前蹲怎么蹲(深蹲的正确姿势是怎样的？)

前蹲怎么蹲

在生活中前蹲这个动作的话其实最重要的就是为了让自身能够更好的举起哑铃，且让哑铃举起的动作更加标准也不会对自己的肌肉造成拉伤的情况，所以前蹲算是关于举哑铃之前的必要训练，但是关于前蹲的训练也还是很重要的，因为前蹲的姿势如果不正确或者是不标准的话也还是会影响之后的锻炼，所以接下来我们就一起来看看关于前蹲要如何去蹲。

一、动作过程

1、在平时生活中锻炼前蹲的时候可以先进行深蹲将自己的身体在地面站直之后双腿打开至和自己的双肩同宽度的位置，之后再将自己的上半身稳定住之后在进行举杠铃，在举得时候要注意将自己的双手稳住杠铃之后，自己的上半身不要用力，腿部用力不断的将杠铃举起，之后在后退两步，进行调整，调整自己的呼吸和姿势之后在考虑自己的下蹲的动作即可。2、在进行前蹲的动作的时候可以先进行锻炼自己的下蹲，在每一次举杠铃的时候下蹲的动作很重要，在每一次的下蹲的时候最好是要注意自己下蹲的点，每一次下蹲最好是能够下蹲到最低的位置，之后在不断的将自己举起的杠铃的重量逐渐的往自己的肩部移动，这样可以防止杠铃的重量转移到手臂上，导致自己的手臂受到影响。

3、在锻炼的时候可以将自己的姿势不断的进行调整，因为每一次举杠铃最重要就是自己的腿部肌肉的发力和自己的臀部位置，这几个位置是比较重要的，而且在每一次举杠铃的时候要注意抬头挺胸，将杠铃的重量逐渐后移，这样才会让杠铃更好的举起，而且不会导致自己的身体受到伤害。

二、技术细节

1、在每一次进行杠铃训练的时候最重要的就是前蹲的作用，举杠铃的时候既要注意自己的动作要领，也要注意自己手臂的发力，不要将杠铃的重量转移到手臂上，不然的话会导致自己的手臂收到一定的伤害。

2、在每一次举杠铃的时候最重要的是不要将杠铃的位置重心不断的移动，不然的话会导致自己的身体受到伤害，出现动脉挤压的危险。注

3、在平时生活中进行前蹲或者是进行下蹲的动作的时候最重要的就是吸气，吸气的时候进行下蹲，呼气的时候在将杠铃举起。

在生活中关于前蹲这一种动作的话其实就是在举杠铃的时候用到的比较多，而且在举杠铃之前如果前蹲的动作要领不标准的话不仅会影响杠铃的正常的举起，也会导致在举杠铃的过程中导致杠铃的重量对自己的身体造成一定的伤害，所以在平时生活中如果想要进行举杠铃的运动的话最好是接受专业的前蹲的训练。

深蹲的正确姿势是怎样的？

将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。

由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。

扩展资料

练肺活量：

练腿之道在于练肺活量，提高心脏功能。可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比。蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。显然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。

肩负重的.垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠哑铃深蹲、手托杠铃深蹲和斜蹲)所需肺活量更大，心脏功能更强。因为杠铃是垂直压在心脏上方的。

蹬举比蹲举举量大的主要原因就是蹬举所需的肺活量小，大约是蹲举的1/2，心脏承受的压力也小，所以蹬举量是蹲举量的2倍。但蹬举时膝关节移动距离较大，影响大腿的受力。卧推举时肘关节移动距离也较大，影响上臂的受力。所以蹬举类似于卧推举。

