怎么做倒立(倒立的正确姿势)

怎么做倒立

倒立是比较常见的一种运动方式，也是瑜伽练习中的高难度体式，能很好的提升身体的平衡能力，且也能更好的加强身体的核心力量及肩膀周围的力量。只要每天花时间练习就能很快完成稳健且炫酷的倒立，那么倒立该怎么做呢?跟着本文一起来学习下吧。

倒立怎么做

1、在练习倒立之前首先要注意平衡颈部、腰部、手臂等三个部位;

2、练习过程中需要将手臂稍微弯曲，而且手不要向外张开，两只手的支撑位置最好要同肩部一样宽，张太开的话支撑力会减弱;

3、接着将腰部靠在墙壁上，这个时候人呈现的是一个弧状，且腹部处于挺出来的状态，然后屁股突向墙壁，接着腿就能从墙壁上带开了;

4、如果背部会向下掉，则要尽量的把头抬起来，而且双腿也要并拢、伸直，能让肌肉更加的紧绷这样才能更好的平衡身体。

倒立的好处

1、锻炼上肢肌肉：在做倒立的时候，基本上身体的主要力量都集中在上肢，特别是三角肌、肱二头肌等，其断料效果要比哑铃还有效。

2、缓解肌肉疲劳：倒立的时候肌肉处于伸展放松的状态，能很好的缓解颈部、肩部、背部及腰部的肌肉紧张感。

3、促进血液循环：我们在直立时的血液循环的方向基本上是横向变竖向，很容易出现大脑供血不足的现象。而且经常久坐的人的血液循环也不会太通畅，也会有头晕的现象出现，这时候采用倒立能很好的改善血液循环，对于头部的供血有很好的效果，因此比较适合一些长期坐着的上班族练习。

倒立的注意事项

1、进行倒立的时候，最好再饭前做，且要在不是饱腹的情况下倒立。

2、倒立之前要做好热身，特别是颈部和腰部。

3、倒立的维持时间不建议太长，差不多10秒左右即可。

4、在练习倒立时要注意保护头部和腰部，以防出现受伤的现象。

上述就是本文为大家总结的关于倒立的练习方法，希望本文能在大家以后练习倒立时能起到一定的帮助作用。总的来说倒立是一种很好的健身方式，在倒立的时候人体各个关节器官因为受到压力会产生改变，不仅能塑形还有利于治疗腰背痛等，让身体更加的协调。

倒立的正确姿势

倒立的正确姿势

　　倒立是运动达人们喜爱的一个动作，而这个动作对于人体有着非常多的好处。对于初学者而言很难掌握倒立的方法，那么倒立的正确姿势是怎样的呢?

　　 1、倒立的正确姿势是什么

　　找一面墙,双手手掌平放在距离墙根约15-25 厘米的地面上,双手与肩同宽。手臂伸直或近乎伸直,膝盖弯曲,撑起身体。提起一条腿的膝盖,让其靠近同侧的肘部,然后使劲向下蹬地,同时让另一条腿向后上方摆。与此同时,让蹬地的腿也离地,紧随另一条腿向墙壁靠近,手臂保持伸展,双脚脚跟应同时接触墙壁。

　　刚开始练习时,上踢的力量如果过大,你的后背和屁股会猛地撞到墙上,但久而久之你就会掌握完美的上墙技艺。最后,你的手臂应该是直的.,身体摆正,背部略向内弓。这就是标准的靠墙倒立姿势。保持这一姿势一段时间,整个过程中保持正常呼吸。

　　靠墙顶立应该已经让你适应了上下颠倒,乌鸦式应该已经使你的手臂和腕部获得力量来安全地通过双手平衡全部的体重。掌握这些动作之后,接下来就需要学习蹬起靠墙成标准倒立姿势的技艺,这比蹬起成顶立姿势更难(因为手臂要完全伸展)。

　　 2、学倒立的步骤是怎样的

　　首先要保持身体直立,左脚向前迈,膝盖弯曲。然后双手抓地,右脚跟腱要在此时充分伸展。然后将头顶着地,左腿向后伸直,双腿合并。接下来用脚尖慢慢先向左移动90度,到定位时,腰部也要向左提高再放下。再往右重复相同动作。

　　倒立时头部和手部要固定在同一个位置上,转动身体的时候要同时收住下颌,这样可以保持平衡,做的时候要保持精神集中,将全部意识集中在百会穴,第一次做一般会觉得头痛,最好还是在柔软的垫子上做,这样可以减少头痛的情况。

