个步骤环节。前期运动后身体会分解ATP(三磷酸腺苷)来提供能量。同时会在体内产生乳酸累积到一定程度，因而会酸痛，压腿拉筋和体操热身等可缓冲身体因前期训练肌肉酸痛以利继续当天的训练，也有利于防止身体受伤。热身后缓行几分钟身体和呼吸自然了再进行马步训练。马步后应该做几组正、侧高踢腿等动作幅度大的踢腿，以利肌群放松和良好弹性。我们不能在生活中单纯的练习蹲马步，必须要有一套系统的锻炼方式，在练习蹲马步以后，适当的做一些放松的运动项目也是非常的有必要的，比如适当的走路或者是放松踢腿等这些活动，对于促进我们身体的健康会更有帮助的。

循序渐进原则

另外，我们大家练习蹲马步还需要坚持循序渐进的原则，在生活中刚开始练习蹲马步的时候，不要想着一蹴而就，我们必须要慢慢的来，才能够将蹲马步练习好的，开始时候可以间隔一定时间，不必每天都练，但是要计划节奏逐步趋衔接起来，不断进步。设计好训练阶段的有所侧重，根据自己目标和身体情况，是先侧重感悟内气、意识的该阶段就多安排高马步。是侧重先提高对肌群协调指挥感悟提升持久性的，该阶段就多安排正规的低姿马步。

上面我们详细的了解了日常生活中练习蹲马步的原则了，所以我们大家以后练习蹲马步的时候必须要多注意了，一定要做好详细的计划和安排，另外，还要注意循序渐进，千万不要想要一朝一夕就将练习好。

蹲马步的正确姿势是怎样的

蹲马步的正确姿势是怎样的

　　蹲马步的正确姿势是怎样的？相信很多人都听过蹲马步，如今越来越多的人注重自身健康，喜欢做些运动来强身健体，那么蹲马步就是个不错的选择，蹲马步不但可以锻炼身体平衡，还可以强生健体，那么你知道蹲马步的正确姿势是怎样的吗？

　　蹲马步的正确姿势是怎样的1　　 具体做法：

　　1、备一个小闹钟放在面前，计时用。

　　2、每天至少锻炼一次，每次锻炼累积时间不少于30分钟。

　　3、每次锻炼开始是不能坚持30分钟的，那么可以分多个小节来锻炼，各小节时间累计最好能满30分钟。

　　4、一定要坚持明天每个小节的时间逐步延长：比如今天第一节锻炼，只能坚持60秒，第二次45秒，，那么明天第一节争取站65秒(哪怕62秒)，第二次50秒，后天第一节争取站70秒，第二节争取站55秒，，依此类推。

　　5、注意汗出勿当风，勿冲凉，尤其是天气凉爽的季节，尤应注意。

　　6、一般能一次坚持到5分钟时，就会体会到身体热能发动的情况。少数人还可以体验到体内热能循经流动的现象。

　　7、一般能一次坚持到10分钟左右，会出现“呼吸极限”，类似长跑运动跑到千把两千米的时候出现的呼吸极限。这时一定要坚持，千万不要放弃。

　　8、能轻松过呼吸极限后，会渐入佳境，一蹲数十分钟不是难事。身体内外隐将疾逐步攻动。

　　9、就算按5秒钟递进锻炼，从一分钟开始，坚持到5分钟只要48天，到10分钟只要百日左右。能坚持百日筑基，轻松过呼吸极限关，自会体味到其中乐趣，大有欲罢不能之感。

　　10、高血压、心脏病等对大运动量有忌讳的病，要注意控制运动量，保持警惕。精神病患者不宜练习。

　　11、每节蹲完，一定要在极端疲劳的情况下起立，不要松懈蹲下甚至坐下。

　　12、练完后，可两手抚盖小腹处散步至心平气和。

　　蹲马步的正确姿势是怎样的2　　 蹲马步腿会变粗吗

　　其实大部分的运动是不会让腿部变粗的，变粗的原因就是要考虑是不是训练方法的问题了，错误的方法会导致不好的情况。

　　1、蹲马步，有好的方面也有很不科学的一方面，蹲马步会僵化大腿肌肉，从而使你的爆发力受到影响，所以可以看，现在的散打，拳击，百米，蓝足球运动员都不会来用蹲马步来进行腿部训练。

　　2、小腿变粗是因为肌肉没有得到放松，不管是蹲马步，或者你蛙跳，想要小腿不那么粗还要有爆发力的话，锻炼后一定要放松小腿，可以揉捏，侧部轻捶，直到肌肉放松。

　　3、对小腿部分的肌肉的刺激不强。因此蹲马步一般是可能是大腿变粗而不是小腿。

　　4、如果想要加强伸展的感觉，上半身可以挺直一些。维持动作20秒之后，换另一只腿进行。在完成一些拉伸动作之后，再对腿部进行按摩、拍打等放松腿部肌肉，防止腿部乳酸堆积导致变粗。

