标准的俯卧撑怎么做

标准的俯卧撑怎么做

俯卧撑是大家非常了解也经常会做的一种锻炼身体的方式，很多人做俯卧撑马马虎虎随随便便的，这样就没有办法达到好的锻炼目的，一定要注意动作规范一些，这样健身的效果才能更好，标准的俯卧撑动作是一定要了解清楚的，下面就给大家介绍一下标准的俯卧撑怎么做。

一、标准的俯卧撑怎么做

两个手应该要比肩宽稍微的宽一些，打开手肘部位和地面保持平行，只要注意肩膀宽度和两个手的宽度不是相等的，如果比肩膀窄一些，那么就是主要锻炼背部的肌肉以及胸部的肌肉，在做俯卧撑的时候，手法可以分为指称，拳称，全掌称等方式，从方向方面来分，可以分为向外撑，向内撑，向前撑等，全场撑也就是把整个手掌撑住地面，拳撑也就是握紧拳头撑住地面，指撑也就是用手指的第一个关节进行支撑，指撑肯定是难度最高的，能够达到的锻炼强度也就会越大。在进行俯卧撑练习的时候，身体应该处在脚低手高的状态，手和脚不应该处在同一个平面，对于力量并不是非常大，刚刚开始学习的人来说应该要注意，如果脚和手处在同一个平面上，难度就会加大，对于经常锻炼身体的人来说会更加适合，低姿态的俯卧撑比较适合身体素质很好的健身人员来练习，这种低姿态的俯卧撑，处在手低脚高的状态，重量全部都是放在上肢的部位，难度会更大一些。

二、俯卧撑对身体的好处

练习俯卧撑能够让身体更加健康，可以让身体体质变得更强，对身心发展还是非常不错的，也可以很好的调节心理，精神能够更加充沛，能够达到锻炼身体，陶冶情操的作用，延年益寿的效果也非常不错。做俯卧撑还能够让身体素质变得更强，能够让力量增大，强壮身体，只要坚持练习就能达到非常不错的效果。

上面给大家介绍的就是标准的俯卧撑怎么做，看了上面的介绍，大家应该也有了一定了解。坚持做俯卧撑可以给身体带来的好处非常多，俯卧撑的姿势各种各样，难度也不同，可以根据自己的身体素质来选择不同的标准动作锻炼。不要超出自己所能承受的范围，这样就容易对身体造成危害，一定要特别注意。