　　靠墙倒立可坚持2分钟的话,那么恢复正常直立后,可以休息3分钟再进行第二次倒立。倒立共做3次,大约需要15分钟。体质较差的锻炼者,可以半靠墙半倒立来练习,倒立对我们的身体健康有很多的好处,如果平时有时间有精力可以进行倒立锻炼。

　　手臂的内侧感觉向内收紧,继续向背的方向和向天花板方向收紧肩胛骨,但是感觉背横向是宽的。将身体的重量均衡地分布在两条手臂上,继续感觉尾骨向上-向脚跟的方向提。当大腿完全伸直后,脚球向天空的方向“压”,带动腿和身体保持长度,而且感觉腿的内侧要比外侧稍微长一点点。

　　 3、倒立要注意什么

　　要有很好的基础,有一定的手臂力量。手臂力量的练习在于平板式;上、下犬式等一些用手支撑的练习上。肩关节的打开,肩、背部肌肉的强健。通过开肩练习、蝗虫式、平板式等。

　　呼吸的控制,采用ujjayi呼吸。通过呼吸集聚能量,如果可以同时加上bandhas,通过bandhas使思想清晰,身体稳健,达到控制整个身体。

　　意念。集中所有的注意力,找到凝视点。第一次做的时候头会发痛,最好在毯子或柔软的布垫上做;精神要集中,全部意识要集中在头顶正中“百会穴”;头和手要始终固定在同一位置上;转动身体时要收下颌,这样才能保持平衡;饭后2小时内或喝水过多时不宜做;每天做一套完整动作;做完动作后不要马上休息,最好稍事活动后再休息。

　　 倒立有什么好处

　　1、帮助内脏器官恢复正常位置,增强其功能,减少罹患胃下垂等疾病的机会;防止腹部、臀部、大腿部的脂肪淤积,保持年轻体态;

　　2、全面促进人体全身的血液和淋巴循环,加速机体新陈代谢。减轻心脑血管系统的负担,预防和缓解各类心脑血管系统疾病的发生和恶化。改善大脑供血,促进大脑发育,增神益智,延缓衰老。预防和缓解脑缺血、头晕、静脉曲张等的发生和恶化;

　　3、放松身心,缓解疲劳,消除疼痛;平衡为本,帮助机体自我康复,提高人体免疫力。对青少年可以保持良好体形,并有助于增高;促进大脑发育,提高记忆力。对成年人可以缓解疲劳,消除疼痛,舒筋活血,放松身心。对老年人可以延缓衰老,保持年轻体态。

　　4、利用地球引力(重力)对人体的自然牵引、拉伸作用,放松长期受压迫的脊椎,促进椎间盘生长和再生,帮助其恢复弹性,增强脊椎的柔韧性,预防、治疗各类脊椎病变引发的疾病,缓解疼痛,提高生活质量;

　　 练习倒立有什么禁忌

　　练习头倒立也有很多需要注意的地方,不能盲目练习,以免给自己造成伤害。倒立锻炼因为是在短短几秒钟内把身体倒过来,由于时间太仓促,血液流动过于猛烈,对患高血压、心脏病、颈椎病等患者十分不利,建议这类患者慎用倒立的锻炼方法。

　　特别是有脊髓型、椎动脉型、神经根型颈椎病的患者要禁用以头顶着地的倒立锻炼方法。此外,孕妇、女性生理期应该停止练习头倒立。最好在饭前做,一定要做好准备活动,每次练习动作需缓慢、柔和,练习时如感觉有不适应停止练习。

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怎么倒立走 这4种方法最容易

练习倒立行走的几种方法？

方法1:独立式倒立

找一块大的柔软的地方。草坪适合平缓的着陆。同时扭动你的腕部、膝盖和脖子,这会降低受伤几率。找一个朋友或家人站在你的身前,并在一开始抓住你的腿,让你保持挺直。一旦你在帮助下做成了倒立,让你的朋友试着放开手,没到你快掉下来的时候不抓住你,几次之后你会能在没有帮助之下做成倒立的。如果没人能帮你,你可以在墙边练习倒立。怎么练倒立行走

具体步骤是:

站直,双手举过头顶,确保你的胳膊挺直,碰到你的耳朵。伸出一条腿,跨一大步,远到你感觉舒服的距离。试着让你的指尖与你的后足保持一条直线。这样你的骨架就能负担起肌肉承受的压力。

在身体呈直线时前倾。像跷跷板一样让你的身体以伸出的腿为支点旋转。确保用你的前腿和后足用点力向前。这会让你的前腿有个平衡,这样重心会促进倒立的完成而不是阻止它。

保持挺直。当你的手接触到地面时,确保你的胳膊完全挺直。不要让你的肩耸起或你的肘部弯曲。当你感到大部分体重都在手上时,尝试把体重的压力保持在指跟处。这会让你可以用手向前或向后推,来调整你腿踢得太远或踢得不够的情况。