-深蹲

怎样练蹲的动作

蹲是腿的屈伸的联系，锻炼大腿，小腿，踝部的肌肉，增强跟腱的弹性和韧带的柔韧性，使带蹲的动作更为稳定，他是起跳和落地的常用动作。
一、做法：
1. 正步蹲：在正步的位置上，膝盖对着脚尖方向，上身保持正直往下蹲，不踮起脚跟的最大限度为半蹲，踮起脚跟继续到臀部接近脚跟时为全蹲。还原时，脚跟逐渐落地，经半蹲慢慢直起。脚尖打开一位。
2. 一位蹲：两膝对准脚尖，身体垂直地、连贯地往下蹲，以不台脚跟，蹲到最大限度为半蹲。在继续往下蹲，迫使脚跟微抬起，臀部接近腿跟时为全蹲。全蹲直起时，边起边压脚跟至半蹲，全脚着双腿伸直。
3. 二位蹲：一位向旁擦出至二位，做法同一位。二位蹲时，不起脚跟。一位边二位时，重心移到主力腿上，动力腿向旁擦出，压下脚跟成二位。收回时，先推起脚背，脚尖点地，重心移到主力腿上，再擦一位。如果接着做五位蹲，可以直接收成五位。
4. 五位蹲：二位擦回前五位做法同一位蹲，变换脚的位置时，做法同二位。
5. 立半脚尖：站一位，上体直立，直膝，脚跟离地拔起，脚背向上顶，立到最大限度。五个脚趾扒住地。落地时，脚跟往前顶，有控制地慢慢放下成一位。

健身时如何正确下蹲？

健身时候的下蹲是一项训练臀部和腿部的一个锻炼动作。为了防止你在进行下蹲动作时用到其他的部位发力，所以一般来说都是会将双手向前伸，然后握紧拳头，当然，这样的同时是会更加的方便瘦胳膊上的拜拜肉，坚持就会有效果。

然后双腿打开，双脚与肩同宽，这是为了保证你的受力点，保持你身体的平衡感，是你更好的发力与进行动作的前提。其次就是你需要将双膝打开，稍微向外侧，这样可以很有效的缓冲下蹲是对膝盖造成的压力损伤。也可以方便下一个动作的进行。

其次就是需要放松身心，然后利用腿部的力量，将自己的腿弯折下去，这样上半身保持挺直。腿部发力，才能很好的锻炼到自己的腿部，以及臀部。

还有就是关于呼吸的问题，在做所有的健身动作的时候，都注意用力的时候不要憋气，要注意用力的时候呼气，放松的时候吸气，这样才能够最好的进行有氧运动。

下蹲运动的正确姿势是怎样的

　　下蹲对于常人来说其实并不陌生，因为在我们很多人的现实生活中，很多时候是可以做到下蹲的。下面我就给大家介绍下蹲运动的正确姿势，希望对大家有帮助!

　　做下蹲运动的正确姿势
　　开始姿势：两腿分开，略比肩宽，自然地站立。脚尖的方向基本是倒八字形，以脚的第二趾的方向为准。下蹲时，膝盖的方向要在第二趾的延长线上，这样做起来比较自然而不吃力。

　　下蹲的姿势：正确的姿势应该是从动作一开始直到动作结束，头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态，臀部要向身后撅起。

　　结尾姿势：膝盖弯曲，直到大腿与地而平行为止。在完全蹲下时停顿片段最能锻炼肌肉。

　　向上站起时的姿势：向上站起时的要点是感觉整个脚掌在向下推压地面。

　　下蹲时的速度：1次下蹲的速度(时间)大致标准是5秒钟1次。到了蹲的姿势时，有意放慢速度更好。

　　下蹲时的呼吸方法：一边下蹲，一边吸气;一边站起来，一边呼气。

　　锻炼的次数：以1天做30次为宜。体弱的人开始少做，有体力的人可多做。
　　下蹲运动的作用和好处
　　强健关节和骨骼

　　下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化，关节如果活动少，会使骨骼变得脆弱，钙就会流失到血液中，而且会积存在肾脏和膀胱中，造成排尿困难以及细菌繁殖等不良后果，所以经常使用和活动关节是永保年轻的关键。

　　可以增强肌肉力量

　　常做下蹲运动可以增强肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量;两条腿的力量增强了，可有效预防跌倒，走路时您会感到身体轻松，且生命充满活力。