如何做俯卧撑 4种方法来做俯卧撑

目录方法1：就位1、做一个面朝地的姿势。2、用手臂撑起自己。3、选择最适合自己的俯卧撑类型。方法2：做俯卧撑1、放低你的身体，靠近地面，直到你的手肘弯曲达到90度。2、撑住地面，提升身体。3、重复地以稳定的节奏放低和拉升自己。方法3：高级俯卧撑1、做拍手俯卧撑。2、做钻石俯卧撑。3、做蝎子俯卧撑。4、做蜘蛛侠俯卧撑。5、做单臂俯卧撑。6、做指关节俯卧撑。7、做指尖俯卧撑。8、做高架腿俯卧撑。方法4：更容易的俯卧撑1、做膝盖俯卧撑。2、在斜坡上做俯卧撑。你不需要为了正确地做俯卧撑而去参军。基础的俯卧撑是锻炼胸部和臂部肌肉的有效方法。当你变得更加强壮时，你可以增加锻炼的数量。除了身体和手臂，简单的俯卧撑不需要任何设备。你能在任何地方做俯卧撑，只要那个地方的地面足够坚固，空间足够大到能让你伸展身体。
方法1：就位
1、做一个面朝地的姿势。并拢你的双脚。你的身体中心应当放在胸部。掌心向下撑住地面，双手大概相距一个肩膀的距离。双手应当和双肩相邻，你的手肘应当指向你的脚趾。
如果是一个相对柔软的表面，比如说毛毯地面。你可以用你双拳的第一和第二个关节去支持身体。如果你过硬的地面上，考虑使用俯卧撑手把（它们看上去像是放在地面上的把手）。
脚趾向上（朝着你的脑袋）。脚尖沾地。
2、用手臂撑起自己。此时此刻，你的双手和脚尖支持着你的身体。头到脚后跟应当呈一条直线。这个位置叫做"平板支撑"，经常用在其他各种训练中。这是一个简单的俯卧撑的起始和结束姿势。
3、选择最适合自己的俯卧撑类型。根据利用的肌肉的不同，有三种基础俯卧撑类型。它们的区别是在平板支撑位置上，你的双手放在哪。你的双手越近，你的三头肌得到的锻炼越多。它们相距越远，你的胸部得到锻炼就更多。窄距俯卧撑：双手正好或者差不多在双肩的下面。这会比标准的俯卧撑更能锻炼你的手臂。
常规俯卧撑：你的双手的距离比肩距宽一点。这会让你的双臂和胸部都得到锻炼。
宽距俯卧撑：双手的距离要更宽。这种主要是锻炼胸部，对手臂的力量要求更少。
方法2：做俯卧撑
1、放低你的身体，靠近地面，直到你的手肘弯曲达到90度。让手肘能够更加持久地紧挨身体。脸部面向前方。努力保持你的鼻尖向上。维持你的身体处在平板支撑的位置——不要放松你的臀部。当你放低身体时，深深地吸一口气。你离地面的距离长短取决于你的力量和身体类型，但是一个好的标准高是胸部距离地面要有一个拳头的高度。
2、撑住地面，提升身体。当你提升的时候，呼气。你提升的力量来源于你的肩膀和胸部。你也会用到三头肌（上手臂背部的肌肉），但是它不是主要被用到的肌肉。不要试图用屁股或者胃部的力量。继续上拉，直到你的双臂几乎变成笔直（但是不要僵硬）。
3、重复地以稳定的节奏放低和拉升自己。每次放低和提升都构成一个简单俯卧撑。重复地做，直到你完成自己的目标或者达到自己的极限。
方法3：高级俯卧撑
1、做拍手俯卧撑。用足够的力量把自己提离地面，然后在半空中拍手。这可以做为一个增强式的训练。
2、做钻石俯卧撑。在平板支撑的位置，双手聚拢，呈一个钻石的形状。在这种形式下，用双手做俯卧撑。这对你手臂的力量要求更高。
3、做蝎子俯卧撑。一开始用标准或基础的姿势做俯卧撑。当你放低自己之后，将一只腿抬离地面，膝盖弯向后背的一侧。用一只腿来做一组俯卧撑，然后换腿继续做。
4、做蜘蛛侠俯卧撑。一开始用标准或基础的姿势做俯卧撑。当你放低自己之后，将一只腿抬离地面，膝盖弯向肩膀的一侧。用一只腿来做一组俯卧撑，然后换腿继续做。如果做法正确，这除了能锻炼上身之外，还锻炼身体的中心部位。
5、做单臂俯卧撑。双腿展开的幅度比普通俯卧撑大（为了保持平衡），手臂放在后背，用一只手臂提升身体。
6、做指关节俯卧撑。不要掌心着地，使用每只手的前两个关节，让拳头去支撑全身重量。这对手臂和手腕的力量要求更高，如果你打拳击或者练武术的话，这是一个很好的锻炼手关节的方法。
7、做指尖俯卧撑。如果你非常强壮，可以不用掌心，而用手指来做俯卧撑。
8、做高架腿俯卧撑。你可以通过抬高腿来增加俯卧撑的难度。
方法4：更容易的俯卧撑
1、做膝盖俯卧撑。如果你不能做完整的俯卧撑，那么可以用膝盖而不是脚尖来支撑全身的重量。像平常一样做俯卧撑，当你能轻松做膝盖俯卧撑之后，开始做常规的俯卧撑。
2、在斜坡上做俯卧撑。你可以把手撑在比脚高的位置上做俯卧撑，来让俯卧撑更加容易。找一个斜板，比如在坡上或家具上来开始俯卧撑训练，直到你能够做水平俯卧撑。
小提示专注于训练自己的胸肌，在俯卧撑的最高点挤压胸肌。这会更快地锻炼胸肌。如果你不能挤压自己的胸肌，那么先做简单点的俯卧撑。比如考虑在镜子前面做斜坡俯卧撑，这样你能观察到自己的胸肌，努力训练让它们迷人。开始不要吃太多食物。
俯卧撑最大的好处就是你能够在任何地点做它们。找一块没有障碍、能容纳你躺下的地面就可以做了。地面应当比较坚固，不要湿滑。地面的材料最好能让你的双手舒服——比如没有碎石。
如果你有一面壁镜，用它来检查自己的动作。
刚开始，可以先用一个柔软点的表面（比如毯子或者瑜伽垫），让你的手腕在做俯卧撑的时候比较舒服。
用正确的姿势和控制力去做一个普通俯卧撑并不简单，特别是对新手而言。如果当你缓慢地、正确地做俯卧撑时，身体在轻微颤抖，那么对你而言，俯卧撑太难了（或者你没有做好热身运动）
开始前热身。做一些简单的手臂伸展动作来放松。热身运动能够降低受伤的风险，让肌肉为进行更多的锻炼而做好准备。如果你进行了正确的热身运动，而不是直接开始锻炼的话，你可以做更多的俯卧撑。确保在俯卧撑中伸展你的手臂和腕关节。当你完成俯卧撑之后，也要做一些冷却的伸展运动。
警告和任何伸展训练运动一样，如果你突然感到胸部和肩膀有剧烈的疼痛，立即停下来！胸部和/或肩膀疼痛，要么是你做了太多俯卧撑，要么是你没有做好准备就开始做了。你可能需要别的地方疼痛，可能是其他地方出了问题。如果疼痛持续下去，咨询一个内科医生。
当你的下背部感到劳累，停止做俯卧撑。腰部不要下垂，这会导致受伤。
为增加俯卧撑的难度而让双手距离更近，这样收获其实是递减的。如果你双手离得太近，你可能难以平衡自己的身体，还会让手臂和肩膀的骨头承受大量非必要的压力。长期来看，这会导致骨头疼痛或者肩膀关节出现问题。距离的危险区因人而异，因体型而异。通用的原则是：当你双手撑地时，双手拇指向内，指向另外一只手。如果你的拇指相互接触，那么你处在危险距离上。如果你想双手距离远点，可以考虑已经提到的另一种增加俯卧撑难度的方法。即当你手臂变直时，可以尝试拍手，这是另外一种类型的俯卧撑。确保在运动中伸展你的手臂和手腕——这是俯卧撑的重要锻炼关节。当你完成俯卧撑后，做一些舒展运动来放松身体。