　　 蹲 马步有坏处吗

　　有的`，但是仅限于运动里的，也就是运动受伤，对于大部分人来说，其实就是自己没有做好热身。

　　1、马步主要锻炼你双腿的力量。长时间的联系能让你的下盘稳定能加强。心脏不好的话也可以联系。不过要慢慢的来一能承受的了为止。

　　2、蹲马步的好处是锻炼耐力，加强下盘力量和稳定性，有对改善性生活质量都有帮助，而且能增强性欲。

　　3、蹲马步的坏处是扎马步太久可能会造成肌肉损伤，肌肉萎缩等不良后果，所以锻炼应适当，不宜过度劳累。

　　4、如果是练习的时候没有专业人士进行指导，经常用不专业的姿势进行蹲马步练习会造成膝盖的慢性损伤。

　　5、蹲马步也是一次健身运动，运动前进行热身能够是身体更快进入运动状态，适应运动强度。

　　 蹲 马步有什么用

　　对于身体核心力量的锻炼还是很明显的，而且随着锻炼的深入，身体体质也会变得很好。

　　1、坚持练习下去，腿部肌肉能够变得更加紧实，多余的赘肉也会甩光光，从而达到瘦身的效果。特别是大腿比较的美眉不妨试试蹲马步来瘦腿。

　　2、增强体质，锻炼五脏，锻炼腿部肌肉。 也可对肠胃病有一定帮助。

　　3、蹲马步不是要你摆个架式在那,而是需要真正地投入其中,这个时候你需要掌握身体的平衡,把握身体的重心。

　　4、一定要坚持明天每个小节的时间逐步延长:比如今天第一节锻炼,只能坚持60秒,第二次45秒。

蹲马步的正确方法是什么

蹲马步的正确方法是什么

　　蹲马步的正确方法是什么？有的人通过蹲马步锻炼身体，蹲马步的时候会使下肢的膝关节、髋关节等都会动用到。但是很多人只是做好架子，根本就没有正确蹲下去。没正确蹲马步其实根本就没有效果。下面就带你看看蹲马步的正确方法是什么。

　　蹲马步的正确方法是什么1

　　两脚开立，相距约两脚半，两腿屈膝下蹲成马步式。两脚尖平行向前，用暗劲向里拧扣；两大腿与地面平行，两膝用暗劲向里拧，但以向外撑靠为主；两臂 屈肘环抱于身前，两小臂与地面平行；然后两臂内旋，向前伸出，两掌心朝前，大拇指用劲张开，其余四指微微分开，并用内劲向手背方面伸张，手腕紧屈；头顶颏 收，颈项竖直，沉肩垂肘，挺胸、塌腰、松胯，舌轻抵上腭，谷道回缩上提，周身运动，不需意念，双目自然向前平视。鼻吸鼻呼，以鼻深深地将气吸入腹部丹田 处，旋即又徐徐地以鼻呼出，吸多呼少。如此循环往复，连绵不断。

　　注意要点：必须保持“顶平、肩平、腿平、心平”，顶平则头正，肩平则身正，腿平则劲正，心平则气正。只有达到此四平四正，才能使身体内外合一，劲、气、力 、神相合如一。

　　大家在蹲马步的时候按照我们说的步骤和方法一步步的来完成，然自己得到蹲马步的效果，而在蹲马步的时候一个字，必须要讲究稳，如果蹲马步不稳当的话，那么就有可能会出现蹲马步失败的效果。

　　蹲马步的正确方法是什么2　　1、两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。

　　2、同时胯向前内收，臀部勿突出。这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。

　　3、两手可环抱胸前，如抱球状。虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。

　　这就是马步的基本要求。初时不易站久，能站5分钟已属不错，但贵在坚持，能站半小时已算有所成就了。

　　 蹲马步的好处

　　一般而言，大多数体育锻炼对改善性生活质量都有帮助，而且能增强性欲。因为运动可调节人体植物神经机能，改善内分泌系统以及脑垂体分泌性激素的`功能，从而使体内性激素含量增多，性欲增强。而在夫妻生活过程中，臀部、腹部、骨盆深部和大腿肌肉的协调控制最为关键。

　　蹲马步能使女性骨盆肌、会阴区域的全部肌肉收缩，有助于骨盆肌肉血管分布的改善和血管密度的增加，加大会阴部充血量，加快血流速度。

　　男性蹲马步，则能使腰腹部肌肉的力量得到加强，且不易感到疲劳。

　　 蹲马步注意事项

　　1、蹲马步对腿部肌肉耐力的要求非常高。建议在你进行蹲马步之前，一定要热身，防止出现抽筋的现象。对于运动量的控制就比较复杂了。

　　2、在蹲马步的时候还要讲究的稳，稳是很重要的，如果蹲马步不问还老是摇摇晃晃的话就不行了，这样的马步肯定是不能成功的。

　　3、鉴于你只是做单一的蹲马步，运动强度和运动量都不可能很大，所以量的控制可以由自己给自己定量，但是最重要的原则就是必须根据自己的身体情况而定，不可鲁莽，要循序渐进。

马步正确蹲法

马步正确蹲法如下：

1，两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。

2，同时胯向前内收，臀部勿突出。这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。

3，两手可环抱胸前，如抱球状。虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。

蹲马步注意事项：

1，蹲马步属于武术的基本功，是很好的锻炼腿部力量和身体稳定性的方法。尤其侧重于腿部静力性力量的锻炼。具体方法是两腿开立，与肩同宽，两脚平行正对前方。

2，严格来讲要求大腿要与地面平行。挺胸抬头塌腰，两手前平举，目视前方。但刚开始时很难做到动作标准，所以最初开始练习时可以适当放松要求，到逐渐适应时，再严格按照动作要领做。蹲马步对腿部肌肉耐力的要求非常高。建议在你进行蹲马步之前，一定要热身，防止出现抽筋的现象。对于运动量的控制就比较复杂了。

3，牵扯到很多方面，包括你的身体状况，最大心率储备量，肺活量，肌肉耐力等等，所以非专业人员很难准确控制。鉴于你只是做单一的蹲马步，运动强度和运动量都不可能很大，所以量的控制可以由自己给自己定量，但是最重要的原则就是必须根据自己的身体情况而定，不可鲁莽，要循序渐进。

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