　　人体肌肉如果适度使用，将会更发达，但废弃不用或过度使用就会退化。

　　可改善血管功能

　　可以扩张微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，可以改善微、小动脉血管壁的弹性，有效地降低血压。

　　可以降低血脂

　　下蹲运动通过刺激经络系统，可使脾经运化功能增强，促进血管壁粥样斑块的分解，降低血液的粘稠度，减少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白，促进脂代谢，进而改善血管的弹性，有效防治动脉粥样硬化，对预防心、脑血管意外的发生有重要意义。

　　可以促进新陈代谢

　　下蹲运动主要靠两条腿的屈伸来支撑躯干以上身体的重量;当下蹲时，身体的重量向下压挤腿部肌肉中的血管，加快下肢的静脉血液流向心脏;当身体起来时，解除了身体重量对下肢肌肉的挤压，从心脏泵出来的动脉血快速进入下肢，如此反复下蹲、起来、再下蹲，有如?唧筒?的作用，加快血液循环和新陈代谢;血液循环加强了，回心血量增加，有效地改善心肌的血液供应和新陈代谢;血液循环加强了，胰腺等脏腑器官的营养与氧气供应得到充分改善，胰岛素分泌细胞的功能恢复正常，可有效地控制糖尿病。

　　增强性功能

　　下蹲运动可以强健大腿内侧的肌肉，包括直接与性能力相关的长收肌，另外由于能使容易淤积在此的血液和淋巴液回流,也就促进了生殖器官的活跃,人到中年后性功能会逐渐减退,如果能长期坚持下蹲,性功能会逐渐提高。

　　减肥效果明显

　　下蹲能消耗很多热量，可以减掉身上多余的脂肪，特别臀部和大腿堆积的脂肪;另外下蹲时由于挤压腹部，促进腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解，减少脂肪的积累，亦可刺激胃肠的食物消化，促进消化酶的分泌。

　　锻炼可以使精神放松

　　可以暂且抛开烦恼、放下生活的压力、使人的精神得到放松，调节情绪，增加生活乐趣，这对人的身心健康都有好处。

　　能延缓大脑的衰退

　　如果腿衰老了(主要原因是肌肉、骨骼、关节的老化),大脑也会随之衰老;腿衰老后人的活动减少,感官接受新信息的机会减少,来自外界的刺激少了,大脑细胞也就不再活跃,人就会变得痴呆起来;下蹲可以加强腿的活动能力,增强和外界接触,不但能够延缓大脑的衰退,而且可以进一步增智开慧。
　　做下蹲运动的主要优点
　　由于身体当中，股关节附近是肌肉最为集中的地方。经常活动肌肉比较集中的部位，就能有效管理体型。但是，现代人久坐时间长，少运动，活动肌肉的机会也随之变少，因此，只是体重下降的话，还是无法塑造凹凸有致的匀称身形。

　　通过下蹲运动，能够充分活动期股关节周围的肌肉。有效活动股关节，既可锻炼大腿内侧的"内转肌"，又能锻炼"臀大肌"，提拉臀部线条，刺激腿臀肌肉，起到瘦腿翘臀双功效。如果觉得下蹲运动比较难，可以先从锻炼体干入手，或是做强化"内转肌"的下蹲动作开始。从活动股关节开始，从而锻炼全身。
　　做下蹲运动的主要分类
　　借物蹲，用自己的背部、腰部靠在墙壁上，或是手握着栏杆，借以分解身体重量，使下蹲训练变得容易进行，时间可以从开始的1分钟，逐渐延长到5分钟。

　　踮蹲，两只脚的前脚掌着地，脚后跟抬起离开地面。双膝弯曲，躯干下沉，大腿紧紧压在小腿上。踮蹲有一定的难度，初次练习时不要太勉强，时间控制在30秒到1分钟。

　　跟蹲，与踮蹲相反，脚底的后2/3部分接触地面，时间控制在30秒到1分钟。

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