做俯卧撑的正确方法是怎样的？

做俯卧撑的正确方法：

1、在做俯卧撑之前可做一个内收肘部的动作。这是为了避免俯卧撑运动过程中肘部打得过开，否则会使肩部用力过度，不仅会感到累，还会影响锻炼效果。

2、做好准备动作。做俯卧撑前，保持俯撑姿势，双手手掌着地，手指向前，两手掌与肩同宽或比肩稍宽，两臂伸直，两脚并拢，头部、背部、腰部和臀部呈一条斜直线。

3、做俯卧撑时要始终保持腹部紧绷。如果腹部不收紧，在做俯卧撑时腰部会塌下去，这时候髋骨和下肢会先着地，锻炼效果自然会大打折扣。

4、做俯卧撑时肩部要保持后收。撑起时不用固定肘关节，当撑至最高点时，适当微微弯曲肘部，这样就能始终保持肩关节处于后收状态。

扩展资料：

标准动作：

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应

该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。?

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

中新闻网-做了这么多年俯卧撑，你还没掌握正确姿势吗？

-俯卧撑

怎样才能轻松做标准俯卧撑

要想轻松省力做俯卧撑，请按如下操作:
1、做俯卧撑时抬头，对颈椎是有好处的，平时学习总是低头，这时抬头可以让颈椎活动一下，而且不低头看低，做的时候心理上也轻松一些；
2、如果低头做的时候，越到最后，越感觉累，因为你看到的总是眼下这片地。所以这样做心理上感觉很累；
3、做俯卧撑时如果打开两脚，这样做会省力，因为这样做重心会降低，抬起来的时候重心移动的距离也短，做功少，会省力。

俯卧撑的标准姿势

1、当双手手掌撑地之后，需要调整为“与肩同宽”的双手间距，双手的大拇指刚好对应肩部内侧，其余手指的指尖朝前。如果双手间距太宽，容易增加肩部压力，训练后会产生肩部酸痛感；如果双手间距太窄，手臂肌肉手臂会更多，会直接影响屈肘下压的幅度。
2.腿部姿势
双手支撑于地面，双腿向后伸直，同时向内靠拢，双脚内侧贴合，脚尖撑地。
这样操作，可以让双脚和双手形成三个支点，协同稳定身体。如果双脚分开过大，腿部也会参与发力，形成了手脚同步的4个支点，难以保证动作质量。
3.身体躯干姿势
当两侧手臂和双腿伸直后，需要收紧腹部，臀部略微向下，略微抬头，背部挺直。
从身体侧面观察，身体躯干处于一条直线，下背部有自然的生理弯曲幅度。

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