人怎么运动才能变壮(如何锻炼可以让自己体格变强壮)

人怎么运动才能变壮

虽然说，经济发展的速度非常快，我们的生活质量也在不断提升。但是我们身体的健康却是不怎么乐观，因为大家的生活节奏都很快，没有多少时间去锻炼自己的身体。长期如此，身体的素质就会下降，那么我们应该做些什么运动才能使得自己的身体变得强壮呢?下面一起来看看。

人怎么运动才能变壮

1、合理安排运动量

很多人在最初的时候，都会给自己制定一个力度很大的运动，可是过段时间就不再继续运动了，那么这样做就无法达到效果了。运动时间的安排是很非常重要的，对于比较瘦弱的人来说，运动量不可过大，主要以有氧运动最佳，若是外加健身器材，那么负重量也是需要在中等的。每周最好训练3次，每次运动时间为一个半小时，而且做一段时间后还需要进行间歇，给肌肉一个缓冲的时间。

我们在运动的最后，一定要用尽全力，给肌肉一个大的刺激，使得锻炼效果变得更佳。

2、要有重点和针对性

体型瘦弱的人，想要体力明显增加，那么前期就需要坚持着3个月左右，主要锻炼就是大肌肉群，这是力量主要的部位。

爆发力砸球：我们用双手将球抓住，而双脚与肩膀需要同宽，膝盖与手肘也要稍微弯曲下，并将双手高高举着，同时将它用力砸出去，随后再将球捡回来，重复着这个动作。刚开始练习的时候，球的重量不宜太重。

爆发式俯卧撑：将双手支撑着地，同时将身体贴于地面，而后一下子提高身体，并且双手在空中击掌，随后再恢复到最初的姿势，重复刚才的动作。

3、要少练其它项目

我们很多人想要变状的时候都会犯一个错误，那就是会进行耐力型项目的运动，这些运动的力量要求是比较高的，而我们刚刚开始，力量是远远不足的，肌肉不但不会长，而且还会越来越受，所以不要在最初的时候进行这些耐力型运动。

最好选择的运动就是高强度的练习，若是强度不够，那么肌肉就无法撕裂重组了，所以每次运动的时候都需要做到力竭，感到肌肉酸痛感觉，这就说明运动有效果了。

我们在最初运动的时候，动作是需要做到标准规范的，只有动作做得熟练了，那么后期才能加快速度，使得肌肉增加的速度加快。当然了，在特定的时间，我们做的动作越多，那么对于肌肉来说是越来越好的。

当我们练习一段时间后，肌肉没有压力了，那么就可以增加运动量了，也可以借助健身器材，加重它的重量，反正就是给自己慢慢施加压力。

生命就是在于运动，所以说，运动是一辈子的事业，想要一个健硕的身材，那么就需要进行运动。

如何锻炼可以让自己体格变强壮

周一.胸部,三头肌:杠铃仰卧推举+仰卧飞鸟+双杠臂屈伸 腹肌:仰卧起坐(每组做到力竭,5组) 周三.腿部,二头肌:杠铃深蹲+腿举+站资,坐资提踵(力竭,各4组)+哑 铃弯举 周五.背部,二头肌,肩部:杠铃硬拉+俯立划船+肩上推举 每次训练后放松一下肌肉(揉揉就可以)训练前一定做好热身,拉伸.运动结束后可以马上喝点牛奶 .营养方面:3餐正常吃,上午10点,下午4点,晚上9点吃点高蛋白的食品,比如一个鸡蛋,一瓶酸奶,2片面包,一块火腿等.因为只有热量摄取的多了,富余的热量才可以转化为脂肪;只有摄取的蛋白质够了,肌肉才可以快速生长.早晚各服用维生素C,E一片(强抗氧化剂,有助肌肉快速恢复) 休息:正常睡觉,每天8--9小时就可以了. 如果上边说的动作你不懂,或者没有健身房,可以用双杠,单杠,哑铃和自身体重锻炼,对于初学者还是够用的.比如仰卧起坐,俯卧撑,蹲起,引体向上等.训练3个月以后,最好能找家健身房. 没有健身房:俯卧撑3组 每组20 (练胸肌) 仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌) V字两头起2组 每组10(练腹肌) 蹲起4组(力竭) 如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌R欢ǖ鹊缴洗窝盗返募∪獠凰崽哿,才可以开始这次的训练)

怎样锻炼才能让自己的身材越来越强壮呢？

有一部分健身的朋友，他们喜欢做一些比较粗矿，比较原始的训练动作，他们认为在健身房做训练比较枯燥无味，更加青睐于户外训练。

但我们今天给大家分享的并不是一组户外训练动作，我们今天给你分享的这些动作你可以里应外合，意思就是说你可以在室内完成一部分，然后再到室外完成一些动作。

如果我这么说你有点不理解的话，那么我们就来具体看看这四个训练动作到底都有哪些？到底它们是一个怎样的里应外合？

1、杠铃后弓步蹲

第一个动作我们选择了一个在室内完成训练动作，如果你想把杠铃搬在室外完成的，也是完全没有问题的，可是这样的负担会比较大，运动起来可能会比较麻烦。

在我们做这个动作之前，首先需要找到自己合适重量的杠铃，然后将它放置在我们颈后，双手握住、稳定住杠铃，不要让它随意移动。这些动作你都做完之后，就将你的背部挺直，然后来完成这个后弓步蹲动作。

2、药球砸地+立定跳远

第二个我们给大家介绍的动作，也是需要在室内完成的，如果你想在户外完成这个动作，也是完全没有问题的，你可以选择一个宽阔的草坪来完成它。首先我们需要运用到药球这个训练工具，然后像图中示范的一样，我们需要高举起药球，将它砸向地面，随后跳起来做一个立定跳远的动作。

如果你家里或者你身边没有药球的话，那你也可以用哑铃来代替，只不过不要用哑铃去砸地面，我们只需要做一个负重的立定跳远就可以了。

3、拉雪橇

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这只是一个形象比喻的说法，我们并不是要去雪地里拉真正的雪橇，我们会有一个训练工具这有点像雪橇，在这个训练工具上，我们会放上适当重量的杠铃片来完成，如果没有的话，我们也可以用轮胎来代替。

找到你合适的训练工具之后，我们就来完成一下这个训练动作。用我们全身的力量去拖动你的训练工具，如果你拖动的是轮胎的话，那你需要找一个平地去拖动，不要在草坪上拖动，因为这会伤害到我们的草坪。

4、推汽车

最后一个给大家介绍的动作，可以说是相当粗旷了～简单粗暴，给大家介绍一个推汽车！前提是，你需要有足够的场地来完成这个动作，一定要在确保安全的情况下，才能来完成这个动作。不是说你要在大马路上去推这个车，因为这样的话会造成交通拥堵和交通事故，我们的训练风险就会大大提高了。

选择一个场地比较宽广，并且没有车的地方，这会让我们的训练变得更加有效，同时也会降低安全事故的风险。如果你找不到这么一个地方，那我并不介意你来做这个动作。

且做且保命，同志们，不要为了追求刺激，去大马路上推汽车，你很有可能去参加?囚徒健身?，另外，推车请推自己的车！重要的事打感叹号！好了，以上就是我们今天给大家分享的训练内容，开玩笑的话不说了。再次提醒大家，做户外训练的时候一定要注意安全，在确保安全的情况下，才能去完成你的训练动作。

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