保持你的头自然垂下,你的背和腿挺直。不要把头抬起。这只会让你的倒立呈背部弓形并产生损伤。这也并没看上去那么有压力。而让双腿并拢。保持双腿并拢,牢牢合紧,可以有效避免你向一边倒下去。

方法2:学习支撑法

如果你有困难以足够力量做倒立,用墙或树做支撑。你可以练习面对着支撑做倒立并倒向支撑物,或以背部抵墙开始,然后用你的脚在支撑上踏步抬高。不管用哪种方法,都要保持双手紧触支撑。一定要保持胳膊和身体垂直,腹部与墙面保持一定距离。

离开支撑物。在你力量和忍耐力都增强以后,可以尝试从支撑物上脱身,并练习保持平衡。

方法3:车轮法

做侧手翻。在中途停下。把你的手和腿并拢。这有点难度。

方法4:练习不伤着自己倒下

做倒立环起。胳膊弯曲成一个环形,这样身体会吸收震动,肌肉也不会在冲击下变得僵硬了。切忌在一只胳膊或膝盖上施加太多压力。如果发现你正往背后倾倒,试着将躯干扭曲90度并以侧手翻结束倒立。如果你身体足够灵活,还可试试看其他不会伤着自己的倒下方式,如“蟹背”法,“弓身”法或“桥状”法。

倒立的技巧方法

倒立的技巧方法如下：

首先要练习做俯撑，当双手能撑起三十个俯撑以后，才能保证倒立时双手可以有力撑起体重。然后练习头手倒立，双手和头呈三角形，新手采用单脚蹬地，熟练之后双脚蹬地，保持重心在三角形中间。

最后练习靠墙倒立，两手张开比肩稍宽，五指尽量分开，有抓地的感觉，手掌方向正向墙面，指尖大概离墙20公分左右，脚慢慢往墙上爬。靠墙手倒立达到一定基础，就可以开始练习离墙倒立了。

新手最好在毯子或柔软的布垫上练习倒立，精神要集中，在练习过程中体会双手支撑身体重量的感觉，腿要并拢伸直，肌肉绷紧，让腿非常笔直才能控制平衡，刚开始可以让人帮忙把腿扶上墙，经常练习就可以很快学会了。

你实际上可以做倒立。我们的脚必须慢慢抬起，然后我们将慢慢完成这个动作。当一个人的身体完全伸直时，这个动作已经很标准了。如果你感觉不稳定，那么让你的手臂远离墙壁，那可能会稳定得多。如果你熟悉最后的训练，事实上，有些人不用任何道具就可以倒立或靠墙站着。这种人更厉害。

如何学会倒立

学会倒立的方法：

1、做好热身运动

在学倒立之前一定要做好热身运动，特别是手腕部位，可以甩甩手转转手腕，防止在学倒立过程中受伤。

2、蛙式支撑

这个动作主要是为了让新手适应倒立，也能后锻炼臂力。学过瑜伽的朋友对这个动作应该比较熟悉，将膝盖顶在手肘上，双手撑在地板上，两手距离大概30厘米即可，身子往前倾，双脚离地，坚持到自己无法坚持为止。

3、靠墙倒立

接下来便可以靠墙先把头倒立过来，双手离墙距离大概30到50厘米，两手距离与肩同宽，蹲下后一只脚弯曲向上勾在墙上，然后再把另一只脚以同样的方式勾在墙上，眼睛眼看着手找平衡感。

4、找平衡感

靠墙倒立的时候最主要的是要找平衡感，学会了以上的动作之后，可以把双脚变为单脚了，即只将一只脚撑在墙上倒立，试着把脚掂离墙面，再倒回去，反复练习，坚持久了，便能锻炼好的平衡感。

5、自由倒立

自由倒立的步骤和靠墙倒立一样，不过没有墙壁支撑双脚，刚开始时经常摔下来在所难免，此时应学会一些保护自己的小方法，在要摔的时候可以收住头翻滚，坚持久了熟练之后就能学会倒立了。

6、倒立可以玩的花样也挺多的，学会自由倒立之后可以根据自己的情况做一些花样倒立，换个角度看世界。

7、刚开始学倒立时可以在地面上铺一层瑜伽垫，或者选择比较平的木地板，减少地面对手掌的伤害。刚开始时可能会比较困难，但练习久了倒立也便容易了。

8、倒立并不是一朝一夕的事情，需要不断坚持，持之以恒才能够得到自己想要的结果。在学习过程中一定要注意做好安全措施，以免受伤。

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